از دست دادن ماهیچه ها روشی برای افزایش سرعت افزایش توده است. نحوه استفاده صحیح از این ماده در بدنسازی را بیاموزید. انواع مختلف خستگی چه ویژگی هایی دارد؟ قبل از صحبت در مورد استفاده از تحلیل عضلات در بدنسازی ، باید بدانید که چیست. خستگی (خستگی) حالتی از بدن است که در آن عملکرد موقت کاهش می یابد. البته خستگی می تواند نه تنها با تمرینات شدید ، بلکه با عوامل دیگر نیز ایجاد شود ، به عنوان مثال ، تمرین در شرایط دما و رطوبت بالا. با این حال ، ما به جنبه فیزیولوژیکی این پدیده علاقه داریم.
شایان ذکر است که وضعیت عاطفی ورزشکار در اینجا نقش زیادی دارد. هنگامی که علاقه کمی به روند تمرین وجود دارد ، خستگی بسیار سریعتر ایجاد می شود. به طور کلی ، خستگی واکنش بدن به عوامل خارجی است که با هدف جلوگیری از تخلیه سیستم عصبی مرکزی انجام می شود. چندین نظریه در مورد علل خستگی عضلات وجود دارد. برخی دانشمندان تصور می کنند که کل موضوع در خود عضلات است ، که در آن ، در طول کار شدید ، تعداد زیادی از محصولات متابولیک ، در درجه اول اسید لاکتیک تجمع می یابد. در نتیجه ، ماهیچه ها در یک نقطه خاص از نظر جسمی نمی توانند به کار خود ادامه دهند.
علاوه بر این ، به اصطلاح نظریه عصبی مرکزی در مورد خستگی وجود دارد. او پیشنهاد می کند که خستگی نه تنها در خود ماهیچه ها بلکه در مراکز عصبی نیز رخ می دهد. این بر اساس مفهوم تأثیر بر مراکز عصبی تکانه های عضلات در حال کار است. به دلیل قرار گرفتن طولانی مدت در این مراکز است که خستگی در مراکز عصبی تجمع می یابد و سپس به ماهیچه ها منتقل می شود.
انواع خستگی عضلات
در مجموع ، دانشمندان چهار نوع خستگی را تشخیص می دهند:
- ریه - پس از فعالیت بدنی با شدت کم ایجاد می شود و در عین حال عملکرد کاهش نمی یابد.
- حاد - در یک بار حداکثر رخ می دهد و باعث کاهش شدید عملکرد می شود.
- فشار بیش از حد - در فشار شدید بدنی رخ می دهد و باعث کاهش قابلیت های عملکردی بدن می شود.
- تمرین بیش از حد - اغلب دلایل این بیماری یک برنامه آموزشی نامناسب ، زمان ناکافی برای استراحت و غیره است.
از بین رفتن عضلات در بدنسازی
هنگامی که مفهوم خستگی واضح تر شد ، می توانید نحوه استفاده از آن توسط ورزشکاران را در نظر بگیرید. بلافاصله باید گفت که این اصل آموزش توسط جو ویدر معرفی شد. به لطف استفاده از این تکنیک ، ورزشکاران می توانند به سرعت بر "نقاط مرده" در رشد ماهیچه ها غلبه کرده و از حالت رکود خارج شوند.
این روش مبتنی بر تخلیه عضله اصلی با یک تمرین جداگانه و سپس اتصال به کار عضلات اضافی با استفاده از حرکت اصلی برای این کار است. برای روشن شدن همه اینها ، به عنوان مثال تمرینات کششی مفصل ران را در نظر بگیرید. اولین تمرین روی دستگاه کواد انجام می شود که ماهیچه ها را تحلیل می برد. پس از این ، اسکوات با هالتر انجام می شود. بیایید به مثال بالا نگاهی بیندازیم:
- اولین تمرین منزوی است و هدف آن تمرین چهارسر است. سایر ماهیچه ها در کار شرکت نمی کنند و وظیفه اصلی این است که کشنده های مفصل ران را خسته کنند. این تمرین باید تا حد امکان با تکرارها و رویکردها انجام شود تا زمانی که ورزشکار دیگر نتواند آن را انجام دهد.
- در مرحله دوم ورزشکار اسکوات انجام می دهد ، که در آن نه تنها عضلات چهارسر ، بلکه سایر ماهیچه های کمکی نیز درگیر هستند. از آنجا که آنها قبلاً استراحت کرده اند ، انرژی کافی برای کار دارند. با این حال ، چهار سر ، که قبلاً در اولین تمرین جداگانه تخلیه شده بودند ، باید هنگام چمباتمه زدن نیز کار کنند ، که به ورزشکار اجازه می دهد عضله مورد نظر را "تمام کند".
به زبان ساده ، به لطف کار ماهیچه های تازه ، ماهیچه هدف نهایی می شود. همانطور که می بینید ، همه چیز بسیار ساده است. برای تجمیع همه موارد فوق ، می توانیم مثال دوم را ارائه دهیم.
فرض کنید وظیفه ورزشکار پمپاژ عضله دوسر بازویی است. پیچیده در این مورد به این شکل خواهد بود:
- خم شدن بازوها در بلوک روی نیمکت اسکات - 4 ست 10 تکراری.
- هالتر بازویی دو طرفه - 3 ست با 8 تکرار.
همانطور که در مثال اول ، به دلیل تمرین جداگانه ، دو سر بازو را به شدت بار می کند ، با این حال ، ماهیچه های پشت و دلتاها هنوز کار نکرده اند و انرژی لازم را دارند. با کمک فر در حالت ایستاده ، دوسر بازو به تمرین خود ادامه می دهند ، اگرچه در حال حاضر در حالت خستگی هستند. همچنین در مرحله پایانی تمرین دوم ، می توانید عناصر تقلب را اضافه کنید و به لطف تکان خوردن بدن و استفاده از اینرسی حرکت ، ماهیچه های هدف کاملاً پمپ می شوند.
همچنین باید توجه داشت که استفاده بهینه از تحلیل عضلات در بدنسازی ، آموزش سخت ترین عضلات برای تمرین است - ساعد و ساق پا. این ماهیچه ها با روش های مرسوم به اندازه کافی تمرین نمی کنند و استفاده از چنین تکنیک های اجباری به شما کمک می کند پیشرفت قابل توجهی در رشد آنها داشته باشید. البته تحلیل عضلات در بدنسازی برای هر ماهیچه ای صدق می کند. در پایان ، من می خواهم در مورد تکنیک دیگری به نام پس از خستگی صحبت کنم. این یکی از انواع سوپرست است ، مشابه روش شرح داده شده در بالا. تفاوت اصلی بین فرسودگی و قبل از خستگی این است که ابتدا تمرین اصلی انجام می شود و سپس تمرین انزوا. بنابراین ، عضله موردنظر با تمرین اولیه به حالت خستگی در می آید و سپس با کمک فرد جدا شده "به دست می آورد".
به عنوان مثال ، برای عضلات چهار سر ران ، یک مجموعه مشابه ممکن است شبیه این باشد:
- اسکوات هالتر تمرین اصلی است.
- کشیدن پاها روی دستگاه یک حرکت جدا کننده است.
هر دو روش تمرینی بسیار مثر هستند و به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.
در این ویدئو بیشتر با اصل خستگی قبل آشنا شوید:
