دریابید که چرا سالهاست نمی توانید از زمین خارج شوید و پیشرفت خود را در افزایش توده یا سوزاندن چربی زیر جلدی افزایش دهید. هر ورزشکاری ممکن است با مفهوم فلات تمرینی روبرو شود. این به معنی توقف پیشرفت عملکرد ورزشی است. توجه داشته باشید که دلایل رکود نتایج در ورزش می تواند متفاوت باشد و بسیاری از آنها وجود دارد. امروز ما در مورد رایج ترین آنها به شما خواهیم گفت.
در این مقاله بر بدنسازی تاکید می شود ، زیرا این ورزش خاص امروزه در سطح آماتور محبوب ترین است. از آنجا که دلایل زیادی برای رکود نتایج در ورزش وجود دارد ، راه های زیادی نیز برای حل مشکلات وجود دارد. با این حال ، ورزشکاران اغلب این علل را اشتباه تشخیص داده و از روش های غلط برای غلبه بر فلات ها استفاده می کنند.
دلایل اصلی نتایج راکد در ورزش
باید به خاطر داشته باشید که افزایش توده (رشد بافت ماهیچه ای) سازگاری بدن با فعالیت بدنی قدرتمند است ، که در هنگام جبران فوق العاده ممکن است. ورزشکار باید بار را در هر درس در مقایسه با تمرین قبلی افزایش دهد.
در نتیجه ، بافت ماهیچه از بین می رود ، و این برای بدن ما مضر است ، زیرا از حالت هموستاز خارج می شود. برای بازگشت به تعادل ، لازم است تمام آسیب های دریافتی در درس را از بین ببرید. برای این ، بدن شروع به سنتز فعال ترکیبات پروتئینی می کند.
هنگامی که همه میکروتروماها بهبود می یابند ، بدن آرام نمی گیرد ، بلکه به بازسازی بافت ها ادامه می دهد و در نتیجه حاشیه ایمنی کمی ایجاد می کند. به این فرایند فوق جبران می گویند. به نوبه خود ، فوق جبران رشد بافت ماهیچه ای است.
ما می توانیم دو عامل را تشخیص دهیم که بدون آنها افزایش وزن غیرممکن است:
- جبران فوق العاده
- پیشرفت بار
به بیان ساده ، برای رشد ماهیچه ها ، یک ورزشکار ابتدا باید بافت را با بارگذاری بیش از حد از بین ببرد ، و سپس به بدن زمان بازیابی بدهد. بنابراین ، زمان درس بعدی یک عامل مهم است. بدن قادر به سازگاری فوری با تغییرات شرایط خارجی نیست و برای این کار زمان زیادی طول می کشد.
اگر بعد از تمرین بدن به اندازه کافی استراحت نکند ، پس جبران خسارت به سادگی انجام نمی شود. در عین حال ، استراحت بیش از حد نیز به افزایش توده کمک نمی کند ، زیرا جبران خسارت بالا خواهد رفت. ما می توانیم چهار دوره زمانی مهم را تشخیص دهیم:
- زمان تخریب بافت ماهیچه ای در کلاس کوتاهترین دوره است ، زیرا یک جلسه تمرین حداکثر 60 دقیقه طول می کشد.
- زمان بهبودی دوره ای است که طی آن بافت ها به حالت اولیه خود باز می گردند. مدت زمان این دوره از زمان تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد و میانگین شاخص 7 روز است.
- زمان رشد - همچنین به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد و رقم تقریبی آن از 7 تا 14 روز است.
- زمان از دست دادن فوق جبران - در مواردی رخ می دهد که شما به مدت طولانی ورزش نکنید.
با مطالعه این دوره های زمانی ، می توانیم در مورد دلایل احتمالی رکود نتایج در ورزش نتیجه گیری کنیم. بیایید با اولین بخش زمان شروع کنیم - تجزیه ماهیچه. اگر در طول تمرین شما میکروتروما به بافت های عضلانی وارد نکرده اید ، بدن با این بار سازگار شده است. وقتی یک ورزشکار دائماً از همان بار استفاده می کند ، ماهیچه ها به تدریج قوی تر می شوند و عملکرد آنها افزایش می یابد.
ما قبلاً گفتیم که بدن همیشه برای وضعیت هموستاز تلاش می کند و بعد از تمرین با یک حاشیه کوچک بافت ها را بازیابی می کند تا از تخریب در طول بار مشابه مشابه جلوگیری شود.هنگامی که شرایط خارجی تغییر می کند ، بدن شرایط داخلی را تنظیم می کند تا در تعادل باقی بماند.
احتمالاً متوجه شده اید که پس از هر بار افزایش بار درس ، درد پس از اتمام آن در عضلات احساس می شود. اگر همه چیز به همان صورت باقی بماند ، در تمرین دوم و غیره راحت تر خواهد بود. در نتیجه ، پس از چند هفته ، بار برای شما سبک می شود. این نشان می دهد که بدن سازگار شده و ماهیچه ها قوی تر شده اند. تا زمانی که بار را افزایش ندهید ، هیچ رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت.
برای کمک به پیشرفت آسان ، یک دفتر خاطرات فعالیت داشته باشید. بدون آن ، پیشرفت برای شما بسیار دشوار خواهد بود ، زیرا به خاطر سپردن همه اعداد (وزن کاری ، تعداد مجموعه ها ، رویکردها و غیره) به سادگی غیرممکن است. قبل از شروع هر تمرین ، به شاخص های جلسه قبل نگاه کنید و آن را کمی پیچیده کنید. عدم پیشرفت بارها دقیقاً یکی از شایع ترین دلایل رکود نتایج در ورزش است. تقریباً هر ورزشکار مبتدی در شش ماه اول تمرین و گاهی حتی در یک سال رشد خوب بافت ماهیچه ای را مشاهده می کند. این کاملا قابل درک است ، زیرا تمرینات قدرتی یک وضعیت خارجی جدید برای بدن است. برای حفظ وضعیت هموستاز ، بدن شروع به سازگاری با فعالیت بدنی می کند و در این دوره ، رشد عضلات مشاهده می شود.
با این حال ، دلیل اصلی رکود نتایج در ورزش ، زمان کافی برای استراحت پس از تمرین نیست. اغلب ، ورزشکاران معتقدند که هر چه بیشتر ورزش کنند ، پیشرفت آنها بیشتر است. اما در عمل ، همه چیز متفاوت است و در چنین شرایطی هیچ رشدی وجود ندارد.
فرض کنید پس از تمرین شدید عضلات قفسه سینه ، بدن شما حدود 9 روز به بهبودی نیاز دارد. در این مدت ، بافت ماهیچه ای فقط به سطح قبل از شروع جلسه باز می گردد. اگر 9 روز پس از جلسه قبلی دوباره روی این گروه کار کنید ، هیچ پیشرفتی وجود نخواهد داشت. اگر حتی زمان کمتری بین تمرینات ، مثلاً شش روز بگذرد ، وضعیت حتی بدتر می شود.
نه تنها رشد نمی کنید ، بلکه عملکرد ورزشی شما در چنین شرایطی به تدریج کاهش می یابد. در نتیجه ، کار به جایی می رسد که بدن حالت ویژه ذخیره انرژی را روشن می کند ، که در ورزش ها معمولاً تمرین بیش از حد نامیده می شود. بنابراین ، برای پیشرفت شما باید استراحت کنید ، برای بازیابی کامل زمان بدن لازم است. اگر مرتباً ورزش می کنید و پیشرفت نمی کنید ، قطعاً باید زمان استراحت خود را افزایش دهید. در عین حال ، ارائه توصیه های خاص در مورد مدت زمان وقفه بین کلاس ها غیرممکن است. این یک شاخص فردی است که توسط عوامل زیادی تحت تأثیر قرار می گیرد.
باید به خاطر داشته باشید که گروه های عضلانی بزرگتر باید بیشتر استراحت کنند. همچنین ، با شدت تمرین زیاد ، بدن در مدت زمان طولانی ترمیم می شود. به خاطر داشته باشید که ماهیچه های خوب تربیت شده نیز زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند. زمان از دست دادن سوپر جبران از اهمیت کمتری برخوردار نیست و این دلیل رکود نتایج در ورزش به اندازه دو مورد قبلی محبوب نیست. زمانی اتفاق می افتد که شما به ندرت ورزش می کنید. در این حالت ، بافت ماهیچه ای با ذخیره ذخیره می شود و جبران فوق العاده ای رخ می دهد. با این حال ، بدن به دلیل فعالیت های نادر ، همه چیز را به حالت اولیه باز می گرداند. به زبان ساده ، وقتی غرامت جبرانی را از دست می دهید ، ماهیچه ها پس از مدت زمان معینی ذخیره قبلی را از بین می برند. برای حل این مشکل ، باید بیشتر تمرین کنید.
امروز ما دائماً در مورد زمان بهبودی صحبت می کنیم ، اما توصیه دقیقی نکردیم. این به این دلیل است که بدن هر فرد فردی است و شما تنها با تجربه می توانید مدت زمان مورد نیاز خود را تعیین کنید. اگر بعد از ورزش احساس ضعف می کنید و نمی توانید وزن جدید را تحمل کنید ، باید بیشتر استراحت کنید.
اینها دلایل اصلی رکود عملکرد در ورزش هستند ، اما دلایل زیادی نیز وجود دارد. از جمله می توان به ژنتیک اشاره کرد. هر فرد محدودیت های خاصی در رشد ماهیچه ها ، ذاتی طبیعت دارد. هرچه ورزشکار به این حد نزدیک شود ، افزایش وزن دشوارتر می شود.
در عین حال ، دلایل کاملاً فیزیولوژیکی نیز ممکن است ، به عنوان مثال ، تغذیه ناکافی. گاهی ورزشکاران فراموش می کنند که ماهیچه ها رشد می کنند و به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. با این حال ، آنها به همان شیوه غذا خوردن را ادامه می دهند و هیچ گونه رشدی وجود ندارد.
به طور خلاصه ، برای پیشرفت ، باید بار را پیشرفت دهید ، استراحت خوبی داشته باشید و درست غذا بخورید. در این شرایط قطعاً پیشرفت خواهید کرد. بدنسازی آنقدرها هم ساده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد. فقط کار با آهن کافی نیست ، بلکه باید فکر کنید.
نحوه شروع رشد ماهیچه ها و دلیل اصلی نتایج راکد چیست ، اینجا را ببینید:
