دریابید که در چه بازه زمانی باید از چنین اسکوات های خاصی استفاده کنید و چه کسانی از انجام این تمرین سود خواهند برد. اسکوات اسکی با هدف تقویت عضلات چهارسر زیرین انجام می شود. برای به دست آوردن حداکثر اثر از حرکت ، باید آن را به درستی در برنامه آموزشی سویا خود وارد کنید. این حرکت منفرد است و در عین حال بدون وزنه یا با وزن کاری کوچک انجام می شود.
بیشتر اوقات ، اسکوات سیسی توسط ورزشکاران برای تنظیم نسبت ماهیچه ها استفاده می شود ، یا به سوپرست اضافه می شوند. باید به خاطر داشته باشید که این حرکت برای افزایش توده در نظر گرفته نشده است و توجه خاصی به وزنه های کاری فایده ای ندارد. اگر فکر می کنید که باید عضلات چهارسر پایینی را تمرین دهید ، این تمرین کمک بزرگی در رسیدن به این هدف خواهد بود.
اگر مشکلات زانو دارید ، نباید از اسکوات سیسی استفاده کنید. مهم نیست که حرکت فقط با وزن بدن خود انجام شود ، اما هنگامی که وزن آن به 100 کیلو می رسد یا بیشتر می شود ، ممکن است مفاصل زانو شروع به "جیر جیر شدن" کنند. اگر این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار داده اید ، باید آن را با سرعت کم و با کنترل کامل تمام حرکات انجام دهید.
باید گفت که این حرکت می تواند یک گرم کردن عالی قبل از انجام اسکوات سنگین هالتر کلاسیک باشد. فراموش نکنید که اسکوات اسلیسی به توسعه انعطاف پذیری و هماهنگی کمک می کند. به لطف توانایی این حرکت در کشش کامل بافت عضلانی ، می توانید از آن در مراحل پایانی تمرین پا استفاده کنید.
مفاصل و ماهیچه ها در Sissy Squats چگونه کار می کنند؟
قبلاً اشاره کردیم که بیشتر بار روی عضلات چهار سر ران و به طور دقیق تر قسمت پایینی این ماهیچه ها متمرکز شده است. علاوه بر این ، عضلات ساق پا نیز در کار شرکت می کنند. سایر انواع اسکوات شامل قرار دادن مرکز ثقل در پاشنه و قسمت بیرونی پا است و در حین این حرکت ورزشکار روی انگشتان پای خود می ایستد ، که منجر به گسترش مفاصل زانو بسیار فراتر از سطح انگشتان پا می شود. به
فقط این یک واقعیت نشان می دهد که در حین تمرین مفاصل زانو بار جدی دارند. بنابراین ، استفاده از وزنهای عملیاتی بزرگ به شدت توصیه نمی شود. برای سهولت در حفظ تعادل هنگام انجام یک حرکت ، باید به یک شیء چسبیده باشید. در غیر این صورت ، ممکن است زمین بخورید.
هنگام انجام حرکت ، دو مفصل در کار دخیل هستند - زانو و مچ پا. این می تواند به عنوان یک مزیت و همچنین یک ضرر در نظر گرفته شود. نکته منفی اصلی در این شرایط افزایش خطر آسیب است. در واقع ، این تمرین را برای استفاده از وزنه های اضافی نامناسب می کند. نکته مثبت این است که ورزشکار این فرصت را دارد که مچ پا را به صورت کیفی بکشد. این دلیل اصلی است که متخصصان غالباً از اسکات اسکات برای بهبود حس تعادل مورد نیاز برای انجام فرم کلاسیک این حرکت استفاده می کنند. هنگام انجام اسکات اسکیسی ، می توانید پنکیک را زیر پاشنه خود قرار دهید ، که این امر ورزش را تا حدودی آسان می کند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اولویت شما همیشه باید سرعت آهسته ورزش و تکنیک صحیح باشد.
تکنیک اسکوات اسکوات
این حرکت دارای سطح متوسطی از دشواری است و اکنون ما به طور مفصل در مورد تکنیک اجرای آن به شما خواهیم گفت. خود را در نزدیکی یک پایه یا تکیه گاه قرار دهید. ایستادن لازم است ، پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید.روی انگشتان پا بلند شده و تکیه گاه را با یک دست بگیرید. مفاصل زانو را کمی خم کنید ، بدن را کمی به عقب خم کنید. این موقعیت شروع تمرین است.
با استنشاق هوا ، مفاصل زانو را خم کرده و آنها را به جلو فشار دهید. در عین حال ، بدن تا آنجا که ممکن است به عقب خم می شود. لطفاً توجه داشته باشید که پشت شما باید همیشه صاف باشد. لازم است تا جایی که مفاصل زانو اجازه می دهد پایین بیایید. به محض احساس ناراحتی در زانوها ، حرکت به سمت پایین را متوقف کنید. در پایین ترین نقطه موقعیت ، دو بار مکث کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
اکنون ما در مورد تکنیک اجرای نسخه کلاسیک اسکوات اسکی صحبت کردیم. با این حال ، این تمرین چندین گزینه دارد:
- در قاب با کمربند و میله.
- بلوک های بالایی با دسته طناب.
- با دمبل هایی که در پشت قرار دارند.
- با پنکیک روی سینه.
- در دستگاه اسمیت با میله ای در پایین.
اشتباهات و اسرار اصلی انجام اسکات اسکیسی
شاید به نظر شما برسد که این یک تمرین بسیار ساده بود ، اما ما عجله برای نتیجه گیری را توصیه نمی کنیم. اغلب ، ورزشکاران مبتدی بدون تسلط بر همه ظرافت های این تمرین شروع به استفاده از وزنه می کنند. این می تواند منجر به آسیب جدی شود.
بیایید نگاهی به همه اسرار اسکات های اسکوات بیندازیم که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از حرکت ببرید:
- در طول مجموعه ، باید روی پنجه های پا بایستید و با پاشنه های خود به زمین دست نزنید.
- توجه ویژه ای به این داشته باشید که مفاصل زانو به شدت بارگیری شده اند ، و لازم است آنقدر پایین بیایید که ناراحتی ایجاد نشود.
- در پایین ترین موقعیت ، لازم است دو بار مکث کنید.
- با پیشرفت ، می توانید از وزنه هایی مانند پنکیک که روی قفسه سینه قرار داده اید استفاده کنید. با این حال ، نباید با افزایش وزن وزنه ها را درگیر کنید.
- تکنیک تنفس خود را دنبال کنید ، هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا رفتن هوا را بازدم کنید.
- اسکوات اسکی باید در سه یا چهار ست و هر کدام 20 تکرار انجام شود.
آناتومی اسکوات اسکوات
یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن ما چهار سر ران است. این شامل چهار بخش است که طیف گسترده ای از گزینه های پمپاژ را پیشنهاد می کند. علاوه بر این ، باید روی چهار سر ران کار زیادی کرد ، که این نیز نتیجه اندازه بزرگ آن است.
با استفاده از اسکات اسکی ، می توانید بخشهایی را که در تمرینات دیگر چندان فعال نیستند و در نتیجه از پیشرفت خود عقب می مانند ، به طور کیفی تمرین کنید. همچنین باید گفت که این تمرین بار کاملاً معمول و بنابراین استرس را ایجاد نمی کند.
همه اینها منجر به این واقعیت می شود که حتی در صورت عدم وجود بار اضافی ، آنها می توانند به شما در غلبه بر فلات در توسعه این ماهیچه کمک کنند. با این حال ، بار دیگر توجه شما را به این واقعیت جلب می کنیم که اسکوات سیسی یک حرکت اساسی نیست و تصمیم گیری در مورد آن در برنامه تمرینی شما کاملاً به شما بستگی دارد.
ما قبلاً در ابتدای این مقاله اشاره کردیم که اسکوات سیسی یک حرکت بسیار خاص است. لازم نیست آنها را هر ورزشکاری انجام دهد ، اما در شرایط خاص بسیار م willثر خواهد بود. هنگام انجام حرکت ، باید از سرعت آهسته استفاده کنید تا بتوانید تنش عضلانی را کنترل کنید. تسلط کامل بر تکنیک حرکت بسیار مهم است ، زیرا در غیر این صورت می توانید به مفاصل زانو آسیب وارد کنید. اگر از نظر زانو مشکل ندارید ، استفاده از اسکات اسکوات باید در ابتدای مجموعه تمرینات برای پاها باشد.
چگونه می توان چهار نفره را با اسکوات ساخت؟
همه این فرصت را ندارند که از مراکز تناسب اندام دیدن کنند ، اما تعداد زیادی از مردم تمایل دارند که به بدنسازی بپردازند. اگر می خواهید عضلات چهار سر خود را در خانه تقویت کنید ، چند دستورالعمل ساده را دنبال کنید:
- ارزشش را دارد که کلاسها را با طناب شروع کنید و به مدت پنج دقیقه با آن کار کنید.
- هسته اصلی برنامه تمرینی شما باید سه حرکت اساسی باشد (اسکوات دیواری با پاهای جلو با دمبل تا موازی ، اسکوات با دمبل با حالت باریک پاها ، نزدیک شدن به نیمکت با دمبل) و همچنین اسکوات جداگانه - سیسی.
- در حرکات پایه ، ارزش انجام سه ست با 8-10 تکرار و در یک حرکت جداگانه ، پنج ست با 20 تکرار است.
- پس از تکمیل هر ست ، ارزش کشش چهار سر ران را دارد.
- به طور هفتگی لازم است وزن کار در حرکات اصلی و تعداد تکرار در اسکوات های سیسی افزایش یابد.
- در طول هفته دو فعالیت انجام دهید که بین آنها باید 48 ساعت استراحت کنید.
- از این طرح به مدت سه ماه استفاده کنید.
من همچنین می خواهم توصیه هایی را به دخترانی ارائه دهم که یکی از ناحیه های مشکل آنها مفصل زانو است. بیشتر اوقات پس از 30 سالگی ، اگرچه احتمالاً زودتر ، بافت چربی ، تورم یا کیسه در ناحیه مفاصل زانو ظاهر می شود. برای اصلاح این پدیده های منفی ، توصیه می کنیم از طرح آموزشی زیر استفاده کنید:
- در ابتدای جلسه بر روی منطقه مشکل کار کنید.
- م effectiveثرترین حالت در این وضعیت اسکوات سیسی ، نزدیک شدن به نیمکت دمبل و اکستنشن پای نشسته است.
- در هر حرکت ارزش انجام پنج ست با 20 تکرار را دارد.
- در طول هفته ، ارزش انجام دو مجتمع با مکث بین کلاس های 48 ساعته را دارد.
مطمئناً بسیاری از ورزشکاران ، و اول از همه ، البته ، مبتدیان حتی از وجود این جنبش اطلاع نداشتند. با این حال ، حتی کسانی که از آن مطلع بودند به ندرت از اسکات اسکی استفاده می کنند. در عین حال ، حرکت می تواند در شرایط خاص به شما کمک کند. این به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که پیشرفت خود را در رشد ماهیچه های پا متوقف کرده اند یا ورزشکارانی که ترجیح می دهند در خانه تمرین کنند ، مفید است. اگر به تازگی شروع به تناسب اندام کرده اید ، ابتدا باید روی حرکات اصلی ، همان اسکوات کلاسیک تمرکز کنید. اسکات اسکی باید توسط ورزشکاران با تجربه استفاده شود.
برای تکنیک اجرای اسکات اسکی ، این ویدیو را ببینید:
