با روشهای مخفی تمرینات بدنسازان حرفه ای نحوه افزایش شانه ها را بیاموزید. امروز خواهید فهمید که کدام تمرینات روی تیر میانی دلتا م mostثرتر است. با این حال ، توسعه دلتاها به طور یکسان مهم است و ارزش شروع از این لحظه را دارد. اگر به بازدیدکنندگان سالن ها دقت کنید ، بسیاری از آنها دارای کمربند ناهموار هستند. بیشتر اوقات ، دلتای جلو بیشترین پمپ را دارد و عقب بیشترین عقب ماندگی را دارد.
تمریناتی برای حجم شانه ها
نکته اصلی در ایجاد یک کمربند شانه ای زیبا نیاز به بارگیری یکنواخت هر سه دلتا است. این تنها راهی است که شانه های شما از هر زاویه ای زیبا به نظر می رسند. اغلب ، تأخیر رشد دلتاهای خلفی و میانی با موقعیت نادرست شانه همراه است.
به بیان ساده ، اگر کف دست ها رو به عقب هستند ، زمانی که بازوها شل شده اند. در اینجا دلایل اصلی توسعه بیش از حد دلتای قدامی در مقایسه با دو مورد دیگر ذکر شده است:
- شما تمرکز خود را بر روی پرس نیمکت و تمرین ماهیچه های سینه خود به طور کلی انجام می دهید.
- شما اغلب بر روی گروه های عضلانی که در آینه قابل مشاهده هستند کار می کنید.
در عین حال ، ورزشکارانی هستند که عمداً روی دلتای قدامی کار کمی انجام می دهند و روی وسط تمرکز می کنند. اگر از طرفی به چنین ورزشکاری نگاه کنید ، بلافاصله متوجه تفاوت پمپاژ بخشهای مختلف دلتا می شوید. قبل از شروع تدوین برنامه آموزشی برای عضلات کمربند شانه ، ارزش آن را دارد که وضعیت آن را بصری ارزیابی کنید.
برای انجام این کار ، باید خود را از سه زاویه عکاسی کنید: جلو ، پهلو و پشت. در این حالت ، دست ها باید به بدن فشرده شوند ، و کف دست ها باید به سمت داخل باشد. در عکس پیش زمینه ، کمربند شانه باید شکل گرد داشته باشد یا همانطور که سازندگان حرفه ای می گویند ، دلتاهای مشخص شده. اگر اینطور نیست ، شانه ها از نظر بصری باریک به نظر می رسند و این شکل شما را خراب می کند.
نمونه ای از کمربند شانه ای توسعه یافته می تواند فیگورهای هیث (با ساختار استخوانی باریک) یا جی کاتلر (استخوان های پهن) باشد. برای رسیدن به این هدف ، باید تمرینات را به طور فعال بر روی تیر میانی دلتا انجام دهید.
بهترین تمرینات برای تیر میانی دلتا
برای درک اینکه کدام تمرینات بر روی تیر میانی دلتا بهترین نتیجه را خواهند داشت ، باید به طور کلی ساختار آناتومیکی این گروه عضلانی را بدانید. قسمت میانی دلتاها در ناحیه آکرومینال کتف متصل است و بین دو دسته دیگر دلتا قرار دارد. لازم به یادآوری است که بین بخش ها تاندونی وجود دارد که آنها را از یکدیگر جدا می کند. قسمت میانی دلتاها طوری طراحی شده است که شانه را در سطح افقی و به طرفین ربوده است.
بنابراین ، با دانستن هدف عملکردی ماهیچه هدف ، می توان تمرینات لازم را برای پرتو میانی دلتا تعیین کرد. توجه داشته باشید که این حرکات از نظر فنی کاملاً پیچیده هستند و در ابتدا باید از وزن کمی از وسایل ورزشی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا بر تکنیک آنها مسلط شوید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
پرس آرنولد
برای انجام این تمرین بر روی تیر میانی دلتا ، باید حالت نشسته را بگیرید. مهم است که سطح محکم باشد و حداکثر ثبات را داشته باشید. وزن دمبل ها باید طوری تنظیم شود که بتوانید 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
وسایل ورزشی را در دست بگیرید ، آنها را جلوی خود قرار دهید ، در حالی که کف دستان شما رو به داخل است. پس از آن ، شروع به بلند کردن پوسته ها کنید و در همان زمان آنها را 180 درجه بچرخانید. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، باید 2 ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که پشت در طول کل ست صاف و دارای انحراف طبیعی در ناحیه کمر است.
هالتر از پشت سر فشار می دهد
مانند حرکت قبلی ، پرس های سربار اساسی هستند. در عین حال ، پرس نیمکت آرنولد تا حدودی م lessثر نیست ، اما ایمن تر است. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام انجام فشارهای هالتر از پشت سر ، شما علاوه بر قسمت میانی دلتا ، از قسمت جلویی نیز استفاده می کنید.
ورزشکاران مبتدی باید این تمرین را روی یک پرتو متوسط دلتا در دستگاه اسمیت انجام دهند تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد. می توانید هم نشسته و هم ایستاده کار کنید. با گرفتن هالتر ، آن را پشت سر خود بیندازید و تقریباً در وسط پشت سر خود نگه دارید. پس از آن ، پرتابه را به سمت بالا فشار دهید و به یاد داشته باشید که در موقعیت انتهایی پایین مسیر ، مفاصل آرنج باید از هم جدا شوند و یک خط مستقیم ایجاد کنند. برای اینکه آسیب نبینید ، پرتابه را زیر محل مطلوب مفاصل آرنج پایین نیاورید. همانطور که قبلاً گفتیم ، فشار هالتر از پشت سر یک تمرین م effectiveثر برای تیر میانی دلتاست ، اما کاملاً آسیب زا است.
چرخاندن دمبل ها در حالت ایستاده
این حرکت منفرد است زیرا فقط مفصل شانه کار می کند. این نه تنها مزایای خود را دارد بلکه معایبی نیز دارد. جنبه های مثبت این حرکت شامل تأکید بار بر بخش میانی دلتا است. اما در عین حال ، نمی توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید ، که یک عامل منفی است.
دمبل ها را برداشته و کمی به جلو خم شوید و مفاصل شانه خود را پایین بیاورید. بسیار مهم است که شیب حداقل باشد ، در غیر این صورت بار به سایر ماهیچه ها منتقل می شود. از این موقعیت شروع کنید ، به طرفین بچرخید. در عین حال ، سعی نکنید وسایل ورزشی را بسیار بالا ببرید. کافی است دمبل ها را به سطح مفاصل شانه بیاورید. اگر بازوهای خود را بالاتر ببرید ، ذوزنقه وارد عمل می شود و بخشی از بار را از دلتاها بر می دارد.
علاوه بر این ، شما باید موقعیت پوسته ها را کنترل کنید. در حالت فوق العاده فوقانی ، دمبل ها باید در دستان شما آویزان شوند. سعی نکنید آنها را با حداکثر قدرت نگه دارید و آنها را تا جایی که می توانید دمبل ها را نگه دارید بالا بیاورید. شاید به نظر شما برسد که این تمرین برای تیر میانی دلتا از نظر فنی آسان است ، اما در عمل اینطور نیست.
اصول اولیه ایجاد یک برنامه آموزشی دلتا
کار بر روی عضلات کمربند شانه باید یک بار به مدت پنج یا حتی هفت روز انجام شود. تقریباً در هر ورزشکار مبتدی ، ماهیچه های سینه ای و دلتاها به طور ناهموار توسعه یافته اند و بنابراین در این گروه در یک روز کار نمی کنند. بین تمرینات شانه و سینه باید حداقل دو روز فاصله باشد. با این کار بار عضلات کمربند شانه را به حداکثر می رسانید.
در عین حال ، دلتاها باید همزمان با عضلات پشت تمرین شوند. این به این دلیل است که عملکرد دلتای عقب و عقب بسیار شبیه است. به بیان ساده ، این ماهیچه ها در کشیدن و ربودن بازوها استفاده می شوند. بنابراین ، هنگام کار بر روی پشت ، دلتاهای عقب نیز در تمرین شرکت می کنند ، حتی اگر شما نمی خواهید.
ما قبلاً در مورد آموزش پرتو میانی دلتا صحبت کرده ایم ، و اکنون اصول اولیه آموزش دو بخش دیگر این گروه را به طور مختصر توضیح می دهیم. بیایید با بخش پشتی شروع کنیم و برای پمپاژ آن کافی است 3 یا 4 مجموعه از یک حرکت جداگانه انجام دهیم. فکر نکنید که این کافی نخواهد بود. قبلاً اشاره کردیم که دلتای پشت تقریباً در همه تمرینات پشت نقش دارد.
اگر دلتا پشت در توسعه بسیار عقب است ، می توانید دو حرکت جداگانه را حداقل در سه ست انجام دهید. اگر در مورد بهترین حرکات برای تمرین این ماهیچه صحبت کنیم ، فقط سه مورد از آنها وجود دارد:
- کابل متقاطع کابل روی بلوک را به طرفین می کشد.
- تاب خوردن پهلو با دمبل در حالت مستعد (رو به پایین) روی نیمکت شیب دار.
- دمبل ها را در حالت مستعد (رو به پایین) روی نیمکت شیب دار به بالا بچرخانید.
برای کار روی دلتای جلویی ، انواع پرس هایی که با هالتر یا دمبل اجرا می شوند عالی هستند.هنگام کار بر روی این عضله ، باید حرکات اساسی را در برنامه تمرینی گنجانید تا بتوانید تثبیت کننده مفصل شانه را توسعه دهید.
انتخاب حرکات خاص بستگی مستقیم به میزان آموزش دلتا دارد. اگر آنها به خوبی پمپ می شوند ، کافی است فقط پرس ها را انجام دهید ، گاهی اوقات آنها را با نوسانات تکمیل کنید. وقتی دلت های جلو نقطه قوت شما نیستند ، یک حرکت اصلی همراه با چرخش انجام دهید. یافتن حرکت برای دلتای قدامی دشوار نخواهد بود ، زیرا تعداد زیادی از تغییرات آنها وجود دارد. نیمکت ها باید در چهار ست با 10-6 تکرار انجام شوند. چرخش ، به نوبه خود ، در سه ست با 10-12 تکرار انجام می شود.
نحوه پمپاژ دسته های متوسط دلتا ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
