بیاموزید که چگونه تمرینات استقامتی را برای تقویت قلب و بهبود عملکرد ورزشی انجام دهید. استقامت به توانایی فرد در کار و مقاومت در برابر خستگی اشاره دارد. مرسوم است که دو نوع استقامت را تشخیص دهیم:
- مدت زمان کار در یک سطح قدرت مشخص تا اولین علائم خستگی ظاهر شود.
- میزان کاهش شاخص عملکرد در هنگام شروع خستگی.
باید توجه داشت که استقامت یک ویژگی چند منظوره بدن انسان است و تعداد زیادی از فرآیندهای رخ داده در سطوح مختلف را جذب می کند. در عین حال ، دانشمندان پیشنهاد می کنند که عامل تبادل انرژی تأثیر بیشتری بر استقامت دارد. به عنوان مثال ، دانشمندان سوئدی دریافتند که در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت با سرعت ثابت ورزش ، تغییرات اپی ژنتیکی در ساختارهای سلولی بافت های عضلانی رخ می دهد.
اول از همه ، ما در مورد شتاب متیلاسیون حدود 4 هزار ژن صحبت می کنیم. این تأثیر مثبتی بر متابولیسم کربوهیدرات دارد ، توانایی سازگاری ماهیچه ها با استرس را افزایش می دهد و همچنین فرآیندهای التهابی را از بین می برد. برای افزایش اثربخشی آموزش ، انجام تمرینات ویژه برای توسعه استقامت ضروری است.
انواع استقامت
امروزه مرسوم است که دو نوع استقامت را تشخیص دهیم: عمومی و خاص. استقامت عمومی توانایی بدن انسان برای کار طولانی مدت با مشارکت گروه های مختلف عضلانی است. استقامت عمومی بر عملکرد سیستم عروقی ، قلب و سیستم عصبی مرکزی بسیار طاقت فرسا است.
مفهوم استقامت ویژه باید به عنوان توانایی تحمل بارهای طولانی مدت ، که مشخصه یک نوع فعالیت خاص است ، درک شود. همچنین استقامت ویژه به انواع زیر طبقه بندی می شود:
- سرعت- توانایی حرکت سریع بدون خستگی را فرض می کند.
- سرعت - شامل عملکرد قدرتمند قدرتمند برای مدت طولانی است.
- هماهنگی - تکرار متعدد اقدامات پیچیده از نظر فنی.
- قدرت - توانایی انجام تمرینات دشوار به مدت طولانی در غیاب نقض تکنیک.
- قدرت پویا - توانایی انجام تمرینات دشوار با سرعت نسبتاً آهسته برای مدت زمان طولانی.
- استاتیک - توانایی مقاومت در برابر تنش عضلانی برای مدت زمان طولانی.
استقامت را می توان با توجه به قابلیت های عملکردی بالا بدن تضمین کرد. این به تعداد زیادی از عوامل مختلف و در درجه اول به کار مغز بستگی دارد. این مغز است که عامل تعیین کننده بر عملکرد تمام سیستم های بدن است.
سیستم عصبی مرکزی قادر است عملکرد ماهیچه ها و سایر اندام های بدن را از پیش تعیین کند. هنگامی که یک ورزشکار تمریناتی را برای توسعه استقامت انجام می دهد ، در نتیجه سیستم عصبی مرکزی را توسعه می دهد. فرآیندهای انرژی نیز از اهمیت بالایی برای افزایش استقامت برخوردار است. این امر در مورد فرآیندهای هوازی و بی هوازی تأمین انرژی بدن صدق می کند.
چگونه یک برنامه تمرین استقامتی طراحی کنیم؟
هنگام توسعه استقامت ، برای دستیابی به نتایج مثبت ، باید از برنامه خاصی پیروی کنید. در مجموع ، سه مرحله از فرآیند آموزش را می توان از یکدیگر متمایز کرد.
مرحله اول برای بهبود ظرفیت هوازی بدن طراحی شده است. اول از همه ، این مربوط به گسترش قابلیت های قلب و همچنین سیستم های عروقی و تنفسی است. مرحله دوم آموزش شامل کار در یک رژیم ترکیبی بی هوازی-هوازی است.مرحله سوم نهایی شامل انجام تمریناتی برای توسعه استقامت در حالت شدیدتر است.
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که افزایش شاخص استقامت مهمترین وظیفه رشد جسمانی فرد است. بدن کودک به بهترین نحو با بارهای هوازی سازگار می شود ، که در نتیجه منجر به بهبود سیستم انتقال اکسیژن می شود. در دوران کودکی و سپس نوجوانی است که باید پایه ای محکم برای بهبود بیشتر استقامت کلی ایجاد کرد.
تمرینات استقامتی که شرایط زیر را برآورده می کند به دستیابی به این هدف کمک می کند:
- کلاسها باید با شدت زیاد و حداکثر حداکثر انجام شوند.
- مدت زمان بارها باید بین 0.5 تا 2 دقیقه باشد.
- لازم است زمان مکث بین مجموعه تمرینات را به تدریج کاهش دهید تا استقامت و تکرار ایجاد شود.
- تعداد ست ها باید از 1 تا 3 باشد و تعداد تکرارها در هر کدام از 3 تا 5 باشد.
م effectiveثرترین تمرینات برای دستیابی به اهداف شما دویدن ، انجام وظایف و بازی است. همچنین بسیار مهم است که بسته به سن دانش آموز میزان بار را به طور صحیح اندازه گیری کنید.
نحوه آموزش برای توسعه حداکثر استقامت ، اینجا را ببینید:
