تحمل عدم پیشرفت برای ورزشکار دشوار است. دلیل این امر وضعیت فلات است. دریابید که پرس نیمکت حرفه ای چگونه به حداکثر خود می رسد؟ وقتی یک ورزشکار در حالت فلات قرار دارد و این اثر برای مدت طولانی ادامه می یابد ، بسیاری از آنها اشتباه می کنند. این منجر به افزایش زمان فلات می شود ، که تحمل آن از نظر روانی بسیار دشوار است. امروز ما قصد داریم در مورد روشهای غلبه بر مرکز مرده در پرس نیمکت قدرت صحبت کنیم.
دلایل ظهور مرکز مرده
به طور کلی ، سه دلیل برای ایجاد نقاط مرده در هر تمرین وجود دارد:
- خطاهای فنی ؛
- روانشناسی ؛
- دلایل فیزیکی.
قبل از انجام هر کاری ، باید بفهمید چه چیزی باعث ایجاد فلات در مورد شما شده است. اقدامات بعدی شما بستگی به این دارد. بر اساس تجربه عملی ، می توان گفت که در 70 درصد موارد ، این به دلیل خطاهای فنی هنگام انجام تمرینات است. مشکلات روانی تنها 10 درصد را شامل می شود و 20 درصد باقیمانده؟ فیزیکی بیایید در مورد آنها با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.
مشکلات روانی
بیشتر اوقات ، این مشکلات در بدنسازانی که به ورزش پاورلیفتینگ روی آورده اند مشاهده می شود. آنها به احساس عضلات سینه ای عادت کرده اند که تمرین آنها در تکنیک پاورلیفتینگ آنطور که باید پیش نمی رود. برای موفقیت در انجام پاورلیفتینگ هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت دراز کشیده ، تجهیزات ورزشی باید با تمام بدن به بیرون رانده شوند و نه تنها برای این منظور از ماهیچه های سینه استفاده کنید. به همین دلیل ، قدرت سه سر بازو در درجه اول اهمیت دارد.
در نتیجه ، به دلیل خاص بودن تمرینات مورد استفاده در بدنسازی ، کلیشه های خاصی در ناخودآگاه ایجاد می شود.
مشکلات فنی
سه اشتباه رایج وجود دارد که مانع دستیابی به نتایج عالی می شوند:
- اولین مورد عدم پایداری است. اگر بلافاصله پس از گرفتن موقعیت اولیه روی نیمکت شروع به فشار دادن پوسته کنید ، قطعاً به نتیجه خوبی نخواهید رسید. در پاورلیفتینگ ، دنباله خاصی از حرکات وجود دارد که به شما امکان می دهد حداکثر وزن را فشار دهید. باید پاها را روی زمین قرار دهید و قسمت فوقانی پشت خود را محکم به نیمکت فشار دهید. برای ارزیابی ثبات ، از یک دوست بخواهید که مفصل زانو را فشار دهد. اگر بی حرکت ماندید ، همه چیز به درستی انجام شده است.
- اشتباه دوم عدم تعادل است. وسایل ورزشی باید در سطح مفاصل مچ دست و آرنج قرار داشته باشند. بیشتر اوقات ، ورزشکاران مچ دست خود را به عقب قوس می دهند و به همین دلیل قدرت خود را از دست می دهند. روی آن کار کنید و به زودی خواهید دید که بسیاری از مشکلات برطرف شده است.
- آخرین اشتباه استفاده نکردن از قدرت پا است. باید به خاطر داشته باشید که در پاورلیفتینگ ، پرس نیمکت یک حرکت تمام بدن است. مراقب وضعیت پاهای خود باشید تا قدرت خود را از دست ندهید.
دلایل فیزیکی
و باز هم سه دلیل اصلی وجود دارد که مانع دستیابی به نتایج می شود. اول از همه ، این یک شکست به اندازه کافی قوی نیست. برای از بین بردن این امر ، باید حداقل یک بار در هفته از کارهای پویا استفاده کنید. از دمبل استفاده کنید ، هالتر را از روی زمین فشار دهید و غیره.
توقف در وسط مسیر نیز می تواند با انجام کارهای پویا برطرف شود. اگر فشرده سازی ضعیفی دارید ، مشکل سوم ، پس باید علاوه بر این روی سه سر نیز کار کنید. به لطف این است که ماهیچه ها تجهیزات ورزشی را فشار می دهید.
چگونه نقاط ضعف را برای غلبه بر نقطه کور از بین ببریم؟
وقتی تنگناها را پیدا کردید ، باید بر روی از بین بردن آنها کار کنید. بهترین گزینه برای اقدامات شما در حال حاضر این است که آموزش را به مراحل تقسیم کنید.دو مرحله اول باید به رفع نقاط ضعف موجود اختصاص داده شود. پرس های تخته ای برای این کار بسیار مثر خواهد بود.
همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، آخرین مرحله آموزش باید به منظور توسعه نقاط قوت انجام شود. هر برنامه تمرینی باید متناسب با خصوصیات فردی ارگانیسم باشد. با این حال ، می توانید چند توصیه عملی ارائه دهید.
شما باید هر درس را در چهار حرکت انجام دهید:
- اولین یک پرس سریع خواهد بود همیشه به یاد داشته باشید که خود را گرم کنید و تنها زمانی شروع به انجام ست های اصلی کنید که کاملاً مطمئن باشید که برای انجام آنها آماده هستید. ست های گرم کردن را می توان با نوار خالی انجام داد.
- تمرین دوم کارهای اضافی وجود خواهد داشت برای این حرکت ، می توانید از تمریناتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد قدرت را تقویت کنید. اینها ، برای مثال ، پرس های مخصوص دمبل ، اکستنشن سه سر بازویی ، پرس نیمکت JM ، پرس نیمکت از تخته های پایین و غیره. آنها را در 1-3 ست با 3-5 تکرار انجام دهید.
- حرکت سوم یک تمرین وجود دارد که قدرت لازم را برای انجام تمرینات اضافی ، به عنوان مثال ، پرس JM-bench ایجاد می کند. این می تواند کششی در جهت صورت ، فشار و غیره باشد. تعداد تکرارهای آنها بین 8 تا 12 است.
- تمرین چهارم هدف آن ایجاد تعادل و ثبات مورد نیاز عضلات است. این تمرین می تواند برای دلتای خلفی یا برای توسعه روتاتور کاف مفصل شانه باشد.
شما باید این حرکات را در هر جلسه انجام دهید ، اما در عین حال خود تمرینات را تغییر دهید. به عنوان مثال ، امروز از پرس دمبل به عنوان حرکت دوم خود استفاده کردید ، بنابراین برای تمرین بعدی خود از پرس JM استفاده کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد راه های غلبه بر نقطه کور در پرس بر روی میز ، این ویدئو را ببینید:
