دانشمندان به بررسی مکانیسم های رشد ماهیچه ها ادامه می دهند ، اما در حال حاضر چیزهای زیادی برای گفتن در مورد آنها وجود دارد. ببینید بدنسازان در مورد رشد ماهیچه ها چه چیزی را پنهان می کنند. امروزه با اطمینان کامل می توان گفت که بدون تخریب فیبرهای عضلانی ، رشد بیشتر آنها غیرممکن است. هرچه آسیب به بافتها بیشتر باشد ، ابر جبران بعدی قوی تر خواهد بود. با این حال ، فقط ورزشکاران مبتدی توانایی پیشرفت سریع را دارند. سپس عملکرد شروع به کاهش می کند. امروز موضوع گفتگو اصول آموزش ریز ساختارهای انقباضی عضلات در بدنسازی خواهد بود.
دلایل کاهش پیشرفت تمرین
قبل از شروع صحبت در مورد اصول آموزش ریز ساختارهای عضلانی عضلات در بدنسازی ، باید دلایل اصلی کاهش کارآیی کلاس ها را بیابید. دو مورد اصلی باید برجسته شود. اولین مورد این است که پس از اولین استرس دریافت شده توسط سیستم عصبی مرکزی در حین ورزش ، تحریک پذیری آن به شدت کاهش می یابد.
دلیل دوم مربوط به واکنش های بیوشیمیایی و دگرگونی ساختاری است که در سطح سلولی رخ می دهد. امروز ما در مورد حل این مشکل صحبت خواهیم کرد.
امروزه مشخص شده است که برای دستیابی به هایپرپلازی و هیپرتروفی دو راه وجود دارد:
- اشباع سلولها با انرژی ؛
- افزایش تعداد آنها.
اکثر ورزشکارانی که از استروئیدها استفاده نمی کنند ، غلظت منابع انرژی را در سلول های خود افزایش می دهند. این روند به اندازه کافی سریع پیش می رود ، اما سطح خاصی وجود دارد که با رسیدن به آن ، پر شدن سلول ها با انرژی متوقف می شود.
اگر ساختارهای انقباضی جدید سنتز نشوند ، رشد ماهیچه ها متوقف می شود. هفته های اول تمرین برای ورزشکاران مبتدی ، ماهیچه ها به سرعت هیپرتروفی و هیپرپلاستی می شوند ، و این نیاز به استفاده از تکنیک ها و تکنیک های خاص ندارد. این دوره معمولاً حدود سه ماه به طول می انجامد.
پس از آن ، بدن وارد حالت فلات می شود و ورزشکار پیشرفتی را در رشد ماهیچه ها و یا در افزایش شاخص های قدرت مشاهده نمی کند. اگر در حال حاضر "ضربات" جدیدی به سیستم عصبی مرکزی وارد نشود ، پیشرفت آغاز نخواهد شد.
برای ترمیم الیاف آسیب دیده و سپس رشد آنها به زمان و مصالح ساختمانی نیاز است. با این حال ، پس از پیشرفت سریع اولیه ، پروتئین یا کراتین کمکی نمی کند. شما باید بدن خود را تقویت کنید تا ماهیچه های بیشتری بسازید. برای انجام این کار ، شما باید ساختارهای انقباضی خاصی را از بین ببرید - اکتین و میوزین.
این ساختارهای پروتئینی با یکدیگر تعامل دارند و در نتیجه انقباض ماهیچه ها ایجاد می شود. این مجموعه است که باید از بین برود. هنگامی که یک ورزشکار مبتدی تمرینات خود را آغاز می کند ، میوتین و اکتین بسیار سریع و شدید آسیب می بینند. این را می توان با دردی که دائماً پس از تمرین در ماهیچه ها ایجاد می شود قضاوت کرد.
در این دوره ، می توانید از سیستم MacRobert استفاده کنید و دائماً وزن کار را کمی افزایش دهید و تعداد تمرینات ، ست ها و تکرارها را بدون تغییر بگذارید. این به شما اجازه می دهد مدتی دوباره پیشرفت کنید ، اما این روش م gainثرترین روش برای افزایش وزن نیست. همچنین می توانید از سیستم Mike Mentzer استفاده کنید. وی خواستار کوتاه شدن زمان تمرین شد ، اما در عین حال با بیشترین شدت ممکن کار کرد. باید گفت که تکنیک منتزر بسیار محبوب نشده است ، اگرچه هنوز طرفدارانی دارد. بنابراین برای غلبه بر فلات چه می کنید؟
اصول آموزش ریزساختار عضلات
بنابراین به پاسخ س questionال اصلی مقاله امروز می رسیم.اکنون می توانید با اصول اولیه تمرین آشنا شوید ، که به شما امکان می دهد ساختارهای انقباضی عضلات را از بین ببرید.
مدت زمان رویکردها
مدت زمان رویکردها باید حدود 20 ثانیه باشد ، که در طول مطالعات علمی متعدد ثابت شده است. این به این دلیل است که مجتمع اکتین-میوزین تنها پس از تخلیه کامل ذخایر ATP می تواند از بین برود. همه ورزشکاران طبیعی باید به خاطر داشته باشند که عضلات متورم دلیل رشد آینده نیستند و برعکس ، اینطور نخواهد بود.
تعداد رویکردها
پس از اتمام اولین مجموعه ، سطح ATP حداقل است. ظرف 3 تا 6 دقیقه ، ذخایر ATP نه تنها ترمیم می شوند ، بلکه حتی اندکی از ذخایر اولیه فراتر می روند. این مشکل اصلی است ، زیرا پس از 6 دقیقه خالی کردن منبع ATP بسیار دشوارتر خواهد بود. این امر همچنین بر تخریب میوزین و اکتین تأثیر می گذارد. در نتیجه ، مجموعه دوم دیگر به همان اندازه مثر نخواهد بود.
مدت زمان استراحت بین جلسات
قبلاً در بالا گفتیم. پس از تکمیل رویکرد ، سطح ATP کمی بالاتر از سطح اولیه است. پس از چند ساعت ، عملکرد بدن مانند قبل شروع می شود ، که منجر به کاهش سطح کراتین و ATP می شود.
در طول چند روز ، سطح حامل های انرژی به حالت عادی برمی گردد و اگر آموزش در این زمان تکرار نشود ، مرحله جبران خسارت از دست رفته آغاز می شود. در این دوره ، سطح ATP همچنان در حال کاهش است. در این زمان است که جلسه دوم ضروری است ، زیرا تخریب مجتمع اکتین-میوزین بسیار آسان تر خواهد بود. برای دوستداران سطح متوسط آموزش ، زمان مطلوب استراحت پس از آموزش در هر گروه از 12 تا 16 روز است. لازم به ذکر است که برای گروه های عضلانی کوچک می توان این زمان را 2 یا 4 روز کوتاه کرد ، اما نه بیشتر.
تعداد تکرارها
ما قبلاً گفتیم که پس از حدود 9-12 دقیقه ، سنتز ATP شروع به کند شدن می کند. بنابراین ، شما باید 5 تا 6 تکرار را در 10 ثانیه انجام دهید ، که حدود 4-5 مورد منفی خواهد بود. لازم به یادآوری است که حرکات در فاز مثبت باید انفجاری بوده و در فاز منفی باید کند بوده و به طور کامل کنترل شوند.
در پایان ، به یاد داشته باشید که همیشه باید به یاد داشته باشید که خود را گرم کنید. برای دستیابی به پیشرفت مستمر ، باید برنامه آموزشی را مطابق توصیه های فوق تغییر دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آموزش ریزساختارهای انقباضی عضلات در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
