بیاموزید که چگونه عضلات پشت و ستون فقرات خود را به طور صحیح کشیده و تقویت کنید تا تحمل ورزش را افزایش دهید و از آسیب در امان باشید. دلیل اصلی ظاهر شدن درد در پشت ، انعطاف ناکافی ستون فقرات و ضعف کرست عضلانی است. تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پشت ضروری است. اما برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک ، کشش پشت و ستون فقرات به شما کمک می کند ، ما امروز تمرینات این کار را به شما می گوییم.
علاوه بر این ، تمرینات کششی برای پشت و ستون فقرات به شما امکان می دهد تا فرآیندهای لیپولیز را تسریع کنید. این به این دلیل است که شما سیستم لنفاوی را فعال می کنید و همچنین سرعت جریان خون در بافت های چربی را افزایش می دهید. با کشش کمر ، درد را فراموش کرده و قادر خواهید بود خستگی را برطرف کنید.
چه موقع تمرینات کششی انجام دهیم؟
بسیار مهم است که تمرینات کششی کمر و ستون فقرات را با سرعت کم انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. شما می توانید این ژیمناستیک را بدون در نظر گرفتن سن انجام دهید. در اینجا برخی از نکات مثبت مثبت که کشیدن کمر برای شما به ارمغان می آورد عبارتند از:
- پیشگیری و درمان بیماریهای مختلف ستون فقرات.
- کاهش و رفع کمردرد.
- انعطاف پذیری ستون فقرات و کل بدن را افزایش دهید.
ستون فقرات به گونه ای طراحی شده است که فرد باید آن را بکشد. همه عناصر ستون فقرات به کشش روزانه احتیاج دارند ، به ویژه با یک شیوه زندگی منفعل. در این حالت ، تغییر شکل ستون فقرات حتی در هنگام خواب ممکن است ، اگر در تختخواب ناراحت کننده یا روی تشک نرم دراز کشیده اید. پس از چنین رویا ، بدن شما به طور کامل بهبود نمی یابد و احساس شادی نمی کنید.
اغلب ، فرد بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب کار خود را می فرستد و این نه تنها بر ستون فقرات ، بلکه بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد. دانشمندان مطمئن هستند که ما باید رفتار حیوانات را دقیقتر مورد بررسی قرار دهیم ، زیرا هرگز بعد از بیدار شدن از خواب به سراغ نگرانی های روز نمی شتابیم. به حیوان خانگی ، گربه یا سگ خود توجه کنید. وقتی از خواب بیدار می شود ، ابتدا کشش می دهد و به آرامی پشت خود را قوس می دهد. این نوع ورزش برای کل بدن بسیار مفید است.
برای اینکه ژیمناستیک ستون فقرات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، چندین قانون اساسی باید رعایت شود:
- شما باید به طور مساوی و بدون وقفه نفس بکشید.
- اگر هنگام انجام حرکات کششی پشت و ستون فقرات صدای تشنج شنیدید ، آنها را با آرامش بیشتری شروع کنید.
- کشش کامل ستون فقرات در عصر انجام می شود ، اما هنگام کار بی تحرک ، باید دوره ای تمرینات ساده انجام دهید.
- هنگام انجام تمرینات پشت ، باید استراحت کنید.
تمرینات کششی
- تمرین "شتر گربه". برای انجام این تمرین ، باید چهار دست و پا شوید و به آرامی شروع به خم شدن و قوس کمر کنید. در این مورد ، لازم است این کار را به تدریج برای قسمتهای بالا ، میانه و پایین ستون فقرات انجام دهید.
- بدن می چرخد. در حالت خوابیده قرار بگیرید و پاها را در مفاصل زانو خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به طرفین بکشید و پاهایتان را روی هم بکشید ، انگار روی صندلی نشسته اید. اگر ساق پای خود را در بالا و بالعکس قرار دهید ، باسن خود را به راست بچرخانید. همچنین لازم است هر چهار ثانیه دم و بازدم انجام شود.
- بدن را به عقب برمی گرداند. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از این موقعیت ، به راست و چپ بپیچید.
- اسکوات. یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. پاها باید کمی به سمت بیرون بچرخند. شروع به چمباتمه زدن کنید و وقتی باسن شما موازی با زمین است ، نفس بکشید ، در این حالت بمانید.دستان خود را روی مفاصل زانو قرار دهید و شروع به فشار دادن پای راست خود با دست کنید. پس از بازدم ، بدن را به چپ بچرخانید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- موقعیت "پری دریایی". در حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید ، زانوها را خم کرده و آنها را به چپ بچرخانید. هنگام بیرون دادن همزمان ، دست خود را بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس در جهت دیگر تکرار کنید.
- نشسته بدن به جلو خم می شود. در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را به جلو بکشید. هنگام استنشاق ، دستان خود را بالا بیاورید. سپس ، با بازدم ، بدن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو کج کنید.
- چرخش بدن. در حالی که پاها را در مفاصل زانو خم کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید و آنها را به سمت بالا بلند کنید. در نتیجه ، باید بین مفاصل ران و زانو یک زاویه راست ایجاد شود. شروع به چرخاندن پاها به چپ به راست کنید. در انجام این کار ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مفاصل شانه از زمین خارج نمی شوند.
- در نزدیکی دیوار ورزش کنید. با تیغه های شانه ، دنبالچه و سر به دیوار تکیه دهید. دست ها باید تا سطح مفاصل شانه بالا بیایند ، آرنج ها را با زاویه 45 درجه خم کرده و کف دست ها رو به جلو باشد. شروع کنید به آرامی بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید ، اما در عین حال استخوان دنبالچه ، سر و تیغه های شانه را از دیوار جدا نکنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین باید در 8 تا 12 تکرار انجام شود. هنگام بروز درد در مفاصل شانه ، تعداد تکرارها باید کاهش یابد.
- چرخش بدن هنگام نشستن. حالت نشسته را بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود بکشید. پای راست خود را در قسمت مفصل زانو خم کنید ، با ران چپ خود از آن عبور کنید. سپس باید در مفصل زانو خم شود. نیم دقیقه در این حالت بمانید.
شنا یک راه عالی برای کشش و آرامش ستون فقرات است. وقتی فردی در آب است ، ماهیچه های فعال شل می شوند و افراد خوابیده تنش می کنند. همچنین تعداد زیادی تمرینات کششی پشت و ستون فقرات در یوگا وجود دارد.
همچنین باید گفت که دو نوع کشش پشت وجود دارد: فعال و غیرفعال. هنگام استفاده از کشش غیرفعال ، تأثیر خارجی لازم است ، به عنوان مثال ، ماساژ. هنگامی که فعال هستید ، کل بدن تحت فشار قرار می گیرد و گروه خاصی از ماهیچه ها کشیده می شوند.
پس از اتمام مجموعه حرکات فوق ، باید در حالت خوابیده روی زمین قرار بگیرید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کرده و بدن خود را آرام کنید. لازم است ماهیچه ها را به تدریج سفت کنید ، از صورت شروع کرده و به سمت پاها حرکت کنید. کشش با غلتک نیز می تواند بسیار مثر باشد ، که نه تنها باعث افزایش تن ماهیچه می شود ، بلکه روند لیپولیز را نیز تسریع می کند. برای انجام این کار ، شما نیاز به یک غلتک سخت یا یک بطری آب پلاستیکی دارید. شکم باید روی صندلی باشد و بطری غلتکی (پلاستیکی) باید بین ناحیه تناسلی و ناف قرار گیرد. بازوهای شما باید آزادانه آویزان شوند و فقط باید به حلقه پاها تکیه کنید. شما باید حدود 60 ثانیه در این وضعیت باشید.
چگونه در ساعات کار کمر خود را دراز کنیم؟
هر 90 دقیقه چند حرکت ساده انجام دهید.
- در حالت نشسته ، با بدن آرام ، شروع به کج شدن سر خود به طرفین کنید.
- موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما سر باید به جلو کج شود و سعی کند به قفسه سینه برسد.
- در حالت ایستاده با بازوهای پایین قرار بگیرید. سر خود را تا آنجا که ممکن است به عقب خم کنید.
به محض احساس ناراحتی در کمر در محل کار ، می توانید کشش های پهلو را انجام دهید. همه اینها به شما امکان می دهد عملکرد خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کشش ستون فقرات ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
