مقاله امروز راهنمای نحوه تمرین عضلات گردن شما را ارائه می دهد. هیچ کس با این واقعیت که ماهیچه های گردن هم از نظر زیبایی شناسی و هم از نظر عملی اهمیت زیادی دارند ، بحث نمی کند. یک فرد در طول زندگی خود تعداد زیادی چرخش سر انجام می دهد. در عین حال ، این گروه عضلانی همیشه قابل مشاهده است. ماهیچه های گردن که به طور هماهنگ توسعه یافته اند از نظر زیبایی عالی به نظر می رسند و به لطف این می توان از توسعه پوکی استخوان جلوگیری کرد. اغلب ، ورزشکاران در تمرین به این گروه توجه کافی نمی کنند ، که مطمئناً عدم تعادل در ظاهر کلی ورزشکار را ایجاد می کند.
تمرین عضلات گردن در خانه
این بخش به مجموعه ای از تمرینات اختصاص داده شده است که برای انجام آنها نیازی به تجهیزات اضافی یا تجهیزات ورزشی ندارید. می توانید این آموزش را در خانه ، جاده و هر مکان مناسب انجام دهید. این مجموعه بر اساس سیستم مقاومت در برابر خود ساخته شده است ، ایده ای که از نام آن مشخص است. در مجموع ، این مجموعه شامل شش تمرین است و می تواند هم اولیه و هم گرم کردن باشد. هر یک از تمرینات زیر باید در سه ست انجام شود که هر کدام شامل 10 یا 20 تکرار است.
- پایه های قسمتهای داخلی کف دست در برابر چانه قرار دارد. ما سر را به سینه متمایل می کنیم و بر مقاومت ایجاد شده توسط دست ها غلبه می کنیم. سپس سر را نیز به حالت اولیه باز می گردانیم (با دستان خود مقاومت می کنیم). این روش تمرین از این جهت خوب است که می توانید نیروی مقاومت را به طور مستقل تنظیم کنید و با افزایش تمرینات عضلات گردن ، آن را افزایش دهید.
- کف دستها به هم چسبیده و در پشت سر قرار گرفته اند. ما سر را به عقب کج می کنیم و بر مقاومت دست ها غلبه می کنیم. پس از آن ، سر خود را با دستان خود به جلو خم می کنیم تا جایی که چانه به قفسه سینه برخورد می کند و بر مقاومت عضلات گردن غلبه می کند.
- کف دست راست روی گونه راست است. ما سر خود را به راست کج می کنیم و بر مقاومت دست غلبه می کنیم.
- مشابه تمرین قبلی ، اما در سمت چپ انجام می شود.
- کف دست راست روی چانه قرار دارد. با فشار بر عضلات گردن و غلبه بر تلاش دست ، سر خود را به راست می چرخانیم. پس از آن ، با غلبه بر مقاومت ماهیچه های گردن ، سر خود را به چپ می چرخانیم.
- مشابه قبلی ، اما در سمت چپ اجرا شده است.
قبل از شروع مجموعه ، لازم است گردن را گرم کنید ، با سر چرخش و کج کنید. این کار ماهیچه ها را برای کار آماده کرده و از آسیب به گردن جلوگیری می کند. شما همچنین باید عضلات شانه ذوزنقه ای را با چرخاندن شانه ها و تکان دادن بازوها بکشید.
تمرینات عضلات گردن برای قدرت و حجم
برای آموزش حجم و قدرت ماهیچه های دهانه رحم ، باید به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. شما همچنین باید در مورد آن ماهیچه هایی که در نزدیکی گردن قرار دارند به یاد داشته باشید: ذوزنقه و دلتاس. برنامه تمرینی شامل یک تمرین برای هر گروه عضلانی است: استرنکلیدوماستوئید ، عضلات پشت گردن ، تله ها و دلتاها. بنابراین ، شما باید یک تمرین را از هر بخش زیر انتخاب کنید. هر یک از آنها باید در یک روش ، شامل 12 تا 15 تکرار انجام شود. این مجموعه باید هفته ای یکبار انجام شود و می تواند با تمرین عضلات شانه و پشت ترکیب شود. بهتر است در مرحله آخر جلسه آموزش انجام شود.
تمریناتی برای عضلات پشت گردن
کشیدگی گردن هنگام دراز کشیدن
- برای هالتر وزن مورد نظر دیسک لازم است.
- روی نیمکت دراز بکشید تا شانه های شما با لبه آن یکسان باشد و نگاه شما به سمت پایین باشد و سپس دیسک را در پشت سر خود قرار دهید.
- گردن خود را به آرامی خم کرده و خم کنید ، به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
اکستنشن گردن با مهار
- دیسک را به مهار وصل کنید و آن را روی سر خود قرار دهید.
- گردن خود را خم کنید. دامنه آنها باید راحت باشد.
تمرینات برای عضلات استرنکلیدوماستوئید
خم شدن گردن هنگام دراز کشیدن
- خود را روی نیمکت قرار دهید و گردن و سر خود را از آن آویزان کنید. نگاه رو به بالا است ؛
- دیسک هالتر را روی پیشانی خود قرار دهید و خم شوید. توصیه می شود با چانه قفسه سینه را لمس کنید.
لمس چانه
- برای انجام تمرین به یک شریک نیاز دارید.
- روی نیمکت با زاویه 45 درجه بنشینید و یک حوله را روی پیشانی خود قرار دهید. دستیار در پشت قرار دارد و آن را در دو طرف نگه می دارد.
- با تکان دادن سر ، با غلبه بر مقاومت دستیار.
تمرینات روی ذوزنقه
- میله های عمودی میله یا بلوک ؛
- شانه بالا می اندازد ؛
- شانه های خود را با استفاده از نیمکت شیب دار بالا بیاورید.
تمرینات برای دلتا
- خم شدن روی میله ها ؛
- پرس های آرنولد ؛
- پرورش دمبل به پهلو
ماهیچه های گردن و تمریناتی برای توسعه آنها
هنگام تمرین عضلات سرویکس ، ماهیچه استرنکلیدوماستوئید مورد توجه خاصی است. این اوست که مسئول چرخاندن و کج شدن سر است. همچنین ، ماهیچه های واقع در عمق گردن باید آموزش داده شوند: فلس پشت ، وسط و قدامی. این ماهیچه ها در هنگام استنشاق در کار ستون فقرات و قفسه سینه شرکت می کنند. همچنین ، دلتا ، متشکل از 3 بسته ، را می توان به عضلات این گروه نسبت داد:
- جلو - با بالا بردن بازوها به جلو و چرخاندن آنها به داخل کار می کند.
- متوسط - به گسترش بازوها در طرفین کمک می کند.
- عقب - بازوها را به سمت بیرون می چرخاند و ارتفاع بازوها را فراهم می کند.
تمرینات زیر را نیز می توان به تمریناتی که قبلاً در بالا توضیح داده شد اضافه کرد:
- حرکات بدن با وزنه در "پل کشتی" ؛
- چرخش بدن با قرار گرفتن سر روی تشک ؛
- بالا بردن سر با وزنه ای محکم در دندان ها.
آنها در یک روش ، شامل 8 یا 10 تکرار انجام می شوند.
در این ویدئو می توانید با تکنیک انجام تمرینات برای عضلات گردن برای قدرت و توده آشنا شوید:
