ماهیچه های مختلف به شیوه خود به تمرین پاسخ می دهند. به ندرت یک ورزشکار موفق به پمپاژ تمام ماهیچه ها می شود. 10 نکته آموزشی چارلز دورم را برای تمرین سه سر بازو ببینید. بدنساز مشهور چارلز دارم همیشه می گوید که تمرین عضلات سه سر او بسیار دشوار است. به همین دلیل ، او اسرار زیادی را می داند که به او در دستیابی به وظیفه کمک کرد. امروز در مقاله شما با 10 نکته دورم چارلز برای تمرین سه سر بازو آشنا خواهید شد. البته ، تجزیه و تحلیل تمرینات او زمان زیادی طول کشید تا بفهمد کدام تمرینات برای او مناسب تر است. امروز او اسرار زیادی را فاش خواهد کرد.
نکته شماره 1: خوب گرم شوید
این توصیه باید در نظر گرفته شود و در ابتدای هر جلسه استفاده شود. آرنج ها ، زانوها و سه سر بازو بسیار مستعد آسیب هستند. اگر قبل از شروع جلسه به خوبی گرم نشده باشند ، احتمال آسیب بسیار کاهش می یابد. به عنوان مثال ، خود چارلز برای گرم کردن ماهیچه ها همیشه دو ست گرم انجام می داد.
تمرینات گرم کردن مورد علاقه او ردیف هالتر EZ یا با طناب بود. برای اینکه مفاصل آرنج بهتر گرم شوند ، باید محکم محکم شوند. پس از آن ، چارلز دومین تمرین گرم کردن را انجام داد - لیفت سبک (بازوها). آنها کمترین خطر را برای مفاصل و رباط ها ایجاد می کنند.
نکته شماره 2: تمام عضلات سه سر بازویی را آموزش دهید
وظیفه اصلی عضله سه سر بازو کشیدن است و به همین دلیل ، برخی ورزشکاران معتقدند که یک عضله بزرگ است. اما در عمل ، متفاوت می شود و عضله سه سر ماهیچه ای پیچیده است که از سه بخش تشکیل شده است. توجه به این نکته ضروری است که هر یک از این گروه ها به یک تمرین متفاوت پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکت کششی هالتر ، گروه عضلات خارجی درگیر می شوند.
هنگام کشیدن با طناب ، عمدتا قسمت داخلی است که کار می کند. گروهی که در نزدیکی مفصل آرنج قرار دارد هنگام انجام عمل کشیدن دست با دمبل روی زمین استفاده می شود. از همه موارد فوق می توان نتیجه گرفت که برای توسعه هماهنگ سه سر بازو ، لازم است بازو را با موقعیت متفاوت دست دراز کنیم ، که به ما امکان می دهد هر یک از بخشها را با کیفیت بالا تمرین کنیم.
نکته شماره 3: به موقعیت شروع صحیح برسید
مفاصل آرنج ، بر اساس اصل کار ، به لولا شبیه است و حرکات را در همان سطح انجام می دهد. هنگام کار بر روی عضلات سه سر ، موقعیت شروع صحیح قبل از انجام تمرین این است که فقط سه سر بازو را در حرکت شرکت دهید ، بجز سایر ماهیچه ها. برای انجام این کار ، لازم است اطمینان حاصل شود که شانه ها ، مچ دست و مفاصل آرنج بی حرکت می مانند و فقط ساعد کار می کند.
نکته 4: بازوهای خود را کاملاً صاف کنید
بسیاری از ورزشکاران بیشتر تمرینات عضلات سه سر را از نظر فنی اشتباه انجام می دهند. آنها در حالی که بازوهای خود را خم کرده اند ، به سمت پایین می کشند ، بدون اینکه آنها را در حالت صاف ثابت کنند. این عامل بر تأثیر آموزش بسیار تأثیر می گذارد.
عضلات سه سر تنها زمانی می توانند منقبض شوند که بازو کاملاً باز شده باشد. دست خود را در این حالت برای چند ثانیه ثابت کنید. همچنین مهم است که مطمئن شوید بازو تا حد امکان خم شده است. بهتر است نمره را نه با حرکت دست ، بلکه با تاخیر در حالت صاف نگه دارید. به این ترتیب ، می توانید به طور کامل روی عضلات سه سر خود تمرکز کنید.
نکته شماره 5: از روشهای هرمی استفاده کنید
ماهیت روش رویکردهای هرمی افزایش وزن کار در هر رویکرد جدید و در عین حال کاهش تعداد تکرارها است. این یک روش آموزشی بسیار مثر است.با تشکر از این رویکرد در فرآیند آموزش ، عضلات سه سر به خوبی گرم می شوند و برای استرس جدی آماده می شوند. چارلز هنگام تمرین دوسر بازو از وزنه های سنگین استفاده نمی کرد ، اما همیشه از روش های هرمی استفاده می کرد.
نکته شماره 6: تمرینات خود را تغییر دهید
آموزش جایگزین با بارهای مختلف به صورت هفتگی. لازم به ذکر است که تفاوتها نباید در تعداد تکرارها باشد ، بلکه در خود تمرینها باشد. با وجود گزینه های زیاد ورزش ، جلسات آموزشی متنوع تر می شود.
از تمریناتی استفاده کنید که فشار کاملاً متفاوتی به ماهیچه های شما وارد می کند. بنابراین ، می توانید مجموعه توده عضلانی را به میزان قابل توجهی تسریع کنید. با انجام مداوم تمرینات یکسان نباید انتظار پیشرفت زیادی داشته باشید.
نکته شماره 7: تا حد ممکن کار کنید
هر ست باید تا حداکثر خستگی عضلانی انجام شود. به گونه ای بار وارد کنید که ماهیچه ها قبل از آخرین نزدیکی ها کاملاً خسته شوند. تمام هدف آموزش موثر دقیقاً در جدیدترین رویکردها است که تا حد ممکن انجام شده است. با رویکردهای اولیه ، شما فقط ماهیچه ها را برای بار قوی آماده می کنید. به هیچ وجه ، سرعت تمرین خود را کاهش ندهید ، زیرا ماهیچه ها تنها با حداکثر خستگی توده می شوند.
نکته شماره 8: بدن خود را بیش از حد تمرین ندهید
هنگام تمرین گروه های دیگر ، مطمئن شوید که عضلات سه سر باز نشده است. برای دستیابی به نتیجه خوب ، می توانید هفته ای یک بار سه سر بازو را تمرین دهید و کلاس هایی را به گونه ای تقسیم کنید که بین این روز و تمرین کمربند شانه و قفسه سینه چند روز استراحت داشته باشید.
چارلز همچنین با ورزشکارانی که پیشنهاد محدودیت تعداد ست ها را می دهند موافق است. این امر به ویژه در مواردی مفید است که تمام مجموعه ها به خستگی کامل ماهیچه ها منجر شوند. تعداد ست ها نباید بیشتر از 9 عدد باشد و چند روز به سه سر بازو فرصت می دهد تا بهبود یابند.
نکته شماره 9: در تمرین از ژست گرفتن استفاده کنید
چارلز متقاعد شده است که باید به این تمرین زمان کافی داده شود. این کار باید در درجه اول نه به منظور ظاهر زیبا ، بلکه برای به دست آوردن اعتماد به نفس انجام شود. همچنین ، هنگام ژست گرفتن ، تسکین عضله سه سر به وضوح قابل مشاهده است و ارتباط عصبی عضلانی آموزش داده می شود. در هر درس حداقل 20 ثانیه ژست گرفتن اختصاص دهید.
نکته شماره 10: یک دفتر خاطرات داشته باشید
یادداشت روزانه تمرین برای هر ورزشکار ضروری است. این به شما امکان می دهد پیگیری کنید که کدام تمرینات ، در چه تعداد ست و تکرار انجام شده است. این به شما کمک می کند تا موثرترین تمرینات را پیدا کنید.
در اینجا 10 نکته از Darrem Charles برای آموزش سه سر بازویی که می توانید در تمرین خود استفاده کنید آورده شده است.
در این ویدیو اجرای دارم چارلز در مسابقات را مشاهده کنید:
