آیا در رژیم غذایی گرسنه هستید؟ سپس دریابید که چگونه احساس سیری کنید و وزن اضافی خود را در رژیم غذایی چربی سوز قوی از دست بدهید. با هر برنامه غذایی رژیم غذایی ، شما باید به شدت با گرسنگی مبارزه کنید. برای انجام این کار ، باید دائماً مغز خود را متقاعد کنید که در حال حاضر نیازی به خوردن چیزی ندارید. امروز ، شما یاد خواهید گرفت که چگونه با استفاده از روش های اثبات شده توسط دانشمندان ، گرسنگی را در بدنسازی از بین ببرید.
گرسنگی فیزیولوژیکی
از نظر فیزیولوژیکی ، احساس گرسنگی یک فرایند نسبتاً پیچیده است. دانشمندان هنوز در حال بررسی تأثیر هورمون های مختلف بر بدن هستند که وزن و تغذیه فرد را ردیابی می کنند. بلافاصله باید توجه داشت که مقدار زیادی از چنین موادی در بدن سنتز می شود.
هورمون ها سیگنال هایی را به مغز می فرستند که فرآیندهای مختلفی از جمله گرسنگی یا سیری را کنترل می کند. امروزه بیشترین مطالعه هورمون ها لپتین و همچنین گرلین است. اولین مورد اشباع انسان را کنترل می کند و توسط سلول های چربی سنتز می شود. گرلین ، به نوبه خود ، هورمون گرسنگی نامیده می شود و توسط سلول های معده سنتز می شود و ما را به خوردن یادآوری می کند.
گرسنگی روانی
با این حال ، احساس گرسنگی درست نیست که فقط از نظر فیزیولوژی در نظر گرفته شود ، زیرا این نیز تحت تأثیر عوامل روانی است. مطمئناً بسیاری از شما با غذا خوردن از سر کسالت آشنا هستید. همچنین ، تحقیقات مدرن نشان می دهد که خوردن غذای اضافی می تواند ناشی از تنوع غذاهایی باشد که ما را احاطه کرده است.
این به ما دلیلی می دهد تا در مورد گرسنگی روانی صحبت کنیم. علاوه بر این ، هر دو نوع گرسنگی به هم مرتبط هستند و مثلاً یک عامل فیزیولوژیکی ممکن است بر گرسنگی روانی تأثیر بگذارد ، یا برعکس.
چگونه با گرسنگی فیزیولوژیکی مقابله کنیم؟
بهترین برنامه غذایی را پیدا کنید
در یک آزمایش ، دانشمندان آمریکایی سه وعده غذایی در روز را مطالعه کردند ، که امروزه رایج ترین آن است. آنها می خواستند دریابند که کاهش و افزایش تعداد دفعات وعده های غذایی چگونه بر فرد تأثیر می گذارد. در نتیجه ، سازمان دهندگان آزمایش به این نتیجه رسیدند که افزایش دفعات دریافت غذا عملاً تاثیری بر اشتها ندارد. به نوبه خود ، کاهش دفعات تغذیه تأثیر منفی دارد.
سال گذشته نیز یک مطالعه جالب انجام شد. دانشمندان تأثیر رژیم غذایی 3 و 6 بار بر بدن را بر میزان اکسیداسیون سلول های چربی و همچنین احساس گرسنگی مقایسه کردند. مردان و زنان در آزمایش شرکت کردند و احساس گرسنگی و سیری و همچنین میل به غذا ارزیابی شد. در نتیجه ، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وعده های غذایی مکرر احساس گرسنگی را تحریک می کند و برنامه بهینه برای مبارزه با این احساس سه وعده غذایی در روز است.
خوردن ترکیبات پروتئینی
اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید ، احساس گرسنگی کاهش می یابد. بنابراین ، هنگام استفاده از برنامه های تغذیه با پروتئین بالا ، حداقل گرسنگی را تجربه خواهید کرد.
میوه بخورید
دانشمندان مطمئن هستند که گلیکوژن کبد یا به عبارت بهتر ذخایر آن تأثیر زیادی بر گرسنگی دارد. اگر ذخایر گلیکوژن اندک باشد ، گرسنگی افزایش می یابد. از آنجا که میوه ها حاوی مقدار زیادی فروکتوز ، م effectiveثرترین منبع گلیکوژن هستند ، باید در رژیم غذایی شما بدون شک وجود داشته باشد.
فیبر را به خاطر بسپارید
دانشمندان دریافته اند که وقتی معده کشیده می شود ، گیرنده های خاصی فعال می شوند که نشان دهنده سیری است. فیبر عملاً قابل هضم نیست و معده را به خوبی پر می کند.بنابراین ، در طول رژیم غذایی خود ، قبل از وعده غذایی اصلی خود سبزیجات بخورید.
چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید
در بیشتر موارد ، افزایش چربی با مصرف بیش از حد چربی همراه است. اما در عین حال ، چربی ها توانایی تسریع ترشح هورمون هایی را دارند که اشتها را سرکوب می کنند یا تحرک معده را کاهش می دهند. برای اینکه احساس گرسنگی شدید نشود ، لازم است از 20 تا 25 درصد چربی از کل کالری دریافتی را مصرف کنید.
چگونه با گرسنگی روانی مقابله کنیم؟
از تکنیک رژیم انعطاف پذیر استفاده کنید
بیشتر برنامه های رژیم غذایی مبتنی بر محدود کردن یا حذف برخی از غذاها ، مانند شیرینی یا محصولات آرد است. با این حال ، مردم تمایل دارند آنچه ممنوع است. این یک مشکل روانی نسبتاً جدی برای تعداد زیادی از مردم است. برای جلوگیری از این امر ، به خود اجازه دهید حدود 10 درصد از غذاها یا غذاهای "ممنوعه" را مصرف کنید.
برو برای ورزش
دانشمندان دریافته اند که تمرین می تواند باعث افزایش ، کاهش یا هیچ تاثیری بر گرسنگی شود. ورزش تولید لپتین را تسریع می کند که باعث کاهش اشتها می شود. با این حال ، از سوی دیگر ، کاهش غلظت گلوکز امکان پذیر است ، که تأثیر تحریک کننده بر گرسنگی دارد. به جرات می توان گفت که تمرین تعداد زیادی از عوامل روانی را از بین می برد و با رژیم غذایی همخوانی دارد.
در این بخش از وبلاگ تناسب اندام پاول ناومنکو ، نحوه مقابله با خشک شدن گرسنگی را خواهید آموخت:
