امروزه ما اغلب در مورد استعداد ژنتیکی ورزشکاران صحبت می کنیم. بیاموزید که چگونه به عنوان یک فرد سخت گیر بزرگ و قوی شوید. ورزشکارانی که به آرامی توده عضلانی خود را افزایش می دهند سخت گیرنده نامیده می شوند. با این حال ، اغلب اوقات افزایش آهسته توده نه چندان با ژنتیک ارتباط دارد بلکه با استفاده از این واقعیت به عنوان بهانه است. البته دستیابی به نتایج بالا برای شما سخت تر خواهد بود ، اما این کاملاً واقع بینانه است. اول از همه ، شما باید ژنتیک را فراموش کرده و بر تهیه برنامه ورزشی صحیح و خود تمرین تمرکز کنید.
اگر ورزشکار مبتدی نیستید ، احتمالاً می دانید که برای پیشرفت ، باید به شدت تمرین کنید ، اما نه اغلب ، از حرکات اصلی استفاده کنید ، استراحت کنید و خوب غذا بخورید.
بسیاری از ورزشکاران یک تمرین برای هر گروه عضلانی در یک ست انجام می دهند و تمرینات دو بار در هفته انجام می شود. در این حالت ، تعداد تکرارها ، به طور معمول ، از 6 تا 12 متغیر است. چنین برنامه های آموزشی می تواند برای بسیاری از ورزشکاران بسیار م effectiveثر باشد ، به شرطی که تمرینات کاملاً مطابق با تکنیک انجام شود و تعداد تکرارها حدود 20 باشد امروز ما در مورد برنامه افزایش وزن برای افراد بدون ژنتیک در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
برنامه افزایش وزن برای افرادی که ژنتیک ضعیفی دارند
این برنامه ممکن است برای ورزشکارانی با ترکیب ژنتیکی متوسط بهترین باشد. مطابق سیستم قدیمی 5x5 از یک طرح تقسیم سه گانه استفاده می کند. همچنین ستهای سنگین را با تکرارهای کم و ستهای سبک با استفاده از روشهای مختلف افزایش شدت (تکرارهای منفی ، ستهای نواری و غیره) ترکیب می کند.
اگر تصمیم دارید از این برنامه استفاده کنید ، باید در طول هفته سه بار از سالن دیدن کنید. برای افزایش مدت زمان بهبود بدن ، می توانید از طرح "1-4-2" استفاده کنید. در عمل ، به نظر می رسد:
- دوشنبه - 1 درس ؛
- سه شنبه - استراحت ؛
- چهارشنبه - استراحت ؛
- پنجشنبه - درس دوم ؛
- جمعه - استراحت ؛
- شنبه - استراحت ؛
- یکشنبه - درس سوم ؛
- دوشنبه - استراحت ؛
- سه شنبه - استراحت ؛
- چهارشنبه آغاز یک چرخه آموزشی جدید است.
اکنون ما هر درس را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.
1 درس - تمرین کمر و سینه
این فعالیت دشوار خواهد بود. مثل همیشه با گرم کردن ده دقیقه ای مانند استفاده از دوچرخه ورزشی شروع کنید. پس از آن ، به تمرین نیمکت نشینی در حالت درازکش ادامه دهید. ست گرم کردن را فراموش نکنید که در آن 10 تا 15 تکرار انجام می شود. سپس ، پس از دو دقیقه مکث ، کار را ادامه دهید. وزنه ای از تجهیزات ورزشی را انتخاب کنید که با آن می توانید پنج بار تکرار کنید. الگوی مجموعه به شرح زیر خواهد بود: 5-4-3-2-1 تکرار. بعد از هر ست وزن پرتابه را پنج کیلوگرم افزایش دهید.
تمرین بعدی پرس نیمکت شیب دار خواهد بود. در اینجا توصیه می شود پنج دمبل با وزنه های مختلف تهیه کنید. سنگین ترین آنها در مجموعه اول استفاده می شود. هر رویکرد بعدی بدون وقفه ، اما با وزن کاری کمتر انجام می شود.
پس از این حرکت ، می توانید حدود 5 دقیقه استراحت کرده و اجرای ردیف هالتر را در جهت کمربند یا ردیف T-bar آغاز کنید. از الگوی قدیمی 5x5 استفاده کنید و وزن هر ست جدید را افزایش دهید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
امروز ، این تنها حرکت برای تقویت عضلات پشت شما خواهد بود. پس از اتمام آن ، دوباره به مدت پنج دقیقه استراحت کنید و شانه های بالا را با وزن ثابت به میزان شش ست انجام دهید.
درس دوم - آموزش ماهیچه های ران و کمر
پس از گرم شدن ، اسکوات را به همان روشی که در درس گذشته ددلیفت انجام دادید ، شروع کنید. بعد از پنج دقیقه استراحت ، نیم اسکوات انجام دهید.برای انجام این کار ، باید پایه را طوری تنظیم کنید که بتوانید تنها 15 سانتی متر آخر دامنه کل حرکت را انجام دهید. این تمرین در شش ست انجام می شود که هر ست یک تکرار است. وزن باید به گونه ای انتخاب شود که در آخرین ست ، با 95 درصد حداکثر یک تکرار خود کار کنید.
آخرین حرکت در این روز ددلیفت خواهد بود. از هر وزنی که می توانید با 10 تکرار انجام دهید استفاده کنید ، اما میله را 20 بار بلند کنید. بسیار مهم است که پس از هر تکرار حداقل 2 نفس عمیق بکشید.
درس 3 - آموزش بازوها و شانه ها
به یاد داشته باشید که خود را گرم کنید. پس از آن ، تمرینات را برای تمرین بازوها شروع کنید - در حالت مستعد ، دست باریک است ، بازوها را با هالتر خم می کنید. طرح بدون تغییر 5x5 با تعداد تکرارها در آنها باقی می ماند: 5-4-3-2-1. در این حالت ، شما باید این حرکات را به طور متناوب انجام دهید. به زبان ساده ، پس از یک سری فرها ، یک یا دو دقیقه مکث کنید و شروع به فشار دادن نیمکت کنید.
پس از آن ، شما باید یک نیمکت پرس را در حالت ایستاده از قفسه سینه انجام دهید تا دلتاها را تمرین دهید. وسایل ورزشی را از قفسه بردارید و روی سینه خود قرار دهید. چهار مجموعه شکست را انجام دهید و در ابتدای حرکت ، می توانید کمی با پاهای خود به خودتان کمک کنید. این درس در مقایسه با درس های قبلی آسان تر خواهد بود.
بین جلسات باید استراحت کافی داشته باشید. اگر می خواهید به نتایج بالایی برسید ، نباید تمرینات را کنار بگذارید. همچنین ، پس از یک استراحت طولانی ، باید چند هفته در حالت روشن کار کنید تا بدن را با بارهای قوی مجبور نکنید. همچنین ، اگر قبلاً به شدت این کار را انجام داده اید ، استراحت برای یک یا دو هفته منطقی به نظر می رسد. این به بدن اجازه می دهد تا بهبود یابد. تغذیه را فراموش نکنید. از ترکیبات پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که تنها با ترکیب سه جزء می توانید به نتایج برسید: تمرین ، تغذیه و استراحت. اگر حداقل در یکی از این شرایط رژیم را بشکنید ، پیشرفت برای شما بسیار دشوار خواهد بود. علیرغم این واقعیت که ژنتیک منحصر به فردی ندارید ، اگر بخواهید ، می توانید به اهداف خود برسید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه آموزش برای افراد دارای ژنتیک ضعیف ، اینجا را ببینید:
