پاسخ این س ofال را بیابید که چرا ورزش های هوازی را نمی توان نادیده گرفت و حتماً توسعه سیستم قلبی عروقی را زیر نظر داشته باشید. عضله اصلی بدن انسان قلب است ، بدون کار آن ، به سادگی در همه ماهیچه های دیگر معنا نخواهد داشت. اما گاهی اوقات ما اغلب چنین اندام مهمی را فراموش می کنیم و آن را فرسوده می کنیم. اما بیماری های قلبی عروقی در مرگ و میر رتبه نخست را در جهان دارد و با اطمینان می تواند حتی بیماری های انکولوژیکی را دور بزند. هنگام انجام تمرینات قدرتی ، ورزشکاران اغلب تمرینات قلبی را نادیده می گیرند ، اما بیهوده …
قلب و اهمیت آن در بدنسازی
قلب ماهیچه ای است که یک دقیقه در حالت استراحت نیست ، زیرا باید دائما منقبض شود و اکسیژن را به کل بدن برساند و خون را در سراسر بدن پمپ کند. بزرگترین اشتباهی که بسیاری از ورزشکاران تازه کار مرتکب می شوند این است که تمرین قلب را جداگانه لازم نمی دانند یا این کار را اشتباه انجام می دهند. فقط یک قلب خوب آموزش دیده به شما استقامت و استقامت می بخشد. مهم نیست چه توده ای از ماهیچه ها دارید ، اگر "موتور" ضعیف است ، پس از یک دقیقه دویدن شدید به دلیل کمبود اکسیژن شروع به خفگی می کنید ، با تگرگ عرق پوشانده می شوید و صورت شما رنگ زرشکی به خود می گیرد و همه اینها نتیجه یک قلب ضعیف است و خوب است اگر همه چیز فقط به این ترتیب به پایان برسد ، و نتیجه مثلا سکته مغزی و پیامدهای غم انگیز آن نباشد.
علاوه بر این ، هرچه وزن بدن افراد بیشتر باشد ، قلب نیز بیشتر کار می کند و خون بیشتری را برای پمپاژ اکسیژن کافی به تمام اندام ها پمپ می کند. بر این اساس ، یک بدنساز ، با ایجاد توده عضلانی ، مرتباً وزن خود را افزایش می دهد و قلب باید بیشتر منقبض شود ، و هرچه این کار را بیشتر انجام دهد ، سریعتر فرسوده می شود ، نوعی گردش خون بوجود می آید.
به ازای هر 10 کیلوگرم وزن ، هر دقیقه سه لیتر اکسیژن اضافی مورد نیاز است. اما همه اینها خوب است ، شما می گویید ، چه باید بکنید ، از این گذشته ، توده عضلانی را که طی این سالها برای تسهیل کار قلب تجمع کرده است ، رها نکنید؟ نه ، کاهش وزن برای این کار کاملاً اختیاری است ، اگرچه این گزینه امکان پذیر است ، اما برای بدنساز این امکان وجود ندارد. تنها یک راه برای ورزشکاران وجود دارد - افزایش حجم قلب برای انتقال خون بیشتر با فرکانس کمتر انقباضات ، یعنی سایش. و این تنها با آموزش او امکان پذیر است.
هیپرتروفی عضله قلب
توجه داشته باشید که حجم قلب باید افزایش یابد ، نه اندازه آن ، اینها چیزهای اساسی هستند. هم در مورد اول و هم در مورد دوم ، هیپرتروفی رخ می دهد ، یعنی افزایش می یابد ، این دقیقاً همان مقدار حجم رگ های خونی یا ضخامت دیواره های قلب است ، این بسیار مهم است.
هیپرتروفی می تواند مثبت باشد و با حرف لاتین L نشان داده می شود ، در این صورت گسترش و افزایش حجم عروق عضله اصلی وجود دارد. این به قلب این امکان را می دهد که به راحتی مقدار مورد نیاز خون را پمپاژ کند و در عین حال ، بدون کارکردن برای سایش و پارگی.
دومین نوع هیپرتروفی نوع D نامیده می شود و چنین چشم اندازهای صورتی مانند مورد اول ندارد. بزرگ شدن قلب در نتیجه فشردگی دیواره های آن اتفاق می افتد ، این زمانی اتفاق می افتد که نتواند با مقدار مورد نیاز خون کنار بیاید و آرام نشود. در این لحظه ، دیواره عروق شروع به ضخیم شدن می کند و منجر به بیماری های مختلف ، به عنوان مثال ، سکته مغزی می شود.
رازهای تمرین صحیح قلب
برای دستیابی به هیپرتروفی قلب نوع L ، و نه بالعکس ، باید با پالس در محدوده 110-140 ضربه در دقیقه تمرین کرد. شما نباید آن را به حداکثر 180 ضربه بزنید ، این یک اشتباه رایج است که منجر به عواقب غم انگیز می شود. ریتم متوسط بهتر است ، اما بیشتر کار می کند. برای مقایسه ، فراوانی ضربه ها در حالت آرام فرد حدود 70 در دقیقه است.
لازم است قلب را تا 130 ضربه به تدریج "تسریع" کنید ، و با رسیدن به این نقطه ، همچنان چنین ریتمی را حفظ کنید ، و مدت چنین تمریناتی باید حدود یک ساعت باشد ، نه کمتر. در این مدت ، کشش عضله افزایش می یابد ، مقدار خون منتقل شده از قلب در این دوره چندین بار افزایش می یابد ، که به افزایش تدریجی حجم آن کمک می کند.
برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، چنین آموزشی باید حداقل سه بار در هفته و هر کدام حداقل یک ساعت باشد. با انجام این کار ، در یک انقباض به خون پمپ شده بیشتری دست خواهید یافت و در نتیجه ساییدگی کمتر قلب و البته استقامت را نیز ایجاد خواهید کرد. و در حالت استراحت ، شما باید ضربان قلب کمتری انجام دهید ، که همچنین بار آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
تمرینات ورزشی می تواند شامل همه موارد باشد ، مادامی که نبض همیشه در یک سطح باشد ، از سطح پایین نرود و از مقیاس خارج نشود. دویدن معمولاً توصیه می شود ، اما در حال حاضر یک کلیشه از گذشته است. شما دویدن را دوست ندارید ، نیازی به خوردن شنا ، پرش با طناب ، بوکس ، دوچرخه سواری یا پیاده روی شدید ندارید ، نکته اصلی این است که در این فرایند به طور مداوم ضربان قلب خود را کنترل می کنید ، این همه.
"کشش" قلب ، آیا محدودیتی وجود دارد؟
حجم قلب به طور متوسط 600 میلی لیتر است ، یک ورزشکار آموزش دیده آن را دو برابر می کند و به 1200 میلی لیتر می رساند. و به عنوان مثال ، یک ورزشکار یا بازیکن هاکی بسیار آموزش دیده به حجم 1500-1800 میلی لیتر می رسد ، خوب ، این در حال حاضر یک سطح بسیار جدی است. از این مثال می توان دریافت که حجم را می توان به نصف ، یعنی 50 درصد افزایش داد. چنین نتیجه ای را می توان در شش ماه به دست آورد ، مشروط بر اینکه روزانه یک ساعت تمرین انجام شود. اگر آمادگی چنین بارهای روزانه را ندارید ، سه بار در هفته برای شروع کافی خواهد بود و این به شما امکان می دهد 30 تا 40 درصد عضله قلب را کشش دهید.
نظارت بر ضربان قلب
دو روش برای کنترل انقباض قلب وجود دارد. اولین مورد اندازه گیری نبض با انگشت وسط است که باید روی شریان کاروتید گردن یا مچ دست چپ اعمال شود ، جایی که این شاخص معمولاً در بیمارستان اندازه گیری می شود.
پس از احساس نبض ، باید شش ثانیه بشمارید و تعداد ضربات دریافتی را در ده ضرب کنید. هر چه بیشتر طول بکشد ، نتیجه دقیق تر خواهد بود. به عنوان مثال ، می توانید تعداد ضربان را در 15 ثانیه بشمارید و آنها را در چهار ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه بدست آید. لازم است نبض را با این روش با انگشت وسطی اندازه گیری کنید ، زیرا انگشت شست یا اشاره دارای نبض قوی خود هستند ، که می تواند شما را گیج کند.
دومین روش مدرن تر ، مانیتور ضربان قلب (تصویر بالا) است. چنین دستگاهی می تواند نبض را با دقت اندازه گیری کند ، مانند عبور از نوار قلب ، فقط در زمان حال. این معجزه فناوری یک حسگر ساعت مچی است که با بند الاستیک مخصوص زیر قفسه سینه متصل شده است. مطمئناً چنین دستگاهی برای کسانی که تصمیم گرفته اند به طور جدی به تمرینات قلب بپردازند ، دوست خوبی خواهد شد و همچنین برای کسانی که می خواهند چربی اضافی بدن را بسوزانند مفید خواهد بود. از آنجا که از چنین تمرینات قلبی بهترین است ، به نظر می رسد ، وزن اضافی را از بین ببرید. احتمالاً تنها اشکال قابل توجه برای بسیاری قیمت مانیتور ضربان قلب خواهد بود. بسته به نوع شرکت سازنده ، طراحی و ارتقاء نام تجاری ، باید بین 50 تا 200 دلار برای آن هزینه کنید.
ضررهای سنگین بر قلب
خوردن زیاد خوب نیست ، این نیز یک واقعیت است ، زیرا هنوز بیماری مانند دیستروفی میوکارد وجود دارد. مشکل این آسیب شناسی فشار بیش از حد بر قلب است. هنگامی که بار متوسطی روی عضله قلب وجود دارد ، با 130 ضربه در دقیقه ، قلب منقبض شده و شل می شود. هنگامی که تمرینات بیش از حد شدید است و تعداد انقباضات در محدوده توانایی های قلب است ، زمانی برای استراحت ندارد.
با توجه به این که مجبور است دائماً کار کند ، فشار بیش از حد در قلب ایجاد می شود و منجر به هیپوکسی می شود و در نتیجه این ، هیپرتروفی ، یعنی رشد دیواره ها رخ می دهد. این فرآیند در طولانی مدت می تواند منجر به نکروز (مرگ) سلول های قلب شود و این به نوبه خود باعث ایجاد میکرواروفاکتار می شود. در نتیجه ، حجم قلب افزایش می یابد ، اما نه به دلیل کشش دیواره رگ های خونی ، بلکه در نتیجه بافت مرده ، که بالاست اضافی غیر ضروری و اضافی روی قلب ایجاد می کند.
دیستروفی میوکارد در بارهای روی قلب در محدوده 180-200 ضربان در دقیقه ایجاد می شود که برای عملکرد طبیعی آن غیرقابل قبول است و در نتیجه می تواند منجر به ایست قلبی شود. به دلیل آنچه اغلب ورزشکاران معمولاً در خواب می میرند. علاوه بر همه اینها ، تمرین بیش از حد شدید ، که منجر به مرگ سلولی می شود ، یک روند برگشت ناپذیر است. اگر قبلاً چنین تغییرات آسیب شناختی را انجام داده اید ، فقط می توانید قسمت "زنده" قلب را بکشید. اما سلولهای مرده در کار بیشتر و صحیح قلب در طول زندگی خود تداخل ایجاد می کنند.
به عنوان یک قاعده ، بدن یک بدنساز خیلی خوب تمرین نمی کند ، مگر اینکه ، البته ، او علاوه بر این تمرینات قلبی را نیز انجام دهد.
این حالت دو دلیل دارد. اولین مورد این است که ماهیچه قلب به دلیل وزن ماهیچه مجبور است خون بیشتری را دفع کند. دوم ، یک استراحت بزرگ بین مجموعه ها وجود دارد که مستلزم بازگرداندن ضربان قلب به زیر حداقل سطح مورد نیاز است. اما با استراحت کمتر ، بدنساز وزن خود را کاهش می دهد ، که برای او نیز غیرقابل قبول است ، اما قلب با شدت بیشتری تمرین کرد. برای وزنه برداران و وزنه برداران ، وضعیت حتی بدتر به نظر می رسد ، زیرا آنها استراحت کمتری بین ست ها دارند.
هنگام شروع تمرین ، میانگین طلایی را به خاطر بسپارید ، بیش از حد گاهی اوقات می تواند به اندازه کمبود مضر باشد. تمرینات قلبی را در برنامه معمول خود قرار دهید ، اما این کار را متوسط انجام دهید. علاوه بر تمرین ، تقویت قلب خود را با یک مجموعه ویتامین فراموش نکنید و خطرات کلسترول اضافی و غذاهای چرب را به خاطر بسپارید ، آنها همچنین بر کار مهمترین ماهیچه ما تأثیر منفی می گذارند. عملکرد صحیح قلب کلید طول عمر خواهد بود.
ویدئویی در مورد نحوه تمرین قلب:
[رسانه =
