بیاموزید که چگونه یک شاخه جدید تناسب اندام می تواند به شما در تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند. ایروبیک دوچرخه سواری چندی پیش به کشور ما آمد و همه طرفداران یک شیوه زندگی سالم با این زمینه تناسب اندام آشنا نیستند. امروز ما در مورد آن به طور مفصل به شما خواهیم گفت و اصول آموزش دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار را در نظر می گیریم. دوچرخه سواری ایروبیک به شما این امکان را می دهد که بدن سالم داشته باشید و روحیه خود را بهبود ببخشید.
تمرین دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار بر روی دوچرخه های ثابت انجام می شود و می توان آن را شدید نامید. ورزش به شما کمک می کند مقدار زیادی چربی از دست بدهید و اندام خود را شکل دهید. توجه داشته باشید که انواع مختلفی از ایروبیک چرخه ای وجود دارد که امروز نیز در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
انواع ایروبیک چرخه ای
بیشتر و بیشتر مردم از اثربخشی تمرینات دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار متقاعد شده اند و محبوبیت این منطقه از تناسب اندام به طور پیوسته در حال افزایش است. اگر می خواهید تغییراتی در شکل خود ایجاد کنید ، وزن اضافی خود را از بین ببرید ، استقامت را افزایش دهید ، کار سیستم تنفسی را بهبود بخشید ، سپس به دوچرخه سواری توجه کنید. توجه داشته باشید که دختران با کمک این فعالیت ها می توانند با سلولیت خداحافظی کنند.
همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، ایروبیک دوچرخه ای یک نوع تمرینات قلبی است. در عین حال ، کلاسها را می توان هم زیر نظر مربی مجرب و هم در خانه انجام داد. با این حال ، بیشتر در مورد آن در زیر.
مربیان مورد استفاده در آموزش
قبلاً اشاره کردیم که ایروبیک دوچرخه سواری شامل استفاده از دوچرخه های ورزشی است که باید به صورت جداگانه برای هر ورزشکار پیکربندی شود. علاوه بر این ، در طول درس ، برنامه های مختلفی استفاده می شود که حرکت را در انواع مختلف زمین ، حتی در امتداد یک دیوار شیب دار شبیه سازی می کند.
انتخاب برنامه بستگی به سطح آموزش هر دانش آموز دارد و در این مورد است که مشاوره یک مربی مجرب برای شما مفید خواهد بود. همه ما می دانیم که ورزش فقط در صورتی می تواند مفید باشد که فعالیت بدنی به درستی انتخاب شده باشد. در بین همه زمینه های تناسب اندام ، ایروبیک دوچرخه سواری بیشترین دقت را برای دستگاه های مفصلی-رباطی شما دارد.
برنامه ها
توصیه می شود قبل از شروع کلاسها یک معاینه کامل پزشکی انجام دهید. هنگامی که برای اولین بار در یک کلاس شرکت می کنید ، مربی از شما آزمایش می کند تا سطح آمادگی جسمانی خود را تعیین کنید. تنها در این صورت است که یک برنامه آموزشی مناسب برای شما دریافت خواهید کرد.
تمرینات دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار شامل استفاده از برنامه های مختلف است ، اما سه برنامه اصلی را می توان تشخیص داد:
- برای مبتدیان ، گروه کاملی از برنامه ها وجود دارد که نه تنها پارامترهای جسمانی را بهبود می بخشد و برای استرس جدی آماده می شود ، بلکه اصول اولیه این زمینه تناسب اندام را نیز آموزش می دهد. این گروه Spin Begin نام دارد.
- اگر قبلاً تمرینات بدنی داشته اید ، مربی یکی از برنامه ها را با نام عمومی Spin Force به شما ارائه می دهد.
- برنامه های جهانی سری Inter Spin را ورزشکاران سطوح مختلف تمرین می توانند استفاده کنند و حضور بارهای فاصله ای را فرض کنند. هدف آنها در درجه اول تقویت سیستم قلبی عروقی است.
کاملاً واضح است که مربی گروه هایی را تشکیل می دهد که افراد در آنها سطح آموزش یکسانی دارند. اگرچه می توان از رویکرد مخالف برای سازماندهی آموزش دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار استفاده کرد ، اما هنگامی که بازدیدکنندگان از سطوح مختلف آمادگی در یک گروه باشند ، به گفته مربیانی که این دیدگاه تمرین را تبلیغ می کنند ، روحیه رقابت بر ورزشکاران تأثیر مثبت دارد. به
اگر فقط می خواهید خود را در حالت خوب نگه دارید ، در طول هفته کافی است دو یا سه جلسه انجام دهید. برای اهداف بزرگتر ، ورزش هوازی را پنج بار در طول هفت روز انجام دهید.
مصرف انرژی
همه می دانند که هرچه کالری بیشتری در یک کلاس صرف شود ، سریعتر می توانید از اضافه وزن خلاص شوید. این منطقه از تناسب اندام را می توان با خیال راحت انتخاب ایده آل برای همه کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و اندامی زیبا ایجاد کنند ، نامید. اگر هنگام دویدن یا سایر انواع ایروبیک (تنها استثنا در اینجا ایروبیک آبی است) دستگاه مفصل-رباط بار زیادی دارد ، در دوچرخه سواری اینطور نیست.
مدت زمان یک درس از 45 دقیقه تا یک ساعت است و شما در این بازه زمانی حدود 15 یا حتی 20 کیلومتر را طی خواهید کرد. میزان انرژی سوزانده شده بستگی مستقیم به سرعت دارد ، اما به طور متوسط در هر درس حدود 700 کالری از دست می رود. فرض کنید در مدت زمان مشابه روی تردمیل فقط 350 کالری را از بین خواهید برد.
تجهیزات
لباس برای کلاسها به انتخاب شما انتخاب می شود ، فقط مهم است که حرکت را محدود نکند ، به پوست اجازه تنفس دهد و به پدال ها نچسبد. به نظر ما بهترین انتخاب یک تی شرت است و نه یک شلوار پهن. اما الزامات خاصی برای کفش وجود دارد ، یعنی وجود یک زیره ضخیم و یک آج با کیفیت بالا. علاوه بر این ، توصیه می کنیم دستکش بخرید تا به پوست کف دست آسیب نرسانید.
اثرات مثبت تمرین دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار
بیایید در مورد فواید تمرین دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار صحبت کنیم:
- کارایی سیستم قلبی عروقی افزایش می یابد ؛
- فرآیندهای متابولیک عادی می شوند ؛
- نه تنها ماهیچه های پاها در کار دخیل هستند ، بلکه کل بدن نیز در این کار نقش دارند ، که به شما امکان می دهد یک شکل زیبا ایجاد کنید.
- ماهیچه ها قوی تر و مقاوم تر می شوند.
- دوچرخه سواری به دلیل توانایی سوزاندن تعداد زیادی کالری ، در مبارزه با چربی بسیار مثر است.
بسیار مهم است که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید تا بار بیش از حد نشود. لازم به ذکر است که موارد منع مصرف متعددی وجود دارد که باید به آنها اشاره کنیم:
- شکل شدید نارسایی قلبی عروقی ؛
- ترومبوفلبیت و تورم شدید ؛
- وجود مشکلات در دستگاه رباط مفصلی ؛
- دیابت؛
- بیماریهای انکولوژیکی
تمرین دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار: چگونه در خانه به درستی تمرین کنیم؟
اگرچه دوچرخه سواری ایروبیک به عنوان گروهی از تناسب اندام در نظر گرفته می شود ، اما می توانید در خانه نیز تمرین کنید. برای انجام این کار ، شما باید مسئولانه به انتخاب شبیه ساز نزدیک شوید ، زیرا شما باید نه تنها در حالت نشسته ، بلکه ایستاده نیز کار کنید. صندلی شبیه ساز (که چرخه نامیده می شود) نه تنها به صورت عمودی ، بلکه به صورت افقی نیز قابل تنظیم است. فرمان دارای طراحی خاصی است که به شما اجازه می دهد به سرعت موقعیت دستان خود را تغییر دهید و موقعیت راحتی را بگیرید.
هنگام انتخاب دوچرخه ، باید به اندازه چرخ فلک توجه کنید - هرچه این عنصر شبیه ساز بزرگتر باشد ، تقلید دوچرخه سواری واقع بینانه تر خواهد بود. ما همچنین توصیه می کنیم اولویت را به شبیه ساز ، که مجهز به ترمز کفش قابل تنظیم است ، بدهید. یک رایانه روی صفحه الزامی نیست ، اما به شما کمک می کند تا کلاس های خود را پربارتر کنید.
راه اندازی شبیه ساز
ما قبلاً گفتیم که تنظیم صحیح دوچرخه ورزشی بسیار مهم است. شما می توانید خودتان با استفاده از نکات ما این کار را انجام دهید:
- ارتفاع صندلی باید 50 میلی متر بالاتر از ایلیوم باشد. این به شما این امکان را می دهد که هنگام کار در حالت ایستاده پاهای خود را کمی خم کنید.
- پدال ها باید با قسمت جلویی پا بچرخند و حرکات دایره ای را با پاها انجام دهند.
- در طول تمرین ، سعی کنید به طور فعال لگن خود را کار نکنید مگر اینکه از تکنیک رقاص استفاده می کنید.
- نگاه همیشه باید مستقیما رو به جلو باشد ، و پشت باید مستقیم باشد.
چگونه می توان از تمرین دوچرخه سواری کاهش وزن در منزل حداکثر استفاده را کرد؟
اگر فرصت دارید ، باید از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید که برنامه مناسب را انتخاب کرده و این تکنیک را به شما آموزش دهد. اگر فرصتی وجود ندارد ، می توانید از توصیه های ما استفاده کنید:
- تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید - با حداقل بار و سرعت به مدت پنج دقیقه رکاب بزنید.
- برنامه قدرت اسلاید - در اولین سطح مقاومت ، دو دقیقه با سرعت متوسط کار کنید. سپس بار را با یک تقسیم افزایش داده و دو دقیقه دیگر رکاب بزنید. پس از آن ، هر دقیقه سرعت را افزایش دهید و در دقیقه پنجم به تدریج آن را کاهش دهید. با سرعت کم کار کنید ، حرکت کششی را شروع کنید و ماهیچه های سه سر خود را به مدت یک دقیقه توسعه دهید.
- برنامه حداکثر قدرت - در این مرحله ، وظیفه اصلی شما دستیابی به حداکثر مقاومت است. با استفاده از تکنیک رقاص در حالت ایستاده پدال بزنید. در دقیقه اول ، با سرعت متوسط کار کنید ، پس از آن هر دقیقه بار را با یک تقسیم افزایش دهید و آن را به حداکثر برسانید.
- برنامه حداکثر سرعت - این مرحله برای کاهش وزن م effectiveثرتر است. در مقاومت متوسط ، سرعت خود را افزایش دهید و در دقیقه سوم ، در حالی که سرعت خود را افزایش می دهید ، حالت ایستاده بگیرید. پس از چهار دقیقه ، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید و بار را به حداقل مقاومت برسانید.
دوچرخه سواری برای کاهش وزن در بهار
و اکنون اجازه دهید منحصراً به تأثیر چرخه هوازی بر روی فرآیندهای لیپولیز توجه کنیم. ما برای خوشحال کردن دختران با هیکل گلابی شکل عجله داریم - کلاسهای این حوزه تناسب اندام به شما کمک می کند پاها و باسن خود را در مدت زمان کوتاهی "خشک" کنید. برای انجام این کار ، ما توصیه می کنیم در یک بازه زمانی طولانی با سرعت متوسط کار کنید. اگر مصرف کربوهیدرات خود را در کنار ورزش هوازی کاهش دهید ، می توانید سریعتر پیشرفت کنید.
ایروبیک دوچرخه سواری برای کسانی که دندان شیرین دارند بسیار مناسب است. در روزهای تمرین ، شما می توانید هر نوع غذا را خریداری کنید ، اما در مقادیر کم. در این مورد ، مهم است که یک شکلات یا شیرینی دیگر را ظرف 30 دقیقه پس از پایان درس مصرف کنید. در این وضعیت ، تمام کربوهیدرات ها توسط بدن مصرف می شوند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند.
در ویدیوی زیر بیشتر در مورد تمرین دوچرخه سواری صحبت کنید:
