دریابید رژیم غذایی بدنسازان باید چگونه باشد تا بتوانید تا حد امکان به طور م massثر عضله را افزایش دهید و با شاخص های قدرت پیشرفت کنید. بیشتر اوقات ، مردم به ریز مغذی های رژیم غذایی خود علاقه ندارند. معمولاً توجه اصلی به ترکیب مواد مغذی و ارزش انرژی می شود. این یک اشتباه نسبتاً جدی است ، زیرا بسیاری از مواد مغذی برای انجام وظایف خاص ضروری هستند ، به عنوان مثال ، تنظیم منبع انرژی ، تقویت ساختار سلولی بافتها و غیره. امروز ما در مورد آنچه و چرا ریز مغذی ها در بدنسازی مورد نیاز است صحبت خواهیم کرد.
مواد معدنی چیست؟
برای شروع ، همه مواد معدنی باید به دو گروه تقسیم شوند - درشت مغذی ها و عناصر کمیاب. درشت مغذی ها در مقادیر زیادی وجود دارند ، گاهی اوقات به چند صد گرم می رسند. به نوبه خود ، مقدار عناصر کمیاب موجود در بدن بسیار اندک است و بر حسب میلی گرم و میکروگرم محاسبه می شود.
برای ارزیابی اهمیت هر ماده معدنی برای بدن ورزشکار ، باید به چندین سال پاسخ داده شود:
- آیا این ماده در کار عضلات و سنتز ترکیبات پروتئینی شرکت می کند.
- نیاز به ماده بعد از تمرین افزایش می یابد.
- آیا کمبود مواد معدنی در بدن وجود دارد؟
- این که آیا مکمل ها می توانند عملکرد آموزشی را بهبود بخشند یا خیر.
مواد معدنی ضروری برای ورزشکاران
اکنون باید همه عناصر خرد و کلان اصلی را که برای بدن ورزشکاران ضروری است در نظر بگیریم. همه آنها به ترتیب اهمیت کاهش یافته فهرست خواهند شد.
پتاسیم
این ماده همراه با سدیم در تنظیم تعادل آب نقش فعال دارد. پتاسیم پتانسیل الکتریکی ساختارهای سلولی و سیستم عصبی را حفظ می کند و همچنین انقباض عضلات را تنظیم می کند. این پتاسیم است که مکانیسم دوباره پر کردن انبار گلیکوژن را فعال می کند.
با کمبود پتاسیم در بدن ، تعادل آب مختل شده و ماهیچه ها ضعیف می شوند. در بیشتر موارد ، غذای معمولی برای جبران ذخایر معدنی کافی است. ورزشکاران باید روزانه 2.5 تا 5 گرم پتاسیم مصرف کنند. نظارت بر نسبت غلظت این ماده و سدیم نیز مهم است و تغییر تعادل به سمت پتاسیم می تواند منجر به اختلال در قلب شود.
مس
در سالهای اخیر ، دانشمندان دریافتند که مس برای بدن به طور قابل توجهی بیش از آنچه تصور می شد اهمیت دارد. این ماده نه تنها در فرآیند مصرف اکسیژن نقش فعالی دارد ، بلکه برای بروز موفقیت آمیز تعداد زیادی از واکنش های آنزیمی و افزایش جریان خون نیز ضروری است. بنابراین ، می توان در مورد اهمیت بالای مس برای ورزشکاران صحبت کرد. در طول روز ، شما باید از یک و نیم تا سه گرم ماده مصرف کنید.
وانادیوم
این ماده مدتهاست که مورد توجه دانشمندان است. با این حال ، تا به امروز ، بیشتر آزمایشات روی حیوانات انجام شده است. در عین حال ، همه پیش نیازها وجود دارد که می تواند وانادیوم سنتز گلیکوژن را تسریع کند. میانگین دوز روزانه این ماده بین 10 تا 25 میکروگرم است.
اهن
این یک عنصر بسیار مهم خون است که در انتقال اکسیژن شرکت می کند و برای فرآیندهای اکسیداتیو ضروری است. برای ورزشکاران ، آهن در درجه اول از نظر تسریع بازیابی بدن پس از تمرین مهم است. این بستگی مستقیم به میزان اکسیژن ورودی به بافت ها دارد. از آنجا که آهن به طور فعال در طول تمرین مصرف می شود ، ورزشکاران ، در مقایسه با افراد عادی ، باید دو برابر این ماده را مصرف کنند. آهن به ویژه برای زنان مهم است ، زیرا این عنصر در طول قاعدگی به طور فعال از بدن دفع می شود.بهترین آهن جذب شده در گوشت یافت می شود. برای مردان ، نیاز روزانه به آهن 10 میلی گرم و برای زنان - 15 میلی گرم است.
فسفر
این ماده به مقدار زیاد در بدن یافت می شود و در تمام فرآیندهای متابولیک دخیل است. همچنین ، فسفر عنصر تشکیل دهنده ATP و کراتین فسفات است. همچنین حفظ تعادل بین فسفر و پتاسیم بسیار مهم است. برای ورزشکاران ، این ماده معدنی به دلیل افزایش سرعت و قدرت انقباض ماهیچه ها نیز ارزشمند است. دوز روزانه این ماده 1.2 گرم است.
سدیم
سدیم یک الکترولیت است و نقش مهمی در حفظ تعادل آب دارد. غلظت سدیم را می توان با مقدار مایع موجود در بدن تعیین کرد. اگر صبح ورم دارید ، محتوای این ماده زیاد است. با مصرف سدیم در بدن عملاً هیچ مشکلی وجود ندارد. در عین حال ، بدنسازان اغلب مصرف این ماده را در حین آماده شدن برای مسابقه به شدت محدود می کنند ، که ارزش انجام آن را ندارد.
اگر کمبود سدیم در بدن ایجاد شود ، مکانیسم های خاصی فعال می شوند که دفع بیشتر مواد معدنی را از بدن حذف می کند. همچنین باید به خاطر داشت که سدیم به افزایش استقامت کمک می کند و در فرایند انتقال اطلاعات نقش دارد. شما باید حدود پنج گرم سدیم در طول روز مصرف کنید.
کروم
این ماده معدنی برای انتقال آمین ها ، اسیدهای چرب و گلوکز به بافت ها ضروری است. ورزشکاران باید بیشتر از افراد عادی از این ماده استفاده کنند. امروزه دانشمندان پیشنهاد می کنند که کروم در فرآیند لیپولیز نقش دارد و باعث تسریع آن می شود. با این حال ، این فرضیه نیاز به تأیید دارد. متوسط دوز روزانه این ماده 50 تا 200 میکروگرم است.
فلز روی
روی در تمام مراحل رشد بافت ماهیچه ای نقش دارد. بدن از آن برای سنتز بیش از سیصد آنزیم مختلف استفاده می کند. همچنین باید به خاطر داشت که تحت تأثیر فعالیت بدنی ، روی بسیار سریعتر مصرف می شود. اگر کمبود این ماده در بدن شما وجود داشته باشد ، رشد بافت ماهیچه ای به شدت کند می شود. مردان به 15 میکروگرم در روز و زنان به 12 میکروگرم در روز نیاز دارند.
کلسیم
این عنصر بیشتر در بدن انسان وجود دارد. از نظر اهمیت آن برای مردم ، مقام دوم را دارد. این در درجه اول به دلیل مشارکت ماده در فرایندهای انقباضی عضلات است. با غلظت پایین کلسیم ، ماهیچه ها قدرت و سرعت خود را از دست می دهند. در بدن زنان ، سطح پایین استروژن منجر به دفع سریع کلسیم می شود. همچنین ، بسیاری از مردم می دانند که این ماده معدنی بخشی از بافت استخوان است. در طول روز ، باید حدود 9.8 گرم کلسیم مصرف کنید و برای بهبود جذب آن ، از ویتامین D استفاده کنید.
اطلاعات مهم و مفید در مورد مواد معدنی در بدنسازی را از این ویدیو خواهید آموخت:
