اسکوات یکی از مهمترین و چالش برانگیزترین ورزشها در دنیای ورزشهای آهنی است. به همین دلیل است که مبتدیان باید رایج ترین اشتباهاتی را که در این تمرین اساسی مرتکب می شوند بیاموزند. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که برای انجام اسکوات نیازی به داشتن دانش ماوراء طبیعی ندارید: بنشینید ، بلند شوید ، بنشینید ، بلند شوید … با این حال ، یک رویکرد فنی نادرست می تواند منجر به عواقب ناخوشایند و آسیب شود.
مقاله ما در مورد تکنیک کلاسیک اسکوات را بخوانید
اشتباهات رایج اسکوات هالتر
1. گرفتن نادرست
تقریباً همه مبتدیان چند اشتباه معمولی را مرتکب می شوند - با استفاده از یک چسبندگی بیش از حد گسترده یا باریک روی میله. در حالت اول ، کل بار از پشت به چهارسر ران می رود و اجازه نمی دهد نوار به طور کامل کنترل شود ، در حالت دوم ، عضلات پشت درگیر کار می شوند (لیفت گرفتن) و کشش مضر در آرنج ایجاد می شود. مفاصل گرفتن متوسط 20 سانتیمتر پهن تر از شانه ها باعث می شود که میله در کل ست در وضعیت ثابت ثابت باقی بماند ، زیرا محکم ترین و قابل اطمینان ترین است. میله باید با کل برس نگه داشته شود ، نه فقط با انگشتان دست.
2. موقعیت نادرست میله
قرار دادن بیش از حد میله بر روی ذوزنقه نیز یکی از رایج ترین اشتباهات است. در این حالت ، میله راحت تر نگه داشته می شود ، قابل کنترل است و به دستان شما فشار نمی آورد. با این حال ، هنگام انجام تمرین با بار قابل توجه ، گردن ورزشکار شروع به درد می کند. اما این هنوز ناخوشایندترین نتیجه نیست. با موقعیت هالتر بالا ، مسیر حرکت اسکوات به خم های غیرارادی رو به جلو "می رود" و انرژی زیادی برای تثبیت عدم تعادل صرف می شود.
3. مراحل اضافی
بسیاری از ورزشکاران قدم های غیر ضروری را از قفسه های هالتر برمی دارند تا به موقعیت اولیه بازگردند. آنها استدلال می کنند که از لمس قفسه ها هنگام بلند کردن می ترسند. لازم است حداقل حرکات غیر ضروری را انجام دهید: یاد بگیرید که موقعیت شروع را از 1 تا 2 مرحله انجام دهید تا انرژی اضافی را خرج نکنید.
4. موقعیت پاها
برای حالت صحیح ، پاها باید کمی پهن تر از شانه ها قرار گیرند. در پاورلیفتینگ ، ورزشکاران تشویق می شوند که از موضع حتی بیشتر برای کاهش تراتوریا در حرکت استفاده کنند. هر چه موقعیت پاها وسیع تر باشد ، بیشتر نیاز دارید که انگشتان پا را به پهلو و به همراه آنها زانوها را بچرخانید.
5. موقعیت سر
- پایین آوردن سر به طور خودکار پشت را گرد می کند ، که تحت وزن میله کشیده می شود.
- بالا انداختن سر روی موقعیت کل بدن تأثیر منفی می گذارد: وضعیت پشت را مختل می کند ، انحرافات در قسمت پایین کمر ایجاد می شود و بر تعادل و بیومکانیک تأثیر منفی می گذارد.
- چرخاندن سر به طرفین عدم تعادل و از دست دادن مسیر را تهدید می کند ، زیرا این باعث کمی کج شدن گردن می شود.
درست ترین تکنیک چمباتمه زدن زمانی انجام می شود که سر در کل ست مستقیما به جلو نگاه کند.
6. پایین آوردن سریع
برخی مبتدیان معتقدند که هر چه سریعتر چمباتمه بزنند ، راحت تر در پایین ترین نقطه از ساق پای خود "فنر" می زنند. با این حال ، چنین ترفندی نه تنها به لغزش از طریق نقطه سکون از طریق نقطه بحرانی بلند کردن کمک نمی کند ، بلکه منجر به مشکلات زانو نیز می شود. پایین آمدن باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود ، در حالی که قدرت صعود را حفظ می کند.
7. هنگام چمباتمه زدن به جلو خم شوید
کج شدن بیش از حد بدن بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد و در برخی موارد می تواند منجر به زمین خوردن شود. دلایل این خطا: عدم انعطاف پذیری در "مچ پا" ، موقعیت بالای هالتر بر روی گردن ، شکل نامناسب اجرا. با عضلات ضعیف در قسمت پایین کمر ، باید تمرینات تقویتی را برای ستون فقرات کمری انجام دهید (افزایش بیش از حد ، خم شدن "صبح بخیر").اگر تاندون آشیل انعطاف کافی نداشته باشد ، پنکیک برای مدتی زیر پاشنه ها قرار می گیرد.
8. حرکت زانوها
اسکوات - تمرینات مربوط به باسن و باسن ، به ترتیب هنگام انجام حرکت اسکوات ، این قسمت های بدن باید در جلو باشند و نه زانو. از انگشتان پا یک خط عمودی مستقیم بکشید و اجازه ندهید زانوها پشت آن بروند. برای به حداقل رساندن امتداد غیر ضروری قسمت پایینی ساق پا به جلو ، کشش قوی تر رانها به عقب با بار روی پاشنه پا کمک می کند.
9. آوردن یا پهن کردن زانوها هنگام بلند کردن
توسعه ناهموار ماهیچه های کشنده و راننده ران دلیل اطلاعات یا رقیق شدن زانوها در زمان بلند کردن است. با آگاهی از این ضعف ، ورزشکار باید همیشه روی تکنیک چمباتمه زدن تمرکز کند. عدم تعادل نیروها بین ماهیچه های عقب افتاده در صورت تقویت تدریجی از بین می رود.
10. لیفت بیش از حد سریع لگن
هنگام ایستادن لگن خود را خیلی سریع بلند نکنید. برای اینکه به جلو نیفتید ، حرکت رو به بالا لگن و تنه باید همزمان انجام شود.
11. اسکوات در دامنه جزئی
اسکوات های عمقی به دو نوع تقسیم می شوند:
- بلند کننده موهای خاکستری عمیق ؛
- بدنسازی نیمه اسکوات بدنسازی با لگن بالای سطح زانو.
برای حداکثر توسعه لگن ، حداقل تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید ، حداقل تا جایی که زانوها 90 درجه خم شده و باسن شما موازی با زمین باشد. اگر تا انتها چمباتمه نزنید و چمباتمه نزنید ، اثربخشی تمرین حداقل خواهد بود یا اصلاً نخواهد بود. برای بهبود کیفیت اسکوات در پایان هر تمرین ، باید عضلات همسترینگ را بکشید.
12. بازدم خیلی زود
در ابتدای حرکت اسکوات ، یک نفس عمیق گرفته می شود و با یک نفس حبس شده ، باید به آرامی به سمت پایین بروید (2 - 3 ثانیه). در صورت بازدم در ابتدای بلند کردن ، فشار داخل شکم کاهش می یابد ، که به شدت فشار فشار را افزایش می دهد و خطر آسیب به کمر را تحریک می کند. شروع خروج پس از غلبه بر سخت ترین بخش صعود صحیح است.
اسکوات هالتر یک تمرین دشوار در دنیای ورزش های آهنی است. بسیاری از ورزشکاران جوان قدرت چمباتمه زدن را ندارند. این به دلیل نادانی یا عدم رعایت قوانین اجرا است. شارژ انرژی مثبت و تمرین منظم و مداوم راه حل همه مشکلات و راه موفقیت است.
دنیس بوریسوف در این ویدیو به شما می گوید که چگونه با هالتر چمباتمه بزنید:
[رسانه =
