اطلاعات زیادی در مورد تغذیه و تمرین ورزشکاران در وب وجود دارد ، اما اغلب متناقض است. 5 افسانه در مورد تغذیه و ورزش را بررسی کنید. احتمالاً با اطلاعات متناقض زیادی در مورد تغذیه و تمرین برخورد کرده اید. به همین دلیل ، تفکیک حقیقت از داستان بسیار دشوار است. امروز ما قصد داریم 5 افسانه در مورد تغذیه و ورزش را به اشتراک بگذاریم.
افسانه شماره 1: رشد ماهیچه با مکمل های پروتئینی امکان پذیر است
یکی از رایج ترین افسانه های تغذیه ای. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که برای رشد ماهیچه ها فقط باید مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنند ، زیرا همه چیز توسط بدن پردازش نمی شود. بیایید در نهایت همه نقاط را روی "و" قرار دهیم. بدن ذخایر عظیمی برای مصرف ترکیبات اسید آمینه دارد.
وقتی بدن شما تمام پروتئین را هضم می کند ، این واقعیت نیست که از آن به طور کامل برای سنتز بافت های جدید ماهیچه ای اسکلتی استفاده می شود. برای این اهداف ، تنها بخش کوچکی از تمام پروتئین هایی که مصرف می کنید مصرف می شود. باید به خاطر داشته باشید که پروتئین در بافتهای دیگر و فرایندهای مختلف نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
یک حقیقت علمی اثبات شده این است که 15 گرم ترکیبات آمینو اسیدی ضروری برای سنتز بافت ماهیچه ای استفاده می شود که 3.2 گرم آن لوسین است. فرض کنید شما 27 گرم پروتئین حاوی 12 درصد لوسین مصرف کرده اید. این نشان می دهد که شما موفق شده اید به حداکثر آنابولیسم برسید. به بیان ساده ، هیچ عدد دقیقی وجود ندارد که میزان مصرف پروتئین مورد نیاز را تعیین کند.
افسانه شماره 2: کاردیو ناشتا چربی سوزی را تحریک می کند
تصور غلط کمتر در مقایسه با تصور قبلی وجود ندارد. باید اعتراف کرد که این افسانه بیش از دوازده سال قدمت دارد. پیش از این ، دانشمندان تصور می کردند وقتی در معرض تمرینات قلبی ناشتا قرار می گیرند ، اسیدهای چرب بیشتری وارد جریان خون می شوند و پس از آن از آنها برای انرژی استفاده می شود. همچنین در این دوره زمانی در بدن کمبود کربوهیدرات وجود دارد که همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند.
با این حال ، مطالعات اخیر نشان می دهد که چربی به همان اندازه کارآمد پس از غذا سوزانده می شود. علاوه بر این ، مشخص شد که با محتوای بالای گلیکوژن در ماهیچه ها ، روند لیپولیز می تواند حتی سریعتر در مقایسه با لحظه ای که ذخایر این ماده به پایان می رسد ، سریعتر پیش برود. علاوه بر این ، در غلظت بالای گلیکوژن در بافت ، فرآیندهای ترموژنیک افزایش می یابد.
اکثر ورزشکاران معتقدند که پس از اتمام ذخایر گلیکوژن تحت تأثیر تمرینات قلبی ، این چربی ها هستند ، نه کربوهیدرات ها ، که سوزانده می شوند. با این حال ، این در طول روز اصلا مهم نیست. اگر بعد از غذا از تمرینات هوازی استفاده کنید ، می توانید ماهیچه های بیشتری را حفظ کنید.
افسانه شماره 3: تمرینات قدرتی یک دختر را به موجودی مردانه تبدیل می کند
همه دختران از این می ترسند و به همین دلیل با توجه به تمرینات قلبی ، تمرینات قدرتی را نادیده می گیرند. با این حال ، شما در اشتباه هستید و برای اثبات آن ، باید به حقایق علمی روی آورید. بدن زن در مقایسه با نر حدود ده تستوسترون کمتر دارد.
علاوه بر این ، مشخص شد که وزن مردان حدود 20 کیلوگرم از زنان بیشتر است ، در حالی که توده چربی آنها کمتر از پنج کیلوگرم است. دختران ، از استفاده از تمرینات قدرتی برای داشتن جذابیت و مطلوبیت بیشتر نترسید.
افسانه شماره 4: شما باید هر دو ساعت غذا بخورید
طرفداران غذا خوردن هر دو ساعت هستند و تعداد کمی از آنها وجود دارد. در بسیاری از مقالات آمده است که شما باید تا آنجا که ممکن است غذا بخورید. با این حال ، دانشمندان ثابت کرده اند که فرآیند هضم به طور متوسط حدود سه ساعت طول می کشد.این واقعیت فقط نشان می دهد که با تغذیه مناسب ، حاوی مقدار مورد نیاز مواد مغذی ، میزان سنتز ترکیبات پروتئینی افزایش می یابد. اگر غذای اضافی در این بخش مصرف کنید ، هیچ فایده ای نخواهد داشت.
این را هم بگوییم که وقتی مجموعه ای ترکیبی از ترکیبات آمینو اسید مصرف می شود ، پروتئین در بدن طی دو ساعت تولید می شود ، در حالی که تمام آمین های ضروری برای حدود شش ساعت اکسیده می شوند. این نشان می دهد که خوردن هر دو ساعت م effectiveثر نیست و فقط می تواند سنتز پروتئین را مهار کند. بهترین گزینه این است که هر چهار یا پنج ساعت غذا بخورید.
افسانه شماره 5: شما باید تعداد زیادی تکرار را انجام دهید
متأسفانه اکثر مردم دوست دارند به توصیه های دیگران گوش دهند و نمی خواهند به تنهایی آزمایش کنند. با این حال ، این تنها راه دستیابی به حقیقت در هر موضوعی است. وقتی می شنوید که به شما توصیه می شود تعداد معینی از تکرارها را انجام دهید ، پس فقط به این شخص گوش ندهید. هنگام انجام 2 تا 20 تکرار ، هر یک از آنها برای رسیدن به یک هدف خاص مفید خواهد بود. اجازه دهید کمی بیشتر در این مورد صحبت کنیم:
- با تعداد کم تکرار ، از 1 تا 5 ، عضلات فعال تر منقبض می شوند ، که منجر به ایجاد ذخایر گلیکوژن زیادی می شود. این به شما امکان می دهد بار بیشتری را حمل کنید ، در نتیجه بافت ماهیچه ای را قوی تر فعال کنید. همانطور که می دانید ، این گام اصلی به سمت هیپرتروفی است.
- میانگین تکرارها بین 6 تا 12 متغیر است. این بهینه ترین حد تکرار است زیرا به شما امکان می دهد از محدوده کم و زیاد استفاده کنید. برای تسریع هیپرتروفی ، باید دقیقاً از 6 تا 12 تکرار استفاده کنید.
- بیش از 15 تکرار تعداد زیادی است. در همان زمان ، ذخایر گلیکوژن به حداکثر می رسد ، که باعث واکنش بدن می شود و ذخایر گلیکوژن شما افزایش می یابد. علاوه بر مقدار زیادی منبع انرژی برای ماهیچه ها ، همچنین مفید است زیرا مایعات بیشتری در بافت ها تجمع می یابد. پیامد این امر تسریع جذب سلول های بافت سوماتوتروپین و همه مواد مغذی است.
محدوده نمایندگی را متناسب با اهداف خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که تعداد تکرارهای بهتر یا بدتر وجود ندارد. در هر صورت ، منافعی دریافت خواهید کرد. نکته اصلی این است که با وظایف تعیین شده مطابقت دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و ورزش ، اینجا را ببینید:
