ماهیچه های کمربند لگن برای ورزشکاران بسیار مهم است ، اگرچه اغلب توسعه آنها نادیده گرفته می شود. در این مقاله ، ما نیاز به توسعه عضلات لگن و نحوه جلوگیری از آسیب های مفصل ران را مورد بحث قرار می دهیم. محتوای مقاله:
- عضلات کمربند لگن
- آسیب مفصل ران
- چگونه ماهیچه های پشت خود را تقویت کنیم
- تمریناتی برای توسعه عضلات ساق پا
عضلات کمربند لگن
در بین همه گروه های عضلانی ، بیشترین توجه به عضلات کمربند لگن وجود دارد. تمرینات کمی برای آنها ایجاد شده است ، و بیهوده است. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از تجربه خود به ضرورت تقویت ماهیچه های لگن متقاعد شده اند.
قدرت بدن تا حد زیادی به قدرت ماهیچه های لگن بستگی دارد. به همین دلیل است که اسکوات کامل در یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده است. آنها قدرت این ماهیچه های هدف را به حداکثر می رسانند ، ثبات آنها را افزایش می دهند و همچنین رباط ها و تاندون های مفاصل ران را تقویت می کنند. شامل استفاده از وزنه های بزرگ می شود. آموزش سبک در این مورد قطعاً نتیجه ای نخواهد داشت.
ورزشکاران جوان کمترین توجه را به گروه ماهیچه های کمر لگن دارند. این به خاطر این واقعیت است که آنها کمتر مستعد آسیب به مفاصل ران هستند. یک استثنا توسط نمایندگان ورزشهای تماسی ، به عنوان مثال ، هاکی ایجاد می شود. اما با دریافت چنین آسیب دیدگی ، انجام ورزش غیرممکن می شود.
با افزایش سن ، ورزشکاران اهمیت ماهیچه های لگن را درک می کنند و به طور فعال آنها را توسعه می دهند. اخیراً مقاله ای آموزنده در یکی از روزنامه های آمریکایی منتشر شد که حاوی آمار مربوط به تعداد عمل های مفصل ران است. تنها در بالتیمور ، حدود 5 هزار نفر به بیمارستان شهر مراجعه می کنند. اگر کسانی را که از انواع بیماری های مفاصل لگن رنج می برند ، به این رقم اضافه کنیم ، این عدد می تواند تخیل را گیج کند.
شاید شایع ترین علت مشکلات کمربند لگنی در ورزشکاران مسن ، تجمع صدمات با شدت های مختلف در طول دوران حرفه ای آنها باشد. شایان ذکر است که حتی پس از ترمیم جراحات ، به احتمال زیاد در چند سال خود را احساس می کنند.
کمربند لگن گروه بسیار پیچیده ای از ماهیچه ها و رباط ها است که بسیار قوی به نظر می رسد. این ماهیچه ها هستند که وظیفه بلند کردن وزنه از اسکوات پایین و همچنین بلند کردن میله از روی زمین را دارند.
آسیب مفصل ران: علل و عواقب آن
در مجموع ، این گروه از ماهیچه ها دارای 22 عضله هستند (این شامل عضلات واقع در پایین شکم و پشت که ارتباط مستقیم با آنها دارد) نمی شود. آنها دارای شش خم کننده ، چهار اکستنسور ، شش چرخان ، دو اداکتور و چهار رباینده هستند. این گروه قوی ترین عضله است ، به شرط توجه کافی به توسعه آن ، اما با این وجود ، احتمال آسیب زیاد به مفاصل لگن وجود دارد. هر حرکت اشتباه یا بسیار ناگهانی می تواند به آنها آسیب برساند. هر کسی که این مشکل را پشت سر گذاشته باشد می تواند تأیید کند که این یکی از شدیدترین آسیب ها است.
تمرینات و تمرینات توانبخشی وجود دارد که می تواند به شما در مقابله با آسیب ها کمک کند. اگر به درستی انجام شود ، معمولاً حدود دو هفته طول می کشد. یک مورد از ورزشکاران مشهور وجود داشت که مجروحیت خود را به حدی انجام داد که حتی تلاش برای بلند شدن از صندلی باعث درد شدیدی شد.در عرض چند ماه مشکل برطرف شد و او دوباره به وزنه برداری بازگشت.
آسیب به مفاصل ران می تواند ناشی از بیش از حد اضافه بار باشد. اغلب ، درد فقط به دلیل عدم انجام تمرینات برای این گروه عضلانی در برنامه تمرین ایجاد می شود. همچنین ممکن است بارها به اندازه کافی موثر نباشند. تعداد زیادی از ورزشکاران توجه ویژه ای به قسمت بالای بدن دارند و پاها را فراموش می کنند. این عمدتاً به دلیل نیاز به استرس زیاد عضلات پا است. این تمرینات در مقایسه با مثلا یک پرس نیمکت ساده انرژی زیادی مصرف می کند.
هنگام برنامه ریزی برای افزایش قدرت عضلات لگن یا بازسازی آنها ، توصیه می شود از یک رویکرد دو طرفه استفاده کنید. هنگامی که بار بیشتری روی ناحیه لگن وارد می شود ، باید ستون فقرات را به خاطر بسپارید ، زیرا آنها به هم متصل هستند. با رشد قدرت عضلات پاها ، ماهیچه های پشت نباید در رشد خود از آنها عقب بمانند.
چگونه ماهیچه های پشت خود را تقویت کنیم
از پشت است که باید شروع کنید. به عنوان گرم کننده می توانید از هایپر اکستنشن یا هایپر اکستنشن معکوس استفاده کنید. در این حالت نباید از وزنه ها استفاده کرد. تعداد تکرارها باید افزایش یابد و به تدریج تعداد آنها را به 50 برساند. در این سطح ، می توانید سرعت خود را کاهش دهید تا در انجام تمرینات دیگر تغییراتی در تقویت کمر ایجاد شود. با کسب تجربه ، می توانید از وزنه ها در تمرین استفاده کنید ، اما نه از اولین درس ها. یادآوری این نکته بسیار مهم است.
در ابتدای یک جلسه تمرین ، مجموعه ای از هرگونه افزایش بیش از حد را انجام دهید ، سپس ، پس از چند هفته ، تمرین دیگری را اضافه کنید. شایان ذکر است که تمرین بهینه برای عضلات پشت ، خم شدن به جلو با استفاده از هالتر است. در نهایت ، شما باید به سطح 8 تا 10 تکرار برسید ، در حالی که وزن نوار باید نصف چیزی باشد که هنگام چمباتمه زدن استفاده می کنید.
چیزها را مجبور نکنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید. می توانید هر هفته چند پوند اضافه کنید. همچنین یک محدودیت بالایی برای کج شدن وجود دارد که حدود 102.5 کیلوگرم برای 8 یا 10 تکرار است. این اعداد اختراع نشدند ، بلکه از تمرین وزنه برداران دهه 60 گرفته شده بودند. این جمله به این دلیل صادق است که اگر بار را به طور مداوم افزایش دهید ، کمربند لگن وضعیت کمی متفاوت خواهد داشت.
خوب است اگر این تمرین را با تغییر زاویه تمایل تغییر دهید. این کار عضلات دیگر را درگیر می کند. شیب ها را می توان هم با پشت راست و هم با پشت کمی گرد انجام داد. انجام تمایلات در حالت نشسته مجاز است. گزینه دوم برای ورزشکارانی که از ناحیه زانو یا مچ پا آسیب دیده اند مناسب است. کافی است هفته ای یکبار این تمرین را انجام دهید. ددلیفت با پاهای مستقیم یک تمرین م equallyثر برای گروه ماهیچه های پشتی است. وزن وزنه ها در این حالت نباید بیش از 75 درصد وزنی باشد که با آن چمباتمه می زنید. به عنوان مثال ، اگر هالتر با وزن 180 کیلوگرم برای چمباتمه زدن استفاده می شود ، باید ددلیفت با وزن 130 کیلوگرم انجام شود و 8 یا 10 تکرار انجام شود. این نسبت باید همیشه حفظ شود.
توصیه می شود این تمرین را از روی زمین انجام دهید ، نه از بلوک ها. در این مورد ، باید توجه داشته باشید که زانوها همیشه کمی خم شده اند و میله میله در کل حرکت تا حد امکان نزدیک به پاها قرار دارد. بسیار خوب است که ددلیفت ها و خم های متناوب را متناوب کنید. اولین تمرین را به مدت یک هفته و تمرین دیگر را برای دومین هفته انجام دهید. این روند را متنوع می کند و اعتیاد را از آموزش حذف می کند.
تمریناتی برای توسعه عضلات ساق پا
پس از بارگیری عضلات ستون فقرات با استفاده از تمرینات توضیح داده شده در بالا ، می توانید به سمت پاها حرکت کنید. تمرین اصلی البته اسکوات کامل است. ورزشکاران اغلب در طول این تمرین پا درد می کنند. این عمدتا به دلیل اجرای نادرست است.هنگامی که با وزن زیادی کار می کنید ، باید از خط باسن ، حتی بهتر - به حداکثر برسید. برای انجام این کار ، موقعیت پاها باید گسترده شود. بلافاصله باید گفت که به احتمال زیاد باید وزن وزنه ها را کاهش دهید.
اسکوات جلو م lessثر نخواهد بود. در این مورد ، شما فقط باید تا آنجا که ممکن است پایین بیایید. همچنین ، این تمرینات کاملاً در هر برنامه تمرینی برای یک روز آسان قرار می گیرد. برای گرم کردن بدن کافی است دو یا سه ست پنج تکراری انجام دهید. پس از آن ، سه ست دیگر ، شاید کمی بیشتر ، هر کدام سه تکرار. تمرین با یک ست اسکوات ساده در حالت گسترده با تعداد زیاد تکرارها به پایان می رسد.
می توانید از ددلیفت برای توسعه ماهیچه های پا استفاده کنید. همچنین یک تمرین بسیار مثر است. با این حال ، آنها باید به روش خاصی انجام شوند. نکته اصلی در اینجا بلند کردن حداکثر وزن ممکن نیست ، استفاده از بیشترین تعداد عضلات تا حد امکان بسیار مهمتر است. برای انجام این کار ، در همان ابتدا ، لگن را پایین نگه دارید و برای بلند شدن عجله نکنید. وقتی سریع بلند می شوید ، گروه های عضلانی دیگری به کار گرفته می شوند.
برای تسلط بر تکنیک ورزش ، می توانید از وزن کم ، حدود 30 کیلوگرم استفاده کنید ، اما در عین حال لگن را پایین نگه دارید. دقیقاً در مرحله اول بلند کردن عضلات کمربند لگن مسئول هستند. این تمرین را می توان یک بار در هفته انجام داد و 5 ست را با 5 تکرار انجام داد.
دومین تنوع این تمرین ددلیفت سبک سومو است ، در حالی که نوار بین پاهای شما چسبیده است. در این حالت ، شما باید پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید. این تأثیر بسیار خوبی دارد و چندین عضله لگن را به طور همزمان درگیر می کند. سخت ترین ورزش پایین نگه داشتن لگن است. در صورت بالا آمدن ، تمرین تأثیر خود را از دست می دهد. جایگزینی بین ددلیفت های ساده و ددلیفت های سبک سومو هر هفته یا چند هفته می تواند مفید باشد. فرمول 5x5 در اینجا نیز م effectiveثر خواهد بود.
به عنوان یک تمرین توانبخشی ، می توانید هک اسکوات را توصیه کنید ، اما باید خیلی پایین بروید. در غیر این صورت ، عملاً تأثیری نخواهد داشت. تعداد تکرارها می تواند از 15 تا 20 باشد. خوب است که از هک اسکوات بعد از موارد ساده استفاده کنید. اگر برنامه تمرینی شما هنوز هیچ یک از تمرینات فوق را ندارد ، باید سریعاً در ترکیب آن گنجانده شود. ماهیچه های لگن می توانند کارهای زیادی انجام دهند ، اما نیاز به آموزش دارند. با افزایش سن متوجه خواهید شد که این کار را بیهوده انجام نداده اید.
ویدئو نحوه تقویت عضلات لگن:
