چرا مبتدیان موفق می شوند سریعتر به رشد ماهیچه ای مورد نظر برسند و چرا چنین نرخ هایی در آینده بدون استفاده از داروهای تخصصی حفظ نمی شود؟ بسیاری از ورزشکاران باتجربه به این س interestedال علاقه دارند که چرا کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند ، توده عضلانی خود را بسیار سریعتر و کارآمدتر افزایش می دهند ، چه عاملی بر رشد آن تأثیر می گذارد و چرا این اثر با گذشت زمان از بین می رود؟
اغلب اوقات می توانید چنین وضعیتی را مشاهده کنید وقتی ورزشکاری که اخیراً به ورزشگاه می رود ، پس از 2-3 ماه ، نتایج خوبی در افزایش توده عضلانی بدست می آورد. هنگامی که یک مبتدی آرام است ، می تواند 2-3 کیلوگرم در ماه افزایش دهد و این معمولاً اتفاق می افتد ، برای ورزشکاری با تجربه تمرین مناسب که از هیچ دارویی برای افزایش رشد عضلات استفاده نمی کند ، چنین نتیجه ای را می توان بسیار خوب در نظر گرفت.
اعتقاد بر این است که این وضعیت در نتیجه عمل آنابولیک انسولین رخ می دهد. سطح آن در زمان شروع تمرینات فشرده در نتیجه تغییرات رژیم غذایی و حجم و ارزش غذایی مواد غذایی وارد شده به بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
انسولین یک هورمون پروتئینی است که در لوزالمعده تولید می شود و سطح گلوکز خون فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. تجمع گلوکز در سلول های چربی ، ماهیچه ها و کبد را افزایش می دهد. غلظت بالای انسولین در خون منجر به افزایش سطح گلوکز و بالعکس می شود. یکی دیگر از ویژگی های این هورمون تنظیم تجزیه و سنتز پروتئین و ساختار آن در بافت ماهیچه ای است. مقدار کم انسولین به تخریب ساختارهای پروتئینی کمک می کند و مقدار زیادی باعث سنتز آنها می شود. بر این اساس ، برای نتیجه مثبت در متابولیسم پروتئین در بافت های عضلانی ورزشکار ، سطح بالای انسولین مورد نیاز است.
اغلب ، ورزشکارانی که طبق برنامه های اولیه تمرین می کنند ، پس از 5-6 ماه به نتایج مطلوب نمی رسند. بزرگ شدن ماهیچه ها تقریباً بدون تغییر باقی می ماند. دلیل این امر دوره سازگاری سلولهای بافت ماهیچه ای با تغییر میزان انسولین در خون است. در نتیجه ، تعادل بین سنتز و تخریب سلول های پروتئینی تثبیت می شود و دستیابی به تعادل مثبت بسیار دشوار است.
اغلب ، پس از وقفه در کلاس ها ، ورزشکاران سریعتر از حالت معمول فرم از دست رفته را بازیابی می کنند و نتایج جدیدی در افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کار به دست می آورند.
توجه به این نکته ضروری است که در طول مدت طولانی در کلاس درس ، نه تنها رژیم غذایی معمولاً تغییر می کند ، بلکه محتوای کالری آن نیز تغییر می کند. بدن دوباره به سطح هورمون کاهش یافته پروتئین عادت می کند.
پس از بهبودی از تمرین در باشگاه ، سطح انسولین دوباره افزایش می یابد و بر گیرنده های عضلانی تأثیر می گذارد. ویژگی های آنابولیک انسولین نقش مهمی ایفا می کند که به تغییر تعادل بین تخریب و سنتز پروتئین ها در سلول های بافت ماهیچه ای کمک می کند و باعث افزایش سنتز پروتئین می شود.
سازگاری (اعتیاد) یا عدم سازگاری
دو روش برای سازگاری سلول های ماهیچه ای با افزایش سطح هورمون وجود دارد.
- به طور منظم ارزش غذایی و مقدار غذای مصرفی را افزایش دهید ، در نتیجه تولید انسولین افزایش می یابد. البته معایبی نیز وجود دارد ، فرد همیشه نمی تواند به اندازه لازم غذا بخورد و برای برخی می توان میزان کالری دریافتی را در سلول های چربی بدن واریز کرد.
- استفاده از دوره های عدم تغییر جهت افزایش سطح هورمون ، به عبارتی عادت به محتوای کم آن در خون.در صورت کاهش مقدار هورمون برای مدت طولانی ، گیرنده های عضلانی به مقدار کمتری انسولین عادت می کنند ، که بدن آن را اساسی می داند. بدون نیاز قابل توجه ، روند تخریب و همچنین سنتز ترکیبات پروتئینی آغاز نمی شود.
نیاز بدن به سنتز سلولی هنگامی ایجاد می شود که سعی می شود شرایط داخلی را در سلولهای بافت ماهیچه ای بازیابی کند. به عنوان مثال ، جراحات التیام یافته در باشگاه بدنسازی. کمبود طولانی و چشمگیر گلوکز در خون یا از بین رفتن سلول های آسیب دیده در طول کلاس های ورزشی می تواند پیش شرط تخریب سلول های پروتئینی باشد.
با اجتناب از آسیب بافتی در حین ورزش در ورزشگاه و با نظارت دقیق سطح قند خون ، می توان از روند تخریب جلوگیری کرد. در حین کاهش محتوای کالری مواد غذایی ، اطمینان از میزان طبیعی قند خون بسیار دشوار است (اگر بتوان از این امر جلوگیری کرد ، بدن از پروتئین عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کند). اگر کالری مواد غذایی را به آرامی و به آرامی کاهش دهید ، می توانید از این مشکل جلوگیری کنید.
دوره بندی
برای اینکه انسولین یک اثر آنابولیک را نشان دهد ، باید دوره های افزایش توده بافت عضلانی را تغییر دهید (در این دوره ، میزان کالری مواد غذایی معمولاً بیشتر از حد معمول است) با دوره های کاهش ارزش تغذیه ای غذا و سوء تنظیم به افزایش محتوای هورمون در خون ترکیبی از دوره های عدم سازگاری و "خشک شدن" بهترین گزینه است ، زیرا رژیم غذایی با کاهش میزان کربوهیدرات ها باعث از بین رفتن مقدار مشخصی از ذخایر چربی بدن می شود.
به نظر می رسد دو دوره وجود دارد که جایگزین یکدیگر می شوند. در مرحله اول ، حجم و توده بافت ماهیچه ای با افزایش ارزش غذایی مواد غذایی افزایش می یابد. در مرحله دوم (تغییر حالت دفعی) ، مقدار مشخصی از ذخایر چربی با کاهش ارزش تغذیه ای غذای مصرفی از بین می رود.
بسته به میزان افزایش حجم بافت ماهیچه ای ، می توان شروع ناسازگاری را مشخص کرد. در چنین شرایطی ، ورزشکار دو انتخاب دارد ، این است که ارزش غذایی مواد غذایی یا مقدار آن را افزایش دهد یا دوره ناسازگاری را آغاز کند.
طول دوره ناسازگاری بستگی به تغییرات وزن ورزشکار و سلامت کلی او دارد. مدت دوره عدم سازگاری به طور متوسط چند ماه است.
تغذیه
ارزش غذایی رژیم غذایی فقط باید به دلیل کربوهیدرات ها تغییر کند. تغییر رژیم غذایی با کربوهیدراتها ساده ترین راه برای مقابله است. بیشتر اوقات ، فردی که به بدن خود گوش می دهد ، رژیم خود را تغییر می دهد تا به حداکثر نسبت BJU مورد نیاز خود برسد. نقض نسبت BZHU همیشه عواقب ناخوشایندی برای سلامتی انسان دارد.
یک ورزشکار باید غذاهایی را که دارای شاخص گلیسمی قابل توجهی هستند از رژیم غذایی حذف کند. استفاده از آنها می تواند باعث نوسانات قند خون شود. که متعاقباً باعث افزایش چربی و محرومیت عضلانی می شود. رژیم غذایی ورزشکار در این دوره باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده باشد ، که به بروز نوسانات شدید در سطح گلوکز کمک نمی کند و بر این اساس ، تغییرات سطح انسولین در خون ایجاد می شود. نمودار شاخص قند خون و تغذیه بعد از تمرین را مشاهده کنید.
تمرین
مطابق با اهداف تعیین شده ، ورزشکار باید برنامه تمرین را تنظیم کند. اگر بعد از تمرین ، یک ورزشکار به مدت یک روز یا حتی چند روز دچار درد عضلانی شود ، این نشان دهنده آسیب به ترکیب پروتئینی ماهیچه ها و پوسیدگی آن ساختارهای پروتئینی است که بر این اساس آسیب دیده است.
در زمان سازگاری سلولهای بافت ماهیچه ای با افزایش مقدار هورمون یا هنگام کاهش ارزش غذایی غذای مصرفی ، ورزشکار باید هنگام ورزش در باشگاه بدنسازی مراقب باشد تا از میکروتروما جلوگیری شود.تمرینات با اختلال در ارتباطات ماهیچه ای تأثیر مثبتی بر افزایش ارزش غذایی رژیم ورزشکار دارد که در این صورت تعادل ساختار پروتئین در بافت های عضلانی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار خواهد بود.
ما هیچ روش یا رژیم خاصی را توصیه نمی کنیم ، زیرا هیچ گزینه ایده آل برای همه ورزشکاران وجود ندارد.
با این حال ، ما یک مثال از رژیم غذایی برای ورزشکار با متابولیسم تسریع شده ، که از نزدیک در تمرینات با هدف افزایش توده عضلانی شرکت می کند ، ارائه می دهیم.
به عنوان مثال ، دوره زمانی مربوط به عدم سازگاری یا "خشک شدن" از مارس به مدت شش ماه ، یعنی تا پایان آخرین ماه تابستان ادامه خواهد داشت. ورزشکار باید ارزش غذایی رژیم غذایی خود را در این مدت کاهش دهد. پیش از این ، در ماه فوریه ، کل رژیم غذایی و رژیم غذایی یکسان باقی می ماند. در این ماه ، تنها غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا در ترکیب خود هستند از رژیم غذایی حذف می شوند.
کل کالری روزانه مواد غذایی بدون تغییر باقی می ماند و فقط غذاهای فوق را برعکس می کند. در اواسط ماه مارس ، ورزشکار باید به تدریج میزان مصرف کربوهیدراتهای مصرفی خود را کاهش دهد. برای شروع ، آنها میزان غذاهای پخته شده را کاهش می دهند ، سپس به تدریج میزان تزئین را کاهش می دهند و جزء رژیم غذایی را به نفع سبزیجات افزایش می دهند. صبحانه ، صبحانه و ناهار بسیار مغذی تر می شوند.
نوسان وزن نباید زیاد باشد ، با کاهش میزان کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ، ورزشکار باید بیش از 450-650 گرم در طول هفت روز وزن کم کند. در صورتی که کاهش وزن در چارچوب فوق توضیح داده شود ، رژیم غذایی هفت روز آینده بدون تغییر باقی می ماند. در صورت وجود نوسانات کوچک در وزن ورزشکار ، میزان مصرف کربوهیدراتها کمی کاهش می یابد. موارد فوق رایج ترین روش تنظیم رژیم برای دستیابی به اثر مطلوب است.
در پایان فصل تابستان ، لازم است ارزش غذایی مواد غذایی را در همان سطح نگه دارید ، برای جلوگیری از کاهش وزن تلاش کنید. کاهش وزن از ابتدای بهار تا پایان تابستان بین 4 تا 9 کیلوگرم است. اگر رژیم غذایی شما به درستی تنظیم شود ، بیشتر از همه چربی بدن را از دست خواهید داد. تمرینات بدنسازی در این دوره مطلوب است اما لازم نیست.
مهم نیست که چه زمانی شروع به افزایش توده عضلانی می کنید ، نکته اصلی این است که مقادیر کربوهیدرات های آهسته را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید. شایان ذکر است که همه رژیم ها و تمرینات کاملاً فردی هستند. تنها توصیه این است که به اشتها ، رفاه و افزایش وزن و توده عضلانی خود اعتماد کنید.
