بیاموزید که چگونه در ستون فقرات خود تحرک ایجاد کنید تا استرس را در کمرتان در حین ورزش با وزنه های شدید در باشگاه بدنسازی به حداقل برسانید. هر فرد باید به خاطر داشته باشد که سلامت او تا حد زیادی به وضعیت ستون فقرات بستگی دارد. اگر شیوه زندگی منفعلانه ای داشته باشید ، ستون فقرات انعطاف پذیری خود را از دست می دهد و این می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف شود. اول از همه ، عدم انعطاف پذیری ستون فقرات در وضعیت ، راه رفتن و هماهنگی ضعیف منعکس می شود. سالم ماندن ستون فقرات می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی جوان و فعال بمانید.
متأسفانه امروزه بسیاری از افراد مشکلات کمری را تجربه می کنند. این به دلیل تمایل به ورزش و بی تحرکی نیست. این منجر به استخوان بندی ستون فقرات می شود و دیسک های بین مهره ای حالت ارتجاعی خود را از دست می دهند. برای بازیابی تحرک قبلی خود ، باید تکنیک تمرینات را افزایش دهید تا انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهید.
چگونه انعطاف پذیری ستون فقرات را حفظ کنیم؟
برای اینکه بتوانید بدن را کج و بچرخانید ، دیسک های مهره ای باید کشسان باشند. اگر به کودکان توجه کنید متوجه خواهید شد که ستون فقرات آنها چقدر متحرک است. این واقعیت با این واقعیت توضیح داده می شود که دیسک های بین مهره ای آنها بیش از نیمی از ستون فقرات را تشکیل می دهند. به تدریج ستون فقرات منقبض می شود و در بزرگسالان ، دیسک های مهره ای بیش از یک چهارم طول کل ستون فقرات را اشغال نمی کنند. این دقیقاً دلیل کاهش انعطاف پذیری است.
می توانید انعطاف پذیری ستون فقرات خود را با یک آزمایش ساده آزمایش کنید. یک حالت ایستاده بگیرید و سر خود را کج کنید ، چانه خود را به سینه خود لمس کنید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است یا هنگام انجام حرکتی صدای تشنج می شنوید ، قطعاً با ستون فقرات مشکل دارید. همچنین می توانید به جلو خم شوید و به زمین برسید ، یا می توانید به عقب خم شده و گوساله های خود را لمس کنید. اگر این نیز خارج از قدرت شما است ، پس باید با تکنیک ورزش آشنا شوید تا انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهید. منطقی نیست که افراد دارای زندگی فعال از خود بپرسند چگونه می توانند انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود بخشند. اگر شما یکی از آنها نیستید ، باید به خاطر داشته باشید که برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- به طور منظم ورزش کنید ، که نه تنها در باشگاه بدنسازی ، بلکه در خانه نیز قابل انجام است.
- برای مدت طولانی در یک موقعیت نمانید. اگر شغل کم تحرکی دارید ، بطور دوره ای بلند شوید و حرکات گرم کردن را انجام دهید.
- سعی کنید پشت خود را بیش از حد بار نکنید. اگر نیاز به بلند کردن بارهای سنگین دارید ، این کار را بدون حرکت ناگهانی انجام دهید.
- سعی کنید اغلب لباسی نپوشید که حرکت را محدود می کند.
- حتماً غذاهای غنی از کلسیم مانند غذاهای دریایی ، گوشت ژله ای ، آجیل و غیره را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
چگونه برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات تمرین کنیم؟
اگر مدت زیادی است که درگیر ورزش نشده اید ، شروع تمرین بسیار دشوار خواهد بود. با آویزان کردن از نوار افقی شروع کنید ، در نتیجه دیسک های مهره را از بار خارج کنید. این اولین قدم برای بازگرداندن انعطاف پذیری ستون فقرات است.
لازم است در نوار افقی در موقعیت آزاد آویزان شوید و بدن را آرام کنید. خیلی سریع احساس خواهید کرد که چگونه ستون فقرات شروع به کشش می کند. بسیار مهم است که به طور منظم تمرین کنید و فقط در این صورت به یک نتیجه مثبت خواهید رسید. علاوه بر تمرینات ویژه برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات ، که تکنیک آن را در زیر شرح خواهیم داد ، فعالیت بدنی زیر بسیار مفید خواهد بود:
- پیاده روی به شما امکان آرامش می دهد.
- شنا - باعث تسکین عضلات کرست پشتی می شود.
- یوگا - به حذف تغییر شکل ستون فقرات کمک می کند.
- پیلاتس - روی ماهیچه های عمیق کار می کند و حالت بدن را بهبود می بخشد.
اگر ما در مورد تکنیک تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات صحبت می کنیم ، باید بار را به درستی دوز کرده و همه حرکات را به آرامی انجام دهید. برای به دست آوردن حداکثر نتایج در کلاس درس ، چند قانون را دنبال کنید:
- تمرینات باید فقط پس از گرم کردن انجام شود.
- ورزش در لباس هایی که حرکت شما را محدود نمی کند.
- از احساسات تکان دهنده و دردناک خودداری کنید.
- هنگام انجام تمرین ، باید روی قسمتی از ستون فقرات در حال تمرین تمرکز کنید.
- هنگام دم ، آرام باشید و در زمان حداکثر بار ، بازدم را انجام دهید.
- شروع به انجام هر حرکت با 5-7 تکرار کنید ، به تدریج تعداد آنها را به 15 برسانید. پس از آن ، می توانید یک ست دیگر اضافه کنید.
- ورزش باید منظم باشد و بار باید به تدریج افزایش یابد.
توصیه می شود قبل از شروع کلاس با یک متخصص مشورت کنید ، و این امر به ویژه در مورد افرادی که با کار دستگاه رباط های مفصلی یا بیماری های ستون فقرات مشکل دارند صادق است. توصیه می کنیم مجموعه ای از تمرینات را برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات در عصر ، چند ساعت بعد از شام انجام دهید. اما صبح این ژیمناستیک توصیه نمی شود.
مجموعه ای از تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
- به پشت دراز بکشید و بالا بیایید. در همان زمان ، شما باید پاهای خود را در جهت مخالف بکشید.
- به پهلو دراز بکشید و حرکتی مشابه حرکت قبلی را انجام دهید. باید در جهت دیگر تکرار شود.
- در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را روبروی هم صاف کنید. پشت باید صاف باشد و دستان خود را در قفل قرار داده و آنها را پشت سر خود قرار دهید. با استنشاق ، شروع به کشش بالای سر خود به بالا کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
- پس از اتخاذ موقعیتی مشابه حرکت قبلی ، قفسه سینه خود را به جلو خم کرده و سعی کنید آن را تا حد ممکن باز کنید. در این حالت ، مفاصل شانه باید پس گرفته شوند. سپس سر خود را پایین بیاورید ، با چانه قفسه سینه را لمس کنید و در این حالت باید نیم دقیقه درنگ کنید.
- چهار دست و پا شوید و یک پا را عقب ببرید. شروع به بلند کردن تنه خود کنید و سر خود را به جلو بکشید. سپس بدن را به طرف پای عقب برگردانید و سعی کنید آن را بگیرید. مجدداً 30 ثانیه در این حالت بمانید و در جهت دیگر نیز تکرار کنید.
- در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را روبروی هم صاف کنید. شروع به پایین آوردن سر خود به سمت پایین کنید ، ستون فقرات خود را تا کنید.
- در حالت نشسته با یک پا خم و خم شده ، آن را در ناحیه کشاله ران قفل کنید. هنگام چرخاندن ستون فقرات ، بدن را به جلو متمایل کنید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
- تمرین "پل" را که از کودکی برای شما آشنا است انجام دهید.
- روی شکم دراز بکشید و بازوها را روی سینه قرار دهید. شروع به بلند کردن بدن در ناحیه قفسه سینه کنید و هنگامی که به حداکثر موقعیت مسیر رسیدید ، 30 ثانیه مکث کنید.
- روی چهار دست و پا بایستید و شروع به قوس کمر کنید و در موقعیت نهایی مسیر مکث کنید.
- موقعیت شروع را مشابه حرکت قبلی بگیرید. شروع همزمان بالا بردن دست چپ و پای راست تا حد ممکن. سپس حرکت را در جهت مخالف دنبال کنید.
- در حالت مستعد قرار بگیرید و دست ها و پاها را در جهت مخالف باز کنید. دستان خود را در یک قفل قرار دهید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. پس از آن ، همزمان بلند کردن پاها و بازوها را شروع کنید.
تمرینات انعطاف پذیری پشت را در این ویدئو ببینید:
