قلب در بدن مهمترین ماهیچه است. بسیاری از ورزشکاران به تقویت آن فکر نمی کنند. بیاموزید که چگونه قلب خود را تربیت کرده و در بدنسازی استقامت ایجاد کنید. اگر فقط ظاهر یک شخص بستگی به توسعه عضلات دوسر یا قفسه سینه دارد ، تناسب ماهیچه قلب بر طول عمر تأثیر می گذارد. ورزشکاران به ندرت به این امر اهمیت می دهند و کاملاً بیهوده است. امروز ما قصد داریم در مورد تمرین قلب و توسعه استقامت در بدنسازی صحبت کنیم.
رابطه استقامت و کار سیستم قلبی عروقی
همه می دانند که وظیفه قلب پمپاژ خون از طریق رگ های خونی است. به لطف این ، سلولهای همه بافتها مواد مغذی و اکسیژن لازم برای زندگی خود را دریافت می کنند. بنابراین ، به راحتی می توان عوامل متعددی را که بر عملکرد قلب تأثیر می گذارد ، مشاهده کرد:
- هرچه بدن بزرگتر باشد ، حجم خون بیشتری برای حفظ عملکرد مورد نیاز است.
- با وجود مقدار زیادی خون در بدن ، قلب باید بیشتر منقبض شود و بزرگ باشد.
- اندازه قلب بر حجم خون پمپ شده در هر ضربه تأثیر می گذارد.
- با اندازه بزرگ ، قلب می تواند کمتر دفعات منقبض شود و تمام اندام ها را با مواد مغذی تامین کند.
- هرچه انقباضات قلب کمتر باشد ، ساییدگی و پارگی کمتر است.
این حقایق برای بدنسازان از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا حجم زیادی از ماهیچه ها با کار قلب کار می کند. دانشمندان دریافته اند که هر ده کیلوگرم توده عضلانی میزان مصرف اکسیژن بدن را سه لیتر در دقیقه افزایش می دهد. اگر هنگام دویدن نفس تنگی دارید ، این به دلیل کمبود اکسیژن یا به عبارتی اندیکاتور استقامت کم است. برای افزایش آن ، افزایش حجم قلب ضروری است.
انواع هیپرتروفی قلب
من می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که برای افزایش استقامت ، لازم است نه اندازه قلب ، بلکه حجم آن را افزایش دهید. این بسیار مهم است و شما باید آن را درک کنید. اگر افزایش حجم اندام منجر به افزایش استقامت شود و یک عامل مثبت باشد ، پس افزایش اندازه قلب یک عامل منفی است.
دو نوع هایپرتروفی وجود دارد - L و D. تفاوت بین آنها این است که با L- هیپرتروفی ، دیواره های عضله کشیده شده و در نتیجه حجم آن افزایش یافته و استقامت افزایش می یابد. هیپرتروفی D یک فرایند ضخیم شدن دیواره ها است که بسیار بد است. مطمئناً همه شما در مورد بیماری مانند سکته قلبی ، که نتیجه هیپرتروفی اعضای D است ، شنیده اید. برای دستیابی به هیپرتروفی L ، باید در محدوده ضربان قلب از 110 تا 140 ضربه کار کرد. برای بیشتر مردم ، این محدوده هنوز باریک تر است و بین 120 تا 130 ضربه متغیر است. در انسان ، به طور متوسط ، ضربان قلب در حالت استراحت 70 ضربان است و تحت تأثیر کار چرخه ای طولانی مدت ، این شاخص شروع به افزایش می کند.
با افزایش بار ، بدن نیز به اکسیژن بیشتری نیاز دارد که منجر به افزایش ضربان قلب می شود. هنگامی که نبض به 130 ضربه می رسد ، باید با همان شدت به کار خود ادامه دهید. هنگامی که فرد به مدت یک ساعت با ضربان قلب 130 ضربه کار می کند ، قلب "انعطاف پذیر" می شود.
مقدار زیادی خون از قلب عبور می کند و اندام مجبور به کشش می شود. در واقع ، این تمرین قلب و توسعه استقامت در بدنسازی است. سه بار در هفته به مدت یک ساعت در این حالت تمرین کنید و نتایج آن دیری نمی پاید.
با ورزش منظم می توانید حجم قلب خود را تا 50 درصد افزایش دهید. در یک فرد عادی ، حجم اندام 600 میلی لیتر و در ورزشکاران حدود 1200 میلی لیتر است.با سه جلسه منظم ، ظرف شش ماه ، حجم قلب شما 30 یا 40 درصد افزایش می یابد. در واقع ، قانون تمرین قلب و توسعه استقامت در بدنسازی بسیار ساده است - هرچه بیشتر با ضربان قلب 130 ضربه کار کنید ، قلب سریعتر و قوی تر کشیده می شود. این حالت عملکرد کم در نظر گرفته می شود و عواقب منفی ایجاد نمی کند.
چگونه قلب خود را درست تربیت کنیم؟
اکثر پزشکان فقط دویدن را پیشنهاد می کنند که کاملاً غیر ضروری است. ساده ترین راه برای گفتن به بیمار این است که یک ساعت با شدت خاصی بدوید.
در عین حال ، برای قلب مهم نیست که چه نوع کار فیزیکی انجام می دهید. تنها مهم است که در محدوده ضربان قلب مورد نیاز بمانید. حتی می توانید از تمرینات قدرتی برای این کار استفاده کنید. وزن وسایل ورزشی را کاهش دهید و طوری با آنها کار کنید که ضربان قلب مورد نیاز را حفظ کنید.
این می تواند یک ست 10 تکراری روی نیمکت باشد و سپس یک مکث 0.5 دقیقه ای و یک ست جدید انجام شود. توصیه به هیچ چیز منطقی نیست ، زیرا همیشه می توانید محدوده ضربان قلب را تعیین کنید. شما فقط باید اصل اساسی تمرین قلب را درک کنید. می توانید از تردمیل ، دوچرخه ورزش ، شنا و غیره استفاده کنید.
مطمئناً شما خود می دانید که چگونه می توانید ضربان قلب خود را کنترل کنید. اما در هر صورت ، ما به شما یادآوری می کنیم. ساده ترین راه این است که انگشت وسط دست راست را روی مچ دست چپ بگذارید (همه محلی را که پرستار نبض را می سنجد) می دانند و تعداد ضربه ها را در شش ثانیه شمارش می کنند. سپس آن عدد را در ده ضرب کنید تا ضربان قلب شما در یک دقیقه بدست آید. می توانید از فاصله زمانی بیشتری برای اندازه گیری استفاده کنید ، زیرا در این صورت نتیجه دقیق تر خواهد بود.
روش دوم اندازه گیری ضربان قلب مستلزم خرید وسیله ای است که در حال حاضر شیک است و مانیتور ضربان قلب نامیده می شود. امروزه مجموعه زیادی از این دستگاه ها وجود دارد که هزینه آنها بین 50 تا 100 دلار متغیر است. اگر قصد مطالعه جدی دارید ، مانیتور ضربان قلب برای شما بسیار مفید خواهد بود ، زیرا نتایج بسیار دقیقی را ارائه می دهد. به لطف این دستگاه ، شما نه تنها می توانید قلب خود را تمرین دهید ، بلکه می توانید چربی بسوزانید. پس از همه ، این تمرینات قلبی با شدت کم است که باعث حداکثر سرعت بخشیدن به روند لیپولیز می شود. فقط به یاد داشته باشید که نمی توانید از ضربان قلب 130 ضربان در دقیقه فراتر بروید.
دنیس بوریسوف در مورد تمرینات قلبی و توسعه استقامت می گوید:
[رسانه =
