دریابید که برای تقویت انعطاف پذیری و قدرت رباط چه تمریناتی را باید انجام دهید. نتایج شما در قدرت و افزایش عضلات مستقیماً به این بستگی دارد. امروزه تعداد بیشتری از افراد شروع به مشارکت در ورزش می کنند. به طور فزاینده ، مردم شروع به بازدید از سالن های ورزشی می کنند ، مایل به بهبود شکل و سلامت خود هستند. در عین حال ، گرم کردن قبل از شروع درس بسیار مهم است. اگر این کار را انجام دهید ، پس عالی است. اما اگر تمریناتی برای تقویت رباط ها را نیز در برنامه تمرینی خود قرار دهید بسیار عالی خواهد بود.
این به این دلیل است که رباط ها بسیار کندتر از ماهیچه ها توسعه می یابند. در نتیجه ، وزن شما پیشرفت می کند و رباط ها بار فزاینده ای دارند و ممکن است در یک مرحله نتوانند تحمل کنند. به طور معمول ، بهبود چنین آسیب هایی زمان زیادی طول می کشد و شما مجبور خواهید بود از کلاس ها بگذرید.
رباط ها و تاندون ها چیست؟
تاندون ها برای اتصال ماهیچه ها به استخوان ها طراحی شده اند و از بافت همبند ساخته شده اند. تاندون ها دارای ساختار منحصر به فردی هستند که آنها را به اندازه کافی قوی می کند ، اما در عین حال میزان طویل شدن آنها کم است. به این ترتیب ، بین ماهیچه و تاندون هیچ مرزی وجود ندارد ، اما یک منطقه به اصطلاح گذار وجود دارد. در اینجا ، تارهای ماهیچه ای با تاندون ها در یک کل ادغام می شوند. فقط نزدیک به محل چسبندگی به اسکلت ، تاندونها به وضوح نمایان می شوند و طناب سفید هستند. در این مرحله گذار است که آنها بیشتر آسیب پذیر هستند.
حتی یک جراحت جزئی همراه با شکستن یک جفت الیاف می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. اگر پارگی کامل تاندون وجود داشته باشد ، مداخله جراحی در حال حاضر ضروری است. با این حال ، بدن دارای یک سیستم دفاعی است که باعث بهبود سریع تر آسیب های تاندون می شود. تعداد زیادی مویرگ در منطقه گذار واقع شده است ، که باعث می شود مواد مغذی لازم را به سرعت در اختیار آن قرار دهیم ، که برای ترمیم آسیب لازم است.
رباط ها نیز از بافت همبند ساخته شده اند و برای اتصال استخوان ها یا حمایت از اندام های داخلی طراحی شده اند. بسته ها را می توان با توجه به هدف آنها طبقه بندی کرد. بنابراین ، فرض کنید رباط هایی وجود دارند که برای افزایش قدرت مفصل استخوان طراحی شده اند.
تاندون آشیل آسیب پذیرترین نقطه برای افرادی است که به طور فعال می دوند. در عین حال ، این تاندون است که دوام بیشتری در بدن انسان دارد. قابلیت تحمل بارهای کششی تا 350 کیلوگرم را دارد. اما دقیقاً این چیزی است که بیشتر در دوندگان آسیب می بیند. برای سازندگان ، یکی از آسیب پذیرترین نقاط مفصل زانو است. شامل دو رباط اصلی است: رباط صلیبی قدامی و خلفی. برای کاهش خطر صدمه به رباط ها و تاندون ها ، باید تمریناتی برای تقویت رباط ها انجام دهید.
چه تمریناتی برای تقویت رباط ها مثرتر است؟
برای پا و ساق پا
- تمرین 1: به دیوار تکیه داده و تا آنجا که ممکن است از آن دور شوید. در این حالت ، پاشنه باید زمین را لمس کند. شروع به فشار دادن پاشنه پا به زمین با حداکثر نیرو کنید. این حرکت را می توان در هر زمان انجام داد و مدت زمان یک ست از 0.5 تا 1.5 دقیقه است. در طول روز ، باید تمرین را به مدت 5 دقیقه روی هر پا انجام دهید.
- تمرین 2: روی دو پا بایستید و قسمت پایینی پای خود را روی یک شی تکیه دهید. شروع به فشار دادن انگشتان خود به زمین کنید. با توسعه رباط ها ، کار روی هر پا را جداگانه شروع کنید. مدت زمان یک ست از 0.5 تا 1.5 دقیقه است.
- تمرین 3: هالتر را روی شانه های خود بگیرید و با ایستادن روی انگشتان پا ، تعادل خود را حفظ کنید. در این حالت ، پای دوم باید در هوا باشد.تا زمانی که وزن پرتابه از صد درصد وزن بدن شما بیشتر نباشد ، مدت زمان انجام ست یک دقیقه است. اگر بیش از این وزن کار کردید ، ورزش را به مدت 0.5 دقیقه انجام دهید.
برای ران و ساق پا
- تمرین 1: با قرار گرفتن در وضعیت "گام" ، شروع کنید ، انگار ، پاها را به هم بکشید. در این حالت ، باید مفصل زانو را کمی خم کرده و آن را ثابت کنید. پاها باید در نقطه تعیین شده ثابت شوند و بدن در وسط بین آنها قرار گیرد.
- تمرین 2: شما باید با کمک دوستی که شما را در ناحیه ساق پا محکم نگه داشته است از جدایی خارج شوید. به تدریج لازم است دامنه را افزایش دهید ، و سپس از وزنه ها استفاده کنید. در یک مجموعه (از 2 تا 4 برای کل درس) باید ده تکرار وجود داشته باشد.
برای اداکتورها و همسترینگ
- تمرین 1: روی تپه ای بایستید و به جلو خم شوید. پشت خود را قوس دهید و زانوها را کمی خم کنید. وزنه های هر کدام 32 کیلوگرم را برداشته و آنها را نگه دارید. در یک ست ، مدت زمان نگهداری وسایل ورزشی از 10 تا 20 ثانیه است. در یک تمرین ، این تمرین باید به مدت یک دقیقه انجام شود.
- تمرین 2: پشت دیوار ژیمناستیک بایستید و میله را بگیرید. یک پا که با زاویه راست بالا می رود باید توسط ساق پا یا پاشنه پا توسط یک دوست نگه داشته شود. شروع به بلند شدن روی پا کنید ، در حالی که بدن را همزمان به جلو هل می دهید. با پاشنه پا را فشار دهید و به تدریج نیرو را افزایش دهید. با شروع از شش ثانیه ، این زمان را به یک ربع ساعت برسانید.
نحوه تقویت رباط ها و تاندون ها ، این ویدیو را ببینید:
