آیا مطمئن هستید که در حال شکست عضلات هستید؟ رد چگونه بر رشد ماهیچه ها و سنتز پروتئین در بدن ورزشکار تأثیر می گذارد؟ ما راز بدنسازان حرفه ای را فاش می کنیم. با یک تعریف شروع کنید. نارسایی عضلانی عبارت است از ناتوانی عضله در ایجاد تلاش لازم برای غلبه بر مقاومت خارجی. به بیان ساده ، شما به سادگی قدرت تکمیل آخرین تکرار را ندارید. بسیاری از متخصصان نگرش های متفاوتی نسبت به این پدیده دارند و ورزشکاران به طور فزاینده ای از آن در تمرینات خود استفاده می کنند. امروز ما قصد داریم در مورد افسانه های شکست عضلات در بدنسازی صحبت کنیم.
افسانه شماره 1: چرا قدرت عضلات کاهش می یابد؟
به طور کلی ، پاسخ ساده است - مکانیسم های انقباضی سلول ها از کار می افتند. همانطور که می دانید ماهیچه ها بر اثر پل های میوزین منقبض می شوند. اگر آنها نتوانند عملکرد خود را انجام دهند ، ماهیچه قادر به انقباض نخواهد بود. به این حالت نارسایی ماهیچه می گویند.
پل های میوزین در دو مورد ممکن است خراب شوند:
- اگر پس از اتمام کار در وضعیت جفت شده باشند ؛
- قبل از شروع کار در وضعیت غیرفعال قرار دارند.
این حالتها منفعل هستند. هرچه پل ها در حال حاضر فعال تر باشند ، تلاش بیشتر می تواند ماهیچه را توسعه دهد. اکنون لازم است بفهمیم که پل ها در چه وضعیتی هستند. برای انجام این کار ، باید بفهمید چه زمانی آنها درگیر یا خالی از معاشرت هستند.
برای عملکرد ماهیچه ها ، انرژی مورد نیاز است که از مولکول های ATP به دست می آید. هرچه این ماده بیشتر ذخیره شود ، ماهیچه های شما قوی تر خواهند بود. هنگامی که پل با رشته اکتینیوم برهم کنش می دهد و یک مولکول ATP را برای این کار هزینه می کند ، برای جدا کردن آنها انرژی اضافی لازم است. هنگامی که آنجا وجود ندارد ، پل ها در حالت قفل شدن غیرفعال قرار می گیرند. با این حال ، همیشه موادی در بدن وجود دارد که قابل تعویض هستند. این امر در مورد منابع انرژی نیز اتفاق می افتد. کراتین فسفات و ATP ارزش بیشتری دارند و به سرعت تخلیه می شوند. اما موارد ارزشمندی نیز وجود دارد که برای مدت زمان طولانی کافی است. اینها شامل واکنشهای گلیکولیز (سنتز مولکولهای ATP از گلوکز) و همچنین فرآیندهای اکسیداتیو (سنتز ATP از سلولهای چربی) می شود.
بنابراین ، بدن می تواند انرژی را برای ادامه تمرین پیدا کند ، و در این صورت ، هیچ امتناعی وجود نخواهد داشت ، خواه این گزاره درست باشد. فقط تا حدی ، از آنجا که شکست حتی در مواقعی که پل ها در موقعیت غیرقابل اتصال قرار دارند می تواند رخ دهد. بیشتر اوقات ، ذخیره کراتین فسفات و گلیکوژن برای 4 تا 6 تکرار کافی است. پس از آن ، انرژی از طریق گلیکولیز شروع به جریان می کند. این فرآیند نیم دقیقه پس از انجام حرکت شروع می شود و می تواند انرژی ماهیچه ها را برای چند دقیقه تامین کند.
پس از آن ، فرآیند اکسیداسیون چربی باید آغاز می شد ، اما با بار بی هوازی اکسیژن کافی وجود ندارد و فعال شدن آن رخ نمی دهد. همچنین باید توجه داشته باشید که در حین کار ماهیچه ها ، اسید لاکتیک سنتز می شود که توانایی استفاده از ATP را محدود می کند و در یک نقطه مشخص پل ها در حالت غیر فعال قرار می گیرند. این نارسایی عضلانی است.
افسانه شماره 2: رشد عضلات در چه شرایطی موثرتر است؟
ما وضعیت پل ها را فهمیدیم ، اکنون باید درک کرد که کدام یک از حالت های غیرفعال باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می شود. با این حال ، برای شروع ، بیایید به یاد بیاوریم که در حالت جدا نشده ، پلها با مصرف طولانی مدت انرژی در حجم متوسط و در حالت همراه - با مصرف سریع منابع انرژی در حجم زیاد باقی می مانند. دانشمندان دریافته اند که حداکثر رشد بافت ماهیچه ای را می توان با به تأخیر انداختن پل ها در حالت بهم پیوسته به دست آورد.این اجازه می دهد تا حداکثر میزان آسیب میکرو آسیب به بافت ماهیچه وارد شود. از آنجا که ATP برای عملکرد همه پل ها کافی نیست ، یک قسمت از آنها در حالت قفل شده باقی می ماند و بقیه ماهیچه را حرکت می دهد. این امر منجر به آسیب به پل هایی می شود که همچنان متصل هستند.
بنابراین ، هنگامی که پل ها درگیر می شوند ، باید خرابی را افزایش دهیم. برای انجام این کار ، لازم است قبل از شروع واکنشهای گلیکولیز ، به سرعت از تمام انرژی استفاده کنید. از اینجا می توان نتیجه گرفت که مجموعه باید کمتر از سی ثانیه طول بکشد و ما باید کارهای زیادی انجام دهیم.
اگر ماهیچه های شما بعد از بیش از 30 ثانیه تسلیم شوند ، بنابراین شما به اندازه کافی سریع انرژی را هدر نمی دهید. در نتیجه ، شکست نه به دلیل آسیب بافتی ، بلکه به دلیل اسید لاکتیک رخ می دهد که در استفاده از ATP اختلال ایجاد می کند. در عین حال ، حتی با شکست سریع (کمتر از 10 ثانیه) ، مشخص می شود که ذخیره انرژی هنوز به پایان نرسیده و پل ها در موقعیت درگیر باقی نمانده اند. به همین دلیل است که استفاده از تعداد کم تکرار (کمتر از 4) برای رشد عضلات به اندازه تعداد متوسط تکرارها ، از 6 تا 10 ، م effectiveثر نیست.
افسانه 3: سازگاری ماهیچه ها با اضافه بار
اگر همه کارها را درست انجام داده اید و شکست در عرض نیم دقیقه با 6 تا 10 تکرار اتفاق می افتد ، سپس ماهیچه های شما شروع به رشد می کنند. اما به تدریج ذخایر انرژی بیشتر و بیشتر می شود و ماهیچه ها با بار قبلی سازگار می شوند. برای ادامه پیشرفت ، باید استرس تمرین را افزایش دهید. این را می توان به طرق مختلف انجام داد.
با رد کردن ، می دانید که ماهیچه های شما آسیب جزئی دیده اند و اندازه آنها افزایش می یابد. برای سهولت افزایش بار ، باید یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید. متأسفانه تعداد زیادی از ورزشکاران این کار را انجام نمی دهند.
در زمان شکست ، عضلات شما از قبل آسیب دیده اند ، اما اگر به حرکت ادامه دهید ، تعداد میکروتروآماها افزایش می یابد. شاید کسی فکر کند که این خوب است و ماهیچه ها سریعتر رشد می کنند. با این حال ، در عمل ، باید تعادل رعایت شود و تعداد کافی از آسیب های کوچک وجود داشته باشد ، و نه بیش از حد.
باید درک کنید که ضامن پیشرفت شما خود شکست عضلات نیست ، بلکه افزایش مداوم در مصرف انرژی است. بنابراین ، باید در تمرین امتناع بسیار مراقب باشید تا استرس دریافتی در طول درس برای کل بدن بیش از حد نشود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد فواید و خطرات نارسایی عضلات ، این ویدیو را ببینید:
