بیاموزید که آزادسازی چیست ، چگونه بدن خود را با چنین بارهایی تطبیق دهید و از چه تکنیک هایی می توانید استفاده کنید تا آزادسازی شما م moreثرتر باشد. افرادی که قبلاً آزادی آزاد را امتحان کرده اند ، اغلب به دنبال راه هایی برای بهبود توانایی های خود هستند. با این حال ، انجام این کار آسان نیست ، حتی اگر اصول اولیه و تکنیک های غواصی را بلد باشید. بسیاری از مردم سالهاست که روی خود کار می کنند و فقط در این صورت به نتایج خوبی می رسند.
شاید همه این پاسخ را دوست نداشته باشند ، اما کسانی که آن را بپذیرند در مسیر صحیح قرار خواهند گرفت و مطمئناً به ارتفاعات بزرگی خواهند رسید. غواصی آزاد نه تنها یک فرم عالی از تفریح فعال است ، بلکه فرصت های زیادی برای بهبود خود فراهم می کند. اگر می خواهید دائماً خود را بهبود بخشید ، آزادسازی همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
با این حال ، ما قبلاً گفتیم که بدون دانستن اصول و تکنیک های غواصی آزاد ، می توانید به خودتان آسیب برسانید. مقاله امروز برای افرادی است که می خواهند این ورزش را انجام دهند ، اما دقیقاً نمی دانند از کجا شروع کنند. البته ، بهترین راه برای برون رفت از شرایط ، ثبت نام در دوره های مربی شایسته است. اما در حالی که این کار را نکرده اید ، نکات امروز قطعاً برای شما مفید خواهد بود.
آزادسازی چیست؟
بیایید از همان ابتدا شروع کنیم و به طور مختصر به شما بگوییم آزادسازی چیست. اول از همه ، این توانایی انجام هرگونه عمل در زیر آب در حین نفس کشیدن است. لازم به یادآوری است که بدن انسان به طور متوسط 20 تا 100 بار در دقیقه نفس می کشد. این شاخص در درجه اول تحت تأثیر کار در حال انجام است.
هرگونه فعالیت در غیاب تنفس برای بدن غیر طبیعی است و برخلاف غرایز اساسی است. همه اینها نشان می دهد که آزادسازی عمدتا باید از نظر سازگاری بدن مورد توجه قرار گیرد و نه تمرینات قدرتی. در این حالت ، اگر فرد قادر به کار در شرایط کمبود اکسیژن نباشد ، اندازه ماهیچه ها اهمیتی ندارد.
مدت زمان سازگاری به عوامل زیادی بستگی دارد و در درجه اول به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. با این حال ، هر کسی می تواند یک آزادکار خوب شود ، اما ممکن است بیشتر طول بکشد. البته ، این تنها در صورتی امکان پذیر است که خود شما آن را بخواهید. همچنین باید توجه داشت که تفاوت در میزان سازگاری ارگانیسم چندان زیاد نیست.
چگونه بدن را برای کار در شرایط کمبود اکسیژن سازگار کنیم؟
هرگونه تمرین یک فرآیند خلاقانه است. مهم نیست چه شاخص هایی را می خواهید توسعه دهید - استقامت ، قدرت ، پمپاژ ماهیچه ها و غیره. در رابطه با غواصی آزاد ، فرآیند آموزش شامل آموزش بدن و مغز است که به طور فعال در شرایط کمبود اکسیژن کار کنند. به یاد داشته باشید ، شما باید صبور باشید ، زیرا سازگاری زمان زیادی طول می کشد. در هیچ موردی نباید رویدادها را مجبور کنید و بدن را مجبور به انجام کاری کنید که هنوز برای آن آماده نیست. اگر می خواهید آزادیخواه خوبی شوید ، قبل از هر چیز باید صبور باشید.
بهتر است تمرینات را در نزدیکی سطح شروع کنید. شما نباید فوراً شیرجه بزنید و روی پیشرفت سریعتر حساب کنید. شنا کردن در زیر آب برای مدت زمان مشخص در حالی که نفس خود را حبس می کنید یک تمرین عالی است. ابتدا باید در مورد مسافتی که باید در شرایط کمبود اکسیژن پشت سر بگذارید تصمیم بگیرید. علاوه بر این ، شرایط باید مطلوب باشد.
به عنوان مثال ، شما از باله های بلند استفاده می کنید و زمان زیادی را صرف تهویه ریه ها می کنید. این سناریو باید بارها توسط شما تکرار شود تا بتوانید آن را با حداکثر سهولت انجام دهید.تنها در این صورت است که تمرین می تواند دشوارتر شود. با این حال ، این امر در مورد افزایش فاصله شنا ، که باید ثابت بماند ، صدق نمی کند.
بهتر است محیطی کمتر راحت برای خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، از باله های کوتاه استفاده کنید ، مدت زمان مکث بین شنا را کاهش دهید و باله ها را کاملاً رها کنید. همچنین می توانید تمام شرایط فوق را با هم ترکیب کنید. هنگامی که پس از افزایش پیچیدگی شرایط آموزشی ، به راحتی با کار کنار می آیید ، می توانید به افزایش فاصله فکر کنید.
در این مورد ، شما باید همه چیز را از نو شروع کنید - در شرایط راحت کار کنید ، و سپس آنها را مطابق با طرح بالا توضیح دهید. همانطور که گفتیم ، شما نمی توانید تلاش کنید تا پیشرفت را به طور چشمگیری تسریع کنید. اگر احساس خستگی می کنید ، باید خوب استراحت کنید و فقط پس از آن تمرین را ادامه دهید. هنگامی که با سختی زیاد مسافت جدیدی را پشت سر می گذارید ، حتی در شرایط راحت ، باید به بازگشت به پارامترهای قبلی درس فکر کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، تمرین اصلا ارزشش را ندارد.
یکبار دیگر ، می خواهم بگویم که پیشرفت شما باید کند باشد. فقط در این صورت می توانید به نتایج عالی برسید. در غیر این صورت ، می توانید به بدن آسیب برسانید. هنگامی که بدن بیش از حد تمدید می شود ، بهبودی بیشتر طول می کشد. این به نوبه خود بر پیشرفت کلی تأثیر منفی می گذارد.
کاملاً واضح است که آموزش آزاد غواصی فقط غواصی نیست. شما باید به عضلات خود توجه کنید. بدن شما باید انعطاف پذیر و در عین حال مقاوم باشد. در این حالت ، لازم است تمام ماهیچه ها را پمپ کنید ، و نه فقط پاها. گاهی اوقات افراد توجه ویژه ای به آموزش اندام های تحتانی می کنند ، زیرا در طول شیرجه اینها هستند که کارهای اصلی را انجام می دهند.
با این حال ، این روش صحیح نیست. با این حال ، ماهیچه های بزرگ در غواصی آزاد غیر ضروری هستند ، زیرا این بدنسازی نیست. لازم است درک شود که هرچه حجم عضلات بیشتر باشد ، بدن اکسیژن بیشتری مصرف می کند. پس از دستیابی به تعادل بین آمادگی جسمانی و توانایی عملکرد خوب در سطح آب ، می توانید به تمرین در دریا بروید.
مبانی و تکنیک آزادسازی: برنامه ریزی برای روند آموزش خود
شاید برنامه ریزی فرآیند آموزش باشد که سرگرم کننده ترین بخش آزادسازی است. البته ، اگر فرصتی برای استفاده از خدمات یک مربی حرفه ای داشته باشید ، بسیار عالی خواهد بود. این به شما امکان می دهد یک برنامه تمرینی با کیفیت را که مخصوص شما طراحی شده است در دست بگیرید. با این حال ، نتایج خوب را می توان با مطالعه خود به دست آورد. اگر مصمم هستید و می خواهید در غواصی به نتایج عالی برسید ، توصیه می کنیم از قوانین آموزشی زیر استفاده کنید:
- استخر - سه تمرین در هفته.
- باشگاه بدنسازی - دو جلسه در طول هفت روز.
بنابراین ، در طول هفته شما پنج بار تمرین می کنید و دو روز باید به استراحت اختصاص دهید. یاد آوردن. استراحت یکی از اجزای مهم فرایند آموزش است. توصیه می کنیم جلسات استخر و باشگاه بدنسازی خود را متناوب کنید تا تمرین شما متنوع باشد.
در نتیجه ، بدن در حالت های مختلف کار می کند ، که به آن اجازه می دهد سریعتر بهبود یابد. جلسات استخر باید 45 دقیقه تا 1.5 ساعت و تمرینات قدرتی 0.5 تا 1 ساعت طول بکشد. شما باید این تمرینات را به گونه ای برنامه ریزی کنید که بارها به تدریج افزایش یابد. با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیچیده تر بروید. فعالیتهای خود را دوباره ساده به پایان برسانید.
آموزش استخر
با در نظر گرفتن همه توصیه های فوق ، می توانید جلسات استخر خود را با پنج غواصی در فاصله 25 متری شروع کنید. در این زمان از باله های بلند استفاده کنید. بین هر تکرار حداقل 120 ثانیه استراحت کنید. پس از آن ، می توانید دوباره در همان فاصله کار کنید ، اما از باله های کوتاه استفاده کنید.تمرین بعدی غواصی بدون باله است که سه بار انجام شده است. جغد تمرین را تکرار می کند ، اما بین 60 تکرار فقط 60 ثانیه استراحت کنید.
پس از آن ، شدت تمرین را به عقب برگردانید و پنج بار با باله های بلند 25 متر شنا کنید و بین تکرارها 120 ثانیه استراحت کنید. شما باید وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید و اگر تمرینات شرح داده شده در بالا برای شما آسان است ، می توانید آنها را پیچیده کنید. یک انتخاب عالی در مرحله پایانی تمرین می تواند انجام شنای مشابهی باشد که در ابتدای تمرین استفاده می شد. تنها تغییر عدم وجود سخت ترین شرایط کاری برای شما خواهد بود.
خود را به تمرینات ساده محدود نکنید ، زیرا برای صیقل دادن به تکنیک شما عالی هستند. مثال یک برنامه آموزشی که ما در بالا در نظر گرفتیم یک برنامه تقریبی است و شما نه تنها می توانید بلکه باید آن را برای خودتان تطبیق دهید. برای تعیین طول مطلوب فاصله ، باید با حداقل شروع کنید. مطلوب ترین موردی است که بتوانید با حداقل سرعت به راحتی بر آن غلبه کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از قسمت اصلی هر تمرین ، باید یک گرم کردن خوب انجام دهید و در پایان تمرین-یک خنک شدن. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود بدن را برای استرس آماده کنید ، و سپس فرآیندهای استفاده از سموم را تسریع کنید ، که در کل جلسه در بدن تجمع می یابد.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی باید بر اساس یک سیستم تقسیم دو روزه سازماندهی شود - یک روز بر روی عضلات بالای بدن کار کنید ، و سپس در قسمت پایینی کار کنید. اگر سطح تناسب اندام شما دلگرم کننده نیست ، پس با وزنه های آزاد کار کنید. سپس می توانید شبیه سازها را به کار متصل کرده یا به اجرای اصلی ادامه دهید. وزن کار باید حدود 70 درصد حداکثر باشد و همه تمرینات را در سه ست با 15-20 تکرار انجام دهید.
بین ست ها باید 60 تا 120 ثانیه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که برای تعیین وزن مطلوب کار ، ابتدا باید حداکثر را پیدا کنید. این وزن تجهیزات ورزشی است که می توانید یک بار بلند کنید. به آن حداکثر یک تکراری نیز گفته می شود.
مطمئناً شما می خواهید اندامی زیبا داشته باشید و بنابراین باید به تمام ماهیچه های بدن توجه کافی داشته باشید. اگر زمان کافی برای تمرین دارید ، برای هر گروه عضلانی دو حرکت اساسی انجام دهید. تصادفی نیست که ما توصیه می کنیم با 70 درصد حداکثر وزن کاری با استفاده از حالت چند تکرار تمرین کنید. این به شما امکان می دهد تا به طور مداوم پارامترهای قدرت را ایجاد کنید ، اما باعث افزایش سریع توده عضلانی نمی شود.
تمرینات قلبی
شما همچنین باید برای تمرین عضله قلب خود وقت بگذارید و جلسات کاردیو بهترین راه برای این کار است. تمرینات هوازی باید دو بار در هفته انجام شود و حداکثر مدت آنها 20-30 دقیقه است. هر نوع فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخه ورزشی را انتخاب کنید. واقعا مهم نیست. تمریناتی که با شدت 65 درصد حداکثر ضربان قلب شما انجام می شود ، م effectiveثرتر خواهد بود. با این حال ، شما نباید تمرینات قلبی خود را با یک جلسه استخر ترکیب کنید. بهتر است آنها را همزمان با تمرینات قدرتی انجام دهید.
در ویدیوی زیر بیشتر در مورد اصول غواصی آزاد صحبت کنید:
