نحوه صحیح تمرین اسکی را بیاموزید ، ما همچنین در مورد تکنیک های اسکی و اینکه چرا ارزش انجام این ورزش را دارد به شما خواهیم گفت. این مقاله برای اسکی بازان تازه کار و همچنین ورزشکارانی که تصمیم به بازگشت به کلاس ها پس از استراحت طولانی دارند مفید خواهد بود. ما سعی می کنیم تا حد امکان جزئیات تمرینات اسکی و نحوه انجام ورزشکاران مبتدی را به شما توضیح دهیم.
با توجه به مخاطبان هدف مقاله ، ما در مورد روشهای آموزشی پیچیده صحبت نخواهیم کرد و آنها را با نتایج تحقیقات علمی پشتیبانی می کنیم. اگر تجربه آموزشی زیادی دارید ، این مقاله نیز برای شما مناسب نیست. امروز ما فقط به مفاهیم و اصول اولیه سازماندهی آموزش اسکی برای مبتدیان توجه خواهیم کرد.
اصول اساسی سازماندهی آموزش اسکی
اصلی ترین ویژگی که ورزشکار شرکت کننده در اسکی صحرایی باید داشته باشد استقامت است. برای توسعه این کیفیت ، یک ورزشکار باید حجم زیادی از کار را در مدت زمان طولانی با ضربان قلب 120 تا 130 ضربه در دقیقه انجام دهد. چنین کار اندازه گیری شده باید حدود یک و نیم یا دو ساعت طول بکشد.
در این مورد ، مهم است که تنش شدید عضلانی و تنگی نفس را احساس نکنید. اگر شخصی برای مدت طولانی با سرعت کم بدود یا مثلاً دوچرخه سواری کند ، فرایندهای مختلفی در عضلات و قلب فعال می شود که منجر به تغییرات خاصی می شود. فراموش نکنید که قلب نیز ماهیچه است. در نتیجه ، بدن با چنین کارهای طولانی مدت سازگار می شود.
ماهیچه قلب ، کشیده شده است ، که منجر به افزایش حجم داخلی آن می شود. برای اسکی بازان حرفه ای ، دوچرخه سواران یا دوندگان ماراتن ، ماهیچه قلب می تواند تا سه برابر اندازه اولیه خود در طول تمرینات خود باشد! به لطف این ، قلب قادر است خون بیشتری را در یک انقباض پمپ کند ، که منجر به کاهش تعداد ضربان در یک دقیقه می شود.
علاوه بر این ، این معمولاً نه تنها برای شرایطی که ورزشکار فعال است ، بلکه در لحظات استراحت نیز معمول است. اگر میانگین ضربان قلب یک فرد معمولی در حالت استراحت از 60 تا 70 ضربه باشد ، یک ورزشکار آموزش دیده بیش از 50 ندارد. به عنوان مثال ، دوچرخه سوار مشهوری مانند میگوئل ایندوراین ضربان قلب در حالت استراحت فقط حدود 26-30 ضربه در هر بار داشت. دقیقه….
در تمرینات اسکی نیز وضعیت مشابه است. اگر برای اسکی بازان مبتدی ، ماهیچه قلب تحت تأثیر فعالیت بدنی حدود 190 انقباض در دقیقه ایجاد می کند ، برای یک ورزشکار با تجربه نبض از 150 ضربه تجاوز نمی کند.
تغییرات کمتری در عضلات ورزشکار رخ نمی دهد. آنها قوی تر و مقاوم تر می شوند. همچنین برای بهبود اکسیژن رسانی ، تعداد رگ های خونی در بافت ماهیچه ای را افزایش می دهد. در نتیجه ، ماهیچه های یک اسکی باز آموزش دیده می توانند چندین ساعت بدون خستگی فعالانه کار کنند. از آنجا که ریه ها نیز نقش فعالی در کار دارند ، که منجر به افزایش اندازه آنها می شود. بنابراین ، اسکی باز می تواند هوای بیشتری را برای تامین کامل بدن تنفس کند. همچنین ، هنگام سازماندهی آموزش اسکی ، باید به توسعه استقامت قدرت توجه کنید ، به طوری که بتوانید دست ها و پاهای خود را برای مدت طولانی بدون خستگی حرکت دهید.
چگونه سرعت اسکی خود را افزایش دهیم؟
باید بدانید که راه های زیادی برای دستیابی به وظیفه پیش روی شما وجود دارد. علاوه بر این ، روشهای آموزش اسکی که استفاده می کنید ممکن است تفاوت قابل توجهی با یکدیگر داشته باشد ، اما با کمک آنها به نتایج مشابهی خواهید رسید.برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند از جلسات متناوب متعدد استفاده کنند و مسافت های زیادی را در هر تمرین طی کنند. دیگر اسکی بازان از گذراندن وقت در باشگاه لذت می برند.
اگر ما در مورد طرح کلاسیک که بر اساس آن آموزش اسکی ساخته شده صحبت می کنیم ، ابتدا باید استقامت را افزایش دهید ، و سپس به افزایش کیفیت سرعت بپردازید. بنابراین ، ابتدا باید مسافت های طولانی را با سرعت کم طی کنید. تحت مفهوم "سرعت پایین" ، باید غلبه بر مثلاً ده کیلومتر در 60 دقیقه را درک کرد. این به این دلیل است که شما فقط می توانید استقامت خود را با کار با ضربان قلب در محدوده 120 تا 130 ضربه افزایش دهید.
وقتی دویدن خود را انجام می دهید ، به دونده های دیگر توجه نکنید. هر کدام اهداف و اهداف خاص خود را دارند که شامل استفاده از سرعت حرکت متفاوت است. کاملاً واضح است که شما برای انجام کلاسها به یک مانیتور ضربان قلب یا یک برنامه ویژه برای تلفن هوشمند خود نیاز دارید.
در طول چهار ماه اول آموزش (مه-آگوست) ، تمرین شما باید شامل دویدن آهسته ، دوچرخه سواری و پیاده روی از صعود با قطب باشد. در ماه جولای ، می توانید دوچرخه را با اسکی رولر جایگزین کنید. همه اینها به شما امکان می دهد پایه و اساس استقامت را در تابستان بگذارید و در پاییز شروع به توسعه کیفیت کنید.
آموزش اسکی برای مبتدیان: ویژگی ها
اکنون می توانید مستقیماً در مورد روند آموزش اسکی باز به طور دقیق توضیح دهید. ما از این فرض پیش می رویم که خوانندگان ما نه تنها به ورزش می پردازند ، بلکه کار یا تحصیل می کنند. در نتیجه ، آنها فقط می توانند عصرها و آخر هفته ها تمرین کنند.
از ماه آوریل ، زمانی که برف آب شده و فصل اسکی به پایان رسیده است ، دوره گذار آغاز می شود. پس از پایان فصل ، اکثر ورزشکاران در این دوره زمانی استراحت را ترجیح می دهند ، که کاملاً قابل درک است. ما توصیه می کنیم که در این زمان از تمرین نیز استراحت کنید و دو تا سه هفته کاملاً برای بهبود بدن کافی است. روند آموزش باید در ماه مه از سر گرفته شود و پنج بار در هفته انجام می شود. سه شنبه و جمعه یک کراس 2 ساعته برنامه ریزی کنید. چهارشنبه و شنبه برای همه کراس کانتری است ، به علاوه کلاسهای تربیت بدنی. در روز یکشنبه ، 120 دقیقه یک حرکت رو به جلو انجام دهید. ورزشکاران مسن در مقایسه با ورزشکاران جوان ، با قدرت بیشتری قادر به ارزیابی وضعیت بدنی خود هستند. ما در بالا گفتیم که مدت زمان آموزش دو ساعت است ، اما اگر احساس می کنید که این برای شما زیاد است ، می توانید یک ساعت و نیم یا حتی یک ساعت تمرین کنید.
اینها فقط ارقام تقریبی هستند و شما باید وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید تا رژیم تمرین بهینه را بیابید. احتمالاً ، کسی فکر می کرد که تمرین اسکی پیشنهادی بسیار ساده است و چندان مثر نیست. با این حال ، اینطور نیست و در عمل شما این فرصت را خواهید داشت که تمام توانایی هایی را که یک اسکی باز نیاز دارد ، به کار بگیرید.
روز دوشنبه باید استراحت خوبی داشته باشید و پنجشنبه باید از سونا (حمام) و استخر دیدن کنید. این نه تنها یک راه عالی برای استراحت بدن است ، بلکه بهبودی فعال نیز است. در طول ماه های مه و ژوئن ، شما تقریباً ده ساعت در هفته آموزش می بینید. برای دویدن خود نیز باید مسیرهایی را انتخاب کنید که در آنها زمین های بسیار ناهموار وجود ندارد. هنگام دویدن ، هنگام صعود نیازی به شتاب ندارید ، بلکه سعی کنید یک تم را در کل مسیر حفظ کنید.
وضعیت دوچرخه سواری نیز به همین ترتیب است ، زیرا برای آن نیز ارزش انتخاب مسیرهای مسطح را دارد. چند کلمه اضافی باید در مورد صلیب با تقلید از آسانسورها گفته شود.در زمین های مسطح ، شما باید با یک حرکت منظم حرکت کنید ، اما با افزایش یک قدم بر هر صعود غلبه می کنید ، در حالی که به طور فعال با دستان خود با چوب کار می کنید. در این زمان ، شما باید پیست اسکی دو مرحله ای اسکی را شبیه سازی کنید. برای کسب رضایت اخلاقی از مطالعات خود ، توصیه می کنیم آهنگها را تا آنجا که ممکن است تغییر دهید. همچنین توجه داشته باشید که کیلومترهای صلیب شما اهمیتی ندارد و شما باید مسافت را در یک و نیم یا دو ساعت با ضربان قلب معین طی کنید.
تمرینات بدنی عمومی برای اسکی بازان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. وقتی در زمستان روی مسیر اسکی می کنید ، باید دست ها و کمربند شانه خود را به طور فعال درگیر کنید. لازم به ذکر است که در اسکی مدرن اهمیت این گروه های عضلانی به طرز چشمگیری افزایش یافته است. باید به تمرین عضلات پشت ، شکم و سه سر بازو توجه ویژه ای داشته باشید. آنها کسانی هستند که بیشتر در هنگام اسکی فعالیت می کنند.
شما می توانید هر حرکت قدرتی که برای پمپاژ عضلات فوق طراحی شده است را انتخاب کنید. تعداد زیادی از آنها وجود دارد ، و انتخاب مواردی که بیشتر دوست دارید بسیار آسان خواهد بود. همچنین ارزش این را دارد که در برنامه آموزشی برای تمرینات بدنی عمومی و کار بر روی شبیه سازهایی که می توانند حرکت دست ها را هنگام اسکی شبیه سازی کنند ، گنجانده شود. در هر یک از تمریناتی که انتخاب می کنید ، باید پنج تا شش ست با 10 یا 15 تکرار در هر کدام انجام دهید.
همچنین ، به یاد داشته باشید که هدف تمرینات عمومی شما افزایش توده عضلانی نیست ، اگرچه افزایش می یابد ، بلکه افزایش استقامت عضلات است. برای اسکی بازان مبتدی ، انجام دو جلسه تمرین بدنی با مدت زمان حدود نیم ساعت کاملاً کافی خواهد بود.
در ماه جولای ، شما باید اسکی رولر را به جای دوچرخه سواری یا دویدن شروع کنید و دو مورد از آنها را در طول هفته انجام دهید. آنها را در روزهایی که تمرینات بدنسازی عمومی دارید ، قرار دهید. از سپتامبر شروع کنید ، باید کل زمان کلاسهای خود را در طول هفته به 12-13 ساعت برسانید. به عنوان مثال ، می توانید دوچرخه سواری را برای پنجشنبه برنامه ریزی کنید. همچنین توصیه می کنیم صلیب ها را در مسیرهایی با صعودهای متوسط و زیاد اجرا کنید. با این حال ، باید مطمئن شوید که ماهیچه های پا بیش از حد اسیدی نمی شوند. در اینجا یک برنامه آموزشی خشن است که ما برای دوره آمادگی به شما ارائه می دهیم.
آموزش اسکی را در این ویدئو مشاهده کنید:
