برای ورزشکاران نه تنها افزایش وزن ، بلکه تسکین عضلات نیز مهم است. اما اغلب اوقات بسیار دشوار است. با آموزش زمین اوستاپنکو آشنا شوید. هر ورزشکاری با وضعیتی روبرو می شود که مجموعه ای از توده عضلانی دیگر مورد نیاز نیست یا ورزشکار خود را در حالت فلات می بیند. در این مرحله ، بدن در برابر رشد بیشتر بافت ماهیچه ای مقاومت می کند. این می تواند در هر زمان رخ دهد و تعیین تاریخ دقیق غیرممکن است. در این دوره ، کار بر روی تسکین ماهیچه ها بسیار مفید است.
با این حال ، این ساده ترین کار نیست و تعدادی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. همچنین باید درک کنید که ژنتیک بدن شما می تواند به شما در رسیدن به هدف کمک کند یا مانع از انجام آن شود. امروز ما در مورد آموزش برای امداد طبق گفته اوستاپنکو صحبت خواهیم کرد.
چه چیزی مانع و کمک کننده آموزش زمین است؟
اکنون ما جنبه های اصلی ژنتیکی را بررسی می کنیم که در دستیابی به هدف نقش دارند یا برعکس مانع آن می شوند.
جنبه های ژنتیکی مثبت
- متابولیسم بالا ؛
- توانایی بدن برای تغییر به منابع جدید انرژی (چربی زیر جلدی) ؛
- پوست نازک ؛
- نسبت خوب انواع فیبرها در بافتهای عضلانی ؛
- درصد بالای توده عضلانی در ترکیب بدن ؛
- برنامه آموزشی به درستی طراحی شده است.
جنبه های ژنتیکی منفی
- متابولیسم کند ؛
- ناتوانی بدن در استفاده از چربی ها به عنوان منبع جایگزین انرژی ؛
- پوست ضخیم ؛
- تعداد کمی الیاف کند ؛
- درصد کم توده عضلانی ؛
- کمبود انگیزه.
همچنین جنبه های نسبتاً منفی وجود دارد که با تمرین مداوم ، در جهت مثبت اصلاح می شود ، اگرچه ژنتیک ارگانیسم به خودی خود ثابت می ماند. این جنبه ها عبارتند از:
- میزان فرایندهای متابولیک با افزایش توده عضلانی و همچنین جلسات تمرینی شدید افزایش می یابد.
- با افزایش فعالیت هوازی ، بدن شروع به استفاده فعالتر از چربی ها به عنوان منبع انرژی می کند.
- پوست با هر تمرین امدادی جدید نازک تر می شود.
- هنگام استفاده از برنامه های آموزشی ویژه برای امداد ، الیاف سازگار می شوند.
- اگر بدون میل تمرین کنید ، نتیجه به دست می آید ، نخواهد بود.
ویژگی های برنامه برای تسکین
فقط در صورتی که دو ماه کامل در انبار داشته باشید ، باید از تمرینات تسکین دهنده اوستاپنکو استفاده کنید. در این حالت ، مکث ها و وقفه ها باید حذف شوند. به یاد داشته باشید که این تمرینات رقابتی نخواهد بود ، بلکه تمرینات میانی با هدف ایجاد واکنش بدن جدید است. به همین دلیل ، تمرینات قلبی دو روز در طول هفته اختصاص داده می شود.
همچنین باید گفت که تمرینات امدادی اوستاپنکو فقط برای ورزشکاران آموزش دیده در نظر گرفته شده است ، که تجربه تمرین آنها حداقل دو سال است. در عین حال ، مقدار کافی از توده عضلانی باید جذب شود که نیاز به خشک شدن دارد. اگر چندی پیش تمرین را شروع کرده اید ، نباید برای تسکین عضلات خود عجله کنید. بدن شما هنوز نمی داند چگونه بافت ماهیچه ای جدید ایجاد کرده و حتی چربی سوزی را به طور مثرتری بسوزاند.
ذکر برنامه تغذیه به طور جداگانه ضروری است. همانطور که می دانید ، بدون رژیم غذایی مناسب ، دستیابی به نتیجه مثبت در تمرینات امدادی ، و همچنین هنگام افزایش وزن غیرممکن است. رژیم غذایی که برای افزایش وزن استفاده می شد دیگر کار نمی کند ، اگرچه برخی از اصول بدون تغییر باقی خواهند ماند.
اگر نمی توانید حداقل نیمی از نیاز روزانه بدن به ترکیبات پروتئینی را با کمک مکمل های ورزشی تأمین کنید ، طبق گفته اوستاپنکو ، تأثیر تمرین را بر روی تسکین نخواهید داشت.این به این دلیل است که هرگونه غذای غنی از ترکیبات پروتئینی همچنین دارای نسبت نسبتاً زیادی چربی است که در حال حاضر نمی توانید از آن استفاده کنید. برای تغذیه مناسب ، به جدایه آب پنیر ، پروتئین شیر سویا و روغن گیاهی فشرده سرد با کیفیت و تصفیه نشده نیاز دارید. این به جبران کمبود چربی های حیوانی در رژیم غذایی کمک می کند.
هنگام تنظیم برنامه تغذیه ، باید به نکات زیر راهنمایی شوید: هرچه چربی بدن شما بیشتر باشد ، کربوهیدرات بیشتری را باید با ترکیبات پروتئینی جایگزین کنید. ارائه ارقام دقیق غیرممکن است ، زیرا باید یک رویکرد کاملاً فردی وجود داشته باشد. همچنین باید در طول روز به ازای هر 100 گرم ترکیبات پروتئینی حداقل یک لیتر آب بنوشید. به عنوان مثال ، وقتی میزان پروتئین روزانه شما 200 گرم است ، باید روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشید. بین وعده های غذایی آب پنیر مصرف کنید و قبل از خواب از پروتئین شیر سویا استفاده کنید.
برای بهبود جذب پروتئین ها ، شما همچنین باید مجتمع های آمینو اسید را با غذا مصرف کنید. در روزهای تمرینات قلبی ، همه کربوهیدرات ها باید منحصراً از سبزیجات و میوه ها به بدن تامین شوند. برای دوره آموزش امداد ، باید نان ، ماکارونی ، برنج و سیب زمینی را فراموش کنید. اساس رژیم غذایی باید میوه ها ، سبزیجات و غذاهای غنی از ترکیبات پروتئینی باشد.
اغلب ورزشکاران از گینرها برای تأمین کربوهیدرات بدن استفاده می کنند. وقتی نوبت به تسکین می رسد ، این نوشیدنی ها فقط شما را اذیت می کنند. به یاد داشته باشید که افزایش وزن با تمرینات تسکین دهنده سازگار نیست. به ویژه برای کاهش پاسخ به انسولین ، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود برای ترکیبات پروتئینی تغییر می دهید.
در عین حال ، باید مراقب گرسنگی باشید. این اولین علامتی است که نشان می دهد بدن شروع به تجزیه پروتئین های موجود در بافت های بدن می کند. در طول تمرینات قلبی ، 1 تا 1.5 گرم کارنیتین باید قبل از شروع جلسه مصرف شود.
سعی کنید هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید و دور کمر خود را اندازه بگیرید. وزن بدن نباید بیش از نیم کیلوگرم در هفته کاهش یابد. اگر این اتفاق بیفتد ، مقدار ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی افزایش یابد. در این مورد ، پروتئین ها باید از مکمل های ورزشی و کربوهیدرات ها فقط از میوه ها و سبزیجات تامین شود.
برای اطلاع از تفاوت های اصلی بین تمرینات قدرتی ، جسمی و امدادی ، این ویدئو را ببینید:
