امروز ما در مورد یک روش غیر استاندارد در تمرین ، یعنی عدم استفاده از وزنه صحبت خواهیم کرد. این برنامه برای وزن خود ورزشکار طراحی شده است. مقاله امروز ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران غیرمعمول به نظر برسد و حتی ممکن است غیرقابل قبول باشد ، زیرا قادر است قوانین کلی پذیرفته شده را نقض کند. برنامه تمرین وزن بدن ، که امروز مورد بحث قرار می گیرد ، مدتها پیش شکل گرفت ، زمانی که هیچ افزودنی غذایی خاصی ، دستگاه های مختلف ورزشی و غیره وجود نداشت.
آموزش وزن بدن در تربیت بدنی مدرن
روزی روزگاری ، تمرینات با وزن بدن بسیار محبوب بود ، اما با ظهور داروسازی ورزشی و دستگاه های مختلف ورزشی ، این تکنیک به طور فزاینده ای فراموش می شود و بدون ادعا باقی می ماند. کارشناسانی هستند که معتقدند فرهنگ فیزیکی مدرن در حال تنزل است. البته تعداد کمی از آنها وجود دارد و اکثریت با این نظر مخالف هستند. دستاوردهای ورزشکاران مدرن به عنوان نمونه هایی از شکوفایی فرهنگ بدنی و ورزش ذکر می شود.
با این حال ، در حال حاضر باید از ورزش بزرگ خودداری کرد. با این واقعیت که بدون استفاده از انواع مواد شیمیایی ، دستیابی به چیزی عملاً غیرممکن است. اکنون ما در مورد ورزشهایی صحبت می کنیم که در آنها به قدرت و استقامت نیاز است. دقیقاً آنچه را می توان با استفاده از استروئیدها ، هورمون رشد و غیره به دست آورد. در انواع بازی ها ، جایی که مهارت فنی از اهمیت بالایی برخوردار است ، وضعیت تا حدودی متفاوت است. بی دلیل نیست که بیشتر رسوایی های دوپینگ در دوچرخه سواری ، دوومیدانی ، وزنه برداری و بدنسازی رخ می دهد. به عنوان مثال ، حوادث مشابهی در فوتبال یا هاکی وجود دارد ، اما نادر است ، حتی استثنایی.
حتی ورزشکاران با استعداد و با استعداد ژنتیکی نیز تحت هدایت مربیانی قرار می گیرند که برای آنها تصمیم گیری می کنند.
تمرینات بدنسازی - یک ضرورت یا اختراع؟
بنابراین ، امروزه ورزش های حرفه ای و روش های آموزش حرفه ای کاملاً از مکالمه حذف می شوند. اگر از تناسب اندام استفاده می کنید ، اکثر مجلات و برنامه های تلویزیونی تخصصی ادعا می کنند که این رشته بدون استفاده از شبیه سازها نمی تواند انجام شود. در بیشتر موارد ، این کلمات به معنای آمادگی قلبی و قدرتی است.
تماشای افرادی که با جدیت دوچرخه های ورزشی را رکاب می زنند یا از پله ها بالا می روند به امید رسیدن به قله به اندازه کافی سرگرم کننده است. در حال حاضر دو رویکرد در تمرینات قدرتی وجود دارد: سبک م manدب (که خانم ها نیز نامیده می شوند) و سبک ماچو:
- اولین این شامل این واقعیت است که فرد به تجهیزات تمرین نزدیک می شود و با استفاده از وزنه های کوچک روی آن کار می کند. البته این نمی تواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
- سبک دوم تفاوت اساسی دارد این یک تمرین سخت است ، هدف از آن ایجاد توده عضلانی و تسکین عضلات است. پس از آن ، مفاصل آسیب دیده باقی می مانند و هیچ کس به پارگی رباط ها فکر نمی کند. علاوه بر این ، بارهای سنگین در واقع ماهیچه ها را از بین می برند.
هر دو رویکرد توصیف شده بی اثر هستند و نمی توانند به نتیجه خوبی منجر شوند.
مزایای تمرینات با وزن بدن
صحبت در مورد مزایا یا معایب روشهای آموزشی مدرن در مقایسه با آموزش با وزن خود می تواند بی نهایت طولانی باشد. اما این کار ارزش انجام دادن را ندارد. در زیر شش مورد از اساسی ترین مزایای مدرسه قدیمی ذکر شده است.
حداقل میزان تجهیزات
تا به امروز ، یک سیستم آموزشی اقتصادی تر و مستقل تر هنوز ایجاد نشده است. حتی حامیان هالتر و شبیه سازها تقریباً همیشه با این واقعیت موافق هستند. برای یک ژیمناست ، ساز اصلی بدن است.برای اکثریت قریب به اتفاق تمرینات ، نیازی به تجهیزات اضافی نیست. در صورت تمایل ، می توانید از اشیاء خاصی از زندگی روزمره استفاده کنید ، اما این بیشتر برای تغییر است و یک ضرورت نیست. تنها کاری که باید انجام شود این است که مکانی برای کشش پیدا کنید. این می تواند نردبان ، نورگیر یا فقط یک شاخه محکم باشد. برای افرادی که مدرسه ای با وزن مخصوص خود برای تمرین انتخاب کرده اند ، منطقی نیست که خانه خود را با وسایل مختلف ورزشی به هم بریزند. در عین حال ، آموزش را می توان در هر کجا و در وقت آزاد خود انجام داد. همچنین لازم به ذکر است که هیچ سرمایه گذاری مالی از طرف شخص مورد نیاز نیست: نیازی به خرید عضویت در باشگاه بدنسازی یا خرید تجهیزات ورزشی نیست.
توسعه مهارتهای عملی مفید
با کار با وزن بدن خود ، فرد یاد می گیرد که آن را کاملاً مدیریت کند. در طول تاریخ تکاملی ، انسان ها مهارت های مورد نیاز برای بقا را آموزش داده اند. اگر زندگی به سرعت و استقامت بستگی داشت ، این قطعات بودند که آموزش دیدند. وقتی مجبور شدید با دشمنان بجنگید ، لازم بود ماهیچه های بازوها و تنه را آماده کنید.
اکنون اکثر ورزشکاران نمی توانند به این حقیقت پی ببرند و از وزنه های مصنوعی در تمرینات خود استفاده می کنند. البته ، هیچ ایرادی در این مورد وجود ندارد ، اما در عین حال با اصل اساسی ورزش - تن دادن به خود ، تناقض وجود دارد. وقتی با وزن خود تمرین می کنید ، کل بدن شما هماهنگ رشد می کند. شاید از نظر قدرت از کسی کمتر باشید ، اما با هماهنگی حرکات قطعاً از همه پیشی خواهید گرفت. و این یک مهارت بسیار ضروری است.
قدرت ایجاد کنید
هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی با وزن خود ، بدن انسان به عنوان یک کل در نظر گرفته می شود و نه به عنوان گروهی از ماهیچه ها. این واقعیت دلیل اصلی اثربخشی آنها است. با کمک چنین آموزشی ، نه تنها قدرت افزایش می یابد ، بلکه رباط ها ، مفاصل و تاندون ها نیز تقویت می شوند.
به لطف هماهنگی همه حرکات ، بدن قوی تر می شود. اکثر ورزشکاران معتقدند که ماهیچه های بزرگ قدرت هستند. با این حال ، سیستم عصبی برای فعال کردن سلولهای بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرد ، که این امر را ممکن می سازد که این سیستم عصبی مرکزی است که شاخص قدرت را تعیین می کند. به همین دلیل ، ممکن است فردی با توده کم بافت ماهیچه ای قوی تر از یک ورزشکار باد کرده باشد.
یک ورزشکار با تجربه تأیید می کند که اهمیت تاندون ها در تعیین قدرت به اندازه توده عضلانی است. با تمرین با وزن خود ، فرد رباط ها و مفاصل را تقویت می کند ، زیرا همه تمرینات مجموعه بر اساس حرکات طبیعی است. تمرینات پیچیده بدن اهمیت چندانی ندارد ، هنگامی که چندین گروه عضلانی به طور همزمان در اجرای یک تمرین دخیل هستند. به عنوان مثال ، هنگامی که عضلات ساق پا ، پشت ، ستون فقرات و حتی انگشتان پا در کار دخیل هستند ، می توانیم اسکوات معمولی را انجام دهیم. هنگام انجام "پل" ، حدود صد عضله مختلف کار می کنند.
بیشتر تمرینات بدنسازی با هدف توسعه یک گروه خاص یا حتی عضلات خاص انجام می شود. در این مورد ، دستیابی به توسعه هماهنگ کل سیستم عضلانی بسیار دشوار است. با تمرین با وزن خود ، فرد کل بدن را به کار می اندازد ، که نیاز به هماهنگی و ثبات بالا دارد.
محافظت و تقویت مفاصل
تناسب اندام و بدنسازی مدرن به ویژه برای مفاصل آسیب زا هستند ، زیرا بافتهای نرم آنها را برای بارهای سنگین طراحی نمی کنند. تقریباً همه وزنه برداران مشکلات مفصلی جدی دارند و اگر در بین آنها استثنا وجود داشته باشد ، می توان آنها را خوش شانس نامید.
کسانی که حداقل یک بار در سالن بدنسازی حضور داشته اند ، احتمالاً متوجه شده اند که ورزشکاران زانو و مچ خود را با بانداژ می پیچند ، از کمربندهای مخصوص برای حمایت از کمر خود استفاده می کنند و همچنین پدهای آرنج را تثبیت می کنند.در عین حال ، بوی مداوم مسکن های مختلف در رختکن وجود دارد ، به این دلیل که دردهای مفصلی همراهان ورزشکاران شده اند. این مشکلات با مصرف استروئیدها بدتر می شوند. از این گذشته ، توده بافت ماهیچه ای با سرعت بالایی رشد می کند و مفاصل زمان لازم برای تقویت را ندارند.
به دلیل بارهای زیاد ، رباط ها پاره شده و مفاصل ملتهب می شوند. وظیفه اصلی بدنسازان ایجاد توده عضلانی است ، در حالی که به مفاصل و تاندون ها توجه کافی نمی شود. هرچه حجم عضلات بیشتر شود مشکلات مفصلی بیشتر می شود.
در مقابل ، تمرینات با وزن بدن برای بدن کاملاً بی خطر است. اگر موضوع مفاصل را دوباره مطرح کنیم ، در این صورت آنها محافظت می شوند و آسیب های قبلی حتی قابل ترمیم هستند. این را می توان با دو واقعیت توضیح داد:
- اولین از آنها - فیزیک. وزنه های طبیعی نمی توانند از وزن بدن ورزشکار بیشتر شوند. در مدرسه قدیمی ژیمناستیک موزون ، نمی توانید وزنه های بیش از حد سنگین پیدا کنید.
- دومین حقیقت - کینزیولوژی این علمی است که حرکات بدن انسان را مطالعه می کند. در طول تکامل ، بدن انسان آمادگی بلند کردن اجسام فوق سنگین را ندارد. به گفته متخصصان کینزیولوژی ، ژیمناستیک موزون معتبرترین برای بدن انسان است. بنابراین ، به عنوان مثال ، در حین حرکت اسکوات یا کشش ، ساختار اسکلتی عضلانی بدن به سرعت با وزن خود سازگار می شود و کارایی کمتری نسبت به بدنسازانی که وزنه های مصنوعی بلند می کنند ، نخواهد داشت.
با تشکر از تأثیر طبیعی روی مفاصل ، یعنی اختراعاتی که طبیعت اختراع کرده است ، آنها هرگز در طول کلاس ها آسیب نمی بینند. علاوه بر این ، کل سیستم عضلانی بدون ایجاد تأثیر مخرب بر سایر سیستم های انسانی ، به طور هماهنگ توسعه می یابد و این کار را انجام می دهد.
بهبود آمادگی جسمانی
فرد تمرین می کند تا قوی تر و سالم تر شود. این را می توان با تمرینات با وزن بدن به دست آورد. ژیمناستیک موزون مدرن می تواند استقامت و تن را افزایش دهد ، با این حال ، از رشد جسمانی فاصله دارد. در عین حال ، به لطف مکتب قدیمی ، می توان به توسعه هماهنگ همه گروه های عضلانی دست یافت. علاوه بر این ، ماهیچه ها طبیعی و زیبا به نظر می رسند.
پیش از این ، هنگامی که دوران استروئیدها در ورزش هنوز فرا نرسیده بود ، مردان قبل از هر چیز به زیبایی بدن خود فکر می کردند ، و نه به اندازه دوسر بازو. در حال حاضر این اندازه ها هستند که مطرح شده اند و هیچ کس به این واقعیت توجه نمی کند که طبیعی به نظر نمی رسند.
خلاص شدن از شر اضافه وزن
در کل بدنسازی به تجمع چربی بدن کمک می کند. از عکسهای مجله بدنسازان به عنوان رد کننده استفاده نکنید. آنچه در جلد های براق دیده می شود ، نتیجه چندین ماه تمرینات طاقت فرسا و رژیم غذایی سخت است.
از مجلات مشابه ، می توانید دریابید که مکمل های پروتئینی رژیم غذایی به افزایش حجم عضلات کمک می کند. بعد از خواندن این مقالات ، یک ورزشکار معمولی شروع به استفاده از غذاها و رژیم های مخصوص پروتئین می کند. با این حال ، بدون استروئیدها ، متابولیسم آنها نمی تواند با این مقدار کالری مقابله کند. در نتیجه ، این منجر به تجمع چربی بدن می شود.
در عین حال ، وقتی با وزن خود ورزش می کنید ، مطمئناً چاقی وجود نخواهد داشت. با این حال ، نمی توان گفت که اگر شما به طور غیرقابل کنترل غذا می خورید ، می توانید نتایج مثبتی به دست آورید. تسلط فقط با تغذیه متوسط و ورزش مداوم حاصل می شود. ژیمناستیک مداوم بر اساس تمرین ، تغذیه و نظم است.
در این ویدیو نمونه هایی از تمرینات وزن بدن را مشاهده خواهید کرد:
