استقامت در همه ورزشها مهم است. مقاله امروز توصیه هایی در مورد چگونگی افزایش این شاخص ارائه می دهد. استقامت یک ویژگی چند منظوره است و شامل فرآیندهای مختلفی است که هم در سطح سلولی و هم در سراسر بدن اتفاق می افتد. با این حال ، با توجه به نتایج مطالعات اخیر ، متابولیسم انرژی اغلب عوامل اصلی تجلی استقامت است.
استقامت به توانایی فرد در انجام کار بدون خستگی و مقاومت در برابر خستگی اشاره دارد. دو نوع استقامت وجود دارد:
- مدت زمان کار در یک سطح قدرت مشخص تا اولین علائم خستگی ظاهر شود.
- میزان کاهش ظرفیت کار در زمان شروع خستگی.
انواع استقامت
دو نوع استقامت وجود دارد:
- عمومی؛
- ویژه.
استقامت عمومی به توانایی بدن انسان برای انجام هر نوع کاری در یک دوره طولانی اشاره دارد. در این مورد ، گروه های مختلف ماهیچه ای درگیر هستند و بار نسبتاً زیادی روی سیستم قلبی عروقی و همچنین سیستم عصبی مرکزی ایجاد می شود.
به نوبه خود ، استقامت ویژه به عنوان توانایی تحمل بارهای مرتبط با نوع خاصی از فعالیتها شناخته می شود. در این مورد ، نه تنها توانایی مقاومت در برابر خستگی مهم است ، بلکه انجام کارهای مورد نیاز تا حد امکان کارآمد است.
استقامت به تعداد زیادی از عوامل بستگی دارد که اصلی ترین آنها قشر مغز است که وضعیت سیستم عصبی مرکزی و همچنین عملکرد سایر اندام ها را تنظیم می کند. به نوبه خود ، این سیستم عصبی مرکزی است که مسئول انسجام عملکرد کلیه اندام ها ، از جمله ماهیچه ها است. در طول تمرینات استقامتی ، تمام فرآیندهای عصبی که برای انجام کارهای لازم ضروری است بهبود می یابد. از جمله عوامل اصلی که استقامت کلی را تعیین می کنند ، فرایندهای حفظ انرژی بدن مانند هوازی (با مشارکت اکسیژن) و بی هوازی (بدون مشارکت اکسیژن) است.
بنابراین ، در ورزش ، مفهوم استقامت عمومی به معنای عملکرد هوازی است و استقامت بی هوازی به معنای استقامت سرعت است.
روشهای توسعه استقامتی عمومی
روشهای مختلفی در توسعه استقامت استفاده می شود که می توان آنها را به دو دسته پیوسته و ناپیوسته تقسیم کرد. آنها ویژگی های خاص خود را دارند و برای کار بر روی اجزای مختلف استقامت مورد استفاده قرار می گیرند.
- روش مداوم یکنواخت شامل انجام تمرینات متوسط تا کم قدرت یکبار و به طور مساوی است. مدت زمان تمرینات از نیم ساعت تا چند ساعت است. به این ترتیب می توانید استقامت هوازی را تقویت کنید.
- روش متغیر پیوسته با تغییرات دوره ای در شدت کار پیوسته متفاوت از روش قبلی است. در این حالت ، بدن مجبور است در حالت ترکیبی کار کند ، هم از استقامت هوازی و هم از استقامت بی هوازی استفاده می کند. از این رو ، این تکنیک ها می توانند به طور همزمان سرعت و استقامت عمومی را توسعه دهند.
- روش مکرر شامل استفاده از متغیرهای شدت و بازه زمانی بخشهای فاصله و قسمتهای استاندارد است. شرط اصلی در این مورد انجام تمرینات با تعداد تکرارهای لازم و سرعت مورد نیاز است.
- روش تناوبی شامل تکرار شدید تمرینات کوتاه مدت (حداکثر دو دقیقه) با رعایت دقیق مکث های استراحت است.
ایجاد یک فرآیند آموزشی برای توسعه استقامت
هنگام تمرین استقامتی ، باید از اصول خاصی در ساخت یک برنامه آموزشی پیروی کنید:
- در مرحله اول ، توجه ویژه به ظرفیت هوازی ، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی مهم است. همچنین تقویت سیستم اسکلتی عضلانی بسیار مهم است.
- مرحله دوم شامل ترکیب تمرینات هوازی و بی هوازی است. در آخرین و سومین مرحله ، با افزایش شدت تمرین ، بارها باید حجم بیشتری داشته باشند.
استقامت یکی از اجزای اصلی آمادگی جسمانی عمومی است. کودکان نسبت به بزرگسالان بهتر با فعالیت هوازی سازگار هستند. در دوران کودکی و نوجوانی است که پایه و اساس استقامت باید گذاشته شود.
هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید به الزامات زیر برای تمرینات توجه کنید:
- شدت بالا و زیر حداکثر (ضربان قلب به ترتیب 160-180 ضربه در دقیقه و ضربان قلب بیش از 180 ضربه در دقیقه) ؛
- مدت زمان از 30 ثانیه تا 2 دقیقه ؛
- مکث های استراحت باید به تدریج از 3 یا 5 دقیقه به یک دقیقه بین تکرارها و تا 10 دقیقه بین ست ها کاهش یابد. در این حالت ، بقیه باید منفعل باشند.
- تعداد تکرارها در روش از 3 تا 5 و تعداد سری ها از 1 تا 3 است.
هنگام انجام تمرینات برای افزایش استقامت کلی ، لازم است بر پنج جزء بار تمرکز کنید:
- شدت اجرا ؛
- مدت زمان تمرین ؛
- مدت زمان استراحت ؛
- ماهیت بقیه ؛
- تعداد تکرار بخشهای فاصله.
با افزایش استقامت عمومی ، باید توجه بیشتری به موارد خاص شود. این امر با غلبه بر تغییرات بدن با توجه به مقاومت فردی ورزشکار در برابر خستگی امکان پذیر خواهد بود. روشهای تمرین استقامت ویژه مطابق با تخصص ورزشکار انتخاب می شود. در میان روشهای اصلی آموزشی ، باید موارد متغیر ، بازه ای ، رقابتی و تکراری را برجسته کرد. با توسعه استقامت ، ظرفیت هوازی کل ارگانیسم نیز افزایش می یابد. این وظیفه اصلی تمرینات استقامتی ویژه است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی توسعه استقامت ، این ویدیو را ببینید:
