چگونه می توان دلتاها را برای توسعه 3 تیر همزمان آموزش داد؟ اگر شانه های تیتانیومی می خواهید ، روش صحیح آموزش این گروه عضلانی را بررسی کنید. قبل از شروع مکالمه در مورد نحوه پمپاژ همزمان سه بسته دلتا ، باید چند اصل تمرین عضلات شانه را به خاطر بسپارید:
- کمربند شانه ای دختران در مقایسه با عضلات پایین تنه سریعتر به تمرین پاسخ می دهد. این کار دلت را آسان تر می کند و به تلاش کمتری نسبت به گلوت ها نیاز دارد.
- شانه های پهن تا حدی امکان خنثی سازی نقایص رشد شکل را فراهم می کند و از نظر بصری اندازه کمر را کاهش می دهد.
- اگر صاحب شانه های زیبا هستید ، می توانید با خیال راحت یک تی شرت باز بپوشید.
- با شانه های پهن ، باسن از نظر بصری باریک تر به نظر می رسند.
اغلب ، دختران از چرخاندن شانه ها می ترسند ، به اشتباه اعتقاد دارند که به سرعت افزایش می یابد. این یک تصور غلط است ، زیرا تنها چندین سال تمرین می تواند عرض شانه ها را به طرز چشمگیری تغییر دهد.
مجتمع توسعه دلتا
همانطور که می دانید ، دلتا از سه بخش جلو ، عقب و وسط تشکیل شده است. بخش های جلویی و میانی در بیشتر افراد از بدو تولد توسعه یافته تر است. قسمت قدامی برای بالا بردن و چرخاندن مفصل شانه ، قسمت میانی برای ربودن آن در نظر گرفته شده است و قسمت خلفی مفصل را به پهلو می چرخاند و آن را راست می کند. از آنجا که دلتاها با ذوزنقه ارتباط تنگاتنگی دارند ، تمرین این ماهیچه ها به طور جداگانه بسیار دشوار است. و اکنون بیایید به شرح تمرینات موجود در مجموعه برای توسعه دلتا برویم.
با استفاده از شبیه ساز ، بازوها را در حالت شیب دار بالا ببرید
این تمرین در سه ست با 15 تکرار انجام می شود. بین ست ها ، باید سی و دو ثانیه استراحت کنید. بخش پشتی دلتا در کار دخیل است.
- دسته های موجود در کراس اوور را به بلوک های پایینی وصل کرده و بین آنها بایستید. در این حالت ، پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و مفاصل زانو باید کمی خم شوند.
- بدن را طوری کج کنید که موازی با زمین باشد. دست ها باید پایین باشند ، سمت راست دسته بلوک سمت چپ را نگه می دارد و چپ دسته دسته راست را نگه می دارد.
- گیاه را به طرفین و تا آنجا که ممکن است پخش کنید.
- در بالاترین نقطه مسیر ، یک ثانیه مکث کنید.
ربودن دستها به تناوب
لازم است سه ست 15 تکراری را انجام دهید. بین ست ها 30 ثانیه مکث می شود. این تمرین با هدف توسعه دلتاهای جانبی و تا حدی خلفی انجام می شود.
- دسته شبیه ساز را در یک دست بگیرید و صاف کنید. دست آزاد باید روی ران قرار گیرد و دست کار باید روبروی شما باشد.
- بلوک را از خود دور کرده و به بالا بکشید.
تمرین را برای هر بازو به طور جداگانه انجام دهید.
پرورش دمبل به پهلوها در شیب
این تمرین با هدف تمرین پشت دلتاها انجام می شود و به شکل مورد نیاز کمک می کند. پاها در سطح شانه و کمی در مفاصل زانو خم شده اند.
- با حفظ قوس طبیعی پشت ، بدن خود را به جلو خم کنید. دست هایی که دمبل دارند باید کمی در مفصل آرنج خم شوند.
- آنها را از هم جدا کنید و مطمئن شوید که آرنج های شما دیگر خم نشوند. همچنین مهم است که تیغه ها در بالاترین نقطه مسیر حرکت نکنند. هنگام انجام تمرین ، از حداکثر وزنه های کاری استفاده نکنید ، زیرا این امر بر تکنیک تأثیر منفی می گذارد.
سه ست 15 تکراری انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه مکث کنید.
بالا بردن بازوها از قسمت خارج ران
طراحی شده برای توسعه دلتاهای جانبی. پاها در مفاصل زانو کمی خم شده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
- شانه های خود را باز کرده و بدن خود را کمی به جلو فشار دهید. بازوها باید پایین و کمی در مفاصل آرنج خم شوند.
- دست ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.پس از وقفه ای در بالای مسیر ، به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین در سه ست 15 تکراری انجام می شود.
پرس نیمکت دمبل در حالت ایستاده
شاید این بهترین تمرین برای انجام دلتاهای میانی و قدامی باشد. وسایل ورزشی در سطح شانه قرار گرفته و کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته اند. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و در همان زمان کف دست خود را به جلو بچرخانید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.
ویژگی های مجموعه آموزشی دلتا
توصیه می شود تمرینات را به ترتیب نشان داده شده انجام دهید. اگر این مجموعه تأثیر درستی بر شما ندارد ، لازم است تعدادی تنظیمات را انجام دهید و آن را با ویژگی های بدن خود تطبیق دهید.
اولین چیزی که باید در صورت عدم وجود نتیجه به آن توجه کنید ، میزان بارها است. به احتمال زیاد شما بار کافی یا بیش از حد ندارید. بارهای زیاد اغلب علت احتقان عمومی عضلانی هستند و تشخیص آنها بسیار آسان است.
توجه به این نکته ضروری است که هنگام آموزش کمربند شانه ، تکنیک ورزش بسیار مهم است. دلتاها می توانند به راحتی آسیب ببینند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابند. به تکنیک توجه کنید نه افزایش وزن. همچنین باید به خاطر داشت که بدن هر فرد فردی است و کمربند شانه نیز همینطور. به همین دلیل ، شما باید هر تمرین را با حداقل وزن انجام دهید تا درک کنید که مفصل شانه چگونه به آن واکنش نشان می دهد. در صورت بروز درد ، ورزش باید از برنامه تمرینی شما حذف شود. شما فقط باید حرکاتی را انجام دهید که باعث ناراحتی مفاصل شما نشوند.
برای به دست آوردن حداکثر اثر از این مجموعه ، می توانید نسخه ساده شده این برنامه را نیز توصیه کنید. البته ، این یک مفهوم مشروط است ، زیرا لازم است سخت و فشرده کار شود. می توانید بیش از یک بار در ماه از نسخه ساده شده استفاده کنید و فقط دو تمرین با شدت بالا انجام دهید. این تمرینات عبارتند از:
- بالا بردن بازوها به طرف ران.
- پرورش دمبل در شیب.
آنها باید در 10 ست 15 تکراری انجام شوند. بین ست ها حدود 30 ثانیه استراحت کنید و مکث بین تمرینات پنج دقیقه است.
با استفاده از این مجموعه ، دیگر نیازی به پرسیدن نحوه پمپاژ همزمان سه پرتو دلتا ندارید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه پمپاژ موثر دلتا ، این ویدیو را ببینید:
