بیاموزید که چگونه برای ساختن توده عضلانی و افزایش قدرت به طور عاقلانه تمرین کنید. هر سازنده باید روشی مسئولانه در تهیه برنامه های آموزشی و تغذیه اتخاذ کند. امروز ما سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است نحوه تنظیم صحیح تمرین را به شما بگوییم. اگر برنامه عملی روشنی ندارید ، کلاس های شما به هرج و مرج تبدیل می شود و در چنین شرایطی نمی توانید روی نتیجه دلخواه حساب کنید.
در هر شغلی ، باید برای دستیابی مداوم به اهداف تلاش کرد ، که در نتیجه منجر به حل یک مشکل مشترک می شود. بدنسازی نیز از این قاعده مستثنی نیست و شما باید برای خود اهدافی تعیین کنید در حالی که به سمت دستیابی به آنها حرکت می کنید. این نیاز به برنامه ای دارد که بدون آن پیشرفت امکان پذیر نیست.
ممکن است برنامه تمرینی شما در اولین تلاش آنطور که دوست دارید م effectiveثر نباشد ، اما مشکلی نیست. یک دفتر خاطرات ورزشی داشته باشید و نتایج تمرینات خود را ثبت کنید. این کار برای شما بسیار آسان تر خواهد بود که ایراداتی را در مطالعات خود بیابید و تنظیماتی را انجام دهید. ممکن است در شرایط خاصی مجبور شوید فعالیت های خود را کاملاً تغییر دهید. بیایید با هم بفهمیم چگونه یک تمرین را کنار هم قرار دهیم. ابتدا بیایید چند اصل اساسی را که بر طراحی برنامه آموزشی تأثیر می گذارد ، بررسی کنیم.
ابتدا باید نوع بدن خود را تعیین کنید. این بسیار مهم است ، زیرا به شدت بر انتخاب برنامه آموزشی تأثیر می گذارد. خودتان تصمیم بگیرید که چرا قصد دارید به باشگاه بروید. تمرینات با وزنه و تمرینات کاهش چربی اساساً متفاوت هستند. علاوه بر این ، شما باید برنامه غذایی مناسب را تنظیم کنید ، زیرا بدون این ، هیچ یک از صحیح ترین برنامه های آموزشی به نفع شما نخواهد بود. وقتی همه این سوالات حل شد ، باید بفهمید که چگونه یک تمرین را به درستی فرموله کنید.
قوانین تدوین تمرین
تقریباً همه مبتدیان مطمئن هستند که یک برنامه آموزشی ویژه وجود دارد که مثر خواهد بود. اغلب آنها از برنامه های برگرفته از اینترنت استفاده می کنند و ترجیح تربیت سازندگان معروف را می دهند.
اغلب این یک اشتباه است ، زیرا هیچ برنامه جهانی وجود ندارد و هیچ کس نمی تواند با اطمینان بگوید بدن شما در برابر این یا آن حرکت چگونه واکنش نشان می دهد. باید درک کنید که برای دستیابی به نتیجه ، باید سخت کار کنید و در عین حال اشتباه کنید. بدنسازی ورزشی از افراد متفکر است و وزنه برداری ساده بدون سیستم چیزی به شما نمی دهد.
اغلب می توانید در مورد استخدام مربی مشاوره پیدا کنید. این بدون شک خوب است ، فقط یک متخصص باید خوب باشد ، و پیدا کردن چنین شخصی بسیار آسان نیست. باید بدانید که چنین مربی ای وجود ندارد که بتواند فوراً برنامه ای ایده آل برای شما تهیه کند. در ابتدا ، فقط باید سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید ، و سپس به حل مشکلات اساسی بپردازید.
چند بار گروه های عضلانی را تمرین دهیم؟
هرکسی که می خواهد بداند چگونه یک تمرین را به درستی طراحی کند ، باید رژیم ورزشی بهینه را انتخاب کند. در اینجا باید زمان لازم برای بهبود کامل بدن را در نظر بگیرید. همه گروه های عضلانی را می توان به بزرگ و کوچک تقسیم کرد. گروه اول شامل پاها ، پشت و سینه است. بقیه کوچک هستند.
واضح است که گروه های بزرگ به زمان های طولانی تری نیاز دارند. همچنین باید به خاطر داشت که با رشد توده عضلانی ، زمان مورد نیاز برای بهبود نیز افزایش می یابد. اغلب این امر فراموش می شود و در نتیجه ، آنها خود را در حالت بیش از حد تمرین می بینند. زمان ریکاوری نیز به شدت تحت تأثیر میزان استرس عضلات در حین تمرین است.اینها نکاتی برای آینده بود ، زیرا در ابتدا می توانید دو بار در هفته تمرین کنید. اگر ما در مورد زمان بهبودی صحبت کنیم ، گروه های بزرگ عضلانی حدود یک هفته طول می کشد.
مدت زمان کلاسها
بیشتر اوقات ، یک درس حداکثر 60 دقیقه طول می کشد. این برای بارگیری کیفی تمام گروه های عضلانی که برای پمپاژ برنامه ریزی کرده اید کافی خواهد بود. همچنین لازم است زمان مناسب مکث بین ست ها را انتخاب کنید. اکنون ما در مورد انواع آموزش هایی مانند دایره ای یا استفاده از سوپر مجموعه ها صحبت نخواهیم کرد. در مرحله اول ، شما نیازی به این ندارید. برای حفظ شدت مورد نیاز ، باید بین ست ها بیش از 120 ثانیه استراحت نکنید. اما همچنان سعی کنید این زمان را به 60 ثانیه برسانید.
سیستم های تقسیم
به نظر می رسد برای سازندگان مبتدی ، سیستم تقسیم سه روزه قابل قبول ترین باشد. برای انجام این کار ، باید کل بدن را به سه گروه عضلانی تقسیم کنید. در اینجا نمونه ای از جدایی سه روزه آورده شده است:
- روز اول - عضلات سه سر و سینه.
- روز دوم - عضلات دوسر و پشت.
- روز سوم - کمربند شانه و پاها.
گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد و مبتدیان می توانند در چند ماه اول کل بدن را تمرین دهند. این به دلیل روند سریعتر فرآیندهای احیا کننده در بدن است. اما سپس باید به تقسیم تقسیم کنید. همچنین می توان تمرینات کامل بدن را برای اکتومورف ها توصیه کرد. به دلیل متابولیسم بالا ، بدن آنها می تواند سریعتر بهبود یابد.
روش تمرین عضلات
نظرات زیادی در مورد اینکه کدام گروه های عضلانی برای تمرین با هم مثرتر هستند وجود دارد. سیستم تقسیم که در بالا صحبت کردیم کلاسیک است. با آن شروع کنید و نتایج را ببینید. در آینده ، در هر صورت ، باید تنظیماتی را انجام دهید و بدون آزمایش نمی توانید انجام دهید.
باید توجه داشته باشید که همه ماهیچه ها باید بسته به حرکاتی که انجام می دهند ، به کشش و هل دادن تقسیم شوند. هر جلسه باید با یک گروه عضلانی بزرگ شروع شود. فرض کنید در روز کار روی دوسر و پشت ، با پشت شروع کنید.
باید به خاطر داشته باشید که برنامه آموزشی مختص هر فرد است و باید آماده آزمایش باشید. این تنها راهی است که می توانید دقیقاً تعیین کنید کدام حرکات و سیستم های تقسیم برای شما مناسب تر است. شاید تمرینات کامل بدن برای شما م moreثرتر باشد تا اینکه تقسیم شود.
برنامه آموزشی دنیس سمینیخین در این ویدئو:
