بیاموزید که چگونه می توانید عملکرد ورزشی خود را با ورزش پویا روی دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی و تناسب اندام بهبود بخشید. تقریباً همه متخصصان تناسب اندام موافقند که استفاده از دوچرخه ثابت می تواند ماهیچه های باسن به طور خاص و ساق ها را به طور کلی سفت کند. با این حال ، وقتی صحبت از اثربخشی این شبیه ساز کاهش وزن می شود ، پاسخ ها دیگر چندان مبهم نیستند.
وضعیت در مورد بررسی افراد نیز مشابه است. شخصی مدت زیادی است که با دوچرخه ثابت تمرین می کند ، اما هرگز به هدف خود نرسید. در همان زمان ، گروه دیگری از مردم خوشحال هستند. آنها معتقدند که هیچ راهی بهتر برای از بین بردن چربی وجود ندارد. همانطور که می دانید ، حقیقت در مجادلات به وجود می آید و در صورت وجود شک ، توجه بیشتری به این موضوع می شود.
مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی دوچرخه سواری تناوبی را با یک برنامه تغذیه ای رژیم غذایی ترکیب کنید ، می توانید به نتایج عالی برسید. بنابراین ، شما باید بیشتر از رکاب زدن دوچرخه ورزشی ، بلکه یک تمرین واقعی انجام دهید.
اثربخشی ورزش بر روی دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
امروزه بسیاری با این جمله آشنا هستند که فرآیند لیپولیز را می توان تنها با شدت خاصی از تمرین فعال کرد که با ضربان قلب یا ضربان قلب اندازه گیری می شود. به بیان ساده ، شما باید ضربان قلب خود را در یک محدوده مشخص نگه دارید. این میزان 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر نمی دانید چگونه حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید ، برای این کار باید سن خود را در سالها از 220 کم کنید.
همچنین باید بدانید که در ورزش اصطلاحی به عنوان "خشک کردن" وجود دارد. این یک روش کاهش چربی است که شامل تمرینات قدرتی عضلات با متابولیسم بالا است. این نه تنها به از بین بردن چربی و مایعات اضافی منجر می شود ، بلکه به شما امکان می دهد یک تسکین عضلانی زیبا بدست آورید. خشک کردن در بدنسازی استفاده می شود. با این حال ، بیایید به دوچرخه ورزشی برگردیم و دریابیم که چگونه می توان آن را تا حد ممکن برای کاهش وزن موثر کرد. بر اساس همه موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که شما باید تمرینات اینتروال را با دوچرخه ثابت و با ضربان قلب مشخص و پمپاژ قدرت عضلات انجام دهید.
این جایی است که اکثر مردم مرتکب یک اشتباه جدی می شوند ، که در نتیجه آنها را از رسیدن به هدف باز می دارد. پدال زدن ساده با سرعت ثابت برای کاهش وزن کاملاً نامناسب است. علاوه بر این که چنین فعالیت هایی نتیجه مطلوب را برای شما به همراه نخواهد داشت ، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این به دلیل فشار زیاد بر عضله قلب و همچنین دستیابی سریع به محدودیت استقامتی آن است.
چگونه می توان یک تمرین ثابت ایستگاهی انجام داد؟
مدت زمان یک درس از 20 دقیقه تا نیم ساعت است. در طول هفته ، شما باید حداقل دو و ترجیحاً سه جلسه از این قبیل را برگزار کنید. هرکسی باید مقاومت دوچرخه ورزشی را برای خود انتخاب کند. رژیم صحیح بار فرض می کند که پس از 20 دقیقه ورزش و کار با سرعت 30 کیلومتر در ساعت ، احساس سوزش جزئی در عضلات ساق پا خواهید داشت. اگر بعد از تمرین درد دارید ، پس از بار بیش از حد استفاده می کنید. احساس سوزش باید در باسن ، بازی ها و ماهیچه های ران احساس شود.
قبل از شروع فعالیت ، باید ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. هنگام انجام تمرینات تناوبی با دوچرخه ثابت ، پشت خود را صاف ، شانه ها را کشیده و بدن خود را کمی به جلو خم کنید.فقط با تلاش عضلات ساق پا رکاب زدن لازم است. در عین حال ، ماهیچه های پشت و شکم ، تنه و قسمت مرکزی را در وضعیت ثابت نگه می دارند.
در حین ورزش ، تنفس عمیق و یکنواخت از طریق بینی ضروری است. نفس خود را حبس نکنید. مانند هر تمرین دیگری ، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. برای انجام این کار ، با سرعت 20 کیلومتر در ساعت به مدت ده دقیقه کار کنید. در عین حال ، میزان بار دوچرخه ورزشی را در مقایسه با دوچرخه کار بر روی یک نفر کمتر تنظیم کنید.
در طول بخش اصلی تمرین دوچرخه ثابت ، شما باید ده چرخه را تکمیل کنید:
- با حداکثر سرعت به مدت 0.5 دقیقه بدوید.
- 0.5 دقیقه با سرعت 20 کیلومتر در ساعت رانندگی کنید.
برای بازگرداندن تنفس و توزیع مجدد بار ، باید با سرعت 10 تا 15 کیلومتر در ساعت به مدت پنج دقیقه کار کنید. در این مورد ، سطح مقاومت شبیه ساز باید با جهت کار در جهت کوچکتر یک یا حتی دو واحد متفاوت باشد.
نکات آموزشی اینتروال برای مبتدیان
اکنون ما نکاتی را برای مبتدیان ارائه می دهیم تا تمرینات تناوبی خود را با دوچرخه ثابت تا حد ممکن م effectiveثر ساخته و نتایج منفی به همراه نداشته باشند:
- تمرین را زودتر از یک ساعت بعد از غذا شروع کنید و کمتر از 120 دقیقه قبل از خواب از دستگاه استفاده نکنید.
- قبل از شروع تمرینات اینتروال روی دوچرخه ثابت به مدت یک یا دو هفته ، باید با سرعت ثابت 25 تا 30 کیلومتر در ساعت کار کنید. مدت زمان این جلسات باید به تدریج از 10 دقیقه به نیم ساعت افزایش یابد.
- حداکثر سرعت دورهای اول و آخر را در گزارش تمرین خود ثبت کنید تا سعی کنید آنها را در تمرین بعدی بهبود دهید.
- پس از یک یا دو ماه آموزش منظم ، می توانید مدت دور کار را با بیشترین سرعت ممکن به یک دقیقه افزایش دهید.
- شما می توانید از انواع تمرینات برای تنوع تمرین خود در شبیه ساز استفاده کنید ، به عنوان مثال ، کار با خم شدن کامل تنه ، با وضعیت بدن راست ، رکاب زدن در جهت مخالف و غیره.
- پس از اتمام تمرینات دوچرخه ای تناوبی ، توصیه می کنیم مجموعه ای از حرکات را برای تقویت بازوها ، قفسه سینه و شکم انجام دهید.
- تمرینات کششی عضلات نیز باید انجام شود.
چگونه دوچرخه ورزشی مناسب برای ورزش در خانه انتخاب کنیم؟
از آنجا که شما مجبور خواهید بود به طور مرتب روی شبیه ساز کار کنید ، البته معیار اصلی انتخاب آن سهولت استفاده و راحتی است. شما نباید این نوع تجهیزات ورزشی را فقط بر اساس تبلیغات یا بازخورد مردم خریداری کنید. کاملاً واضح است که آگهی های تجاری یا مقاله ها فقط مزایای دوچرخه ورزشی تولید کننده خاص را نشان می دهند و می توان نظرات را با پول نوشت ، اگرچه هنوز هم ارزش خواندن دارند.
بهترین گزینه این است که به فروشگاه بروید تا بتوانید دوچرخه ورزشی را با چشم خود ببینید و کیفیت کار آن را بررسی کنید. برای اینکه تمرینات دوچرخه سواری داخلی شما م effectiveثر باشد ، باید راحت باشید. بنابراین ، باید روی شبیه ساز شبکه کنید و از این موضوع مطمئن شوید. همچنین ، حتماً کیفیت ضربه پدال را در تمام سطوح بار بررسی کنید.
پدال ها باید به آرامی بچرخند و در عین حال صدای اضافی تولید نکنند. سطح مقاومت باید با حداقل جهش تغییر کند. همچنین توجه داشته باشید که ارزش توجه تنها به آن دسته از دوچرخه های ورزشی است که حداقل هشت سطح بار دارند.
امروزه بسیاری از تولیدکنندگان مدل هایی از تجهیزات ورزشی مجهز به نمایشگر تولید می کنند. در این زمینه ، این سوال بسیار مرتبط است - هنگام انتخاب این نوع تجهیزات ورزشی دقیقاً به دنبال چه چیزی باشید. در اینجا همه چیز بسیار ساده به نظر می رسد و صفحه نمایش باید ضربان قلب ، زمان ورزش ، سرعت و مسافت طی شده را نشان دهد.همه عملکردهای دیگر ، و تعداد زیادی از آنها وجود دارد ، اضافی هستند و هیچ اهمیت اساسی ندارند. عدم وجود آنها به هیچ وجه بر کارآیی تمرینات تناوبی شما بر روی دوچرخه ثابت تأثیر نمی گذارد.
همچنین می خواهم بگویم که در طول تمرین نباید با صحبت یا تماشای تلویزیون حواس شما پرت شود. برای اینکه آموزش تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید کاملاً روی آن تمرکز کنید. بسیار مهم است که کار عضلات را در طول درس احساس کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
انواع مختلفی از فعالیت های قلبی وجود دارد که می تواند در مبارزه با چربی بسیار موثر باشد. اگر از دستورالعمل های ما پیروی کنید ، تمرینات تناوبی با دوچرخه ثابت به شما کمک می کند تا در اسرع وقت وزن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
دنیس سمینیخین اطلاعات آموزنده تری در مورد تمرینات تناوبی به طور کلی (و مخصوصاً روی دوچرخه ثابت) ارائه می دهد:
