همه ورزشکاران می خواهند به سرعت پیشرفت کنند. غالباً با عدم بازگشت فعالیت های خود ، مبتدیان حتی ورزش را متوقف می کنند. یاد بگیرید چگونه بازوهای خود را 40 سانتی متر بالا بیاورید؟ امروز ما در مورد یک سیستم تمرینی صحبت می کنیم که حجم عضلات شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این تکنیک بر اساس تمرینات اساسی است که برای افزایش وزن موثرتر است. بیایید دریابیم که چگونه بازوهای خود را در 6 هفته بالا بیاورید. ما تمام ماهیچه هایی را که باید روی آنها کار کنید ، و همچنین تمریناتی که برای این کار لازم است را پوشش می دهیم.
پاهای خود را بچرخانید
نباید تعجب آور باشد که برای توسعه ماهیچه های بازو باید روی قسمت پایین بدن خود کار کنید. به یاد داشته باشید که شما باید به طور هماهنگ همه ماهیچه ها را توسعه دهید ، فقط در این صورت شما دائما پیشرفت خواهید کرد.
عضلات چهار سر ران
برای کار روی عضلات چهارسر ، به هر دستگاهی که برای توسعه عضله چهارسر طراحی شده است ، نیاز دارید. روی دستگاه بنشینید و پای خود را روی غلطک ها قرار دهید. در این حالت ، مهم است که مفصل زانو موازی محور چرخش قسمت متحرک دستگاه باشد. کمی به عقب خم شوید و نرده های دستگاه را بگیرید.
حرکات باید صاف باشند و وقتی به نقطه بالای مسیر رسیدید ، باید دو ثانیه مکث کنید. پس از آن نیز به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید. وقتی به علامت 12 یا بیشتر تکرار رسیدید ، در ست بعدی 5 درصد وزن خود را افزایش دهید.
عضله دو سر ران
شما همچنین به یک دستگاه ورزشی نیاز خواهید داشت و این تمرین به شما کمک می کند تاندون های زیر مفصل زانو را توسعه دهید. رو به روی دستگاه دراز بکشید. پاشنه های خود را زیر غلطک ها قرار دهید و تمرین را شروع کنید ، سعی کنید با پاشنه باسن خود را لمس کنید. در بالای مسیر مکث کنید. توصیه ها برای تعداد تکرارها همانند تمرین قبلی است.
اسکوات
این یک تمرین اساسی عالی است که به شما امکان می دهد ماهیچه های زیادی را در سراسر بدن خود کار کنید. پاها باید در سطح مفاصل شانه قرار داشته باشند و حرکت اسکوات تا لحظه لمس ران به عضله ساق پا انجام شود. تمرین را به آرامی انجام دهید.
ما ماهیچه های بدن را پمپ می کنیم
نیمه کاره
تمرینی عالی برای عضلات پشت و سینه. شما باید روی نیمکت بنشینید به طوری که مفاصل شانه روی آن قرار گرفته و سر و پایین بدن خارج از آن باشد. دمبل را در یک سر نگه دارید در حالی که دستان خود را رو به جلو باز کرده اید. پس از استنشاق ، تجهیزات ورزشی را پشت سر خود پایین بیاورید. هنگام انجام حرکت ، بازوها باید صاف باشند و اگر همه چیز را به درستی انجام می دهید ، هنگامی که تجهیزات ورزشی با بدن هماهنگ است ، احساس می کنید که بدن شما چگونه کشیده می شود.
ددلیفت ، پاها صاف است
اگرچه حرکت به صورت ددلیفت نامیده می شود ، اما مفاصل زانو خم می شوند. این به طور قابل توجهی بار ستون فقرات را کاهش می دهد. بسیاری از ورزشکاران در حین تمرین از این ورزش استفاده نمی کنند و در نتیجه مرتکب یک اشتباه جدی می شوند. این حرکت در قسمت پایین کمر و ماهیچه های باسن و همسترینگ به خوبی کار می کند. برای افزایش دامنه ، باید یک تکیه گاه را زیر پاشنه ها قرار دهید. یک دست باید در پایین نوار و دست دیگر در بالا باشد. پاهای خود را زیر تجهیزات قرار دهید و مفاصل زانو را کمی خم کنید. شروع به بلند کردن صاف پرتابه تا زمانی که بدن در حالت عمودی قرار گیرد. مفاصل زانو باید تقریبا فشرده شوند و پس از آن ، پرتابه باید در امتداد ران به پایین ترین حالت پایین بیاید و شروع به بلند کردن آن به آرامی کند.
پرورش دمبل هنگام دراز کشیدن
روی نیمکت دراز بکشید ، دمبل ها باید روی بازوهای صاف جلوی قفسه سینه قرار بگیرند.مفاصل آرنج را خم کنید ، دستان خود را به آرامی به طرفین پهن کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بازوهای خود را بچرخانید
پس از اتمام آخرین مجموعه پرورش دمبل ، باید تجهیزات ورزشی را برای انجام تمرینات سه سر آماده کنید. به یاد داشته باشید که نباید بین آنها مکث شود.
سه سر بازویی
پرس بالای دمبل برای عضلات سه سر کار می کند و شما باید دو ست را بدون مکث انجام دهید. برای انجام این کار ، همانطور که در بالا گفتیم ، باید دو ست دمبل آماده کنید. یکی از آنها سنگین خواهد بود و در ست اول استفاده می شود و وزن ست دوم 20 درصد کمتر است.
دمبل ها را روی سر خود قرار دهید ، در حالی که مفاصل آرنج را تا آنجا که ممکن است نزدیک سر قرار دهید. بازوهای خود را با یک وسیله ورزشی پشت سر خود پایین بیاورید ، در حالی که فقط ساعد شما باید کار کند ، و بازوهای شما بی حرکت می مانند. 8 تا 12 تکرار انجام دهید و سپس سری دوم دمبل را بگیرید و دوباره تمرین را انجام دهید.
فشار دمبل را در حالت ایستاده از پشت سر تا آنجا که ممکن است انجام دهید. مراقب باشید بدن را حرکت ندهید تا بار عضلات مورد نظر کاهش نیابد. پس از اتمام حرکت ، بلافاصله به میله های ناهموار بروید.
با دیپ پمپ کنید
ورزش باید فقط در فاز منفی انجام شود ، که باعث افزایش بار بر روی عضلات سه سر می شود. این کار با کمک بالاتنه انجام می شود.
دوسر بازویی
فرهای هالتر برای دوسر بازو باید در دو ست بدون وقفه بین آنها انجام شود. پس از تنظیم وزن کاری بر روی تجهیزات ورزشی ، از قفل استفاده نکنید تا بعداً بتوانید دیسک ها را سریعاً تغییر دهید. هنگام انجام ست دوم ، وزن پرتابه باید 20 درصد کمتر از ست اول باشد. پرتابه باید به آرامی و به آرامی بلند شود ، و سپس به سرعت پایین بیاید. پس از انجام 8 تا 12 تکرار ، باید وزن پرتابه را تغییر داده و در ست دوم به همان تعداد تکرار را انجام دهید.
هنگام انجام دو سر بازو در حالت ایستاده ، باید تا جایی که ممکن است تکرار کنید بدون اینکه به تنه خود کمک کنید. وقتی دیگر قدرت انجام صحیح حرکت را ندارید ، چندبار با تقلب چند بار تکرار کنید. پس از آن ، بلافاصله به کشش ها بروید ، که باید در مرحله منفی انجام شود. یک صندلی یا نیمکت باید در زیر تیر عرضی قرار گیرد. کشش ها در مرحله مثبت (حرکت رو به بالا) با استفاده از پاها و در حالت منفی (حرکت رو به پایین) با استفاده از قسمت بالای بدن انجام می شود.
میله را بگیرید و از پاهای خود برای بلند کردن تا زمانی که چانه شما بالای نوار قرار گیرد استفاده کنید. پس از رسیدن به انتهای مسیر ، به سرعت صعود کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش سریع بازوهای خود ، این ویدیو را ببینید:
