بیاموزید که چگونه با تقویت تمرینات ساده ، ماهیچه های دندانه دار خود را به حداکثر برسانید. هر برنامه تمرینی باید شامل پمپاژ تمام گروه های عضلانی باشد. برای اینکه صاحب یک تنه پمپ شده باشید ، کافی نیست که فقط روی عضلات کششی ، سینه یا شکم کار کنید.
به منظور تأکید کیفی این گروه عضلانی ، ماهیچه های دندانه دار نیز باید تمرین شوند. اگرچه گروه کوچکی است ، اما ارزش زیبایی شناختی بالایی دارد. امروز ما در مورد نحوه ساخت ماهیچه های دندانه دار صحبت خواهیم کرد.
هدف ماهیچه های دندانه دار
ماهیچه قدامی طوری طراحی شده است که کتف را به جلو و خارج حرکت دهد. با تعامل با سایر ماهیچه ها ، به شما این امکان را می دهد که بازوهای خود را بالاتر از افق قرار دهید. علاوه بر این ، با مشارکت فعال او ، گسترش قفسه سینه نیز رخ می دهد. این عملکرد ماهیچه ای که امروز در نظر داریم ، انتخاب حرکاتی را تعیین می کند که می توانید با آنها تا حد ممکن کارآمد عمل کنید. باید به خاطر داشته باشید که تمریناتی که از نظر فیزیولوژیکی برای عضله مورد نظر طبیعی هستند بهترین نتایج را خواهند داشت.
با این حال ، در عمل ، تعیین انتخاب حرکات لازم بسیار دشوار است. این در درجه اول به این دلیل است که ماهیچه های دندانه دار نیز در تمریناتی که برای سایر ماهیچه ها در نظر گرفته شده است شرکت می کنند. در نتیجه ، آنها خود را به انزوا نمی رسانند. حداکثر بار بر روی گروه هنگام کار بر روی عضلات دلتا و سینه ایجاد می شود. برای توسعه م effectiveثرترین برنامه تمرینی ، باید حرکاتی را انتخاب کنید که هنگام تمرین گروه های دیگر از ماهیچه های مورد نظر استفاده می کنند. اکنون می توانید مستقیماً به بررسی این س --ال بپردازید - چگونه عضلات دندانه دار را پمپاژ کنیم.
تمریناتی برای تمرین ماهیچه های دندانه دار
به منظور تمرین با کیفیت ماهیچه های دندانه دار ، باید به تمرینات ایستا توجه ویژه ای شود. در این حالت ، می توانید از بار استفاده کنید یا بدون آن کار کنید. م mostثرترین آنها تمرینات استاتیک lats است.
برای استفاده بیشتر از هر یک از حرکات برنامه آموزشی شما ، باید تکنیک آنها را به طور کامل مطالعه کنید. حالت ایستاده بگیرید و دستان خود را روی بدن بگذارید. پاها باید در سطح مفاصل شانه باشند. حرکت توسط قسمت بالای بدنه انجام می شود. اول ، شما باید فشارهای کششی خود را محکم کرده و در عین حال قسمت پایین کمر خود را خم کنید ، در نتیجه قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. در نتیجه مفاصل شانه و آرنج ابتدا باید به عقب و سپس به جلو حرکت کنند. بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه در حین تمرین تا حد امکان از هم دور و جلو هستند.
هنگامی که حداکثر کشش عضلانی را احساس کردید ، در این حالت بمانید. در حال حاضر ، ماهیچه های دندانه دار در حداکثر کشش ایستا هستند. پس از اتمام تمرین ، باید ماهیچه ها را شل کرده و کمی کشش دهید. سه ست بیشتر انجام ندهید.
قبلاً گفتیم که می توان با استفاده از بار ، ماهیچه های دندانه دار را پمپ کرد. بهترین حرکت برای این کار ، پلوور دمبل است. روی نیمکت دراز بکشید و وسایل ورزشی را بردارید. علاوه بر این ، دمبل باید با دستان خود در یک سر نگه داشته شود. بازوها باید بالا آمده و کمی در مفاصل آرنج خم شوند.
بدون خم کردن مفاصل آرنج ، شروع به پایین انداختن پرتابه پشت سر کنید. در این لحظه ، شما باید نفس بکشید و احساس خواهید کرد که چگونه ماهیچه های سینه سفت می شوند. در حداکثر ولتاژ آنها ، مکث لازم است.
از آنجا که پرتابه روی صورت شما قرار دارد ، قبل از انجام حرکت ، مطمئن شوید که قابلیت اطمینان قفل ها را بررسی کنید. همچنین در لحظه پایین آمدن دمبل مراقب تنفس خود باشید و نفس بکشید. در کل ، شما باید از 3 تا 5 ست با هر کدام 15-20 تکرار انجام دهید. این تمرین برای پمپاژ عضلات دندانه دار و همچنین عضلات کششی ، تله ، شکم و سینه بسیار مناسب است. هنگام انجام حرکت ، می توانید خود را هم در کنار نیمکت و هم در سراسر آن قرار دهید. اگر گزینه دوم انتخاب شد ، لازم است فقط قسمت پشتی را روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را به خوبی روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که لگن و سر نباید روی نیمکت باشد. وسایل ورزشی ابتدا باید روی نیمکت گذاشته شود و پس از قبول موقعیت اولیه ، آن را در دست بگیرید.
حرکت موثر دیگر برای تمرین عضلات دندانه دار ، تخته است. در حالت مستعد بر مفاصل خمیده آرنج تأکید کنید. در این حالت ، نباید لگن را بالا بیاورید و قسمت پایین کمر را خم کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار گیرد. نفس راحت و عمیق بکشید ، که برای حرکت ضروری است. ماهیچه های هدف حداکثر بار خود را در زمانی تجربه می کنند که دنده ها هنگام استنشاق شروع به افزایش می کنند. 5 ست انجام دهید ، هر کدام با یک یا دو تکرار.
برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش سراتوس ، این ویدیو را ببینید:
