میزان مجاز کاهش وزن چقدر است؟ قوانین اساسی برای کاهش وزن. بهترین رژیم های غذایی برای کمک به خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم ، نتیجه را تثبیت کنید.
کاهش وزن 10 کیلوگرم کار چندان دشواری نیست ، اما بسیار پر زحمت است ، به ویژه اگر نمی خواهید پوست صاف ، درخشان ، موهای شاداب ، ناخن های قوی و رفاه را در همان زمان از دست بدهید. بنابراین ، رژیم هایی که وعده کاهش 10 کیلوگرم در هفته را می دهند بلافاصله کنار گذاشته می شوند: جز ناامیدی چیزی به همراه نخواهند آورد. بیایید روی سبک های غذایی که به آرامی اما مطمئناً کار می کنند تمرکز کنیم.
میزان مجاز کاهش وزن چقدر است؟
هر متخصص تغذیه تأیید می کند: غیرممکن است که 10 کیلوگرم را به سرعت در خانه بدون خطر سلامتی و زیبایی خود کاهش دهید. بدن ما به دلیل ماهیت خود برای جدایی سریع با رسوبات چربی برنامه ریزی نشده است ، که بیش از یک سال ذخیره کرده است. و اگر بدن را مجبور کنید که در جستجوی مواد مغذی به ذخایر خود روی آورد ، در واقع چند کیلوگرم در ابتدا از بین می رود ، اما سپس یک فلات اجتناب ناپذیر می آید و روند سریع کاهش وزن کند می شود. برای اینکه او را دوباره در مسیر درست قرار دهید ، باید اقدامات سختگیرانه تری را اعمال کنید و ضربات جدیدی به سلامتی خود وارد کنید.
کاهش سریع وزن با مشکلات دیگری همراه است:
- پوست افتادگی می کند و با کاهش حجم بدن هماهنگ نیست.
- مشکلاتی در دستگاه گوارش ، عروق خونی ، سیستم دفع وجود دارد.
- محصولات نیمه عمر شکل گرفته در هنگام چربی سوزی ، زمان دفع از بدن را ندارند ، که تهدیدی برای سلامتی است.
میزان مطلوب کاهش وزن توصیه شده توسط متخصصان تغذیه 3-5 درصد از وزن کل بدن در ماه است. به عنوان مثال ، اگر وزن شما از 80 کیلوگرم تجاوز نمی کند ، در 30 روز می توانید 3.5-4 کیلوگرم بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهید. از نظر تئوری ، البته ، شما می توانید سفت شوید و 10 کیلوگرم را در یک ماه کاهش دهید ، اما چنین حرکت تندی می تواند بد پایان یابد.
چگونه به درستی وزن کم کنیم؟
مشخص است که هیچ سبک غذایی واحدی وجود ندارد که بدون استثنا برای همه م equallyثر باشد. ویژگیهای فیزیولوژیکی ، میزان متابولیسم متفاوت ، نگرش روانشناختی اغلب به نتایج کاملاً متفاوتی منجر می شود ، بنابراین رژیم غذایی که دوست شما با آن کمر شکاف یافته پیدا کرده است ، در مورد شما ، ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد.
با این حال ، یک مجموعه کلی از قوانین که برای همه مفید است ، با این وجود ، متخصصان تغذیه نشان دادند:
- اعتصاب غذا ممنوع است … رژیم های غذایی که باعث کاهش 10 کیلوگرم در 10 روز می شوند ، همیشه بر اساس محدودیت شدید کالری ساخته می شوند ، بنابراین در 99 cases موارد با افزایش مجدد وزن و مشکلات سلامتی همراه می شوند. چاق و ظاهر ضعیف است
- غذاهای متنوع … بدن شما باید هر آنچه را که نیاز دارد دریافت کند ، بنابراین "کفیر" ، "سیب" ، "سبزیجات" و سایر رژیم های غذایی تک نفره در اینجا مناسب نیستند ، آنها فقط در روزهای ناشتا خوب هستند. برای اینکه اندام ها و سیستم های داخلی با ریتم مناسب کار کنند ، پوست حالت ارتجاعی خود را حفظ کرده و موها و ناخن ها سالم هستند ، بدون مجموعه کامل ویتامین ها و مواد معدنی نمی توان این کار را انجام داد. به همین دلیل است که توصیه می شود در طول رژیم از کمپلکس های ویتامین استفاده کنید ، اما اگر قرار است هفته ها روی کلم یا آب بنشینید ، آنها کمکی نمی کنند.
- تمرین فیزیکی … ورزش باعث سوزاندن کالری می شود ، تن ماهیچه ها را حفظ می کند و از افتادگی پوست جلوگیری می کند. شما نمی توانید یک باشگاه بدنسازی و دویدن کامل صبحگاهی بپردازید ، ساده ترین ژیمناستیک خانگی را فقط به طور منظم و با دقت انجام دهید: روزانه 30 دقیقه یا 1 ساعت 3-4 بار در هفته. علاوه بر این ، تجدید نظر در شیوه زندگی به طور کلی به منظور فعال سازی هرچه بیشتر آن ضرری ندارد.
- اجتناب از محصولات مضر … شیرینی ، محصولات پخته شده ، غذاهای چرب و دودی ، محصولات نیمه تمام و سس های فروشگاهی نه تنها کالری بالایی ندارند ، بلکه بر سلامتی تأثیر منفی می گذارند و متابولیسم را مهار می کنند.
- جهت گیری فیزیولوژیکی … اگر بیماری یا استعدادی برای آن دارید ، هنگام تنظیم رژیم غذایی باید به آن توجه شود. در حالت ایده آل ، توصیه می شود حداقل یک بار با یک متخصص مشورت کنید که به شما در محاسبه کالری رژیم غذایی و تعیین ویژگی های آن کمک می کند.
توجه داشته باشید! از داروهای متعددی که قول می دهند "کاهش وزن 10 کیلوگرم در ماه بدون ورزش و رژیم" استفاده نکنید. علیرغم عنوان چربی سوزها ، اغلب آنها بر اساس یک ملین ملین یا ادرارآور عمل می کنند ، در واقع پیکان فلس ها را مجبور به خزیدن می کند ، اما بدون تأثیر بر چربی بدن. علاوه بر این ، همه چیز که با کمک آنها افتاده است به سرعت ترمیم می شود.
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی
نکته بد رژیم ها این است که دیر یا زود آنها تمام می شوند و فرد به عادت های قدیمی باز می گردد. نتیجه به دست آمده است ، من می خواهم پیروزی بر پوندهای اضافی را جشن بگیرم ، و انواع و اقسام خوبی ها در اطراف وجود دارد که برای مدت طولانی ممنوع باقی مانده است! در چنین شرایطی ، تنها پایدارترین و با اراده قوی سعی می کند وزن به دست آمده را حفظ کند ، در حالی که اکثریت به آرامی شروع به "برداشتن" کاهش یافته می کنند. بنابراین ، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه به شما در ایجاد عادات سالم نیز کمک می کند.
رژیم غذایی "منهای 60"
خود Ekaterina Mirimanova ، نویسنده این رژیم غذایی جالب ، ترجیح می دهد آن را "System -60" بنامد. و این درست است: رژیم غذایی شامل لیست سنتی غذاهای مجاز و ممنوع نیست ، وعده های غذایی را بر اساس ساعت تنظیم نمی کند و در اصل ، کاهش وزن را به معنی زندگی نمی کند. اما او به شما می آموزد که بدن خود را احساس کنید ، به تدریج عادات غذایی سالم ایجاد کنید ، از محدودیت های شدید اجتناب کنید ، نه تنها درست غذا بخورید ، بلکه خوشمزه نیز باشید و از زندگی لذت ببرید.
اصول کاترین:
- لیستی از غذاهای ممنوعه تهیه نکنید. آیا به دنبال یک کیک کوچک شیرین هستید؟ غذا بخورید ، اما فقط نصف و قبل از ساعت 12 ظهر مطمئن باشید.
- به تدریج تغییر دهید. نیازی به تلاش برای درک عظمت در یک حرکت نیست ، بنابراین شما فقط بیش از حد فشار می آورید.
- بخشی از وعده های غذایی معمول خود را کاهش دهید و هر لقمه را به طور کامل بجوید. این برای دستگاه گوارش مفید است و به خوردن زیاد غذا کمک می کند.
- به جای ماهیتابه از گریل استفاده کنید.
- خوردن میان وعده در طول روز مجاز است ، اما ترجیح باید به میوه ها یا انواع توت ها بدون شیرین ترجیح داده شود ، به هر حال ، مجاز است که تا ساعت 16:00 خورده شود. پس از آن ، بهتر است به سبزیجات و ترقه های خشک بروید.
- گوشت را با سیب زمینی ، برنج سفید ، ماکارونی در یک وعده غذایی مخلوط نکنید. بهترین شرکت برای او غلات و سبزیجات - خام یا خورشتی خواهد بود.
- ساعت 6 عصر با پروتئین و کمی فیبر شام بخورید. به عنوان مثال ، سالاد ماهی ایده آل است.
- الکل را به جز شراب خشک خوب از منو حذف کنید.
- قند و عسل را با شیرین کننده های گیاهی مانند استویا و نان با کروتون و ترد چاودار جایگزین کنید.
- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید.
نتایج پیروی از رژیم غذایی -60 برای همه متفاوت است ، اما در بیشتر موارد ، در 4 هفته اول ، 5 تا 8 کیلوگرم طول می کشد. بنابراین کاهش وزن موثر 10 کیلوگرم در 1 ، 5-2 ماه و بدون اعتصاب غذا و شکست های عصبی ، تضمین می شود.
رژیم دوکان
پیرامون رژیم غذایی دکتر دوکان ، بسیاری از جنجال ها ، رسوایی ها و حتی دعاوی حقوقی در زمان مناسب شعله ور شد. به طور خاص ، خود دکتر یکبار مبلغ قابل توجهی را با طرح شکایت افترا علیه همکارش که از سیستم غذایی او انتقاد کرده بود ، از دست داد: قضات این انتقاد را منصفانه دانستند و موسیو دوکان را مجبور به پرداخت جریمه کرد. با این حال ، این بدان معنا نیست که رژیم غذایی بد است! واقعیت این است که به دلیل مقدار زیاد پروتئین ، برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مناسب نیست و برای استفاده مداوم توصیه نمی شود.
کاهش وزن به 3 مرحله تقسیم می شود."حمله" شدید بدن را با پروتئین بار می کند ، عملاً مصرف غذاهای گیاهی و چربی ها را حذف می کند. پس از آن "جایگزینی" ، که ترکیبی از روزهای پروتئین و کربوهیدرات است ، و "رفع" نتیجه به دست آمده را برطرف می کند. دو مرحله اول دارای مدت زمان محدودی هستند ، شما نمی توانید برای مدت طولانی روی آنها بمانید. سوم ، با برخی از افراط و تفریط ها ، می تواند مبنایی برای رژیم روزانه باشد.
اصول دوکان:
- رژیم غذایی توصیه می کند مصرف نمک را به حداقل برسانید و از شیرین کننده ها به جای شکر استفاده کنید.
- بهتر است حتی در روزهایی که کربوهیدرات مجاز است ، از سبزیجات و غلات نشاسته ای - سیب زمینی ، حبوبات ، برنج غافل نشوید.
- شما باید 1 قاشق غذاخوری در روز بخورید. ل سبوس جو دوسر و حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید.
- ورزش ، حداقل به شکل پیاده روی شدید ضروری است.
در مرحله اول ، سریعترین کاهش وزن رخ می دهد ، تا 5 کیلوگرم در هفته ("حمله" نباید بیشتر طول بکشد) ، پس از آن این روند در 7 روز به 1 کیلوگرم کاهش می یابد. به طور متوسط ، رژیم دوکان به شما امکان می دهد در عرض 1 ، 5 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید.
رژیم غذایی فرانسوی
Mireille Guiliano ، نویسنده کتاب پرفروش چرا زنان فرانسوی چاق نمی شوند؟ با تیراژ تقریباً یک میلیون نسخه منتشر شده است ، می خواهد از هر لقمه ای غذا لذت ببرید ، خود را وقف آشپزی کنید ، اما اندازه وعده ها را به شدت کنترل کنید و حرکت دهید. بسیار
اصول اساسی میره:
- از روش تغذیه کسری استفاده کنید.
- بدون فست فود ، محصولات نیمه تمام و دیگر غذاهای آماده! فقط محصولات با کیفیت بالا.
- به مقدار کمی از وعده های غذایی-در حالت ایده آل 200 گرم در هر وعده غذایی ، و هنگامی که صحبت از غذای پرکالری می شود ، هر کدام 100-50 گرم تکیه کنید.
- سبزیجات ، میوه ها و سبزیجات کم کالری را بیشتر بخورید.
- دسرها را برای خود منع نکنید ، فقط وعده های معمول خود را کاهش دهید و با دقت از هر لقمه لذت ببرید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
- در این حمله اسنک نخورید! زنان فرانسوی می گویند: "اگر زمانی برای نشستن و خوردن غذا وجود نداشته باشد ، بهتر است اصلا غذا نخورید."
- از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید! اگر خانه دارای راه پله است ، چرا از آسانسور استفاده می کنید؟ اگر نیاز دارید سه ایستگاه به مقصد خود سفر کنید ، چرا آنها را پیاده روی نکنید؟
- رژیم فرانسوی دارای سه مرحله است. در مرحله اول ، شما یک دفتر خاطرات غذایی نگه می دارید و نقاط ضعف خود را در سازماندهی تغذیه محاسبه می کنید ، در مرحله دوم ، حجم بخش ها را کاهش می دهید و خود را عادت می دهید که از کیفیت غذا لذت ببرید نه کمیت ، در سوم مهارت ها را تقویت می کنید. شما به دست آورده اید
کاهش سریع وزن 10 کیلوگرم یا بیشتر مطابق روش فرانسوی به سختی امکان پذیر است ، زیرا مراحل اولیه آن نشان دهنده ورود نسبتاً طولانی و پر زحمت به یک سیستم تغذیه جدید است. اما سپس وزن سریعتر شروع به از بین رفتن می کند و دیگر بر نمی گردد. البته به شرطی که به "قوانین فرانسه" و فراتر از آن پایبند باشید.
رژیم ژاپنی
بیایید بلافاصله رزرو کنیم: ما در مورد یک دوره 2 هفته ای کاهش وزن صحبت نمی کنیم ، منوی آن اغلب در اینترنت نمایش داده می شود. این به کاهش وزن در شرایط اوج کمک می کند ، اما نمی توان آن را به عنوان کاهش وزن سیستمیک در نظر گرفت. ما می خواهیم اسرار اصلی رژیم غذایی سرزمین طلوع آفتاب را ذکر کنیم ، که به شما کمک می کند اصول صحیح تغذیه را شکل دهید و نه تنها 10 کیلوگرم در خانه خود را کاهش دهید ، بلکه دوره ای برای طول عمر و زیبایی نیز بگذرانید.
اصول رژیم ژاپنی:
- صبحانه راضی کننده ترین وعده غذایی روز است. امتناع از آن غیرقابل قبول است ، انجام یک کروتون و یک فنجان قهوه - نیز. املت ، ماهی آب پز ، سبزیجات خورشتی ، غلات ، پنیر ، میوه بخورید.
- شما نمی توانید غذا را سرخ کنید ، فقط پخت و پز ، پخت و پز مجاز است. گریل به عنوان آخرین راه حل.
- اغلب سوپ درست کنید. ایروبیک - بر میسوی محبوب ژاپنی با آب ماهی با سبزیجات ، قارچ و توفو مسلط شوید ، اما نسخه های سنتی روسی در اولین دوره ها این کار را انجام می دهد.
- روزانه 2-3 فنجان چای سبز بنوشید ، اما سعی کنید بیش از 750 میلی لیتر نباشد.
- مصرف نان خود را به حداقل برسانید.
- اغلب غذاهای دریایی میل کنید.به هر حال ، 10 all از ماهی های صید شده در جهان روی میز ژاپنی ها می افتند ، با وجود این واقعیت که تعداد آنها به سختی 2 of از جمعیت جهان را پوشش می دهد.
- میوه ها و انواع توت ها را جایگزین دسرهای معمول خود کنید.
- اگر می توانید جایی قدم بزنید ، بروید. برای مواقع خاص وسایل نقلیه را رها کنید.
- روزانه تمرینات بدن را انجام دهید.
توجه داشته باشید! برنج (گاهی سه بار در روز) و سویا در منوی ژاپنی ها اجباری است. با این حال ، اولین محصول می تواند باعث یبوست در غربی هایی شود که به چنین غذاهایی عادت ندارند ، و دومی برای خرید در روسیه مشکل ساز است ، بنابراین شما باید رژیم غذایی را تغییر دهید.
رژیم غذایی "سه قسمت"
هنگامی که متخصصان تغذیه فنلاندی مأموریت یافتند تا از یک سیستم تغذیه ای استفاده کنند که به طور م allowثر به آنها امکان می دهد وزن خود را کاهش دهند ، آنها قوانین پیچیده ای را وضع نکردند ، بلکه فقط یک بشقاب گرفتند و آن را به 3 قسمت تقسیم کردند.
چگونه کار می کند:
- یک بشقاب معمولی با قطر حدود 24 سانتی متر بردارید.
- آن را از نظر ذهنی به دو قسمت تقسیم کنید و سپس یکی از قسمت ها را دوباره به نصف تقسیم کنید.
- بیشتر آن را برای سبزیجات و سبزیجات ریشه ای مصرف کنید.
- یک چهارم برای کربوهیدرات ها - سیب زمینی ، برنج ، گندم سیاه و ماکارونی بگذارید. به طور متوسط ، یک وعده باید 120-150 گرم باشد.
- سه ماهه آخر را برای پروتئین مصرف کنید - گوشت ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، قارچ ، حبوبات ، تخم مرغ ، پنیر ، پنیر. اندازه تقریبی وعده 80-120 گرم است.
- خوردن مطابق با این مدل 2 بار در روز - برای ناهار و شام مورد نیاز است. صبحانه را به میزان دلخواه بدون پرخوری شکل دهید و برای چند میان وعده سبک جا باز کنید.
- طعم غذا را می توان با کره و سس های خود ساخته کرد ، اما بسیار کم.
- گوشت و مرغ باید بدون چربی باشند.
- می توانید بعد از غذا با مقدار کمی توت یا میوه یک میان وعده میل کنید و گهگاه به خودتان یک یا دو تکه مارمالاد یا ختمی بخورید.
بررسی ها اطمینان می دهند که برای یک سال تغذیه مطابق با "مدل فنلاندی" ، می توانید به راحتی تا 25 کیلوگرم وزن اضافی را بدون تلاش زیاد از دست بدهید. بنابراین ، کاهش 10 کیلوگرم در خانه بدون کمک متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام 5-5.5 ماه طول خواهد کشید. و اگر شیرینی را کنار گذاشتید و ورزش را به برنامه خود اضافه کردید ، در نیمی از زمان با این کار کنار بیایید.
رژیم غذایی مدیترانه ای
کسانی که به چگونگی کاهش سریع 10 کیلوگرم اهمیت می دهند ، به سختی از این سبک غذا خوردن خوششان می آید ، زیرا بسیار آرام عمل می کند - که برای آن آخرین مکان را در انتهای لیست ما دریافت کرد. اما این شورای بین المللی متخصصان تغذیه ، متخصصان گوارش و سایر متخصصان تغذیه بود که وی را صحیح ترین و سالم ترین افراد شناخته شده در حال حاضر نامید.
اصول رژیم مدیترانه ای:
- سبزیجات بیشتر! ما همه چیزهایی را که ممکن است به صورت خام می خوریم ، بقیه را خورش می دهیم ، می پزیم و می پزیم.
- بهترین چاشنی روغن زیتون بکر است. آنها را روی سالاد ، ماهی ، مرغ و خورشت می ریزند.
- ماهی باید حداقل یک بار در هفته به عنوان غذای اصلی روی میز شما ظاهر شود.
- اگر غلات ، ماکارونی و نان وجود دارد ، فقط غلات کامل وجود دارد.
- ما دسرها را با میوه جایگزین می کنیم ، اما آنها را به عنوان یک وعده غذایی جداگانه می خوریم. به عنوان مثال ، به عنوان میان وعده بین صبحانه و ناهار. در صورت عدم دسترسی میوه ، یک بسته آجیل را در میز یا کیف خود نگه دارید.
- شام خود را با شراب قرمز تمام کنید ، اما مقدار مصرف را رعایت کنید. برای جنس منصف ، 90-100 میلی لیتر ، برای قوی - 150 میلی لیتر است.
- عجله ای نیست! این وعده غذایی باید برای شما یک لذت محض باشد ، که در آن هیچ چیز حواس شما را پرت نمی کند و به هیچ چیز فکر نمی کنید جز این که یک تکه روی زبان شما آب شود.
رژیم مدیترانه ای در بین افراد عجول محبوب نیست ، زیرا به شما اجازه می دهد تنها پس از شش ماه یا یک سال 10 کیلوگرم وزن کم کنید. اما توسط کسانی که به طور جدی نگران حفظ سلامت ، زیبایی و جوانی خود هستند ، مورد ستایش قرار می گیرد. درست است که رژیم دارای یک اشکال است: به طور قابل توجهی به کیف پول ضربه می زند.
چگونه می توان نتیجه را تثبیت کرد؟
انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی و حفظ آن کافی نیست. نتیجه به دست آمده هنوز باید ذخیره شود! حتی با وجود عادات غذایی سالم و روال روزانه ، بسیاری از افراد به طور منظم تحت وسوسه های قدیمی قرار می گیرند.
برای تسلیم شدن در برابر آنها ، مهم است:
- وعده های غذایی کوچک بخورید ، اما اغلب به گونه ای که احساس گرسنگی ناگهانی در جلوی ویترین با نان به شما نرسد.
- یک شیوه زندگی فعال داشته باشید و 2-3 بار در هفته ورزش کنید.
- هر رژیم غذایی که ترجیح داده شود ، در مرحله تثبیت ، لازم است همه گروه های اصلی محصولات غذایی - پروتئین ، چربی ، غلات ، سبزیجات و میوه ها به آن بازگردانده شود.
- مقدار زیادی آب آشامیدنی تمیز و چای های بدون شیرین مصرف کنید. حجم کل بر اساس فرمول "ضرب 30 میلی لیتر در تعداد کیلوگرم وزن بدن" محاسبه می شود ، مگر اینکه فرد دارای مشکلات کلیوی باشد.
- مرتب روی ترازو بروید. از همه بهتر در روز خاصی از هفته با معده خالی ، این به شما امکان می دهد وزن خود را کنترل کرده و به موقع متوجه افزایش آن شوید.
توجه داشته باشید! وزن کردن هر روز فایده ای ندارد ، زیرا نوسانات وزن 1-2 کیلوگرم کاملاً طبیعی است ، به ویژه برای زنان در دوران قاعدگی. نظارت هفتگی تصویر واضح تری را ارائه می دهد.
چگونه می توان 10 کیلوگرم وزن کم کرد - ویدیو را تماشا کنید:
