هر ورزشکار مشتاق بازوهای قدرتمند می خواهد. با توصیه های متخصصان می توان به این امر کمک کرد. روش گام به گام پمپاژ دوسر بزرگ را بیاموزید. بدنسازان معروف به دلیل اینکه می دانستند چگونه این کار را انجام دهند ، موفقیت های زیادی کسب کرده اند. اغلب اوقات در زندگی ، چیزهای نابغه تا حد ممکن ساده هستند. امروز با 10 نکته بدنساز برای تمرین بازوهای 50 سانتی متری آشنا می شوید.
نکته شماره 1: ساختار تشریحی ماهیچه های بازو
عضله دو سر بازو از دو دسته فیبر و سه سر سه تایی تشکیل شده است. این در واقع در نام آنها منعکس شده است. اغلب شما چندین تمرین را انجام می دهید ، با این اعتقاد که آنها قادر خواهند بود تمام شروع الیاف را با کیفیت بالا انجام دهند ، اما در عمل فقط یکی از آنها درگیر است. شما باید ساختار ماهیچه ها را بشناسید و بر این اساس تمرینات را انتخاب کنید.
نکته شماره 2: فرکانس
باید توجه داشته باشید که انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی وجود دارد. برای رشد یکی از آنها ، لازم است از تمرینات قدرتی و وزنه های کاری زیاد استفاده کنید. فیبر نوع دوم به نوبه خود به اثر پمپاژ پاسخ بهتر می دهد. برای ساختن ماهیچه های بزرگ بازو ، باید از چرخه ها استفاده کنید و یک برنامه ورزشی برای آموزش انواع فیبرها طراحی کنید. به عنوان مثال ، ابتدا روی قدرت کار می کنید ، سپس جرم به دست می آورید و دوباره شاخص های قدرت را افزایش می دهید.
نکته شماره 3: نشان دادن خرد
امروزه به راحتی می توانید تعداد زیادی برنامه آموزشی در اینترنت پیدا کنید. در عین حال ، بسیاری از آنها برای سطح پیشرفته تمرین ورزشکار طراحی شده اند. باید درک کنید که بین ورزشکاری که تمام وقت خود را صرف تمرین می کند و کسانی که بعد از کار به باشگاه می روند تفاوت های زیادی وجود دارد.
برنامه های آموزشی حرفه ای برای آماتورها بی اثر خواهد بود. با این حال ، آنها می توانند به عنوان راهنمای هنگام تنظیم برنامه خود استفاده شوند. باید به خاطر داشته باشید که م effectiveثرترین برنامه تمرینی برنامه ای است که برای ورزشکاران خاص طراحی شده است.
روزهای خوب و بد در زندگی وجود دارد. ممکن است روزی احساس انرژی کنید و سپس دچار رکود خواهید شد. شما باید به این موضوع گوش دهید و فعالیتهای خود را متناسب با احساسات تغییر دهید. بدن خود به شما می گوید که چه زمانی بهتر است استراحت کنید و یک تمرین سبک انجام دهید و چه زمانی می توانید همه را صد در صد تمرین دهید.
نکته 4: فعالیت های خود را متنوع کنید
هنگام انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی ، از بازوها استفاده می شود. علاوه بر این ، تمام این بار یکنواخت است. اگر به همان شیوه به آموزش آنها ادامه دهید ، چنین تمرینی فایده چندانی نخواهد داشت. همه ورزشکاران حرفه ای هرگز تمرینات دست ساز یکسانی را انجام نمی دهند. تنها تنوع به شما امکان پیشرفت می دهد.
نکته شماره 5: از چرخش استفاده کنید
بیشترین تأثیر را حرکتی که ابتدا در مجموعه انجام می دهید ، می دهد. وقتی هر جلسه را با حرکت یکسان شروع می کنید ، اساساً فقط یک دسته فیبر ایجاد می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید ترتیب تمرینات را تغییر دهید.
نکته شماره 6: پیشرفت
در هر جلسه ، وزنه کاری شما باید افزایش یابد. این افزایش ممکن است قابل توجه نباشد ، اما باید باشد. همچنین ، وزن را فقط در دو حرکت اول مجموعه افزایش دهید.
نکته شماره 7: اشتباه نکنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مبتدیان انجام می دهند این است که وزن زیادی را دنبال می کنند. اگر بار را به شدت افزایش دهید ، تکنیک آسیب می بیند ، که به طور خودکار اثربخشی هر تمرین را کاهش می دهد. همچنین باید به خاطر داشت که بار روی عضلات باید حداقل چهار ثانیه طول بکشد. اگر از وزنه های بزرگ استفاده می کنید ، بدون توجه به آن ، حرکت را خیلی سریع انجام می دهید.ماهیچه های بازو را با سرعت آهسته تمرین دهید و حرکات را به آرامی انجام دهید.
نکته شماره 8: حداکثر قله
حداکثر تعداد الیاف بافت ماهیچه ای در بالاترین نقطه مسیر حرکت درگیر است. این اختصار است که مخصوصاً برای ورزشکاران حرفه ای ارزش دارد. علاوه بر این ، این باید به درستی انجام شود ، که به معنی یک مکث کوچک در موقعیت فوق العاده بالای مسیر است. این کار تاثیر هر تمرین را افزایش می دهد.
نکته شماره 9: شدت
اگر هنگام تمرین دوسر بازوها را کاملا صاف می کنید ، در این لحظه ماهیچه ها در حال استراحت هستند ، که نباید اجازه داده شود. بنابراین شدت فعالیت های خود را کاهش می دهید و این یک پارامتر بسیار مهم است. در حالت شروع ، همیشه آرنج ها را کمی خم کنید و هنگام حرکت به سمت پایین ، آنها را کاملاً صاف نکنید. هنگام کار روی عضلات سه سر نیز باید همین کار را انجام دهید. تنها استثنا از این قاعده پرس پایین است که در آن بازوها باید کاملاً کشیده شوند.
نکته شماره 10: با یک دوست تمرین کنید
اگر به تنهایی تمرین کنید ، هرگز نمی توانید به حداکثر اثر پمپاژ دست پیدا کنید. برای این کار ، قطعاً به شریکی نیاز دارید که تکنیک انجام حرکات را بیمه و نظارت کند. علاوه بر این ، انگیزه شما افزایش می یابد. اگر شما و یک دوست از برنامه های آموزشی مشابه استفاده کنید بسیار خوب خواهد بود.
همه این نکات نسبتاً ساده به شما در دستیابی به هدف تمرین بازو کمک می کند. در این ویدئو در مورد تمرین دو سر بازو بیشتر بدانید:
