دریابید که کدام گروه های عضلانی در انجام حرکت های کششی نقش دارند ، انواع push-ups چیست و چگونه می توان یک برنامه تمرینی فردی ایجاد کرد. امروز گفتگو در مورد این است که آیا می توان فقط با فشارهای بالا در خانه پمپاژ کرد و چگونه این کار را به درستی انجام داد. این یکی از رایج ترین تمرینات قدرتی است و برای انجام آن نیازی به تجهیزات یا تجهیزات خاصی ندارید. انواع مختلفی از فشارها با برخی تفاوت ها وجود دارد. امروز همه اینها را خواهید آموخت.
آیا می توان به تنهایی با کمک حرکت کششی ماهیچه ها را از نظر کیفی پمپاژ کرد؟
اغلب می توانید بشنوید که این تمرین به شما امکان نمی دهد ماهیچه ها را از نظر کیفی تمرین دهید ، زیرا اجازه نمی دهد بار پیشرفت کند. علاوه بر این ، تعداد زیادی از معایب ادعا می شود که توسط push-ups ارائه شده است. اغلب ، چنین اظهاراتی از افرادی ناشی می شود که نتوانستند با کمک این جنبش به نتایج مثبت برسند. و برخی از آنها احتمالاً حتی تلاش نکرده اند.
لازم به ذکر است که بسیاری نمی توانند به اهداف خود برسند ، حتی هنگام تمرین با هالتر و دمبل. به هر مرکز تناسب اندام بروید و مطمئن شوید که تعداد کمی جوک واقعی وجود دارد. اما افراد زیادی هستند که با تمام وجود سعی می کنند ماهیچه ها را تقویت کنند ، اما هیچ نتیجه ای نمی گیرد. اما یک دسته ورزشکار نیز وجود دارد که فقط در نوار افقی تمرین می کنند و در عین حال از نظر بدنی عالی هستند. بی شک. هیکل آنها را نمی توان با ستاره های بدنسازی مقایسه کرد ، اما آیا شما به آن احتیاج دارید؟
اگر می خواهید به این س ofال پاسخ دهید که آیا می توان فقط با فشار در خانه فشار آورد ، ابتدا باید از روش صحیح سازماندهی فرایند آموزش استفاده کنید. توجه کنید که اکثر مردم چگونه تمرین می کنند - آنها از تکنیک پیروی نمی کنند ، حرکات خود را کنترل نمی کنند و بر کمیت تمرکز می کنند. در بدنسازی ، هر حرکتی تنها در صورتی می تواند مثر باشد که تمام جوانب فنی رعایت شود. حتی یک ورزشکار متناسب می تواند 20 یا 30 حرکت پرتاب را به درستی انجام دهد.
در حرکات کششی چه ماهیچه هایی دخیل هستند؟
بیایید تصمیم بگیریم که چه ماهیچه هایی را می توان هنگام انجام حرکت کششی پمپ کرد:
- ماهیچه سینه ای بزرگ.
- دلتاس.
- سه سر بازویی
- ماهیچه آرنج.
همه این ماهیچه ها برای انجام وظایف خاص طراحی شده اند. بیشترین بار در تمرین کلاسیک روی سینه می افتد. Deltas در لحظه حرکت به سمت بالا از نقطه پایینی مسیر شروع به کار می کند. سه سر بازویی برای خم شدن بازوها طراحی شده است و برای تأکید بار بر روی آن ، لازم است از یک موقعیت باریک بازوها استفاده کنید.
انجام مداوم حرکات کششی می تواند نتایج زیر را به همراه داشته باشد:
- ماهیچه ها تقویت می شوند.
- کیفیت سرعت در حال توسعه است.
- چابکی و استقامت افزایش می یابد.
- ماهیچه های شکم و کمربند شانه تقویت می شوند.
چگونه می توان انواع مختلف فشار را به درستی انجام داد؟
ورزش کلاسیک
برای انجام این حرکت ، باید دستان خود را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود حداکثر استفاده را از ماهیچه های قفسه سینه خود داشته باشید. متأسفانه ، بسیاری از افراد جنبه های فنی تمرین را فراموش می کنند و تنها بر تعداد تکرارها تمرکز می کنند. اگر شخصی تصمیم بگیرد ، مثلاً ، 20 حرکت پرتاب را انجام دهد ، آنها را کاملاً بی توجه به تکنیک انجام می دهد.
با این حال ، به سختی می توان این رویکرد را در زمینه کسب و کار صالح نامید ، زیرا اثربخشی هر تمرین قدرتی در درجه اول به کیفیت ماهیچه های هدف بستگی دارد و نه تعداد تکرارها. مهم است که به خاطر داشته باشید که ماهیچه ای که روی آن کار می کنید باید در طول تمرین تحت بار باشد. این نشان می دهد که باید از مکث در نقاط پایانی مسیر اجتناب کنید.
بیایید نگاه دقیق تری به تکنیک تمرین داشته باشیم. دست ها و پنجه های پا را روی زمین قرار دهید. بازوها باید در سطح مفاصل شانه باشند و کاملاً کشیده شوند. برای اینکه بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید ، باسن خود را منقبض کرده و تا کامل شدن ست آن را شل نکنید. این یک نکته بسیار مهم است و باید به خاطر داشت که هنگام انجام تمرینات کششی ، بدن باید در یک خط کشیده شود. ما همچنین توصیه می کنیم که عضلات شکم خود را محکم کنید تا موقعیت شما تثبیت شود.
تقریباً تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند ، فرو بروید. پس از مکث در انتهای مسیر ، به سرعت به موقعیت اولیه بازگردید. اگر متوجه شده اید که باسن شما شروع به افتادگی می کند ، این اولین علامت خستگی است. در چنین شرایطی ، ارزش انجام تمرین را دارد. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که نگاه شما نباید عمودی به سمت پایین باشد ، بلکه کمی جلوتر از شما باشد. در حین حرکت رو به پایین ، مفاصل آرنج باید با زاویه 45 درجه نسبت به بدن کشیده شوند.
فشارهای روی نیمکت و از زانو
اگر نمی توانید سه یا چهار تکرار را از نظر فنی به درستی انجام دهید ، توصیه می کنیم از نسخه ساده تری از تمرین استفاده کنید - حرکت از روی نیمکت یا از زانو. هرچه سطح کف دست بالاتر باشد ، انجام تمرینات برای شما راحت تر خواهد بود. تکنیک این تمرینات شبیه به پرتاب های کلاسیک است. اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید ، باید دستان خود را روی نیمکت یا تپه دیگری بگذارید و دست ها را روی زمین قرار دهید.
فشارهای روی یک بازو
فقط پس از رسیدن به یک فرم ورزشی خاص می توانید شروع به انجام این نوع از حرکت های فشاری کنید. موضعی مشابه تمرین کلاسیک بگیرید. در این حالت ، دست کار باید در زیر بدن قرار گیرد ، و دست دوم باید در پشت قرار گیرد. برای سهولت در حفظ تعادل ، پاها را به اندازه عرض مفاصل شانه یا حتی پهن تر قرار دهید.
ممکن است نتوانید تا آنجا که ممکن است فوراً غرق شوید. ناراحت نشوید ، برای اولین بار انجام تمرینات کششی 20 سانتی متری کافی است.به بدن خود توجه کنید ، اجازه ندهید که به پهلو بیفتد. همچنین در حین حرکت رو به پایین ، مفصل آرنج باید به عقب خم شود. سعی کنید به تدریج پایین و پایین بروید ، به طوری که در نتیجه ، با دامنه کامل کار کنید.
فشار ، بازوهای باریک
در اینجا ، دو نوع تمرین را می توان همزمان تشخیص داد. اولین آنها با هدف تمرین سه سر بازو انجام می شود. در حین تمرین ، مفاصل آرنج باید محکم به بدن فشار داده شود. در بالای مسیر ، بازوها باید کاملاً کشیده شوند. با این حال ، تمرین بدون اشکال نیست:
- دامنه حرکتی به اندازه کافی کوچک.
- احساس ناراحتی در ناحیه مچ دست امکان پذیر است.
نوع دوم فشار بالا با تنظیم باریک بازوها به شما امکان می دهد نه تنها از عضلات سه سر بازو ، بلکه از وسط قفسه سینه نیز استفاده کنید. هنگام انجام حرکت ، مفاصل آرنج باید به طرفین تقسیم شود.
چگونه می توان یک برنامه تمرینی م pushثر ایجاد کرد؟
کاملاً واضح است که حداکثر نتایج با ترکیب چندین نوع فشار بالا بدست می آید. با این حال ، مبتدیان ابتدا باید تمرین کلاسیک را فرا بگیرند و به تدریج آن را پیچیده کنند. وقتی از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید ، می توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
- ورزش کلاسیک - از 3 تا 4 ست با حداکثر تعداد تکرار.
- فرو می رود - از 3 تا 4 ست ، تعداد تکرارها حداکثر است.
- فشارهای سفت وسط قفسه سینه - تعداد ست ها 3-4 تا با حداکثر تعداد تکرار در هر کدام است.
- فشار بالا برای عضلات سه سر بازو - از 3 تا 4 ست ، حداکثر تعداد تکرار در هر کدام.
توصیه می کنیم این آموزش را یک تا سه بار در هفته انجام دهید. با این حال ، دیگر گروه های عضلانی را فراموش نکنید. احتمالاً ارزش آن را دارد که در مورد پیشرفت بار هنگام انجام حرکت های کششی با جزئیات بیشتری صحبت کنید. باید بدانی که. بدون استفاده از این اصل ، به سرعت پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.
فرض کنیم شما هنوز نمی توانید تمرین کلاسیک را انجام دهید. در این صورت ، شروع به انجام حرکت پرتاب از روی نیمکت کنید. بهش فکر نکن. اینکه خیلی راحت خواهد بود. با رعایت همه تفاوتهای فنی یک فرد آماده ، حتی چنین فشارهایی را می توان با دشواری زیادی انجام داد. هنگامی که احساس کردید قوی هستید ، تمرین کلاسیک را شروع کنید. با دستیابی به نتایج مثبت در آن ، می توانید به اصطلاح اضافه وزن بروید. دست ها را بیشتر از شانه ها روی زمین بگذارید. اما به جای حرکت فشار ، وزن خود را از یک دست به دست دیگر منتقل کنید. ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند توجه ویژه ای به وضعیت پشت داشته باشید ، که باید صاف شود.
نکات حرفه ای برای انجام حرکات کششی
با این حرکت می توانید نه تنها ماهیچه های قفسه سینه ، بلکه عضلات سه سر ، کمربند شانه و حتی دوسر را نیز تقویت کنید. به راستي يكي از امن ترين ورزش ها ، ورزش هاي فشرده محسوب مي شود و يكي از مزاياي آنها اين است كه بتوانيد به تنهايي تمرين كنيد. توانایی انجام آنها در هر مکانی حرکات را ترجیح می دهد.
اگر هنوز نیازی به تأکید بر یک گروه عضلانی خاص ندارید ، اما وظیفه تقویت همه چیز است ، سپس از تنظیمات دست متوسط استفاده کنید. در این حالت ، بار به طور مساوی بین تمام ماهیچه های درگیر در کار توزیع می شود. همچنین به یاد داشته باشید که هرچه بازوها باریک تر هستند ، فشار بیشتر روی عضلات سه سر متمرکز می شود. علاوه بر این ، بالها در کار گنجانده می شوند. اگر می خواهید بدانید که آیا فقط می توانید در خانه با فشار بالا حرکت کنید ، پاسخ مثبت است. با این حال ، رعایت تکنیک هنگام انجام تمرین بسیار مهم است.
ما قبلاً بیش از یکبار امروز به تکنیک تمرین اشاره کرده ایم. این تصادفی نیست ، زیرا فقط در این صورت هر تمرین قدرتی م beثر خواهد بود. به ورزشکاران با تجربه توصیه می شود در وهله اول به این جنبه توجه کنند. قبل از شروع بخش اصلی هر درس ، گرم کردن با کیفیت بالا نیز اهمیت دارد. این کار از آسیب جلوگیری می کند.
اگرچه حرکت تا حدی تا حد امکان ایمن است ، زیرا این حرکت فیزیولوژیکی است ، با عضلات و مفاصل گرم نشده ، خطرات آسیب بسیار زیاد است. همچنین ، در طول کلاس ها ، باید بر وضعیت خود تمرکز کنید. اگر بیمار هستید ، بهتر است آموزش را به لحظه بهبودی کامل موکول کنید. با پیشرفت بار عجله نکنید.
البته ، بدون این ، شما رشد نمی کنید ، اما افزایش شدید بار بر پیشرفت کلی شما تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، مبتدیان باید از بارهای سنگین در شروع کلاس ها اجتناب کنند. بدن شما هنوز آمادگی کار جدی را ندارد و برای سازگاری به زمان نیاز است. از نظر اثربخشی آموزش ، تغذیه و استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است. عضلات فقط در مکث بین تمرینات رشد می کنند. اگر به عضلات خود زمان کافی برای بازیابی ندهید ، نمی توانید پیشرفت کنید. به گفته ورزشکاران حرفه ای ، بیش از 50 درصد موفقیت شما بستگی به کیفیت تغذیه شما دارد.
در مورد اینکه آیا می توانید با فشارهای بالا حرکت کنید ، بیشتر بدانید:
