توسعه ماهیچه ها آسان نیست. جمع آوری برنامه آموزشی مناسب بسیار دشوار است. دریابید که تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شما چگونه باید باشد. مجموعه تمرینات قدرتی زیر برای تقویت ماهیچه ها در درجه اول برای ورزشکاران باتجربه تری طراحی شده است که قبلاً به نتایج خاصی در تمرینات دست یافته اند.
لازم به ذکر است که وزنه های کاری برای هر یک از تمرینات بستگی مستقیم به تعداد تکرارهای روش پیشنهادی برای اجرا دارد. توصیه می شود از حداکثر وزنی که می توانید با آن تمام تکرارها را مطابق با تکنیک ورزش انجام دهید استفاده کنید. حالا بیایید مستقیماً به تمرینات خود برسیم.
گام دمبل برای تقویت عضلات
جلوه تولید شده
این تمرین با هدف توسعه ماهیچه های باسن ، همسترینگ ، چهارسر ، چسبندگی و راست کننده ستون فقرات انجام می شود.
ورزش را شروع کنید
جلوی سنگ فرش بایستید و یک پا را روی سطح آن قرار دهید. ارتفاع پایه باید طوری انتخاب شود که نقطه خم شدن بین ساق و ران کمی زیر مفصل زانو قرار گیرد. یک وسیله ورزشی (دمبل) را در دست بگیرید و آنها را در امتداد تنه خود بکشید.
ورزش
با پاشنه پای خود که بر روی پایه قرار دارد فشار دهید. در این حالت ، شما باید عضلات باسن و همسترینگ را تحت فشار قرار دهید. پای خود را صاف کنید ، بدن خود را به سمت بالا بکشید. پای پای دیگر خود را برای مدت کوتاهی روی پایه قرار دهید. پس از آن ، یک قدم با پای دیگر (کار نمی کند) به عقب بردارید. در این حالت ، فرایند پایین آوردن باید تحت کنترل باشد و ماهیچه های پای کار را تحت فشار قرار دهد. پای پای کار باید برای همه تکرارهای لازم روی پایه باشد. پس از اتمام آنها ، بدن را استراحت دهید ، یک مکث کوتاه کنید و سپس تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
پخش هالتر باعث تقویت ماهیچه ها می شود
جلوه تولید شده
تمرین توصیف شده با هدف توسعه عضلات راست شکم و پهن ترین ماهیچه انجام می شود.
ورزش را شروع کنید
تجهیزات ورزشی (هالتر) را روی زمین قرار دهید. در مقابل او زانو بزنید ، در حالی که دستان شما کمی از شانه های شما بازتر است. میله باید از بالا گرفته شود.
ورزش
با فشار آوردن به عضلات شکم ، تجهیزات ورزشی را دور از خود بچرخانید. این کار را ادامه دهید تا قسمت پایین کمر شروع به افتادگی کند. بدون اجازه این افتادگی ، لازم است در حین استفاده از ماهیچه های حفره شکمی به حالت اولیه بازگردید.
لیفت برای تقویت عضلات ساق پا و پشت ساق پا
جلوه تولید شده
این تمرین می تواند به طور م theثر ماهیچه های ساق پا ، ساق پا و باسن را تقویت کند.
ورزش را شروع کنید
دو روش برای انجام این حرکت وجود دارد:
- رو به پایین دراز بکشید ، در حالی که همسرتان پاهای شما را به گونه ای فشار می دهد که ممکن است بدن شما را فقط بالای مفاصل زانو بلند کنید.
- در دستگاه ددلیفت سربار یا دستگاه گوساله زانو بزنید. وقتی تمرینات معمول این شبیه سازها انجام می شود ، صورت باید در جهت مخالف آن باشد. پاها باید به غلتک ورق محکم شوند.
ورزش
اجرای این تمرین بستگی به روش انتخاب شده دارد:
- ماهیچه های پشت ساق خود را سفت کنید و شروع به بلند کردن بدن خود کنید تا زمانی که در حالت عمودی روی زانوها قرار بگیرید. بازگشت به موقعیت شروع.
- بدن خود را به جلو خم کنید تا پاها صاف شوند. از عضلات پشت پاهای خود استفاده کنید و به حالت اولیه بازگردید.در بیشتر موارد ، لازم است قبل از انجام حرکت معکوس ، زمین را فشار دهید.
هنگام انجام تمرین ، لازم است اطمینان حاصل شود که بدن در حین حرکت خم نمی شود. پس از آن ، باید از ماهیچه های پشت ساق استفاده کنید و بدن را به سمت بالا بکشید.
برای تقویت عضلات روی یک پا اسکوات کنید
جلوه تولید شده
به لطف این حرکت ، می توانید پایداری سطح جلویی تنه را کاملاً مشخص کرده و حس تعادل را ایجاد کنید. همچنین هنگام انجام آن ، ماهیچه های پشت ساق و قسمتی از ماهیچه های اصلی تنه تقویت می شوند.
ورزش را شروع کنید
روی یک پا در فاصله 15 سانتی متری از سنگ فرش یا نیمکت بایستید. دست ها باید به جلو کشیده شوند.
ورزش
پای آزاد خود را به جلو دراز کنید. پای دیگر شما باید روی زمین باشد و طوری قرار بگیرد که انگار می خواهید با پیچاندن انگشتان پا ، زمین را قلاب کنید. پایین بیایید و مطمئن شوید که مفصل زانو خم نمی شود. پشت باید صاف باشد ، قفسه سینه رو به جلو باشد ، بازوها در جلوی شما کشیده شوند. پس از لمس نیمکت یا پایه باسن ، به سرعت به موقعیت اولیه بازگردید. به یاد داشته باشید که لمس باید مانند یک لمس سبک باشد.
کشش های وزنه ای باعث تقویت عضلات می شود
جلوه تولید شده
با تشکر از این حرکت ، می توانید لات ها ، کشش دهنده های مفصل آرنج ، از جمله دوسر بازویی ، و همچنین گرفتن و چند عضله بزرگ تنه را به میزان قابل توجهی تقویت کنید.
ورزش را شروع کنید
همان وضعیت شروع را برای کشش های بازو بسته بگیرید. تنها تفاوت در افزایش عرض بازوها است که باید در سطح شانه باشد. هنگام انجام حرکت ، از گیره بالا استفاده می شود. از هر نوع وزنی مانند جلیقه وزنه استفاده کنید.
ورزش
این حرکت شبیه به کشش های کلاسیک انجام می شود.
پرس شیب دار و تقویت عضلات
جلوه تولید شده
این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه ، شانه ها و سه سر بازو طراحی شده است.
ورزش را شروع کنید
قبل از شروع تمرین ، همان موقعیتی را که هنگام بلند کردن میله از روی نیمکت دارید ، بگیرید. تفاوت در شیب تجهیزات (نیمکت) ، ایجاد زاویه 30-45 درجه است.
ورزش
تمرین باید همانند پرس نیمکت کلاسیک انجام شود. تنها تفاوت این است که تجهیزات ورزشی باید کمی بالاتر از قفسه سینه لمس کنند. فراموش نکنید که هنگام انجام حرکت برای ایجاد یک شبکه ایمنی ، از یک همراه کمک بگیرید.
تمرینات قدرتی که در بالا برای تقویت ماهیچه ها توضیح داده شد به شما کمک می کند پیشرفت قابل توجهی در آموزش بدن خود داشته باشید.
در این ویدئو برنامه تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات خود را مشاهده کنید:
