چگونه می توان بازوهای خود را در عرض سه ماه 50 سانتی متر بالا آورد؟ حقیقت یا داستان. تکنیک مخفی بازو توسط آرنولد و دیگر ورزشکاران المپیا استفاده می شود. بدن باید به طور هماهنگ توسعه یابد و سعی کند توجه خاصی به گروه های عضلانی فردی نکند. اگرچه هنوز دستها به طور جداگانه در این لیست هستند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی آرزوی پمپاژ دوسر بازویی و احتمالاً قفسه سینه را دارند. این را می توان به راحتی توضیح داد ، زیرا همه می خواهند در تابستان یک تی شرت آستین کوتاه بپوشند.
این تمایل همچنین عدم آگاهی از روش های پمپاژ سایر گروه های عضلانی را توضیح می دهد ، اما اکثر ورزشکاران مبتدی در مورد دوسر و سه سر می دانند. با این حال ، همه چیز در اینجا نیز به این سادگی نیست. فقط انجام لیفت یا پرس نیمکت کافی نیست. اگر می خواهید بدانید که آیا بالا بردن بازوهای خود به ارتفاع 50 سانتی متر واقع بینانه است ، پس این مقاله قطعاً برای شما مناسب است.
بلافاصله باید در مورد دو قانون اساسی گفت:
- آموزش باید سخت باشد ؛
- دستها باید همزمان پمپ شوند.
گاهی اوقات ورزشکاران اشتباه می کنند که تمرینات بازویی را انجام می دهند. کاملاً بی اثر است و نمی توانید پیشرفت کنید. اگر می خواهید بازوهای خود را بزرگ کنید ، آماده این واقعیت باشید که هر جلسه در این گروه عضلانی به اندازه کافی طولانی خواهد بود.
شما باید از روش تمرینات قدرتی استفاده کنید ، زیرا فقط آن می تواند حجم زیادی را افزایش دهد. این احتمالاً مناسب ترین برنامه تمرینی است ، زیرا هنگام استفاده از روش های دیگر برای افزایش شدت تمرین ، به عنوان مثال ، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست ها ، باید بسیار مراقب باشید که ماهیچه ها را بیش از حد تمرین ندهید.
انتخاب تمرینات دستی
امروز ما در مورد استفاده از بارهای مترقی صحبت می کنیم. بنابراین ، ممکن است تمرینات خود و ترتیب آنها برای مدت طولانی تغییر نکند ، اگرچه هرگونه تغییر ممکن است مفید باشد.
برای توسعه عضلات دوسر ، اولین تمرین این است که دست ها را با هالتر در حالت ایستاده فر دهید. حرکات اضافی با دمبل انجام می شود - خم شدن بازوها روی نیمکت گاو و خم شدن متناوب بازوها در حالت نشسته. بقیه تمرینات دو سر بازو دیگر اهمیت چندانی ندارند و شما می توانید هر کدام را انجام دهید. این می تواند طناب ، چکش یا چیز دیگری باشد.
برای عضلات سه سر ، حرکت اول یک پرس نیمکت محکم یا یک پرس فرانسوی است. بهترین گزینه این است که این تمرینات را در طول هفته به طور متناوب انجام دهید. این تمرینات اساسی هستند. پس از آنها ، می توانید ، به عنوان مثال ، پرس های بلوک در حالت ایستاده ، پرس دمبل فرانسوی در حالت نشسته ، فشار روی میله های ناهموار و غیره را انجام دهید.
برنامه آموزش دستی
برنامه آموزشی ، که در زیر مشاهده می کنید ، تقریبی است. شما باید وزنه ها را بر اساس مقادیر فردی خود انتخاب کنید و ترتیب تمرینات قابل تغییر است.
هنگام انجام لیفت هالتر برای دوسر ، استفاده از هرم م effectiveثر است. در مجموع پنج ست 10-12 ، 8-10 ، 6-8 ، 5 و 2 تکرار انجام می شود. وزن ها ، به ترتیب ، مجموعه - 70 ، 80 ، 90 ، 100 ، 110 کیلوگرم. سپس می توانید وزن کار را به 60 پوند کاهش دهید و با حداکثر تعداد تکرار کار کنید. در عین حال ، در هر مجموعه ، می توانید تا شکست کار کنید ، اما باید به خاطر داشت که تکنیک انجام تمرینات می تواند بدتر تغییر کند.
با این حال ، در این مورد ، می توانید از عناصر تقلب در هر رویکرد استفاده کنید. با این حال ، سعی کنید این درصد را به تدریج افزایش دهید و در ست های اول بیشتر به تکنیک توجه کنید. به عنوان مثال ، ست اول را تمیز انجام دهید و در مرحله دوم ، 40 درصد از تکرارها با استفاده از تقلب انجام می شود. به نوبه خود ، با وزن 100 کیلوگرم یا بیشتر ، فقط می توانید از تقلب استفاده کنید.
اکثر ورزشکاران فرهای هالتر را به عنوان تمرینات قدرتی طبقه بندی می کنند نه تمرینات پمپ.با کمک آن ، می توانید رباط ها را تقویت کرده و توده عضلانی را اضافه کنید و همچنین وزن را در تمرینات بعدی افزایش دهید. دومین تمرین برای عضله دو سر بازو ، حرکت دمبل روی نیمکت اسکات است. دو ست را با بلند کردن وزنه انجام دهید تا بتوانید 10 تکرار انجام دهید. تمرین نهایی خم شدن متناوب بازوها با دمبل است. همچنین دو ست یا حتی یک ست را انجام دهید.
بیایید به تمرین سه سر بازو برویم. مطبوعات فرانسوی را می توان در سه ست 12 ، 10 و 6 تکراری اجرا کرد. پرس با یک چسبندگی باریک به روشی مشابه انجام می شود. به یاد داشته باشید که باید وزن تجهیزات ورزشی را به صورت جداگانه و همچنین تعداد تکرارها را انتخاب کنید. طرح ارائه شده در اینجا مشروط است و می توانید آن را به دلخواه تغییر دهید.
همچنین باید توجه داشت که طرح آموزشی که در بالا توضیح داده شد بسیار دشوار و کاملاً آسیب زا است. توصیه می شود بعد از رسیدن به هدف از نظر اندازه دست ، طرح را تغییر دهید تا بدن را در معرض خطر قرار ندهید. در ابتدا ، بازوها باید هفته ای یکبار تمرین شوند ، پس از دستیابی به نتیجه مورد انتظار ، این کار را می توان کمتر انجام داد تا توده عضلانی به دست آمده حفظ شود.
همچنین ارزش این را دارد که وزنه ها را محدود کرده و آنها را افزایش ندهید. این به شما امکان می دهد مدام در فرم خوبی باشید و اندازه دستان خود را از دست ندهید. اگر به سختی وزن خود را افزایش می دهید ، ممکن است نیاز به ریسک داشته باشید ، اگرچه لازم است درباره سلامتی خود به خاطر داشته باشید. چند کلمه نیز باید در مورد تخصص ها گفته شود.
این امر به لحاظ اثربخشی آموزش کاملاً موجه نیست. استفاده از روزهای خاصی از هفته برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای بسیار مثرتر است. این به شما امکان می دهد بدن خود را هماهنگ توسعه دهید و برای رشد ماهیچه های شما کاملاً کافی است.
اگر هر یک از ماهیچه های شما از نظر رشد عقب مانده اند ، باید فقط در برنامه جلسات تمرینی روی آنها کار کنید. اخیراً روندی در بدنسازی حرفه ای ایجاد شده است که زمان تمرین را کوتاه می کند. اگر به تازگی در باشگاه شروع کرده اید ، کلاسهای مکرر ممکن است منطقی باشد ، اما مهم است که بیش از حد تمرین نکنید.
هنگامی که به حداکثر سطح خود رسیدید ، دستیابی به تغییرات مهم بسیار دشوار خواهد بود و اغلب اوقات ، غیرممکن خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد قوانین و اسرار آموزش دستی ، ویدیو را مشاهده کنید:
[رسانه =
