چند روش آموزشی می تواند آموزش م effectiveثرتری ارائه دهد ، اما شما می توانید روشهای بسیار م findثر را بیابید. با تمرینات قدرتی برای رشد عضلات آشنا شوید. اگر از سیستم تمرینات قدرتی برای رشد ماهیچه ها استفاده می کنید ، که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، پس از دو ماه می توانید نتایج را مشاهده کنید. اگر قبلاً به سطح خاصی از رشد عضلات رسیده اید ، این تکنیک به شما امکان می دهد حتی فراتر رفته و به سطح کیفی جدیدی برسید. حالا بیایید مستقیماً به تمرین برویم.
گرفتن ددلیفت برای رشد ماهیچه ها
تکلیف تمرین
این تمرین به طور م theثر ماهیچه های ساق پا ، همسترینگ ، قسمت بالای کمر و گریپ را توسعه می دهد.
موقعیت اولیه
هنگام انجام این تمرین ، توجه ویژه ای باید به وزن کار ، بلکه به تکنیک توجه شود. پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و تجهیزات باید در نزدیک ساق پا روی زمین باشند. میله را طوری نگه دارید که انگشتان شست شما در ناحیه حلقه های روی میله قرار داشته باشد که به طور قابل ملاحظه ای از عرض شانه گسترده تر است. قفسه سینه باید بالا بیاید و تیغه های شانه به عقب و پایین آورده شوند.
ورزش
وزنه های خود را روی پاشنه پا بچرخانید و تصور کنید که باید آنها را به زمین فشار دهید. شانه ها و باسن خود را همزمان بالا بیاورید. پس از صاف شدن کامل ، مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.
نشسته 90/90 کشش برای رشد عضلات
تکلیف تمرین
این تمرین برای تمرین ماهیچه های گلوتئال ، عضلات پشت ساق ، عضله چهار سر ران و نعوظ کننده ستون فقرات طراحی شده است.
موقعیت اولیه
سنگ فرش باید در قاب قدرت و پشت سر شما قرار گیرد. ارتفاع آن باید به گونه ای باشد که هنگام نشستن ، چین لگن در زیر مفصل زانو قرار گیرد.
ورزش
ماهیچه های اصلی خود را سفت کرده و یک نفس عمیق بکشید. روی پایه بنشینید و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید. از سطح کابینت پرش نکنید ، فقط آن را لمس کنید. سپس حرکت را در جهت مخالف شروع کنید.
پرچم اژدها و رشد ماهیچه ها
تکلیف تمرین
این حرکت مشتق شده از فشارهای معکوس است و برای عضلات مایل خارجی پرس موثرتر است.
موقعیت اولیه
رو به روی نیمکت دراز بکشید. همانطور که گفته شد ، نیمکت باید فقط عضلات شکم و قسمت بالای بدن شما را پشتیبانی کند. پاها باید در یک خط مستقیم و تنه کشیده شوند.
ورزش
شکم خود را سفت کرده و پاها را بلند کنید. در نقطه پایانی مسیر ، باید بین پاها و تنه زاویه 90 درجه وجود داشته باشد. پس از آن کمی باسن خود را بلند کرده و پاشنه های پا را به سمت سقف بکشید.
ردیف دمبل "چمدان" برای رشد عضلات
تکلیف تمرین
با این حرکت می توانید ثبات بدن را بهبود ببخشید.
موقعیت اولیه
راست بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
ورزش
شروع به حرکت دادن باسن خود به عقب کنید و در همان زمان زانوها را خم کنید ، درست مانند یک حرکت کششی معمولی. سعی کنید تا جایی که ممکن است دمبل را به زمین نزدیک کنید و مطمئن شوید که کمرتان گرد نشده است. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که تنه در حین حرکت به طرفین خم نشود.
فشار دادن دمبل ها با کف دست رو به بالا به رشد ماهیچه ها کمک می کند
تکلیف تمرین
این تمرین با هدف توسعه عضلات قفسه سینه ، کمربند شانه و سه سر بازو انجام می شود.
موقعیت اولیه
موقعیت شروع مربوط به فشار هالتر بر روی نیمکت شیب دار است ، اما به جای یک چسبندگی خنثی ، باید از چسب بالای آن استفاده کنید.
ورزش
حرکت به همان روش پرس هالتر انجام می شود.
رشد عضلات نشسته و ددلیفت ، چسبندگی پایین تر
تکلیف تمرین
ورزش باعث رشد عضلات خم کننده بالای کمر و آرنج می شود.
موقعیت اولیه
روی صندلی ستون وزنه بنشینید و زانوها را کمی خم کنید. دسته را با هر دو دست بگیرید و کف دست ها رو به بالا باشد. عرض شانه را از هم جدا کنید.
ورزش
تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید. آرنج ها را خم کنید ، دسته را به سمت شکم بکشید. بازگشت به موقعیت شروع.
جهت رشد ماهیچه ها به طرف صورت با چرخش خارجی ردیف کنید
تکلیف تمرین
ورزش عضلات قسمت فوقانی کمر و کشنده آرنج را توسعه می دهد. حرکت چرخشی خطر آسیب به کمربند شانه را کاهش می دهد.
موقعیت اولیه
کشش طناب باید کمی بالاتر از پیشانی و یک پا عقب باشد. طناب را با یک چسبندگی خنثی در حالی که بازوها را به سمت جلو باز کرده اید نگه دارید.
ورزش
طناب را به سمت صورت خود بکشید در حالی که تیغه های شانه و آرنج خود را از هم جدا می کنید ، اما نه پایین. هنگام انجام تمرین باید در قسمت میانی پشت و پشت کمربند شانه ای احساس تنش کنید.
اسکوات سریع برای رشد عضلات
تکلیف تمرین
این تمرین برای ماهیچه های گلوتئوس ، ماهیچه های پشت ساق ، عضلات چهار سر ران و همچنین بخشی از صاف کننده های پشت مفید است.
موقعیت اولیه
میله در قسمت فوقانی پشت قرار دارد ، در حالی که پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.
ورزش
یک نفس عمیق بکشید ، از شکم خود استفاده کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. در انتهای مسیر ، رانها باید موازی زمین باشند. با یک حرکت تند و سریع ، به موقعیت اولیه بازگردید. بسیار مهم است که مرحله نهایی حرکت را به سرعت انجام دهیم.
حرکت چوب چوب ، بهار در سطح قفسه سینه
تکلیف تمرین
یک تمرین عالی برای چرخش تمرین ، که در زندگی روزمره مفید خواهد بود. روی ماهیچه های نعوظ کمر بسیار موثر عمل می کند.
موقعیت اولیه
خود را در نزدیکی ستون وزنه قرار دهید. دسته D را با هر دو دست نگه دارید. تنه باید اندکی به راست بچرخد و بازوها کشیده شده و به سمت ستون باشد. زانوها و باسن کمی خم شده ، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند.
ورزش
در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، طوری بپیچید که انگار یک چوب بیس بال را در سطح قفسه سینه تاب می دهید. بسیار مهم است که ستون فقرات کمری هنگام انجام حرکت نچرخد. تمرین را در هر دو جهت انجام دهید.
در مورد نقش تمرینات قدرتی در رشد عضلات بیشتر بدانید:
