7 مرحله ای را که بدنسازان به طور مرتب دنبال می کنند برای افزایش حجم عضلات بدون چربی و پایین نگه داشتن چربی بدن بیاموزید. اگر یک ورزشکار حرفه ای نباشد چه کسی می تواند به یک بدنساز کمک کند؟ آنها تقریباً همه رازهای موفقیت را می دانند و اغلب نظرات خود را در مورد این یا آن موقعیت به اشتراک می گذارند. امروز می توانید 7 نکته برای ایجاد رژیم غذایی در بدنسازی پیدا کنید. احتمالاً می دانید که ترکیب برنامه غذایی مناسب چقدر دشوار است. توصیه های حرفه ای باید در این زمینه به شما کمک کند.
نکته شماره 1: میزان مصرف کربوهیدرات خود را پیگیری کنید
امروزه نظرات زیادی درباره میزان مصرف کربوهیدرات ها وجود دارد. با این حال ، به اکثر ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود که مصرف خود را کاهش دهند. اغلب این امر در مورد وعده های غذایی عصرانه که تعداد کربوهیدرات ها باید حداقل باشد ، صدق می کند.
فرض کنید ادی رابینسون توصیه می کند مقدار این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود تغییر دهید. به نظر وی ، بیش از چهار روز متوالی نباید 100 تا 125 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرخه های کم تا زیاد کربوهیدرات آن 2 تا 3 روز است.
در عین حال ، مایک ماتارازو نظر کمی متفاوت در این مورد دارد. او عملاً میزان کربوهیدرات ها را در خارج از فصل کنترل نمی کند. اما در آماده سازی برای مسابقات ، او حدود 100 گرم از مواد مغذی را در طول روز مصرف می کند.
نکته شماره 2: از ترکیبات پروتئینی بخورید
اکثر ورزشکاران معروف 3 تا 4 گرم ترکیبات پروتئینی در طول روز مصرف می کنند. با این حال ، برای اکثر ورزشکاران در مرحله اولیه ، 2-2 ، 3 گرم پروتئین کافی است.
هر ارگانیسم منحصر به فرد است و ارزش کپی دقیق اقدامات شخص دیگر را ندارد. شروع به استفاده از ترکیبات پروتئینی در کمترین دوز کنید. اگر برای چند ماه نتیجه را مشاهده نکردید ، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
نکته شماره 3: چربی های رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید
اغلب ، ورزشکاران سعی می کنند تا آنجا که ممکن است چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال ، این تصمیم اشتباه است. چربی ها برای بدن ضروری هستند و شما نمی توانید آنها را به طور کامل از برنامه تغذیه خود حذف کنید.
در طول فصل خارج از فصل ، حدود 20 درصد از کل کالری خود را مصرف کنید. در آماده سازی برای مسابقات ، می توانید تعداد آنها را به 15 درصد کاهش دهید.
نکته 4: آب بنوشید
یک فرد به سادگی نمی تواند بدون آب زندگی کند. حدود 70 درصد از حجم ماهیچه ها را آب تشکیل می دهد. به یک فرد معمولی توصیه می شود حداقل دو و نیم لیتر آب در طول روز بنوشد. برای ورزشکاران ، این رقم بسیار بیشتر خواهد بود. به عنوان مثال ، دنیس نیومن روزانه بیش از ده لیتر آب می نوشد. آب بدن عملاً به صورت ذخیره جمع آوری نمی شود.
نکته 5: غذاهای کم فرآوری شده بخورید
هرچه غذاهای کمتری بعد از پردازش بخورید ، چربی بیشتری در بدن شما سوزانده می شود. لازم است محصولاتی را که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند ، ترجیح دهیم. آنها حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری هستند. در مورد این موضوع ، همه طرفداران ورزشکار به اتفاق نظر دارند و توصیه می کنند از چنین غذاهایی از جمله شکر خودداری کنید.
نکته شماره 6: غذای خود را بپزید
البته ، آماده سازی غذا زمان می برد و ممکن است پیدا کردن آن در برنامه خود برای شما دشوار باشد. با این حال ، شما باید برای این کار تلاش کنید. وقتی خودتان غذا تهیه می کنید ، از کیفیت آن اطمینان دارید و می توانید میزان کالری را به طور دقیق کنترل کنید.
نکته شماره 7: طبق برنامه غذا بخورید
در طول روز ، شما باید از پنج تا شش بار غذا بخورید و مطلوب است که این کار را در فواصل منظم انجام دهید. بین هر وعده غذایی دو یا دو ساعت و نیم باید بگذرد.همیشه بعد از کلاس صبحانه و میان وعده خوبی بخورید.
رژیم بدنساز باید چگونه باشد ، این ویدیو را ببینید:
