آیا می خواهید دوسر بازویی بزرگ داشته باشید؟ بیاموزید که چگونه محبوب ترین ورزش بازو را در بدنسازی انجام دهید. ما اسرار فنی اجرا را فاش می کنیم. نیمکت اسکات در هر ورزشگاهی حضور دارد و از محبوبیت مناسبی در بین ورزشکاران برخوردار است. از آنجایی که مردان توجه ویژه ای به پمپاژ دست دارند ، می توان این شبیه ساز را با خیال راحت مردانه نامید.
پیچش اسکات بنچ متعلق به گروه حرکات جداگانه است و برای پمپاژ دوسر بازویی طراحی شده است. هنگام استفاده از این شبیه ساز ، نوسانات مختلف بدن را حذف می کنید و بار اصلی بر روی دوسر بازو می افتد. Brachialis و brachyradialis نیز در کار شرکت می کنند. از خم کننده های مچ به عنوان تثبیت کننده عضلات استفاده می شود.
استفاده از نیمکت اسکات هنگام انجام فرهای بازویی مزایای زیر را به شما می دهد:
- حداکثر جداسازی دوسر بازویی
- نوسان بدن از بین می رود ، که باعث افزایش بار بر روی ماهیچه هدف می شود.
- شاخص های فیزیکی به طور مثر افزایش می یابد و رشد فعال توده عضلانی وجود دارد.
- توانایی استفاده از تغییرات مختلف حرکتی.
- فشار روی مچ دست به حداقل می رسد.
چگونه می توان دو سر بازو را به درستی روی نیمکت اسکات تاب داد؟
اگرچه حرکت از نظر فنی دشوار است ، بدنسازان مبتدی اغلب مرتکب اشتباه می شوند و در نتیجه اثربخشی تمرین را کاهش می دهند. بنابراین ، بسیار مفیده خواهد بود که در مورد جنبه های فنی تمرین صحبت کنیم.
ابتدا باید نیمکت اسکات را برای خود سفارشی کنید. برای انجام حرکت از نوار EZ استفاده کنید و آن را به اندازه عرض مفاصل شانه خود بگیرید. کف دستها باید به سمت جلو و کمی به سمت داخل کج باشد. پشت باید صاف و بازوها موازی باشند. پاهای خود را به شدت روی زمین قرار دهید ، که این نیز مهم است. پرتابه را هنگام استنشاق پایین بیاورید ، در حالی که مفصل آرنج را خم کرده و در نتیجه تا حد امکان عضلات دوسر بازویی را کشیده اید. هنگام بازدم ، پرتابه را به سطح مفاصل شانه برسانید. در بالای مسیر ، یک مکث کوتاه چند ثانیه ای باید ادامه یابد.
اکنون ما در مورد نسخه کلاسیک دوسر بازویی روی نیمکت اسکات صحبت کردیم. در عین حال ، این جنبش دارای تغییرات مختلفی است. به عنوان مثال ، می توانید از میله مستقیم یا دمبل استفاده کنید ، با هالتر فرهای معکوس انجام دهید یا از دستگاه کابل استفاده کنید. مانند هر حرکت دیگری ، فر روی نیمکت اسکات ظرافت های خاص خود را دارد. بیایید نگاهی به آنها نیز بیندازیم:
- در موقعیت پایین مسیر ، بازکردن کامل بازوها غیرممکن است.
- بهتر است از Fretboard EZ استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مفاصل آرنج از سطح نیمکت خارج نمی شود.
- ماهیچه هدف را تا آنجا که ممکن است در بالای مسیر منقبض کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در حین حرکت دست ها به سمت شما خم نشوند.
همچنین می توانید هنگام انجام این حرکت از انواع گیره ها استفاده کنید تا تأکید بار بر روی قسمت های مختلف ماهیچه منتقل شود:
- گرفتن استاندارد شامل هر دو قسمت دوسر بازویی است.
- هنگام استفاده از گیره باریک ، بار به قسمت بیرونی منتقل می شود و شما باید وزن کاری پرتابه را کاهش دهید.
- با چسبندگی وسیع ، بیشتر بار روی قسمت داخلی می افتد و می توانید وزن وزنه ها را افزایش دهید.
اگرچه عضلات دوسر یک گروه عضلانی کوچک هستند ، اما باید آنها را در زوایای مختلف تمرین دهید ، از انواع گیره ها استفاده کنید و از انواع مختلف تجهیزات استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد تا بار عضلات را به حداکثر برسانید و بهترین نتایج تمرین را بدست آورید. با این حال ، این امر در مورد همه گروه های عضلانی ، و نه فقط دوسر ، صدق می کند.
دنیس بوریسوف در داستان زیر همه پیچیدگی های تمرین دوسر بازویی روی نیمکت اسکات را بیان می کند:
