بیاموزید که چگونه نواحی عقب مانده قفسه سینه را به طور م trainثر تمرین دهید ، در حالی که فشار بر عضلات سه سر و عضلات جلویی خود را به حداقل می رسانید. سینه های قدرتمند همیشه قدرت مردانه را نشان می دهند. ممکن است به نظر برسد که در پمپاژ ماهیچه های سینه هیچ مشکل بزرگی وجود ندارد. چند حرکت اساسی برای تمرین سینه وجود دارد و اگر تغذیه ورزشی را به آنها اضافه کنید ، نتیجه نباید منتظر شما بماند.
اما ، متأسفانه ، توسعه یکنواخت ماهیچه ها بسیار دشوار است و اغلب افسردگی در قسمت مرکزی قفسه سینه ظاهر می شود. امروز تمریناتی را برای عضلات سینه داخلی بررسی می کنیم که به شما امکان می دهد این کمبود را برطرف کنید.
آماده شدن برای تمرین قفسه سینه
ماهیچه های سینه ای معمولاً به سه قسمت میانی ، تحتانی و فوقانی تقسیم می شوند. اما به این ترتیب ، هیچ دسته ای از فیبرهای عضلانی وجود ندارد ، و این باعث می شود که از هیچ حرکت جداگانه خاصی استفاده نکنید. اما هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی ، ورزشکاران همیشه حرکاتی را شامل می شوند که به میزان بیشتری بخشی یا عضلات سینه ای را درگیر می کند.
در اینجا ، برای مثال ، با دلتا ، همه چیز واضح تر است. این ماهیچه ها دارای دسته های جداگانه ای هستند و ما این فرصت را داریم که روی هر یک از آنها عمل کنیم ، اما با قفسه سینه ، همه چیز تا حدودی متفاوت است. از اینجا می توان نتیجه گرفت که ما نمی توانیم قسمت میانی یا مثلاً قسمت فوقانی ماهیچه های سینه را به صورت جداگانه پمپاژ کنیم.
اما با استفاده از زوایای مختلف شیب بدن و عرض چنگک ، می توانید تاکید بار را به قسمت ضروری گروه عضلانی مورد نظر منتقل کنید. بنابراین ، در مورد تمرینات برای ماهیچه های سینه داخلی ، ما حرکات آشنا را برای شما در نظر می گیریم ، اما برای پمپاژ بخش داخلی تنظیم شده اند.
چگونه قسمت داخلی عضلات قفسه سینه را در ورزشگاه پمپاژ کنیم؟
بیایید شروع به بررسی آن حرکاتی کنیم که می توان آنها را به راحتی در ورزشگاه انجام داد. با این حال ، در اینجا می توانید بهترین نتایج را در مقایسه با مشق شب به دست آورید. اولین مورد در لیست ما یکی از محبوب ترین و شاید محبوب ترین حرکت های قدرتی خواهد بود - پرس نیمکت. برای تغییر تأکید بار بر روی عضلات داخلی قفسه سینه ، باید از باریک ترین چسبندگی ممکن استفاده کنیم.
در عین حال ، باید به خاطر داشته باشید که تجهیزات ورزشی بسیار سنگین هستند و کار با دستگیره های باریک ، حفظ تعادل آن بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین ، هنگام انجام این حرکت ، باید با یک دوست برای کمک تماس بگیرید. توجه داشته باشید که در هنگام استفاده از پرس نیمکت گیر باریک انتظار پیشرفت چشمگیری را نداشته باشید. این به این دلیل است که بیشتر بار به عضلات سه سر بازو می رسد.
دومین حرکت در لیست ما یک پلوور است که اغلب با دمبل انجام می شود ، اما برای این کار می توانید از هالتر نیز استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن بار بر روی عضلات داخلی قفسه سینه با این حرکت ، باید نسخه تنفسی آن را انجام دهید. اگر کسی متوجه نشود در حال حاضر در مورد چه چیزی صحبت می کنیم ، ما توضیح خواهیم داد. باید روی نیمکت حالت دراز کشیده بگیرید و پاهای خود را در مفاصل زانو روی آن خم کنید.
وسایل ورزشی در بازوهای کشیده بالای سر شما قرار دارد. از این حالت شروع ، به آرامی دست ها را پشت سر خود پایین بیاورید. موقعیت رو به پایین مسیر ، جایی است که بازوها و بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. اگر می توانید پرتابه را پایین بیاورید و کشش ماهیچه ها به شما این امکان را می دهد ، سپس آن را پایین بیاورید. اما در عین حال ، مطمئن شوید که درد ظاهر نمی شود. بسیار مهم است که همه تکان ها را از بین ببرید و حرکت را هموار انجام دهید. ابتدا ، تکنیک پلوور را با وزن کم وزن تسلط دهید و فقط پس از آن شروع به افزایش بار کنید.
اینها همه تمرینات اساسی برای ماهیچه های سینه داخلی بود و اکنون ما تمرینات جداگانه را بررسی می کنیم.با این حال ، صحیح تر است که آنها را لهجه بخوانیم ، زیرا نمی توانیم هیچ قسمتی از عضلات قفسه سینه را که قبلاً در ابتدای مقاله در مورد آن صحبت کردیم ، جدا کنیم. اولین حرکت در اینجا متقاطع بلوک است. این یک تمرین عالی است که حداکثر استفاده را از عضلات داخلی سینه می کند. می توان آن را در حالت خوابیده ، ایستاده و نشسته و همچنین با دو دست به طور همزمان یا با یک دست انجام داد. انتخاب با شماست و ارائه توصیه های خاص در اینجا دشوار است. آزمایش کنید و ببینید کدام عضلات متقاطع شما به بهترین نسخه پاسخ می دهند. تنها نکته مهم هنگام انجام این حرکت نیاز به مکث در موقعیت شدید مسیر است ، زمانی که ماهیچه ها حداکثر حالت کشش را دارند.
تمرین تأکید بعدی برای ماهیچه های سینه داخلی ، کشیدن دمبل است. این یک حرکت بسیار محبوب است که احتمالاً قبلاً در برنامه آموزشی خود از آن استفاده کرده اید. این طرح به شما امکان می دهد بافت عضلانی را کاملاً بکشید ، که در این شرایط بسیار مفید است. همانند پیراهن کش ، پرورش دمبل باید به آرامی و بدون تکان خوردن انجام شود. هنگامی که موقعیت فوق العاده پایین مسیر بدست می آید ، لازم است یک مکث 2 ثانیه ای را حفظ کنید.
چگونه عضلات داخلی قفسه سینه را در خانه بسازیم؟
بیایید ببینیم چه تمریناتی برای عضلات سینه داخلی می تواند در خانه انجام شود. اول از همه ، اینها البته فشارهای روانی است. این حرکت ماهیچه های سینه را کاملاً پمپ می کند ، و اگر لازم است بر روی قسمت داخلی تأکید شود ، بازوها باید تا حد ممکن باریک باشند. توجه داشته باشید که برخی از ورزشکاران حرفه ای از تأکید کوچکی برای دستیابی به این هدف استفاده می کنند.
اگر با چنین تنظیمات باریکی از بازوها ، تمرینات وزنه برداری انجام نداده اید ، بار شما بسیار زیاد خواهد بود. با این حال ، تأثیر حرکت عالی است. اطمینان حاصل کنید که در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، ماهیچه های شما تا حد ممکن متراکم هستند. همچنین لازم به ذکر است که حرکت های کششی با بازوهای باریک به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر خود را کاملاً پمپ کنید.
سایر تمرینات بر روی نوار افقی و میله های ناهموار انجام می شود. می توانید با فشار روی میله های ناهموار شروع کنید ، اما نه با نوارهای کلاسیک. برای تأکید بر بار روی سینه داخلی ، باید پاها و بازوها را روی میله های ناهموار قرار دهید. موقعیت شروع شبیه به فشارهای روی زمین است ، اما باید روی میله های ناهموار باشید. این امر به شما امکان می دهد در مقایسه با حرکت کششی روی زمین ، به طور قابل ملاحظه ای به کشش عضلات دست پیدا کنید.
حرکت دوم نیز روی میله های ناهموار انجام می شود و این یک نوع فشارهای کلاسیک بر روی این دستگاه است. اما با استفاده از دستگیره معکوس. برای انجام حرکت ، باید با پشت به پرتابه بنشینید و شروع به هل دادن کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات داخلی قفسه سینه تا حد امکان کشیده شده اند.
بیایید به نوار افقی برویم و در اینجا نیز با باریک ترین دست ، کشش ها را انجام دهیم. برای انجام این کار ، نوار افقی را بگیرید و دستان خود را در کنار یکدیگر قرار دهید. هنگامی که این تمرین را برای عضلات سینه داخلی شروع می کنید ، متوجه می شوید که با کشش ماهیچه ها چقدر مثر است. همانطور که می بینید ، می توانید نه تنها در باشگاه بدنسازی ، بلکه در خانه نیز تمرین کنید. البته ، سالن بدنسازی فرصت های بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد ، اما تمرینات خانگی نیز می تواند مثر باشد. برای بهره مندی بیشتر از ورزش ، باید آناتومی ماهیچه های اسکلتی را بشناسید. در این حالت ، شما قادر خواهید بود به طور مستقل تمریناتی را برای عضلات سینه داخلی یا گروه های دیگر که نیاز به پمپاژ اضافی دارند ، انتخاب کنید.
نحوه پمپاژ داخل عضلات سینه ، این ویدئو را ببینید:
