پرس شیب دار هالتر یک تمرین منحصر به فرد است که بر ساختن سینه های زیبا ، بهبود فرم و تعادل آنها تمرکز دارد. با تسلط بر تکنیک اجرای پرس نیمکت و ترفندهای زاویه نیمکت بدنسازی ، می توانید سینه رویاهای خود را "مجسمه" کنید.
پرس کلاسیک افقی یکی از تمرینات اصلی برای ساختن ضخامت کلی قفسه سینه و پمپاژ قسمت های تحتانی و بیرونی ماهیچه سینه بزرگ است. اما تمرینات برای هر گروه عضلانی نیاز به تناوب دارد ، کار مداوم فقط با یک پرس افقی به شما امکان نمی دهد به طور کامل به توده عضلانی متعادل کل قفسه سینه دست پیدا کنید.
پرس شیب دار یک تمرین اساسی برای رشد همه ماهیچه های کمربند شانه است. تفاوت اصلی این تمرین با پرس نیمکت کلاسیک این است که اجرای آن با هدف تمرین قسمت فوقانی عضلات سینه (سخت ترین پمپاژ) و دلتا انجام می شود. اگر از پرس نیمکت شیب دار غفلت کنید ، احتمال باقی ماندن صندلی صاف زیاد است.
تکنیک: شیب هالتر پرس
عضلات سینه ای توسعه یافته و ورزشی یکی از اهداف اصلی ورزشکاران مشتاق و ورزشکاران رقابتی است. در هر سالن ورزشی انواع دستگاه های پمپاژ قفسه سینه وجود دارد ، بدون ذکر تنوع ورزش با شیب های مختلف روی نیمکت. اکثر آنها الگو و دنباله پرس پایه نیمکت را تکرار می کنند. علاوه بر این ، در صورت عدم آشنایی با تکنیک اجرای پایه ، انجام تمرینات جداگانه بی معنی می شود و می تواند هر نوع صدمه ای را برانگیزد.
لازم است بلافاصله خود را با این واقعیت تطبیق دهید که پرس نیمکت شیب دار نسبتاً دشوارتر از پرس نیمکت روی نیمکت افقی است ، زیرا در اجرای آن ، تقریباً تمام بردار بار فقط بر روی ماهیچه های سینه ای می افتد و عضلات ثانویه را درگیر نمی کند. به وزن میله باید کمی کمتر از وزنی باشد که با پرس نیمکت کلاسیک استفاده می شود ، به طوری که در حین کار اضافه بار ایجاد نشود و تکنیک آسیب نبیند. اولین قدم این است که مفاصل و ماهیچه های بالاتنه را به خوبی قبل از انجام مستقیم فشارهای هالتر کشش دهید تا وقوع موقعیت های آسیب زا به حداقل برسد.
- زاویه پشت دستگاه را روی 25-35 درجه تنظیم کنید.
- روی یک نیمکت کج به یک موقعیت راحت برسید. پشت سر ، قسمت بالای کمر و باسن باید محکم به نیمکت فشار داده شود و تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.
- پاهایتان را روی زمین بگذارید تا پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز شوند. آنها تکیه گاه کل مجموعه هستند ، بنابراین باید تا آنجا که ممکن است ثابت شده و به کف فشرده شوند.
- میله را به طور مساوی در هر دو طرف بگیرید ، تقریباً کمی بیشتر از عرض شانه. دستگیره باید به گونه ای باشد که در پایین ترین نقطه حرکت ، کف دستها کاملاً بالای آرنج ها باشند و ساعد عمود بر زمین باشد.
- از همسایه بخواهید که میله را از قفسه ها تا سطح بازوهای کشیده بردارید تا وسط میله رو به پل بینی باشد.
- در بالا ، 2-3 ثانیه مکث کنید تا وزن را احساس کنید.
- هنگام تنفس ، به آرامی و به آرامی هالتر را در یک سطح کاملاً عمودی پایین بیاورید. در این حالت ، بازوها در مفاصل آرنج خم می شوند و عقب می روند.
- یک قرار کوتاه مدت بگیرید ، اما در عین حال تمام ماهیچه ها را در تنش نگه دارید. نقطه ای که هالتر تقریباً بدن را لمس می کند باید روی قسمتی از ماهیچه های در حال تمرین بیفتد ، یعنی در بالای قفسه سینه ، کمی زیر استخوان ترقوه باشد.
- میله را به سمت بالا فشار دهید ، بازوهای خود را کاملاً باز کنید. بالا بردن میله باید سریعتر از پایین آوردن آن باشد و بعد از مرکز مرده بازدم را انجام دهید.
- تمرین را به تعداد روشهای مورد نیاز انجام دهید. به طور معمول ، این مجموعه ها 3؟ 4 ست ، 2 گرم کردن (10-12 تکرار) با وزنه های کوچک و دو مورد با وزنه های اصلی (6-8 تکرار) است.
در اینجا یک ترفند کوچک وجود دارد: پس از آخرین تکرار کامل ، 2-3 تکنیک جزئی دیگر را با حفظ تکنیک انجام دهید. ماهیچه ها به سادگی "می سوزند"! با هر رویکرد ، نه تنها باید انقباض ماهیچه های در حال تمرین را احساس کرد ، بلکه باید فشار تنش را نیز کنترل کرد و انحراف در کمر را به حداقل رساند.
پرس نیمکت شیب دار را می توان برای پمپاژ هر قسمتی از ماهیچه های سینه تنظیم کرد. بسیار مهم است که زاویه لازم برای تمایل به پشت شبیه ساز را انتخاب کنید تا بار روی قفسه سینه برود و نه سه سر بازویی و نه دلتوئیدها آن را بردارند. زاویه 20 درجه توزیع بار را با تمام قسمتهای عضلات سینه ای برابر می کند. هرچه نیمکت بالاتر باشد ، تمرکز بار بیشتر به بسته جلویی دلتاها منتقل می شود و عضلات سه سر و ساق پا را "خاموش" می کند. بهترین راه حل ، زاویه شیب 30 درجه است.
نوار را برای قفسه سینه زیبا فشار دهید
برای هیچ کس پوشیده نیست که تمرین مداوم طبق همان برنامه بعد از یک دوره زمانی خاص بی اثر می شود. ماهیچه ها به محض عادت به بار متوقف می شوند. درس هایی در مورد اصل "شوک عضلانی" نتیجه خواهد داد.
زاویه پرس روی نیمکت ، تعداد ست ها و تکرارها ، اندازه وزنه ها ، تناوب بین تمرینات سنگین و سبک و تغییر تجهیزات را آزمایش کنید. اگر به صورت دوره ای نوار را با دمبل جایگزین می کنید ، می توانید با دامنه حرکتی عمیق تری کار کنید ، که برای رشد فعال سینه مناسب است.
هرچه وزن پرتابه بیشتر باشد ، انجام تمرین با حداکثر دامنه حرکتی ، به ویژه برای مفاصل شانه ، خطرناک تر است. فشار در این مورد باید در دامنه جزئی انجام شود. وزنه هایی که 10 بار نمی توان آنها را فشرد ، بحرانی تلقی می شوند.
ورزشکارانی که با وزنه های بسیار سنگین کار می کنند باید حتماً خود را بیمه کنند. حتی از لحاظ روانی کار بدون تور ایمنی با وزن زیاد بسیار مشکل است. شما باید از یک هم اتاقی بخواهید که هالتر را از قفسه ها بیرون بیاورد ، پرس نیمکت خود را کنترل کنید ، در صورت لزوم ، به فشار دادن هالتر کمک کنید ، میله را با یک چسبندگی از بالا نگه دارید و پرتابه را در جای خود قرار دهید.
و تغذیه را فراموش نکنید. افزایش توده عضلانی در ناحیه قفسه سینه ، حجیم و قوی شدن قفسه سینه تنها با تمرینات کار نمی کند. حتماً رژیم غذایی را با تمرکز بر غذاهای پروتئینی رعایت کنید.
ویدئو با دنیس بوریسوف - نکاتی در مورد چگونگی پیروی از تکنیک انجام پرس نیمکت هنگام خوابیدن روی نیمکت شیب دار (مزایا و معایب این تمرین):
[رسانه = https://www.youtube.com/watch؟ v = -WzWWSCkE_0]
