عوامل م theثر بر انعطاف پذیری بدن انسان. قوانین و راههای بهبود ایمن آن در خانه. تمرینات م fromثر از ایروبیک در آب ، یوگا ، تناسب اندام. انعطاف پذیری بدن میزان تحرک مفاصل ران ، مچ پا ، زانو ، آرنج و شانه است. این فعال است ، فقط با کمک عضلات خود به دست می آید و منفعل (تحت تأثیر خارج). با دامنه حرکت و عمق انحراف ستون فقرات تعیین می شود. کسی خوش شانس بود که با آن متولد شد ، اما بسیاری دیگر هنوز باید آن را توسعه دهند.
انعطاف پذیری بدن را تعیین می کند
توانایی ذاتی اولین چیزی است که بر انعطاف پذیری بدن ما تأثیر می گذارد. برخی از افراد ، به دلیل ویژگی های آناتومیکی خود ، به سادگی قادر به پیچ خوردن نیستند ، مانند یوگا ، حتی پس از تمرین طولانی مدت. این که آیا فردی در دوران کودکی درگیر ورزش بوده است نیز اهمیت زیادی دارد. در غیر این صورت ، دستیابی به نتایج برجسته برای او بسیار دشوارتر خواهد بود.
در اینجا چند عامل دیگر وجود دارد که بر انعطاف پذیری بدن تأثیر می گذارد:
- سن … هرچه سن فرد بیشتر باشد ، تحرک مفاصل او کمتر می شود.
- جنسیت انسانی … زنان در این زمینه بسیار تواناتر از مردان هستند. ماهیچه های آنها کمتر سفت شده و سریعتر کشیده می شوند.
- شرایط مشترک … تحرک آنها پس از آسیب ها و بیماری ها (آرتریت ، بورسیت ، استئوکندروزیس و غیره) به میزان قابل توجهی محدود است.
- کشش ماهیچه ها … بیشتر به کمر و پاها مربوط می شود. اگر پاهای شما ضعیف کشیده شده باشد ، حتی با انعطاف پذیرترین قسمت پشتی نمی توانید روی یک پل زیبا بایستید.
- شرایط احساسی … انعطاف پذیری به طور قابل توجهی با استرس کاهش می یابد. در این حالت ، زمان بیشتری برای گرم کردن صرف می شود.
- نوع بدن … افراد چاق به اندازه افراد لاغر پلاستیکی نیستند. داشتن اضافه وزن ، کنترل بدن را برای آنها سخت تر می کند. کار تا حدودی با قد پیچیده است: هرچه دختر یا پسر بلندتر باشد ، باید تلاش بیشتری در کلاس درس انجام دهید.
مهم! حتی انعطاف پذیرترین فرد ، اگر مدت طولانی (بیش از 1-2 سال) کشش ندهد ، به تدریج "فشرده" می شود. این به این دلیل است که چارچوب ماهیچه ای ضعیف شده و ستون فقرات خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد.
قوانین افزایش انعطاف پذیری بدن
در ماه های اول ، نباید خود را به شدت بارگیری کنید ، این امر باعث آسیب به مفاصل و تاندون ها می شود. حرکات کششی باید به آرامی ، به آرامی و با افزایش تدریجی دشواری تمرینات انجام شود. ابتدا ، آنها 1-2 بار در هفته تمرین می کنند ، پس از 20 روز فاصله کاهش می یابد و به تدریج به تمرینات روزانه می آیند. مدت زمان مطلوب آنها از 20 تا 60 دقیقه است.
در اینجا موارد دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- آماده سازی مناسب … قبل از شروع به توسعه انعطاف پذیری بدن انسان ، باید حمام گرم (دوش) بگیرید یا ماهیچه های خود را به درستی گرم کنید. این ایده آل است که این کار را بعد از دویدن انجام دهید ، مسافت 1 کیلومتری کافی است ، به ویژه در تابستان. اگر این گزینه مناسب نیست ، می توانید روی تردمیل ، دوچرخه ثابت یا بیضی تمرین کنید ، 5-10 دقیقه کافی است.
- زمان کلاس … توصیه می شود صبح را انتخاب کنید ، تا ساعت 12 مطالعه کنید. در آن زمان است که ماهیچه ها و تاندون ها بیشتر شل می شوند ، بنابراین به راحتی و بدون درد زیاد کشیده می شوند.
- آرامش … این به دستیابی به بهترین اثر و ثبت نتایج بدست آمده کمک می کند. شما باید هر 10-15 دقیقه استراحت کنید. می توانید از پرانایامای یوگا استفاده کنید. در حالت Siddhasana بنشینید - پشت خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را در بالا بکشید. دستان خود را کمی جلوتر از زانوها بکشید. سپس با بینی خود را بطور شدید بیرون دهید و پس از 10 ثانیه ، سریعاً دهان خود را هوا گرفته و آن را رها کنید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
- مدت زمان و میزان ورزش … اگر ما در مورد یک فرم ایستا صحبت می کنیم ، باید حداقل 10 ثانیه در یک حالت بمانید. در این حالت ، مفاصل بدون حرکات ناگهانی توسعه می یابند ، بنابراین از آسیب آنها جلوگیری می شود. شما باید همان تمرین را از 3 تا 30 بار ، تا زمانی که بدن شما اجازه می دهد ، تکرار کنید.
- بدون درد … کرانچ و لومباگو در زانو مجاز نیست ، به محض بروز ناراحتی شدید ، باید فوراً تمرین را متوقف کنید. تنها چیزی که باید در حین انجام آن احساس کنید احساس کشش و کشش عضلانی است.
- ژست … مهم است که در حالت خوابیده ، راست ، کم تحرک و متناوب بین آنها ترکیب شود. در عین حال ، انجام حرکات روی وزن همیشه سخت تر است ، آنها نیاز به استقامت بیشتری دارند.
مهم! برای جلوگیری از محو شدن سریع اثر بدست آمده ، لازم است بدون وقفه طولانی (حداقل 2 بار در ماه) تمرین کنید. شروع روز با کشش در رختخواب برای ایجاد انعطاف پذیری در بدن انسان بسیار مفید است.
چگونه انعطاف پذیری بدن را سریع و بدون درد ایجاد کنیم
در همان ابتدا (2-3 ماه اول) ، بهتر است تمریناتی را در آب یا با استفاده از اشیاء مختلف - فیت بال ، آجر ، کمربند انجام دهید. برای راحتی و ایمنی ، می توانید یک شریک را درگیر کنید. آساناهای یوگا و پیلاتس ، تمرینات ایستا و بالستیک به خوبی کمک می کند.
نحوه افزایش انعطاف پذیری بدن در آب
این امن ترین راه برای به دست آوردن پلاستیسیته است. بهتر است در غیاب موج ، جزر و مد و جزر و مد قوی ، جسمی از آب راکد یا دریا را انتخاب کنید. برای جلوگیری از آسیب ، باید ماسه در پایین وجود داشته باشد ، نه سنگریزه هایی که به راحتی روی آن بلغزد. نیازی نیست عمیق بروید ، کافی است در آب باشید تا به سختی به کمر برسد. به طور طبیعی ، ایروبیک آبی در فصل خنک حذف می شود.
دستورالعمل های گام به گام برای انجام مجموعه ای از تمرینات موثر:
- بازگشت … پاهای خود را روی هم قرار دهید و یکی را به سمت جلو نشان دهید ، تا جایی که ممکن است انگشت پا را دراز کنید. در این زمان پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به سمت بالا بکشید. تنش را در بدن خود احساس کنید و تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید. در مرحله بعد ، به عقب متمایل شوید و با حمایت از زیر باسن ، همچنان در آب فرو بروید تا کاملاً در آن غوطه ور شوید. همان را 9 بار دیگر تکرار کنید.
- گردن … به پشت در آب دراز بکشید و سعی کنید تا جایی که ممکن است کشش دهید. بدن را از سطح بالا ببرید ، در ناحیه دنبالچه ، و سپس سر ، خم شوید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و روش را دقیقاً تکرار کنید.
- دست ها … روی آب دراز بکشید ، اما حالا روی شکم ، و دستان خود را به جلو و سپس به طرفین بکشید. در این زمان ، مهم است که گردن و صورت خود را خیلی بالا نبرید.
- پاها … راست ایستاده ، پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید و پا را با دست راست خود بگیرید. آن را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید و سپس به بالا. حالا همین اقدامات را با پای راست و بازوی چپ تکرار کنید.
- شانه ها … بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و بدون حرکت بدن بدن ، آنها را تا آنجا که ممکن است به پهلو ببرید. این تمرین را 10 بار در هر طرف انجام دهید و سپس انگشتان خود را پشت سر خود بکشید و آنها را به سمت عقب بکشید و اجازه ندهید پشت شما قوس پیدا کند.
در آب ، انجام هرگونه تمرین مجاز است - خم شدن ، پیچاندن ، کشش ، چرخاندن و کشیدن با پاها. حرکات دایره ای بازوها ، شانه ها و باسن به ویژه مثر است. نکته اصلی این است که آب وارد چشم و گوش نمی شود. می توانید از عینک و کلاه مخصوص استفاده کنید.
مهم! ممکن است انعطاف پذیری بدن در مخزن حتی با پوکی استخوان ، وریدهای واریسی و سایر بیماریها ، هنگامی که بارهای قوی منع مصرف دارد ، ایجاد شود.
چگونه می توان انعطاف بدن را در خانه با کمک وسایل بداهه توسعه داد
شما به یک فیت بال متوسط ، چوب یا آجر ، صندلی ، طناب یا کمربند محکم نیاز دارید. همه اینها درد را از بین می برد و از آسیب جلوگیری می کند. چنین تمریناتی به ویژه هنگامی که مشکلی در مفاصل وجود دارد ، مناسب است. برای راحتی ، به چند پتو نیز نیاز دارید که باید آنها را زیر خود پهن کنید.
ویژگی های استفاده از اقلام بداهه:
- آجر … آنها به 2 قطعه نیاز دارند ، که باید در فاصله شانه های شما در مقابل یکدیگر قرار گیرند. سپس روی زمین دراز بکشید ، پاشنه های پا را به سمت سقف نشانه رفته و پاها را فشار دهید. در این فاصله ، بازوهای خود را از ناحیه آرنج خم کرده ، انگشتان دست خود را تا حد ممکن باز کرده و از سطح بالا بروید. بعد ، به آرامی شانه های خود را به سمت تکیه گاه پایین بیاورید و بدن خود را در وزن نگه دارید تا زانوها به حصیر برخورد نکنند. پس از 20 ثانیه به حالت اولیه بازگردید و 5 بار همین کار را انجام دهید.
- صندلی … دو فرش را که به یک سوم تا شده است روی زمین قرار دهید. آنها را طوری قرار دهید که زیر کمرتان قرار بگیرند. در این حالت ، گردن باید تقریباً روی آنها باشد. صندلی را در فاصله حدود 25 سانتی متر از تکیه گاه قرار دهید. در مرحله بعد ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید ، وارد "توس" شوید ، پاهای خود را به سمت بالا بکشید ، و به آرامی آنها را یک به یک به سمت گلدان پایین بیاورید. شما باید حداقل 5 بار این تمرین را انجام دهید ، اما اگر احساس سرگیجه می کنید ، کمی استراحت کنید. این کاملاً طبیعی است ، زیرا در این موقعیت خون به شدت به سمت سر سرازیر می شود. سپس می توانید این کار را انجام دهید: روی صندلی بنشینید ، با دستان خود پشت آن را بگیرید و سعی کنید بدن را حرکت ندهید ، سر و شانه های خود را به طرفی بچرخانید.
- طناب … بهتر است به جای آن از کمربند استفاده کنید. هر چه را انتخاب می کنید ، آن را روی پای خود بیندازید. سپس روی تشک دراز بکشید و طناب را به سمت خود بکشید تا آنها حداقل 45 درجه زاویه داشته باشند. دستگاه را 2-3 دقیقه رها نکنید. در صورت فشار شدید ، چنگ زدن خود را شل کنید.
- بالستر … آنها باید یکی یکی قرار داده شوند. سپس روی زمین دراز بکشید تا مستقیماً در قسمت پایین کمرتان قرار گیرند. پاهای خود را در زانو خم کنید ، و دستان خود را پشت سر خود بچسبانید و آنها را به جلو بکشید. در مرحله بعد ، معده خود را به سمت بالا ببرید ، باسن و تیغه های شانه خود را به زمین ببرید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این کار نفس عمیق بکشید. برای توسعه سریع انعطاف پذیری بدن ، این موقعیت را برای 5-7 دقیقه نگه دارید.
- فیت بال … پشت خود را روی زمین در فاصله 0.5 متری تکیه گاه دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید. در نتیجه ، زانوها باید خم شوند و سر و بازوهای شما باید روی سطح قرار گیرند. حدود 3 دقیقه در این حالت بمانید. تمرین دیگر: پشت خود را روی توپ بگذارید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی کمی به سمت زمین حرکت کنید. در نتیجه ، باسن باید معلق باشد و زانوها خم شوند. با قرار گرفتن در این حالت ، سعی کنید بدن را از روی زمین بلند کرده و حداقل 10 ثانیه نگه دارید. این حرکات را 5 تا 10 بار تکرار کنید. آنها کاملاً ستون فقرات ، لگن و تیغه های شانه را توسعه می دهند.
توسعه انعطاف پذیری بدن با آساناهای یوگا
این گزینه به شما امکان می دهد در 2-3 ماه تمرین مداوم پیشرفت هایی را مشاهده کنید. تمرینات پیشنهادی حتی برای مبتدیان به اندازه کافی ساده هستند. می توان آنها را برای پوکی استخوان و سایر مشکلات روماتولوژی با خیال راحت انجام داد. چالش اولیه این است که کشش عضلات را عمیق کرده و مفاصل را کار کنید.
آساناهای محبوب یوگا برای انعطاف پذیری بدن:
- ویرالاسانا … حالت گربه به شرح زیر انجام می شود - چهار دست و پا شوید ، دستان خود را دقیقاً زیر شانه های خود قرار دهید. زانوها باید زیر باسن ، دست ها زیر چانه ، پاشنه پا رو به سقف باشد. استخوان دنبالچه و سر خود را همزمان بلند کنید. یک خم عمیق در قفسه سینه و کمر ایجاد کنید. عضلات گردن خود را شل کرده و حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید.
- بوژانگاسانا … برای انجام ژست Sphinx ، ما روی شکم دراز می کشیم ، بازوهایمان را صاف می کنیم ، کف دست ها را تقریباً در سطح گوش روی زمین می گذاریم و قسمت بالای بدن خود را به سمت سقف دراز می کنیم. صورت باید رو به بالا باشد و پاشنه پا باید به طرف باسن باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- اوشتراسانا … این آسانا بیشتر با نام شتر شناخته می شود. برای وارد شدن به آن ، روی زانوها بایستید ، آنها و پاها را به هم متصل کرده و به عقب خم شوید. سر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت پاشنه پا ببرید. انگشتان پای خود را با دستان خود بگیرید. همین مراحل را به مدت 3 دقیقه تکرار کنید.
- آنجانیاسانا … روی باسن خود بنشینید و با دستان خود پاهای دراز خود را به سمت قفسه سینه بکشید و انگشتان پای خود را نگه دارید. تعادل خود را از دست ندهید ، نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما خم نمی شود بلکه صاف است.به مدت 10 ثانیه آسانا را ترک نکنید ، سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و 5 بار این تمرین را انجام دهید.
- اوبای پادانگوستاسانا … در این حالت ، سطح پشت و جلوی ران ، پایین کمر ، تیغه های شانه کاملاً کشیده شده است. ابتدا روی دو زانو قرار بگیرید و راست را کمی به جلو حرکت دهید تا زاویه 45 درجه داشته باشد. سپس پای چپ خود را به عقب بکشید و آن را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را روی سر خود بکشید و آنها را پشت سر خود بگیرید ، به طوری که انحراف جزئی در پشت ایجاد شود. حالا پا عوض کنید. توصیه می شود این آسانا را 7 تا 10 بار در یک تمرین تکرار کنید.
- Crownchasana … این حالت برای بهبود تحرک مفاصل ران ، زانو و مچ پا ضروری است. ما با نشستن روی باسن شروع می کنیم ، پس از آن پای چپ را زیر خود خم می کنیم و پای راست را به سمت بالا می بریم. در این حالت ، شما باید پا را با هر دو دست نگه دارید. سعی کنید پای خود را تا آنجا که ممکن است ، اما بدون درد حرکت دهید و 30 ثانیه صبر کنید. سپس همین کار را با پای راست خود تکرار کنید. ماهیچه های خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید و بیش از 15 مورد از این تمرینات را همزمان انجام دهید.
- آدو موخا سواناسانا … پاهای خود را در امتداد خط شانه های خود قرار دهید و کف دست ها را به زمین بیاورید. انگشتان دست خود را تا حد ممکن باز کنید ، آنها باید موازی با پاها باشند. سپس عقب بروید تا یک قوس خوب در پشت خود ایجاد کنید. سپس ، با یک بازدم ، باسن خود را به عقب و دو سر بازو را جلو ببرید و سعی کنید فضای زیر خود را کاهش دهید. به مدت 1 دقیقه در حالت بمانید ، سپس بلند شوید و آن را 10 بار تکرار کنید.
برای اینکه به خود آسیب نرسانید ، کلاسهای یوگا برای توسعه انعطاف پذیری بدن در شش ماه اول نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در این زمان ، شما باید هر 10 دقیقه یکبار حالت کودک را بگیرید. شما باید روی زانو بنشینید ، لگن خود را تا پاشنه و سینه خود را به پاهای خود بیاورید ، دستان خود را در مقابل خود بکشید. در همان زمان ، سر باید روی زمین قرار گیرد ، سعی کنید تیغه های شانه را به طرفین پخش کنید.
مهم! پس از اولین درس ، پشت ، تیغه های شانه ، شانه ها ، بازوها ، قسمت پایین کمر بسیار دردناک خواهد بود. اشکالی ندارد ، فقط یک هفته به خود استراحت دهید و سپس به بهبود انعطاف پذیری خود ادامه دهید.
تمرینات بالستیک برای انعطاف پذیری کامل بدن
قبل از شروع به شارژ ، باید 10-15 دقیقه خود را گرم کنید. اگر در حین انجام این کار کمی عرق کنید خوب است. این کار باعث گرم شدن ماهیچه ها و مفاصل می شود و از پارگی رباط ها و تاندون ها جلوگیری می شود. تمرینات بالستیک در کنار تمرینات ایستا بهترین عملکرد را دارند. ابتدا اولی اجرا می شود و سپس دوم. در آینده ، پس از 3-5 ماه ، می توان آنها را جایگزین کرد.
م Mostثرترین تمرینات:
- پاهای خود را بچرخانید … آنها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و به طور متناوب آنها را تا آنجا که ممکن است به شدت بالا بیاورید. ابتدا آنها را به جلو و سپس به عقب ببرید. سپس همان کار را تکرار کنید ، اما پا را به پهلوها بچسبانید. اگر هنوز کنترل بدنی روی بدن خود ندارید ، می توانید به پشتی صندلی تکیه دهید. در هر طرف ، شما باید 10 نوسان انجام دهید.
- چرخش لگن … بایستید و پاها را زیر شانه قرار دهید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و آنها را در جهت عقربه های ساعت ، راست-عقب-چپ-جلو هدایت کنید. پس از تکمیل یک دایره ، در جهت مخالف حرکت کنید. 10-20 این چرخش ها را انجام دهید.
- کارخانه … پاهای خود را در طول بازو قرار دهید و با خم شدن ، پای راست خود را با دست چپ لمس کنید. دست دیگر در این لحظه باید بالای سر راست شود. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. فقط 10-20 عدد از این خم ها را انجام دهید.
- خم شدن پشت … در حالی که ایستاده اید ، سعی کنید انگشتان دست خود را در حالی که پشت به پشت است قرار دهید. پس از انجام این کار ، 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حالت را 10 بار دیگر وارد کنید و سپس کمی استراحت کنید.
- رولز … زانوها را خم کرده و دراز بکشید ، باسن شما در هوا بماند. پای چپ خود را به پهلو بکشید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. حالا همین مراحل را با پای راست و همینطور 10 بار تکرار کنید.
مهم! برای جلوگیری از آسیب ، تکان های ناگهانی انجام ندهید. همه خمش ها ، خم ها ، رول ها و چرخش ها باید بدون هیچ گونه شتاب و روان انجام شوند.
تمرینات استاتیک برای توسعه انعطاف پذیری بدن
این مهمترین مرحله است ، زیرا نتایج بدست آمده در آن ادغام و بهبود می یابد.چنین تمریناتی همیشه فقط پس از گرم کردن خوب و گرم کردن ماهیچه ها انجام می شود. در 2-4 ماه اول ، می توانید زانوها و پاهای خود را با یک باند الاستیک پانسمان کنید تا از آسیب به تاندون ها و رباط ها جلوگیری شود. خوب است که قبل و بعد از کلاس از کرم گرم کننده استفاده کنید - "Analogos" ، "Venoruton" ، "Nikoflex".
منتخبی از بهترین تمرینات ایستا:
- ایستاده … پاهای خود را در امتداد شانه ها باز کنید و بازوهای صاف خود را به سمت زمین بکشید. در صورت امکان ، کف دست خود را روی یک سطح قرار دهید و 30 ثانیه صبر کنید. در مرحله بعد ، زانوها را به طور متناوب خم کنید و تا جایی که انعطاف پذیری بدن اجازه می دهد ، آنها را از پشت به سمت سر هدایت کنید. پس از آن ، دست راست خود را پشت سر و چپ را پشت خود قرار داده و انگشتان خود را روی هم بگذارید. آنها را بعد از 30 ثانیه عوض کنید. حالا یک تمرین دیگر انجام دهید - یک پل. برای انجام این کار ، دیوار را به دقت از زمین پایین بیاورید و روی زمین بروید. برای جلوگیری از آسیب ، یک پتو برای خود پهن کنید.
- نشسته … باسن شما باید روی زمین باشد و پاهای شما باید تا حد امکان از هم فاصله داشته باشند. وظیفه شما این است که ابتدا به جلو و سپس راست و چپ کشیده شده و در هر حالت به مدت 30 ثانیه بمانید. سپس پاها را روی هم بگذارید و سعی کنید با دستان خود به انگشتان پای خود برسید. در صورت امکان ، حداقل 10 ثانیه به این شکل بنشینید.
- دروغ گویی … صورت شما باید رو به زمین باشد. پاهای خود را خم کرده و انگشتان پای خود را بگیرید. سپس سعی کنید با تقلید از یک سبد ، باسن خود را تا حد ممکن به گردن نزدیک کنید. در عین حال ، پاهای خود را بیش از حد پهن نکنید ، در غیر این صورت هیچ اثر خاصی وجود نخواهد داشت. سپس می توانید تمرینات زیر را انجام دهید: بدون بلند کردن قفسه سینه و باسن از روی زمین ، بازوها را بالا بیاورید و آنها را به مدت 10 تا 20 ثانیه به موازات بدن روی وزن نگه دارید. راه دیگر این است که در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاها را به پهلو پهن کنید.
نحوه ایجاد انعطاف پذیری بدن - ویدیو را تماشا کنید:
حتی اگر انعطاف پذیری بدن شما ضعیف است ، ناامید نشوید ، تمرینات و نکات پیشنهادی در مقاله قطعاً به حل این مشکل کمک می کند. در نتیجه ، راه رفتن آسان و اعتماد به نفس خواهید داشت!
