شمارش کالری گامی در جهت کاهش سریع وزن است. هر روز شخصی در حدود 1500-2200 کیلو کالری هزینه می کند. میزان مصرف و مصرف انرژی بر اساس سن ، قد ، وزن و فعالیت بدنی فردی است. محتوا:
- کالری در روز
- شمارش کالری در غذاها
- محتوای کالری غذاهای آماده
- کالری برای کاهش وزن
- کالری شمارنده
- کالری ساز برای اندروید
-
ماشین حساب کالری
- برای اندروید
- برای آیفون
میزان کالری میزان ارزش انرژی مواد غذایی مورد نیاز بدن برای جذب مطلق است. تعیین میزان کالری مواد غذایی ، یعنی ارزش انرژی ، با سوزاندن غذا در دماسنج برای اندازه گیری گرمای آزاد شده اتفاق می افتد. مصرف کالری با فعالیت بدنی افزایش می یابد. کاهش کالری دریافتی روزانه همراه با ورزش ، ملایم ترین روش کاهش سریع و م consideredثر وزن محسوب می شود.
محاسبه کالری در روز
میزان کالری برای همه فردی است. محاسبه بر اساس چند معیار نیست - وزن ، قد ، سن. جداول زیادی در وب وجود دارد ، اما برای همه مناسب نیست. دوز روزانه بر اساس داده های شخصی و شیوه زندگی عادی به صورت فردی تعیین می شود. برای این منظور از جداول و فرمول ها استفاده می شود.
اول از همه ، شما باید بدانید وقتی غذا وارد بدن ما می شود ، چه اتفاقی برای کالری می افتد. محصولات غذایی در متابولیسم دخیل هستند ، یعنی وارد متابولیسم می شوند. این به اصطلاح واکنش شیمیایی است که با ورود غذا به بدن فعال می شود و تا دفع محصولات فرآوری شده متوقف نمی شود. سه فرمول محبوب برای محاسبه کالری دریافتی وجود دارد:
- اصل هریس بندیکت … این شمارش در سال 1919 به عموم ارائه شد. شمارش زنان طبق طرح زیر انجام می شود: 655.1 + 9.563 x وزن بدن + 185 height قد در سانتی متر + 4.676 age سن (تمام سال). برای مردان: 66.5 + 13.75 x وزن بدن + 5 ، 003 height قد در سانتی متر - 6 ، 775 age سن (سال کامل). در گزینه های اول و دوم ، نتیجه به دست آمده در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود ، که در زیر ارائه شده است.
- سیستم Mifflin-San Geor … بهبود یافته برای انعکاس ریتم مدرن زندگی و حذف 5٪ خطای ذاتی در توسعه هریس بندیکت. فرمول برای زنان به شرح زیر است: 10 x وزن بدن - 6 ، 25 x قد در سانتی متر - 5 x تعداد سالهای کامل - 161. برای مردان: 10 x وزن بدن در کیلوگرم + 6 ، 25 x قد در سانتی متر - 5 برابر تعداد سالهای کامل + 5. نتایج در ضریب فعالیت ضرب می شوند.
- فرمول Ketch-McArdle … بر اساس تحقیقات انجام شده در مورد تأثیر توده بدون چربی بدن بر میزان کالری دریافتی. محاسبه به شرح زیر ارائه شده است: P = 370 + (21.6 L LBM) ، جایی که مخفف لاتین مخفف توده بدون چربی بدن است.
ضریب فعالیت:
- حداقل فعالیت بدنی یا عدم وجود آن - 1 ، 2 ؛
- ورزش ، دویدن یا فعالیت بدنی 3 بار در هفته - 1 ، 375 ؛
- رژیم ورزشی 5 روزه سبک - 1 ، 4625 ؛
- تمرینات فشرده 5 بار در هفته - 1550 ؛
- بار سنگین روزانه - 1 ، 6375 ؛
- تمرینات قدرتی روزانه در چندین روش - 1 ، 725 ؛
- نسبت شیوه زندگی فعال ، کار بدنی و تمرینات ورزشی روزانه 1 ، 9 است.
شمارش کالری در غذاها
یاد بگیرید که سالم و متعادل بخورید ، کالری را حساب کنید. این را می توان به صورت دستی با استفاده از جداول یا با استفاده از ماشین حساب های خاص انجام داد. جداول انرژی غذایی به شما در رژیم غذایی روزانه شما کمک می کند. میزان کالری مواد غذایی به کل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بستگی دارد.
تعدادی از مفیدترین و کم کالری ترین غذاها در هر 100 گرم را در نظر بگیرید:
- محصولات گوشتی و تخم مرغ با 200 کالری: تخم مرغ ، گوشت گاو ، مغز ، جگر ، خرگوش ، مرغ و بوقلمون ، جگر و کلیه ، گوساله و قرقاول ، مرغ و زبان گوشت گاو. محتوای کالری بستگی به روش عملیات حرارتی دارد. از غذاهای سرخ کرده باید اجتناب کرد: محتوای کالری افزایش می یابد ، فواید آن کاهش می یابد و متابولیسم دشوارتر می شود.
- ماهی و غذاهای دریایی در محدوده 150 کیلو کالری / 100 گرم: بلوگا ، ماهی قزل آلا صورتی ، قزل آلا ، ماهی مرکب آب پز ، ماهی پخته ، کیک ماهی ، کفال آب پز ، ماهی سنجد ، ماهی کاد دودی و آب پز ، خرچنگ آب پز ، میگو ، ماهی ، صدف ، صدف ، گربه ماهی ، هک ، صدف ، پایک ، هک.
- محصولات لبنی با ارزش انرژی تا 300 کالری: کفیر ، شیر ، ماست ، خامه ، خامه ترش ، پنیر بز ، پنیر. لازم به ذکر است که محصولات لبنی به نسبت مناسب در بهبود فرآیندهای متابولیک به طور کلی کمک می کند.
- غلات و محصولات آرد با حداقل ارزش انرژی تا 300 واحد: پنکیک ، نان ، پیراشکی ، فرنی گندم سیاه و جو دو سر ، فیبر رژیمی ، ماکارونی تهیه شده از گندم سخت و آرد سبوس دار ، فرنی جو و گندم ، سبوس ، جو در آب ، پیراشکی با گوشت گاو چرخ کرده ، برنج پخته نشده و فرنی شیر ، "بورودینسکی" و نان غلات ، نان چاودار ، فرنی شیر جو.
سعی کنید میزان مصرف: کشمش سبک ، چیپس سیب زمینی ، چیپس ، زیتون ، لوبیا سفید ، خرما را محدود کنید. در میان نوشیدنی ها ، توصیه نمی شود از الکل با قدرت بیشتر - کنیاک ، لیکور و ودکا استفاده کنید.
محاسبه کالری غذاهای آماده
برنامه غذایی هفتگی یا ماهانه خود را برنامه ریزی کنید. در اینجا نمونه ای از منوی 5 روزه است:
- اولین روز … صبحانه: پنیر 2٪ (80 گرم / 82 ، 4 کیلو کالری) ، ماست طبیعی (100 گرم / 66 کیلو کالری) ، نان چاودار با کره (80 گرم / 132 کیلو کالری + 20 گرم / 149 کیلو کالری). ناهار: برش با گوشت گاو (250 گرم / 157 ، 5 کیلو کالری) ، سیب زمینی پوره (150 گرم / 159 کیلو کالری) و کتلت مرغ (90 گرم / 129 کیلو کالری) ، سالاد میموزا (120 گرم / 254 ، 4 کیلو کالری) ، آب گوجه فرنگی (200 میلی لیتر / 42 کیلو کالری) ، نان بورودینسکی (20 گرم / 41 ، 6 کیلو کالری). مجموع: 1212.9 کیلوکالری در روز.
- روز دوم … برای صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر (100 گرم / 111 ، 5 کیلو کالری) و یک سیب (100 گرم / 45 ، 5 کیلو کالری). ناهار: سوپ سبزیجات (200 گرم / 160 کیلو کالری) ، فرنی جو (150 گرم / 146 ، 6 کیلو کالری) با جگر گوشت گاو در سس (70 گرم / 122 کیلو کالری) ، نان غلات (30 گرم / 69 ، 9 کیلو کالری) ، چای سبز … شام: فرنی برنج شیر (150 گرم / 194 کیلو کالری) و شیرینی (30 گرم در 100 ، 8 کیلو کالری). مجموع: 793 کیلوکالری در روز.
- روز سوم … صبحانه: ماست 3 ، 2٪ چربی (100 گرم / 64 کیلو کالری) ، تخم مرغ آب پز (80 گرم / 127 ، 7 کیلو کالری) ، محصولات پخته بادام (80 گرم / 345 کیلو کالری). ناهار: سوپ نخود (250 گرم / 165 کیلو کالری) ، پلو با مرغ (150 گرم / 162 کیلو کالری) ، سالاد کلم با خیار (100 گرم / 49 کیلو کالری) ، نان چاودار (30 گرم / 49.5 کیلو کالری) ، کمپوت گیلاس (150 گرم) / 148.5 کیلو کالری). شام: okroshka روی کف (130 گرم / 61 ، 1 کیلو کالری) ، کروتون با کشمش (20 گرم / 79 کیلو کالری). مجموع: 1059 ، 1 کیلو کالری.
- روز چهارم … صبحانه: موسلی با آجیل و میوه (45 گرم در 163 ، 35 کیلو کالری) ، قهوه سیاه (100 گرم / 2 کیلو کالری). ناهار: سوپ با کوفته (200 گرم / 98 کیلو کالری) ، برنج (100 گرم / 344 کیلو کالری) و ماهی کله ماهی با سس (80 گرم / 100 کیلو کالری) ، سالاد هویج با سیر (50 گرم / 118 کیلو کالری) ، نان چاودار (30 گرم / 49.5 کیلو کالری) ، کمپوت میوه خشک (150 گرم / 90 کیلو کالری). شام: پوره کدو تنبل (100 گرم / 88 کیلو کالری) ، کوکی های جو دوسر (20 گرم در 87 ، 4 کیلو کالری) ، کفیر 1 درصد (100 گرم / 40 کیلو کالری). مجموع: 1180 ، 25 کیلو کالری.
- روز پنجم … صبحانه: آب هویج (100 گرم / 28 کیلو کالری) ، سالاد میوه (150 گرم / 69 کیلو کالری) ، کروتون نان سفید (25 گرم / 82 ، 75 کیلو کالری). ناهار: سوپ ماهی سبک (150 گرم / 34.5 کیلو کالری) ، فرنی گندم سیاه (150 گرم / 198 کیلو کالری) با سس قارچ (40 گرم / 32.8 کیلو کالری) و کوفته (80 گرم / 137.6 کیلو کالری) ، نان گندم (30 گرم / 72.6 کیلو کالری)) ، کمپوت ریواس (150 گرم / 39 کیلو کالری). شام: ماهیتابه پنیر (100 گرم / 168 کیلو کالری) و چای سبز. مجموع: 862 ، 25 کیلو کالری.
همیشه کالری را بشمارید و نتیجه را ثبت کنید. به طور همزمان تغییر وزن بدن و حجم بدن را مشاهده کنید. به تدریج ، این به یک عادت تبدیل می شود ، سپس شما به صورت بازتابی غذاهایی را انتخاب می کنید و مصرف می کنید که برای شما مفید است و پوند اضافی اضافه نمی کند.
برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید
نرخ به صورت جداگانه محاسبه می شود. به طور متوسط ، این شاخص در محدوده 1500-2200 کیلوکالری در روز در نوسان است. اگر هدف کاهش وزن است ، باید هنجار روزانه ارزش انرژی غذاها کاهش یابد و تا زمانی که پوندهای اضافی از بین نروند ، به این برنامه پایبند باشید. سپس شما باید از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و به رژیم غذایی جدید پایبند باشید.
در اینجا چند مثال آورده شده و محاسبه فرمول را با نتایج ماشین حساب کالری مقایسه می کنید:
- زن 30 ساله ، قد - 165 سانتی متر ، وزن - 75 کیلوگرم. عدم فعالیت بدنی منظم.برای کاهش وزن ، باید تا 1411 کیلو کالری در روز ، 1764 کیلو کالری بدون تغییر - نتیجه ماشین حساب دریافت کنید. ما بر اساس فرمول Mifflin -San Geor حساب می کنیم: 10 x 75 کیلوگرم + 6 ، 25 x 165 سانتی متر - 5 x 30 سال = 750 + 1031 ، 25 - 150 = 1631 x 1.2 (ضریب) = 1957 ، 5 کیلو کالری / نرخ روزانه به
- دختر - 17 ساله ، قد - 160 سانتی متر ، وزن - 66 کیلوگرم. فعالیتهای ورزشی گاه به گاه ، حداکثر 3 روبل در هفته. نتیجه ماشین حساب: برای کاهش وزن - 1172 کیلو کالری در روز ، بدون تغییر - 1944 کیلو کالری در روز. ما با استفاده از فرمول هریس بندیکت می شماریم: 655 ، 1 + 9 ، 563 x 66 + 1 ، 85 x 160 - 4 ، 676 x 17 = 655 ، 1 + 631 ، 158 + 296 - 79 ، 492 = 1502 ، 766 x 1 ، 375 = 2066 ، 3 کیلو کالری در روز هنجار است.
همانطور که در مثالها مشاهده می کنید ، نتیجه کمی متفاوت است. می توانید راحت ترین روش محاسبه را انتخاب کنید ، اما برای کاهش میزان کالری دریافتی خود تعصب داشته باشید.
کالری شمار برای غذاهای آماده
کالری شمارنده یک سیستم خودکار یا دوره ای برای محاسبه ارزش انرژی غذاهای جداگانه یا ترکیبی از غذاها است. برای توزیع مناسب مواد مغذی در میزان مورد نیاز روزانه یا نظارت بر تعادل مصرف و مصرف استفاده می شود.
با استفاده از خدمات آنلاین ، برنامه یا برنامه تلفن همراه ، کالری شمارنده می تواند به طور مستقل نگهداری شود. برنامه های تلفن همراه برای نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی بسیار مفید هستند. همچنین ، به عنوان یک گزینه - نگهداری سوابق در یک صفحه گسترده Excel. وزن و حجم بدن خود را به صورت هفتگی اندازه گیری کنید ، نتیجه را ثبت و تحلیل کنید.
اگر نوآوری پیشرفت را دوست دارید ، منطقی تر است که یک کالری شمارنده برای مچ دست خود به شکل دستبند بخرید یا یک طناب پرش با قابلیت الکترونیکی بخرید. دستبندهای ورزشی مجهز به رابط کاربری کامل هستند که به شما امکان می دهد شیوه زندگی فعال خود را زیر نظر گرفته و تجزیه و تحلیل کنید. برای کنترل و خواندن داده ها ، دستبند به تلفن هوشمند متصل می شود.
بیایید جزئیات عملکرد و مزایای چنین دستبندهایی را در نظر بگیریم:
- گام شمار … دستگاه نه تنها مراحل را شمارش می کند ، بلکه حداقل مورد نیاز را نیز برای شما تعیین می کند.
- تجزیه و تحلیل فعالیت … با باز کردن برنامه ، تعداد دقیق مراحل انجام شده برای دوره جاری را خواهید فهمید. هنگام شرکت در تمرینات ، فراموش نکنید که آنها را در برنامه خود قرار دهید - این به شما امکان می دهد کالری سوزانده شده و وزن خود را کنترل کنید.
- کالری شمارنده … شاید این ویژگی برجسته رابط کاربری باشد. می توانید غذاها را از لیست انتخاب کرده یا بارکدها را اسکن کرده و قسمتی را که می خورید وارد کنید. این برنامه میزان کالری بیشتری را که می توانید مصرف کنید تعیین می کند.
- عملکرد بالابر … نمی گذارد برای مدت طولانی بنشینید. کافی است دستگاه را برنامه ریزی کرده و فاصله زمانی را تنظیم کنید (به عنوان مثال: 10.00 - 20.00 ، فاصله - 1 ساعت) ، نحوه ارتعاش دستبند ، به شما یادآوری می کند که زمان بلند شدن و حرکت است.
- تجزیه و تحلیل خواب … این به شما امکان می دهد کیفیت آن را تعیین کنید ، نمودار را با تمام مراحل و دوره های بیداری مشاهده کنید.
- مشاور … برای برنامه ای که چندین بار در روز توصیه می کند آماده باشید. شایان ذکر است که آنها اصلاً بی فایده نیستند و بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت حیاتی و شکل فیزیکی بدن شما هستند. به عنوان مثال ، اگر کیفیت خواب به حد معمول 25 reach نرسد ، شما یک اعلان-توصیه دریافت خواهید کرد که قبل از خواب باید به طور متناوب با بینی های مختلف تنفس کنید ، مانند یوگی ها.
بلافاصله باید توجه داشت که استفاده از عملکرد دستبند تنها در صورتی امکان پذیر است که برنامه خاصی در تلفن هوشمند وجود داشته باشد که می توانید آن را به صورت رایگان بارگیری کنید.
کالری ساز محصول برای اندروید
Calorizer یک ماشین حساب تجزیه و تحلیل ارزش انرژی محصولات است. گزارشی از کالری ، چربی ، پروتئین و کربوهیدرات موجود در غذا یا غذای آماده ارائه می دهد. اگر Android دارید ، یک برنامه رایگان از Google Play نصب کنید. افزونه نرم افزاری شامل جدول غذاها با محاسبه ارزش انرژی در 100 گرم است. این برنامه به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی هر روز فکر کنید. بصورت آفلاین کار می کند ، یعنی نیازی به اتصال به اینترنت ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنامه را بارگیری کرده و پایگاه داده محصول را بارگیری کنید.
مزایای برنامه Calorizator از Google Play:
- هر مطالب موضوعی مشاهده شده در تاریخ ذخیره می شود.
- با کلیک روی نماد ستاره می توانید اطلاعات مهم را نشانه گذاری کنید.
- موارد دلخواه و تاریخ قابل ویرایش ، انتقال ، حذف است.
- با استفاده از تنظیمات طراحی ، تم ها و نمایش گرافیکی رابط ، فونت و رنگ را تغییر دهید.
- ویجت "مقاله روز" به طور تصادفی از صفحه پایگاه داده ای که قبلاً در حافظه بارگذاری شده است ، روی صفحه نمایش می دهد.
شایان ذکر است که این برنامه شامل مطالب تبلیغاتی نیز می باشد.
محاسبه کننده کالری کاهش وزن
محاسبه کالری برای رایانه یا تلفن به کنترل متابولیسم و کاهش تدریجی وزن کمک می کند. عملکرد اصلی چنین برنامه ای محاسبه پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و تجزیه و تحلیل مقدار کل انرژی است. برنامه های کاربردی گوشی های هوشمند مجهز به قابلیت های بیشتری هستند: اسکن بارکد محصول ، نمودار کنترل وزن ، نقشه غذا ، عملکرد تجزیه و تحلیل شاخص توده بدن و غیره.
ماشین حساب کالری برای اندروید
در اینجا یک مرور سریع از بهترین برنامه های Android وجود دارد.
MyFitnessPal:
- پیشرفته ترین پایگاه داده مواد غذایی با 3 میلیون مورد ؛
- رابط کاربری مناسب با برنامه ای برای حفظ ظروف مورد علاقه و چرخه های غذایی ؛
- کار همزمان با سایت به شما امکان می دهد دفترچه خاطرات خود را از تلفن و رایانه خود نگه دارید.
- حدود 400 تمرین ، آمار تمرینات قدرتی و قلبی ، توانایی ایجاد بسته های آمادگی جسمانی نویسنده ؛
- توانایی اتصال دوستان ؛
- گزارشات دینامیک ، تنظیم هدف ، پشتیبانی از جداول اندازه گیری انگلیسی و متریک.
FatSecret:
- اسکنر بارکد و ورود دستی ؛
- دفتر خاطرات غذایی ؛
- دفتر خاطرات ورزشی ؛
- گزارش پیشرفت ؛
- تقویم رژیم غذایی
کاهش وزن بدون رژیم:
- نمودارهای مصرف کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها و مقایسه با هنجار ؛
- حسابداری مصرف آب ؛
- برنامه تغذیه و ورزش ؛
- محافظت در برابر حذف تصادفی با ذخیره داده ها در سرور ؛
- کنترل حجم بدن (قفسه سینه ، کمر ، باسن ، بازوها ، پاها) ؛
- توانایی انتخاب برنامه کاهش وزن و تنظیم برنامه.
محاسبه گر کالری برای آیفون
مروری بر بهترین ماشین حساب ها برای iPhone در زیر ارائه شده است.
تناسب اندام همه جانبه:
- اساس مواد صوتی و تصویری با کیفیت HD بر روی تمرینات برای مردان و زنان.
- 100 مجتمع آماده از متخصصان تناسب اندام ؛
- پایگاه داده محصول برای 300000 مورد ؛
- برنامه مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ؛
- ماشین حساب BMI
DiaLife:
- توصیه های Mifflin-Geor ؛
- عملکرد خودکار رابط بدون اتصال به اینترنت ؛
- تعیین هدف (وزن ، حجم) ؛
- پایه گسترده شاخص های قند خون غذا ؛
- جستجوی سریع محصولات با حروف اول و در زمان واقعی.
نحوه محاسبه کالری روزانه خود - ویدیو را تماشا کنید:
بیشترین مقدار انرژی در غذاهای چرب وجود دارد. در سیب زمینی سرخ کرده و چیپس ، از مقیاس خارج می شود - این غذا برای سلامتی مضر است. انجیر و کره نیز کالری بالایی دارند ، با این حال ، این غذاها به نسبت مناسب بسیار سالم هستند. سعی کنید 4-5 بار در روز از جمله غذاهای دسته های مختلف: غلات ، میوه ها و سبزیجات ، محصولات لبنی ، گوشت و مرغ ، غذاهای دریایی و ماهی بخورید. صبحانه باید از نظر انرژی دارای ارزش باشد - شروع روز را تعیین می کند ، ناهار باید کامل باشد ، شامل اولین و دومین دوره ، و شام باید سبک باشد.
