دریابید از کدام برنامه های تمرینی می توانید در خانه برای افزایش وزن و خشک کردن بدن خود استفاده کنید. در حال حاضر مد برای شیوه زندگی سالم در کشور ما آغاز شده است و من می خواهم باور کنم که از بین نخواهد رفت. برای حفظ سلامتی ، فقط خوردن درست غذا کافی نیست. فعالیت بدنی متوسط به بهبود عملکرد همه سیستم های بدن کمک می کند. هدف اصلی اکثر مردم غلبه بر تنبلی است.
به هر حال ، به خاطر اوست که همه به ورزش نمی پردازند. بهانه های عدم وقت کافی از بین نمی رود ، زیرا شما می توانید در خانه نیز تمرین کنید. البته ، در این مورد هیچ منطقی نیست که روی ایجاد یک شکل شبیه به ستاره های بدنساز حساب کنید ، اما این مورد لازم نیست. در عین حال ، پیروی از تکنیک صحیح برای انجام تمام تمرینات به منظور جلوگیری از آسیب مهم است. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه ورزش را در خانه به درستی انجام دهید.
چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟
اولین قدم اغلب سخت ترین است. این عبارت برای هر تلاشی صادق است. بیشتر اوقات ، شخص از بهانه هایی مانند کمبود وقت یا خستگی شدید بعد از روزهای کاری استفاده می کند. با این حال ، دانشمندان ثابت کرده اند که فعالیت بدنی متوسط باعث بهبود سریعتر بدن می شود.
توجه شما را به کلمه "معتدل" جلب می کنم. فقط در این صورت به شما این امکان را می دهد که سلامت خود را بهبود بخشید. متاسفانه ورزش بزرگ اغلب با مفهوم سلامتی مخالف است. با دانستن نحوه انجام صحیح ورزش در خانه ، نیازی به ثبت مداوم رکوردها ندارید ، فقط باید شکل بدنی خود را حفظ کرده و به تدریج آن را بهبود بخشید.
شما باید خودتان تصمیم بگیرید که به چه ورزشی نیاز دارید. اگر با قدرت تمرین کنید ، این روش نتایج مثبتی برای شما نخواهد داشت. بیایید نگاهی به ترتیب اقدامات شما بیندازیم که به شما کمک می کند در مسیر درست قرار بگیرید.
- تصمیم نهایی را بگیرید - فقط باید این را بخواهید و به تنهایی به نفع یک سبک زندگی سالم انتخاب کنید.
- در مورد مناسب ترین زمان برای تحصیل تصمیم بگیرید. در اینترنت می توانید تعداد زیادی توصیه در مورد زمان و نحوه انجام ورزش در خانه پیدا کنید. با این حال ، زمان تمرینات شما باید در وهله اول برای شما مناسب باشد.
- کارهای روزمره سایر اعضای خانواده خود را در نظر بگیرید ، به طوری که با آنها تداخل نداشته باشید ، به دنبال کار آنها باشید.
- چیزها را مجبور نکنید اگر تمرینات شما به طور منظم و منظم انجام شود ، مطمئناً نتایج مثبتی به دست خواهید آورد.
- حتماً برای خود انگیزه ای پیدا کنید تا به ورزش بپردازید ، و حتی بهتر از آن ، اگر چند مورد از آنها وجود داشته باشد.
همه اقدامات فوق جهانی هستند و برای هر کسی ، صرف نظر از سن و جنسیت ، قابل استفاده است. تفاوت اصلی بین آموزش دختر و مرد در شدت تمرینات است و بسیاری از تمرینات مشابه خواهند بود.
چگونه در خانه ورزش کنیم؟
انجام ورزش در خانه به دلایل مختلف یک انتخاب عالی است. بیایید با امکان صرفه جویی در بودجه شروع کنیم ، زیرا برای بازدید از سالن نیازی به خرید مداوم اشتراک ندارید. اگر یک برنامه روزانه کامل دارید ، می توانید با آموزش در خانه ، در وقت خود صرفه جویی کنید. البته ، شما همچنین باید بتوانید فرایند آموزش را به درستی سازماندهی کرده و نظم و انضباط داشته باشید. ما در مورد اول با گفتن نحوه انجام ورزش در خانه به شما کمک خواهیم کرد.
دست گرمی بازی کردن
حتی اگر در خانه ورزش می کنید ، نمی توانید بدون گرم کردن انجام دهید. برای شما باید تبدیل به یک قاعده شود که قبل از هر فعالیت بدنی ، ابتدا بدن را آماده کنید.در حالت استراحت ، ماهیچه ها شل می شوند و در ورزش به این حالت "سرد" می گویند. آنها نمی توانند ناگهان به درک فعالیت بدنی قوی روی آورند.
اگر بدن خود را گرم نکنید ، اما بلافاصله ماهیچه ها را بارگیری کنید ، این می تواند منجر به آسیب با شدت های مختلف شود. علاوه بر این ، نه تنها ماهیچه ها ، بلکه دستگاه رباط و مفصل نیز آسیب می بینند. نیازی نیست چیزی اختراع کنید ، فقط درسهای تربیت بدنی مدرسه را به خاطر بسپارید. همه این فعالیتها با گرم کردن شروع شد. مدت زمان این مرحله آموزشی معمولاً 7 تا 15 دقیقه است.
تنفس خود را کنترل کنید
در طول فعالیت بدنی ، تمام بافت های بدن به اکسیژن زیادی احتیاج دارند. اجتناب از گرسنگی اکسیژن ضروری است و برای این کار باید تنفس خود را کنترل کنید. در حالت شروع به طور منظم نفس بکشید و در حالی که ماهیچه ها در حال کشش هستند ، بازدم را انجام دهید. حذف احتباس هوا ، که بسیار مهم است اگر ما در مورد نحوه صحیح ورزش در خانه صحبت می کنیم.
شما فقط باید از طریق بینی خود نفس بکشید ، اما اگر انجام این کار در ابتدا برای شما دشوار است ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. انجام دو نفس متوالی مجاز نیست. پس از دم ، ابتدا باید هوا را بیرون دهید و فقط در این صورت می توانید ریه ها را دوباره پر کنید. اگر به کنترل تنفس توجه کافی نداشته باشید ، نمی توانید یک تمرین م effectiveثر انجام دهید.
از بارهای زیاد استفاده نکنید
اکثر افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند مشتاق هستند. با این حال ، اگر فعالیتهای شما یکنواخت باشد ، به سرعت از آنها خسته می شوید. همچنین ، نیازی به افزایش چشمگیر بار نیست تا بدن را تخلیه نکند. باید بفهمی. اینکه ورزشکاران حرفه ای که نتایج بالایی کسب کرده اند سالها برای این کار تمرین کرده اند و ورزش برای آنها زندگی است.
آنها می توانند و تمام وقت خود را به آموزش اختصاص دهند. در زندگی مدرن ، قطعاً نمی توانید تمام وقت آزاد خود را صرف ورزش کنید. در واقع ، شما به این نیاز ندارید. اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، در ابتدا تمرین برای حدود بیست دقیقه کافی خواهد بود. مدت زمان آموزش را به تدریج تا یک ساعت افزایش دهید. همچنین به یاد داشته باشید که بار را به تدریج افزایش دهید. متخصصان تناسب اندام توصیه نمی کنند بیش از یک بار در هفته وزنه های کاری را افزایش دهید. بیش از 10 درصد
به طور منظم تمرین کن
تنها با ورزش منظم می توانید به اهداف خود برسید. اگر به ندرت تمرینات خسته کننده انجام می دهید ، فقط به بدن آسیب می رسانید. بهتر است هر روز ژیمناستیک سبک انجام دهید تا اینکه هر دو یا سه هفته یکبار تمام قدرت خود را در کلاس به کار بگیرید.
از آنجا که ما در مورد نحوه انجام صحیح ورزش در خانه صحبت می کنیم ، مشکل اصلی در منظم بودن فعالیت های خانه نهفته است. اگر از سالن ورزشی دیدن می کنید ، مربی شما را دنبال می کند یا فقط می خواهید پولی را که برای اشتراک خرج کرده اید کم کنید. در خانه ، باید مراقب خود باشید و دائماً انگیزه داشته باشید.
از وسایل منزل استفاده کنید
در سالن می توانید تعداد زیادی تجهیزات و تجهیزات ورزشی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد به طور م exerciseثر ورزش کنید. همه افراد نمی توانند حتی میله هایی با نوار افقی را در آپارتمان قرار دهند ، بدون ذکر تجهیزات دیگر. شما قطعاً برای تمرین به دمبل و تاشو نیاز خواهید داشت. به جای پرس نیمکت ، می توانید از یک جفت مدفوع در کنار هم استفاده کنید. به محیط خانه خود توجه کنید ، خواهید فهمید که می توان از چیزهای زیادی برای تمرین استفاده کرد.
حداقل تجهیزات ورزشی بخرید
این نکته همانند نکته قبلی است. تمریناتی وجود دارد که می توانید با وزن بدن خود انجام دهید. با این حال ، برای اکثر حرکات ، شما نیاز به تجهیزات ورزشی دارید. در حال حاضر اغلب توصیه می شود از بطری های پر از آب یا مثلاً یک کوله پشتی سنگین به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید.
با این حال ، نیازی به اختراع نیست ، همه می توانند دمبل های جمع شونده بخرند. همچنین می توانید میله های افقی را در فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کنید که در ورودی نصب شده اند و تداخلی ندارند. این حداقل تجهیزات ورزشی است که باید داشته باشید.
بار را به طور مساوی توزیع کنید
تقریباً هر فردی که می خواهد بداند چگونه ورزش را در خانه به درستی انجام دهد ، اهداف خود را دنبال می کند. برای کسی مهم است که دارای شکم خوب یا دوسر بازویی قوی باشد. دختران در بیشتر موارد می خواهند دور کمر نازک و باسن الاستیک داشته باشند.
این کاملاً طبیعی و قابل درک است ، اما با قوانین ورزش کردن مطابقت ندارد. به یاد داشته باشید که بدن نمی تواند تنها یک یا دو قسمت بدن را توسعه دهد. برای به دست آوردن نتایج مناسب ، باید تمام ماهیچه ها را بارگیری کنید. همچنین ، م effectiveثرترین تمرینات اساسی هستند ، فقط و به فعال شدن تعداد زیادی از ماهیچه ها کمک می کنند. اگر می خواهید نحوه ورزش صحیح در خانه را بدانید ، باید روی تمام گروه های عضلانی کار کنید.
کشش
پس از اتمام قسمت اصلی آموزش ، ضروری است که ماهیچه هایی را که در این درس تمرین کرده اید به درستی بکشید. رسیدن به این هدف حدود پنج دقیقه طول می کشد. کشش جریان خون را به بافت ماهیچه ای باز می گرداند و در نتیجه فرآیندهای بازیابی را فعال می کند.
آب را فراموش نکنید
در طول فعالیت بدنی ، تعریق افزایش می یابد و مایعات به سرعت از بدن دفع می شوند. شما نباید کم آب باشید و بنابراین باید یک بطری آب را در کنار آن قرار دهید. البته می توانید برای رفع تشنگی به آشپزخانه بروید ، اما این منجر به کاهش شدت تمرین می شود.
در خاتمه ، می خواهم بگویم که نباید با شکم خالی ورزش کنید. این روش آموزشی در حال حاضر بسیار قوی مورد بحث قرار گرفته است و طرفداران زیادی دارد. مواد غذایی بدن را با منابع انرژی تأمین می کند و بدون آنها ، فعالیت می تواند بی تاثیر باشد. غذا بخورید و بعد از یک ساعت و نیم یا دو تمرین کنید.
برای اطلاع از نحوه پمپاژ در خانه ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
