مشکل حالت "فلات" برای همه ورزشکاران ، صرف نظر از سطح تمرین ، مهم است. نحوه غلبه بر این شرایط را بیابید و از یکی از نکات استفاده کنید. هر ورزشکاری می تواند یک فلات را تجربه کند. علاوه بر این ، سطح آموزش او تعیین کننده نیست. شما می توانید برای مدت طولانی پیشرفت کنید ، اما در یک نقطه خاص ، اثربخشی آموزش به شدت کاهش می یابد و پیشرفت ممکن است متوقف شود. این می تواند حتی در صورت رعایت تمام الزامات برنامه آموزشی و تغذیه اتفاق بیفتد. ممکن است شخصی از چنین وضعیتی راضی باشد ، در حالی که دیگران به دنبال راهی برای خروج از این وضعیت هستند. این مقاله برای آن دسته از ورزشکارانی است که مایل به افزایش توده عضلانی هستند. در آن ، می توانید 7 نکته در مورد چگونگی غلبه بر اثر فلات را بیاموزید.
نکته شماره 1: در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید
محبوب ترین چرخه آموزشی 4 یا 6 هفته است. با این حال ، هنگامی که بدن شما قبلاً به اندازه کافی آموزش دیده است ، چنین رژیمی از کار می افتد. باید گفت که تعداد زیادی برنامه دیگر با طول عمر بیشتر و ساختار پیچیده وجود دارد که به شما امکان می دهد پیشرفت خود را بهتر پیگیری کنید.
اگر هر یک یا دو هفته یکبار برنامه آموزشی خود را تغییر می دهید ، سریعتر پیشرفت خواهید کرد. به عنوان مثال ، سیستم Yoda Three Training (Y3T) بسیار محبوب است و شامل دو سبک دوچرخه سواری است:
- در هفته اول شما تمرینات اولیه را با 6 تا 10 تکرار انجام می دهید.
- هفته دوم تمرینات شامل حرکات جداگانه و اساسی با تعدادی تکرار از 8 تا 12 است.
- آ در هفته سوم شما در حالت شدید و حجمی کار می کنید. تعداد تکرارها در حال حاضر حدود 15 است. علاوه بر این ، سوپرست و قطره قطره باید در برنامه آموزشی گنجانده شود.
با تشکر از این تکنیک ، می توانید به مجموعه ای ثابت از توده عضلانی دست پیدا کنید.
نکته شماره 2: زمان بارگیری
غالباً ، ورزشکاران ، با تمایل به غلبه بر حالت فلات ، شروع به تمرین با تعداد کم تکرار می کنند. در عین حال ، روش تمرین مخالف می تواند م moreثرتر باشد. برای رشد ماهیچه ها ، یک معیار بسیار مهم زمانی است که آنها تحت بار هستند. استفاده از تعداد کمی تکرار ، از 3 تا 5 ، مدت زمان کافی را برای بار فراهم نمی کند.
چنین تکنیکی منجر به افزایش شاخص های قدرت می شود ، اما قادر به ایجاد هیپرتروفی بافت ماهیچه ای نیست. برای انجام این کار ، باید 15 تا 20 تکرار را انجام دهید. تا حد زیادی ، این امر در مورد ماهیچه های کوچک صدق می کند. بنابراین ، چند مجموعه تکرار بالا را می توان به رویکردهای توسعه شاخص های قدرت اضافه کرد.
نکته شماره 3: اتصال مغز و ماهیچه
اخیراً توجه بیشتری به اتصالات عصبی عضلانی شده است. با این حال ، ورزشکاران به ندرت از این اصل در عمل استفاده می کنند. دلیل اصلی این امر در درک نادرست این اصطلاح نهفته است. در کنار این ، مهمترین جنبه ای است که بزرگسال را از کودک جدا می کند. اکثر بدنسازان حرفه ای از اهمیت بالای این عامل در افزایش توده عضلانی و تقارن بدن آگاه هستند.
در طول تمرین ، به ویژه گروه های بزرگ عضلانی ، تعداد زیادی ماهیچه کمکی به کار متصل می شوند. این امر باعث افزایش وزن بیشتر می شود ، اما بار به تمام ماهیچه ها تقسیم می شود. در نتیجه ، ماهیچه های هدف استرس کمتری دریافت می کنند. اگر اتصالات عصبی عضلانی به درستی درگیر شوند ، وضعیت تغییر می کند.
نکته 4: تنگناها را برطرف کنید
هر ورزشکاری تنگناهایی در رشد ماهیچه ها دارد.حضور آنها به طور قابل توجهی بر پیشرفت رشد توده عضلانی و افزایش وزن کار تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، هنگام انجام پرس نیمکت در حالت خوابیده ، بسیاری از ورزشکاران در برخی از مراحل حرکت دچار مشکل می شوند. این می تواند ثابت شدن در موقعیت بالا یا وسط ، نقطه "مرده" باشد. برای پیشرفت ، این مشکلات باید برطرف شود. شما باید ماهیچه های ضعیف را شناسایی کرده و به آنها توجه مناسبی داشته باشید. برای این منظور ، تمرینات اضافی باید به برنامه آموزشی وارد شود.
نکته شماره 5: از رویکردهای غول پیکر استفاده کنید
ست های غول پیکر راهی عالی برای دمیدن به ماهیچه های شما هستند. اصل روش این است که از بار 50 تا 70 of حداکثر وزن کار استفاده کنید و سپس تمرین را 3 تا 5 بار متوالی انجام دهید. در عین حال ، زمان استراحت باید حداقل یا کار بدون استراحت باشد.
نکته شماره 6: برنامه آموزشی خود را مرور کنید
یکی از علل اصلی حالت فلات سازگاری بدن با بارهای یکنواخت است. با استفاده مکرر از تمرینات مشابه ، بدن به آنها عادت می کند و پیشرفت کاهش می یابد. شما باید دائماً به دنبال تمرینات جدید باشید و از آنها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، برنامه تمرینی هر ورزشکار شامل ددلیفت و پرس نیمکت است. سعی کنید آنها را با اسکوات جلو و پرس سینه با استفاده از دستگاه بلوک جایگزین کنید. همچنین می توانید ددلیفت سومو و موارد دیگر را به زرادخانه تمرینات خود اضافه کنید.
نکته شماره 7: یک شریک تمرین پیدا کنید
البته ، خود انگیزشی بسیار مهم است و یکی از عوامل اصلی پیشرفت مستمر شما است. با این حال ، انگیزه بیرونی می تواند م effectiveثرتر باشد و به شما در غلبه بر وضعیت فلات کمک کند. به اندازه کافی سخت است که دائماً خود را مجبور به تمرین با فداکاری کامل کنید. در این صورت است که شریک شما به شما کمک می کند.
علاوه بر این ، از بیرون ، همه خطاها بیشتر مشهود هستند و اطلاعات جدیدی را دریافت خواهید کرد. اغلب ، هنگام انجام تمرینات ، برای تکمیل تکرارهای اضافی به کمک خارجی نیاز است. اگر پیشرفت شما متوقف شده است و مدت زیادی است که قادر به افزایش حجم عضلات نیستید ، نباید ناامید شوید. در حرفه هر ورزشکار ، چنین دوره هایی امکان پذیر است و راه های زیادی برای غلبه بر این وضعیت وجود دارد. از 7 نکته برای غلبه بر جلوه فلات فوق استفاده کنید و دوباره پیشرفت کنید.
در این ویدیو در مورد اثر فلات و نحوه حل این مشکل بیشتر بدانید:
