آیا بدنساز نیاز به ورزش هوازی دارد؟ اگر از چنین سالاتی عذاب می کشید ، پاسخ را از دیدگاه علمی بیابید. ماهیچه ها باید حجیم و عملکردی باشند. برای سوزاندن موثر چربی ، توصیه اصلی ایجاد کسری کالری است. این را می توان با کاهش کالری دریافتی و ورزش برای افزایش مصرف انرژی به دست آورد. این به بدن اجازه می دهد تا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. لازم به یادآوری است که یک برنامه غذایی بسیار سفت و سخت نه تنها به از دست دادن ذخایر چربی بلکه به کاهش توده عضلانی کمک می کند.
همانطور که می دانید ، توده عضلانی به طور مستقیم بر میزان فرایندهای متابولیک تأثیر می گذارد: هرچه ماهیچه ها کوچکتر باشند ، متابولیسم بیشتر کند می شود. این واقعیت نشان می دهد که در لحظه استراحت ، بدن کالری کمتری می سوزاند. در نتیجه ، شما نیاز به مصرف کمتر و کمتر غذا خواهید داشت ، که بسیار مشکل است و بیش از 90 درصد مردم نمی توانند شرایط برنامه رژیم غذایی را به مدت طولانی رعایت کنند. ورزش می تواند در این امر کمک کند ، اما تنها یک سوال وجود دارد: چه چیزی را انتخاب کنید - ایروبیک یا بدنسازی؟
کدام نوع آموزش موثرتر است؟
اکثر بدنسازان از انجام تمرینات هوازی اجتناب می کنند زیرا معتقدند که منجر به از دست دادن عضلات می شود. این واقعیت با تعداد زیادی آزمایش علمی تأیید می شود که ثابت کرده است با استفاده مکرر از بارهای قلبی یا با شدت زیاد ، افزایش وزن متوقف می شود.
بهترین گزینه در این شرایط ترکیبی از برنامه های تغذیه ای کم کالری و تمرینات قدرتی است. در عین حال ، بارهای قلبی باید در محدوده معقول در برنامه آموزشی گنجانده شوند.
به مدت طولانی ، دانشمندان متقاعد شده بودند که تمرینات قلبی به طور کامل فرآیند لیپولیز را تحریک می کند. اول از همه ، این فرض بر این واقعیت استوار بود که تمرینات قلبی در مقایسه با تمرینات قدرتی متابولیسم را به طور مثرتری افزایش می دهد. تمرینات قدرتی از فرایندهای بی هوازی برای تأمین انرژی بدن ، که عمدتا شامل گلیکوژن است ، استفاده می کند. این ماده در بافت ماهیچه ای تجمع می یابد. اکسیژن برای سوزاندن چربی مورد نیاز است ، زیرا لیپولیز بر اساس واکنشهای اکسیداتیو است که جریان آن بدون اکسیژن امکان پذیر نیست. تمرینات قلبی می تواند چنین فرصتی را فراهم کند.
اما از آنجا که توده ماهیچه ها در حالت استراحت بر میزان فرایندهای متابولیک تأثیر می گذارد ، هنوز تمرینات قدرتی است که در مبارزه با چربی ها م effectiveثرتر به نظر می رسد. این واقعیت که تمرینات قدرتی برای افزایش حجم در مقایسه با تمرینات قلبی م effectiveثرتر است ، مورد بحث نیست.
شاخص های افزایش توده عضلانی به طور مستقیم به شدت تمرین بستگی دارد ، به عنوان مثال. هرچه شدت بیشتر باشد ، سود بیشتر است. بنابراین ، تمرینات قدرتی باید سخت باشد و فقط در این صورت می توانید به نتیجه دلخواه برسید.
چرا کاردیو ماهیچه ها را از بین می برد؟
در طی تحقیقات علمی مشخص شد که تمرینات قلبی در عادی سازی عملکرد قلب و سیستم عروقی بسیار مثر است. به نوبه خود ، این منجر به افزایش استقامت عمومی فرد می شود. این واقعیت نشان می دهد که شما باید اغلب تمرین کنید ، اما زیاد خسته نشوید. از آنجا که بیماری های قلبی عامل تعداد زیادی از مرگ ها هستند ، مزایای تمرینات قلبی زیر سوال نمی رود.
اما بدنسازان ورزش هوازی را دوست ندارند و از این نوع تمرینات فقط برای آمادگی برای مسابقه استفاده می کنند تا از تجمع چربی اضافی خلاص شوند.این کاملاً موجه است ، زیرا قبلاً در بالا گفتیم که بارهای قلبی به تسریع فرایندهای لیپولیز کمک می کند.
با این حال ، اشتیاق بیش از حد برای مبارزه با چربی ، ورزشکاران را به حالت تمرین بیش از حد می رساند. برای بدن ، استرس قلبی نوعی استرس است و در پاسخ به آن مکانیسم های دفاعی مختلفی را تحریک می کند. یکی از آنها سرعت بخشیدن به تولید کورتیزول است که دانشمندان دریافتند بافت ماهیچه ها را از بین می برد.
همزمان با افزایش سطح کورتیزول در بدن ، غلظت هورمون های آنابولیک ، از جمله مردان ، کاهش می یابد. برای بدنسازان ، این نوع تعادل بسیار بد است. این نه تنها منجر به آتروفی عضلات می شود ، بلکه به تجمع چربی بدن نیز کمک می کند.
همچنین ، در طی یکی از مطالعات اخیر ، دانشمندان عامل دیگری را تعیین کرده اند که هنگام استفاده از بارهای قلبی ، باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. حیوانات مورد آزمایش به مدت پنج ساعت در هفته در معرض سه ساعت تمرین قلبی قرار گرفتند که منجر به کاهش قابل توجه غلظت تستوسترون شد.
این واقعیت به دلیل تولید مقدار زیادی رادیکال های آزاد است که با مصرف زیاد اکسیژن در حین تمرینات هوازی مرتبط است. در عملکرد طبیعی بدن می تواند به تنهایی با رادیکال های آزاد مبارزه کند. اما با بار قلب ، دیگر قادر به انجام این کار نیست.
همچنین ، در طول این مطالعه ، آسیب به سلول های بیضه ها ، که همچنین ناشی از سطوح بالای رادیکال های آزاد است ، مورد توجه قرار گرفت. البته هر اتفاقی که برای حیوانات می افتد در بدن انسان اتفاق نمی افتد. با این حال ، کاهش سطح هورمون مردانه با بارهای قلبی بالا در انسان مشاهده شد. مشخص شد که پس از یک ساعت ورزش هوازی فعال ، سطح کورتیزول به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
بنابراین ، می توان گفت که یک ساعت تمرینات قلبی برای بدنسازان کاملاً کافی است. این امر باعث تسریع روند لیپولیز و در عین حال جلوگیری از تخریب توده عضلانی در طول واکنشهای کاتابولیک می شود.
هنگام صحبت در مورد آنچه باید انتخاب کنید - ایروبیک یا بدنسازی ، انتخاب کاملاً آشکار است. برای مبارزه م fatثر با چربی ، لازم است از تمرینات قدرتی استفاده کنید و مقدار متوسطی از فعالیت های هوازی را در برنامه تمرین وارد کنید.
برای ترکیب تمرینات قلبی و بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
