دریابید که آیا ارزش دارد هر چند وقت یکبار از باشگاه استراحت کنید و چگونه از این روش سود می برید. ورزش برای بدن یک استرس قوی است و خستگی به تدریج افزایش می یابد. این امر به ویژه در مورد سیستم عصبی صادق است ، که بهبود آن بسیار بیشتر از ماهیچه ها طول می کشد. این نشان می دهد که وقفه های کوتاه در تمرین می تواند مفید باشد. امروز ما در مورد اینکه آیا شما نیاز به استراحت از ورزش دارید صحبت خواهیم کرد.
در طی تحقیقات علمی ، ثابت شده است که سوء استفاده از ورزش می تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد. شما نباید برابر ورزشکاران حرفه ای باشید. تمرینات آنها طاقت فرسا است ، اما آنها از انواع مختلف مزرعه ورزشی برای تسریع بهبودی استفاده می کنند. علاوه بر این ، سلامتی را فراموش نکنید ، زیرا شما برای خودتان کار می کنید ، و نه به خاطر سوابق.
همانطور که قبلاً گفتیم ، اشتیاق بیش از حد به تمرین بر روی کل بدن تأثیر منفی می گذارد. اگر با همین روحیه ادامه دهید ، در برخی مواقع می توانید در وضعیتی قرار بگیرید که متخصصان آن را سندرم تمرین بیش از حد می نامند. بیایید با جزئیات بیشتری در مورد آن لحظات منفی که در این حالت ممکن است صحبت کنیم.
چرا ورزش به استراحت نیاز دارد؟
ما قبلاً به این س answeredال پاسخ داده ایم که آیا استراحت در ورزش ضروری است ، اما اکنون بیایید ببینیم اگر به طور فشرده بدون وقفه تمرین کنیم ، چه اتفاقی برای بدن می افتد.
- زودتر شروع به خستگی می کنید. خستگی به تدریج افزایش می یابد و با گذشت زمان فعالیت های شما دیگر مانند قبل پربار نخواهد بود. با هر تمرین ، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و این ماده منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها است. دانشمندان نشان داده اند که کاهش انبار گلیکوژن منجر به کند شدن سنتز اسید لاکتیک می شود. این ماده به نوبه خود حامل انرژی در بدن است.
- ظهور رسوبات چربی جدید در بدن امکان پذیر است. این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ، زیرا مردم دقیقاً برای خلاص شدن از تجمع چربی تمرین می کنند. با این حال ، ثابت شده است که اگر برای استراحت مرنگ ورزش می کنید ، بدن می تواند چربی را ذخیره کند نه اینکه آن را بسوزاند. این به این دلیل است که ورزش بیش از حد باعث تولید مقادیر زیادی کورتیزول و کورتیزون می شود. اینها هورمون های استرس هستند که نه تنها می توانند بافت ماهیچه ای را از بین ببرند ، بلکه باعث ایجاد لیپوژنز نیز می شوند. دانشمندان ثابت کرده اند که غلظت بالای هورمون های کورتیکواستروئید در بدن ، کارایی سیستم ایمنی را سرکوب می کند. در نتیجه ، ممکن است نه تنها رسوبات چربی جدیدی روی بدن خود داشته باشید ، بلکه خطر ابتلا به سرماخوردگی و عفونی را نیز افزایش دهید.
- عضله قلب سریعتر فرسوده می شود. تمرینات مداوم شدید منجر به افزایش ضربان قلب می شود. به بدن خود گوش دهید و بگذارید به صورت دوره ای استراحت کند. به یاد داشته باشید که استفاده بیش از حد می تواند باعث نارسایی قلبی شود.
- کیفیت آموزش پایین می آید. اگر برنامه آموزشی شما وقفه ای را ارائه نمی دهد ، به تدریج هنگام انجام حرکات شروع به اشتباهات فنی می کنید. همانطور که باید توجه داشته باشید ، هرگونه تمرین می تواند تنها در صورت رعایت تمام جوانب فنی مفید باشد. اگر این اتفاق نیفتد ، دیگر آموزش موثر نخواهد بود. و در برخی موارد ، می توانید شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید.
- وضعیت عمومی سلامت بدتر می شود. در طول درس ، ما آسیب های ریز به فیبرهای بافت ماهیچه ای وارد می کنیم. این یکی از پیش نیازهای افزایش وزن است.با این حال ، برای فعال کردن فرآیندهای هایپرتروفی ، بدن ابتدا باید تمام این آسیب ها را برطرف کند. ورزش مکرر از بهبود کامل بدن جلوگیری می کند ، که منجر به ایجاد فرایندهای التهابی در ماهیچه ها می شود. این واقعیت بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد.
- وضوح ذهن از بین می رود. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم ، بهبود سیستم عصبی بسیار بیشتر طول می کشد. خستگی به تدریج تجمع می یابد و کار سیستم عصبی مرکزی مهار می شود. تغییرات روانی بعداً در مقایسه با تغییرات فیزیولوژیکی ظاهر می شود. در نتیجه ممکن است دچار افسردگی شوید ، تمرکز کاهش می یابد و احساس بی حالی می کنید.
کاملاً واضح است که فقط یک فرد مداوم می تواند در ورزش به نتایج عالی برسد. با این حال ، همه چیز باید عاقلانه انجام شود تا به بدن آسیب نرساند. استراحت طولانی مدت در ورزش نیز بر تناسب اندام شما تأثیر منفی می گذارد. ما در مورد اینکه آیا شما نیاز به استراحت از ورزش دارید صحبت کردیم. با این حال ، هنوز س ofالی در مورد طول مکث ها وجود دارد. موافقت کنید که اگر به مدت طولانی استراحت کنید ، شکل خود را از دست خواهید داد.
در زمان استراحت در ورزش چقدر زود تناسب اندام خود را از دست می دهید؟
هر یک از دوستداران تناسب اندام در وقت آزاد خود از نگرانی های روزمره تمرین می کنند. با این حال ، زندگی اغلب برنامه ما را تغییر می دهد. هر ورزشکاری گاهی تمرینات را کنار می گذارد ، زیرا راه دیگری برای خروج وجود ندارد. اگر این موارد جداگانه باشند ، شما شکل خود را از دست نمی دهید ، بلکه فقط به بدن زمان بیشتری برای بازیابی می دهید. با این حال ، بسیاری می ترسند که حتی از دست دادن یک درس بر شکل آنها تأثیر منفی بگذارد.
ما قبلاً در مورد اینکه آیا استراحت در ورزش ضروری است صحبت کرده ایم و پاسخ این س inال مثبت بوده است. به دلیل وقفه های کوتاه مدت ، بدن قادر خواهد بود عملکرد سیستم عصبی ، دستگاه رباط های مفصلی و ماهیچه ها را به طور کامل بازگرداند. با این حال ، استراحت بیش از حد طولانی در حال حاضر منفی خواهد بود. دانشمندان دو عامل اصلی را که حداکثر تأثیر را بر میزان از دست دادن شکل دارند ، شناسایی می کنند - طول مکث و سطح آماده سازی قبل از مکث.
ورزشکاران باتجربه چقدر سریع فرم خود را از دست می دهند؟
ساده ترین راه برای بازگشت به فرم ، ورزشکاران با تجربه است. اگر هفته ای سه یا چهار جلسه به مدت یک سال یا بیشتر انجام داده اید ، حافظه و استقامت ماهیچه ها در مقایسه با مبتدیان بهتر حفظ می شود. با این حال ، یک چیز دیگر نیز باید در نظر داشته باشید - نوع بار مورد استفاده شما.
در اکثر موارد ، ورزشکاران باتجربه تنها 14-12 روز پس از آخرین جلسه تمرینی ، شاخص های قدرت خود را از دست می دهند. با این حال ، اگر بیمار هستید و بدن در وضعیت استرس زا قرار دارد ، این امکان وجود دارد. اگر کاملاً سالم هستید ، پارامترهای قدرت در طول ماه حفظ می شود.
در آغاز این قرن ، مطالعاتی انجام شد که در آن دانشمندان میزان از دست دادن شاخص های قدرت را در ورزشکاران ورزش های قدرتی و چرخه ای مطالعه کردند. در هر گروه ، ورزشکاران حتی پس از یک ماه از لحظه ای که تمرینات خود را متوقف کردند ، شکل خود را از دست ندادند. با این حال ، این در مورد شاخص کلی صدق می کند ، اما فیبرهای عضلانی خاص هنوز قدرت خود را از دست داده اند.
بیایید در مورد از دست دادن ظرفیت هوازی صحبت کنیم. برخلاف شاخص های قدرت ، استقامت سریعتر از دست می رود. یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران با بیش از یک سال تمرین سه ماه پس از اتمام تمرین ، 50 درصد کاهش استقامت را تجربه کردند.
این نتایج با آزمایش دوم تأیید می شود که طی آن ، پس از 4 هفته مکث ، استقامت ورزشکاران 20 درصد کاهش یافت. با این حال ، نگران نباشید ، زیرا مشخص است که این شاخص در مقایسه با قدرت بسیار سریعتر بهبود می یابد. همچنین ، در جریان تحقیقات ثابت شد که ظرفیت هوازی پس از از سرگیری تمرینات در مدت زمان کوتاهی به سطح اولیه خود باز می گردد.
ورزشکاران تازه کار چقدر سریع فرم خود را از دست می دهند؟
اگر برای مدت کوتاهی ورزش می کنید ، سعی کنید مکث طولانی نکنید. با این حال ، قدرت یک ورزشکار مبتدی پس از شروع تمرین در مقایسه با یک فرد باتجربه سریعتر بهبود می یابد. این کاملاً منطقی است ، زیرا هرچه بیشتر از سطح ابتدایی پیشرفت کنید ، حفظ شکل خود دشوارتر است.
چند سال پیش ، مطالعه ای در ژاپن انجام شد که ورزشکاران تازه کار در آن شرکت کردند. آنها یک حرکت قدرتی با همان شدت انجام دادند. با این حال ، در گروه اول ، آموزش 15 هفته بدون وقفه به طول انجامید و نمایندگان حوزه دوم به مدت 1.5 هفته به مدت 1.5 هفته به مدت سه هفته استراحت کردند. سپس دوباره تمرینات خود را شروع کردند. در پایان آزمایش ، عملکرد همه شرکت کنندگان تفاوت نداشت.
اما با استقامت ، وضعیت متفاوت است. دانشمندان به طور فعال در مورد این موضوع تحقیق کرده اند. در یک آزمایش ، گروهی از داوطلبان به مدت دو ماه روی دوچرخه های ثابت آموزش دیدند. قبل از آن ، همه آنها سبک زندگی منفعلانه ای را دنبال می کردند. پس از دو ماه ورزش منظم ، شرکت کنندگان در مطالعه به نتایج خوبی دست یافتند. با این حال ، پس از یک مکث 8 هفته ای ، همه دستاوردهای آنها از بین رفت.
آیا می توان کاهش استحکام شکل در زمان استراحت از ورزش را کند کرد؟
شما قبلاً می دانید که آیا نیاز به استراحت از ورزش دارید یا خیر. با این حال ، اگر مکث عمدی بود ، مطمئناً شما مدت طولانی استراحت نخواهید کرد و شکل خود را از دست نخواهید داد. اگر شرایط زندگی شما را مجبور به کنار گذاشتن تمرینات کند ، مسئله دیگری است. ممکن است شرایط متفاوت باشد و مکث طولانی تر شود. برای کاهش سرعت از دست دادن شکل ، توصیه می کنیم از چند نکته استفاده کنید:
- از کاردیو سبک استفاده کنید - اگر زمان و قدرت دارید (بیمار نیستید) ، در طول هفته ، مطمئن شوید که چندین دویدن آسان انجام می دهید تا استقامت شما کاهش نیابد.
- تمرینات قدرتی را به هم متصل کنید - دلایل زیادی برای توقف کلاس ها وجود دارد ، به عنوان مثال ، ضربه. با این حال ، ممکن است چندین تمرین را پیدا کنید که در آنها قسمت آسیب دیده بدن در کار شرکت نمی کند. اگر تب بالایی دارید ، مطمئناً ارزش دارد که زمان را تا بهبود کامل خود در رنگ های پاستلی صرف کنید.
- درست بخور - اگر در طول مکث بین تمرینات یک برنامه تغذیه مناسب ترتیب دهید ، می توانید از دست دادن شکل را به حداقل برسانید.
اگر می خواهید بدانید که آیا نیاز به استراحت در ورزش دارید یا خیر ، می توانید با خیال راحت یک یا دو هفته استراحت کنید تا بدن بازسازی شود. این مکث به ورزشکاران با هر سطح مهارت آسیب نمی رساند. توجه داشته باشید که گاهی اوقات یک وقفه در تمرین است که به غلبه بر فلات کمک می کند.
اگر مکث اجباری شد ، پس با یک تجربه کاری بیش از یک سال به مدت یک ماه ، شما در اصل نمی توانید از چیزی بترسید. به لطف حافظه ماهیچه ای خوب ، می توانید پارامترهای قدرت خود را بازیابی کنید و استقامت به سرعت به اندازه کافی بهبود می یابد.
در مورد ورزشکاران تازه کار ، وضعیت تا حدودی متفاوت است. همانطور که قبلاً گفتیم ، آنها قادر خواهند بود به سرعت قدرت خود را بازیابی کنند ، اما با استقامت همه چیز تا حدودی بدتر است. با این حال ، تازه واردان زمان زیادی برای پیشرفت در پیشرفت خود نداشتند و در واقع ، آنها واقعاً چیزی برای از دست دادن ندارند. ما به شما گفته ایم که چگونه می توانید از دست دادن تناسب اندام خود را به حداقل برسانید و در صورت لزوم ، حتماً از این نکات استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد استراحت ، موارد زیر را ببینید:
