به راحتی می توان جرم را تا سطح خاصی به دست آورد ، اما در ادامه مشکلات مربوط به ژنتیک وجود دارد. تکنیک های مخفی بدنسازان برای رشد توده را بیاموزید. ورزشکاران مبتدی می توانند وزن خود را حتی با یک برنامه تمرینی نادرست طراحی کنند. آنها بسیار قوی پیشرفت می کنند ، اما این نمی تواند برای مدت طولانی ادامه یابد. در یک مرحله خاص ، افزایش وزن بسیار دشوار یا حتی غیرممکن می شود.
اگر در این دوره مانند گذشته به تمرین ادامه دهید ، نمی توانید نتایج مثبتی به دست آورید. علم می تواند به شما کمک کند. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه شکستن ژنتیک در بدنسازی صحبت کنیم. این روشها در غلبه بر شرایط فلات بسیار مثر است.
مجموعه ها را برای غلبه بر آستانه ژنتیک تنظیم کنید
نیروی وارد بر ماهیچه ها محرک اصلی رشد توده عضلانی است. به همین دلیل است که تمرینات قلبی برخلاف تمرینات قدرتی نمی تواند منجر به افزایش وزن شود. ورزش هوازی نمی تواند کشش بافت مورد نیاز را برای افزایش هیپرتروفی بافت ایجاد کند. اما نه تنها تنش مکانیکی منجر به رشد فیبرهای ماهیچه ای می شود.
یکی از این عوامل استرس متابولیک است. به بیان ساده ، این روند تجمع متابولیت های مختلف در عضلات است ، به عنوان مثال ، یونهای لاکتات یا هیدروژن. آنها منجر به کاهش سطح اسیدیته می شوند. امروزه دانشمندان هنوز نمی توانند با اطمینان کامل از تمام مکانیسم های این فرایند نام ببرند ، اما کاملاً مسلم است که تورم سلول ، آسیب میوسیت و افزایش غلظت هورمون های آنابولیک بر افزایش توده تأثیر می گذارد.
در تئوری ، وقتی بارهای با قدرت بالا با استرس متابولیک ترکیب می شوند ، شرایط ایده آل برای رشد ماهیچه در بافت های عضلانی ایجاد می شود. با افزایش میزان گلیکولیز بی هوازی می توانید استرس متابولیک را افزایش دهید. در طی این فرایند ، تعداد زیادی متابولیت ایجاد می شود. همچنین باید گفت که در حین تمرینات قدرتی ، رگ های خونی فشرده می شوند که این امر استرس متابولیک را نیز افزایش می دهد.
همه چیزهایی که ما در مورد آنها صحبت کردیم می تواند با مجموعه های قطره به دست آید. ماهیت این روش انجام تعداد زیادی تکرار خسته کننده با وزن کاری زیاد است. پس از آن ، شما باید بار را کاهش دهید و چند تکرار دیگر را انجام دهید.
بنابراین ، شما باید تمرین را تا شکست انجام دهید ، سپس وزن پرتابه را تا 20 درصد کاهش دهید و تا جایی که می توانید تکرار کنید. سپس ، اگر هنوز قدرت دارید ، می توانید به کاهش وزن و ورزش ادامه دهید.
این روش بسیار م effectiveثر است ، اما مهم است که به خاطر بسپاریم که این فرآیند خطر خاصی برای فرایند تنظیم عصبی ماهیچه های تمرین شده ایجاد می کند. شما باید از آن به درستی استفاده کنید و دچار خستگی نشوید ، در غیر این صورت به سادگی تمرینات اضافی را پشت سر خواهید گذاشت.
شکستن ژنتیک با تکرارهای منفی
بسیاری از ورزشکاران بر تکرارهای متمرکز تمرکز می کنند و قسمت غیر عادی را نادیده می گیرند. باید به یاد داشته باشید. در بدنسازی نه تنها افزایش وزن ، بلکه کاهش آن نیز مهم است. دانشمندان دریافتند که تکرارهای منفی می توانند رشد عضلات را بیشتر از موارد مثبت تحریک کنند. احتمالاً ، این واقعیت به این دلیل است که فاز منفی حرکات قادر است آسیب بیشتری به بافت ها وارد کند. همچنین لازم به ذکر است که این روش استرس متابولیک را افزایش می دهد.
برای تکرارهای منفی ، باید از وزنه کاری 105-120 درصد بیشتر از حداکثر یک بار تکرار استفاده کنید. تا جایی که ممکن است تکرارهای منفی انجام دهید.برای استفاده از این روش غلبه بر ژنتیک در بدنسازی ، به کمک دوستی نیاز دارید که وظیفه آن بلند کردن تجهیزات ورزشی است. همچنین باید آن را تحت کنترل پایین بیاورید.
چگونه با کشش ژنتیک را بشکنیم؟
دانشمندان توانستند ثابت کنند که کشش استاتیک ماهیچه ها نشانگر قدرت را کاهش می دهد. چندین توضیح برای این واقعیت وجود دارد ، اما ما به جزئیات نمی پردازیم. برای ما ، این امر از این جهت مهم است که قبل از انجام تمرین ، می توانید عضله آنتاگونیست را کشیده و توانایی انتقال نیرو را کاهش دهید. این امر باید بار عضلات موردنظر را افزایش داده و عضلات کمکی را از کار حذف کند.
شما باید تمرینات کششی آنتاگونیست را به مدت 15 ثانیه انجام دهید. پس از آن ، سه یا چهار ست دیگر 10 ثانیه ای انجام دهید و بلافاصله تمرین را شروع کنید. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که مکث بین حرکات کششی و ورزش باید حداقل باشد.
استراحت و غلبه بر آستانه ژنتیکی
نباید تعجب کرد که استراحت کافی برای تجزیه ژنتیک در بدنسازی مهم است. البته باید سخت و با شدت بالا تمرین کنید. با این حال ، دانشمندان نشان داده اند که با افزایش مداوم استرس ، ترشح فاکتور رشد شبه انسولین و هورمون مردانه کاهش می یابد. در همان زمان ، غلظت کورتیزول افزایش می یابد.
همه این عوامل به طور مداوم میزان پیشرفت را کاهش می دهد. بدن به استراحت نیاز دارد و شما باید آن را تأمین کنید. برنامه آموزشی شما باید شامل روزهایی با شدت و حجم کم باشد. به عبارت ساده تر ، باید از اصل دوره بندی بار استفاده کنید. فرض کنید بار را برای یک ماه افزایش می دهید و سپس آن را برای یک هفته کاهش می دهید. پس از آن ، همه چیز تکرار می شود.
یاد بگیرید که توجه خود را متمرکز کنید
بدنساز باید بتواند روی حرکتی که انجام می شود تمرکز کند. مرسوم است که غلظت خارجی و داخلی را تشخیص دهیم. نوع اول شامل تمرکز بر حرکت بدن است ، و نوع دوم - بر پیامدهای این امر. این فرضیه وجود دارد که تمرکز داخلی توجه با کنترل خودکار تمام فرایندها تداخل دارد ، در حالی که فرایند خارجی به سیستم عصبی اجازه می دهد فعالیت فیبرهای ماهیچه ای را تنظیم کند.
استفاده از این عوامل در فرآیند آموزش عمدتا به اهداف شما بستگی دارد. در صورت لزوم افزایش قدرت ، باید از غلظت خارجی استفاده کرد. برای انجام این کار ، فقط نقطه پایانی مسیر حرکت را تصور کنید و در مورد چگونگی تحویل سریع تجهیزات ورزشی به آن فکر کنید. برای توسعه ماهیچه هدف ، باید روی آن تمرکز کنید. مهم است که در هر مرحله از حرکت ، کار عضلات را احساس کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد راه های غلبه بر آستانه ژنتیک ، اینجا را ببینید:
